Топ 13 упражнения за корем

Искате да тренирате коремната си преса, но познавате само класическата коремна преса или планкове? В такъв случай тази статия ще ви отвори един изцяло нов свят, в който определено не е необходимо да правите стотици повторения на едно упражнение. Ще намерите ефективни упражнения за прави, коси и долни коремни мускули както за начинаещи, така и за напреднали. Тези упражнения не само ще ви осигурят по-силен корпус, който е от решаващо значение за правилната стойка на тялото и функционалната сила, но и ще ви помогнат да постигнете забележимо по-стегнат и тонизиран корем. Той не само ще изглежда страхотно, но и ще допринесе за подобряване на спортните постижения.

Как да тренирате коремните си мускули?

Коремните мускули не са само плочките на корема. Те се състоят от ректус абдоминис, трансверзус абдоминис, външни коси и вътрешни коси мускули. За да подсилите цялата коремна област, е важно да включите в тренировъчната си програма упражнения, които ангажират всички тези мускулни групи. [1]

Преди да започнете, не забравяйте да загреете адекватно, като например като направите бързо ходене на бягащата пътека или използвате въже за скачане. След това преминете към основната част от тренировката и се фокусирайте върху запознаването с правилната техника за всяко упражнение. Едва след това трябва да добавите тежести или да опитате по-предизвикателни варианти.

От представените упражнения можете лесно да съставите план за тренировки за коремните мускули във фитнеса. Като начало изберете 3-5 упражнения и ги изпълнявайте в 3 серии с обем от 10-20 повторения на серия. Ако наблягате на издръжливостта, като например при упражнението планк, стремете се да задържите позицията 10-60 секунди в зависимост от нивото на физическата ви подготовка. Можете да добавите упражненията за корем към тренировките за рамене, ръце или други мускулни групи или да ги изпълнявате като самостоятелна сесия. Освен това можете да създадете кръгова тренировка или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), използвайки тези упражнения.

За да постигнете резултати, е важно да поддържате последователност при тренировките за коремната преса. Въпреки това не е препоръчително да претоварвате тази мускулна група и да я тренирате всеки ден, тъй като това не би позволило правилното ѝ възстановяване. На начинаещите се препоръчва да изпълняват цялостна тренировка за корем 2-3 пъти седмично, докато напредналите могат да я увеличат до 4 пъти седмично. Имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка обикновено отнема средно 24-72 часа. Ето защо, когато планирате тренировъчната си програма и броя на сесиите седмично за определена мускулна група, вземете предвид времето, необходимо за възстановяване на мускулите. [2-4]

Ако искате едновременно да намалите теглото си и да стегнете коремната преса, ще ви е необходим по-цялостен подход. Следващата статия може да ви помогне в постигането на слаб и тонизиран корем: Свалете коремните мазнини и влезте във форма с нашето просто ръководство.

13 най-ефективни упражнения за корема

Чрез включването на тези упражнения можете цялостно да тренирате както повърхностните, така и дълбоките коремни мускули, които съставляват ядрото. Тези упражнения са идеални за фитнес залата, но повечето от тях могат да се изпълняват и у дома само с постелка за упражнения и вашето телесно тегло. За някои упражнения можете да използвате оборудване като дъмбели, гири, дискове с тежести, лежанка, лост за набирания или успоредка с опора за гърба.

1. Коремни преси

• Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене и пети или цели стъпала на земята. Леко докоснете върховете на пръстите си отстрани на главата и дръжте лактите си отворени. Ако ви се прииска да свиете лактите си, кръстосайте ръцете си над гърдите. Можете също така да поставите сгъната хавлиена кърпа или подложка за коремни преси ABmat под долната част на гърба, за да ангажирате ефективно коремните мускули.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, като постепенно повдигате главата, горната част на гърба и долната част на гърба от постелката, изправяйки целия си торс. Останете с лице напред и избягвайте прекомерното накланяне на главата. След това вдишайте и контролирано се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекалено притискане на ръцете към главата, ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.

Други варианти на упражнението:

1. Коремни преси с тежести

Началната позиция остава същата, с тази разлика, че държите диск с тежести, дъмбел или гиря с две ръце пред гърдите си. Докато се движите нагоре, постепенно изправете ръцете си, докато бъдат напълно изпънати над главата. След това се върнете в изходна позиция контролирано и продължете с допълнителни повторения.

2. Коремни преси с медицинска топка

Това упражнение е често срещана част от тренировките по кросфит. То се различава от основния вариант по това, че свивате коленете, събирате стъпалата и насочвате коленете навън. Докато сте в легнало положение, протегнете ръце и хванете медицинска топка с двете си ръце. След това активирайте коремните си мускули и се повдигнете от земята заедно с медицинската топка, докоснете земята пред краката си с топката и след това се върнете в изходна позиция. Тази вариация е малко по-предизвикателна и е подходяща за по-напреднали хора.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. V-образни коремни преси

• Начална позиция: Легнете по гръб и изпънете ръцете си над главата. Дръжте краката си изпънати и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато повдигате главата и целия си торс от постелката. В същото време придърпайте леко свитите си колене към гърдите и се опитайте да докоснете с ръце стъпалата си. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, изкривяване на гърба.

Други варианти на упражнението:

1. V-образни коремни преси с тежести

Можете също така да направите това упражнение по-предизвикателно, като използвате дъмбел, плоча с тежести или по-лека медицинска топка, която държите с двете ръце. Освен това можете да добавите тежести за китките или глезените, за да увеличите интензивността на упражнението.

3. Задържане с повдигнати крака и ръце

• Начална позиция: Легнете по гръб с протегнати над главата ръце. Дръжте краката си изправени и ги повдигнете на около 20-30 cm от земята.
• Изпълнение: Вдишайте и издишайте свободно и се опитайте да задържите това положение поне 10 секунди. Можете да направите упражнението по-лесно, ако свиете краката си повече и ги повдигнете по-високо. От друга страна, можете да го направите по-трудно, ако изправите краката си и ги спуснете по-ниско. След приключване на задържането спуснете краката си, направете кратка почивка и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчна продължителност на задържането, повдигане на долната част на гърба от земята.

Други варианти на упражнението:

Задържане с повдигнати крака и ръце с тежести

Можете също така да направите това упражнение по-предизвикателно, като използвате по-лек дъмбел или плоча с тежести, държани с двете ръце. По същия начин добавянето на тежести за китките или глезените също може да бъде ефективно.

2. „Люлка“

Вместо да заемате статично положение, можете леко да се люлеете напред-назад, докато правите това упражнение. Целта е да поддържате стабилна позиция, особено в централната част на тялото, като същевременно позволявате на тялото си да се люлее. Просто движете горните и долните си крайници нагоре и надолу с няколко сантиметра.

4. Спринтьорски крънч

• Начална позиция: Легнете по гръб с изпънати крака. Повдигнете главата и стъпалата си на няколко сантиметра от постелката, като държите ръцете си отпуснати отстрани.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато повдигате и сгъвате левия си крак. Едновременно с това повдигнете дясната си ръка и приближете дланта си към левия крак. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция, и повторете същото движение от другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

Спринтьорски крънч с тежести

Можете също така да направите това упражнение по-предизвикателно, като поставите тежести на глезените.

5. Обратен крънч

• Начална позиция: Легнете по гръб, като ръцете ви са удобно разположени отстрани. Свийте леко коленете си и повдигнете краката си от земята.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато повдигате таза и долната част на гърба си на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението. Съсредоточете се върху инициирането на движението с коремните си мускули.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

1. Обратен крънч с фитнес топка

За това упражнение можете да използвате и фитнес топка. Поставете топката между глезените си и я стиснете силно. След това извършете същото движение като при основния вариант, като повдигнете таза и краката си нагоре.

6. Планински катерач

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция планк. Поставете дланите си на пода, малко по-широко от ширината на раменете, с разтворени пръсти. Изнесете раменете далеч от ушите си и свийте лопатките си. Активирайте корпуса си и се стремете да поддържате правилна позиция на тялото си. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Издишайте и свийте единия си крак, като го приближите към лакътя на изпънатата ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете същото движение от другата страна.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, провисване на бедрата към земята, прекалено повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

1. Планински катерач с балансираща топка

Можете да проверите стабилността си по време на това упражнение, като използвате фитнес топка или балансираща подложка. Облегнете се на нея с ръце и след това изпълнете упражнението по същия начин, както при основния вариант.

7. Руско усукване с дъмбели

• Начална позиция: Седнете на постелката в изправена поза с леко наклонен гръб назад. Дръжте главата си подравнена с гръбнака. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и ги повдигнете от земята, докато пищялите ви станат успоредни на пода. Начинаещите могат да повдигнат краката си само на няколко сантиметра от постелката или да ги задържат на земята. Хванете здраво дъмбел с две ръце в двата края.
• Изпълнение: Издишайте и направете завъртане на горната част на тялото и ръцете с дъмбела на една страна. Фокусирайте се върху ангажирането на коремните мускули и поддържането на изправен гръб по време на движението. След това плавно се завъртете на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба.

Други варианти на упражнението:

1. Руско усукване с пудовка

Вместо дъмбел за това упражнение можете да използвате гира, медицинска топка или топка Slam Ball. Изпълнявайте го по същия начин, както основната вариация.

8. Планк с тежести

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция за планк с предмишници. Поставете плоча с тежест в долната част на гърба си. Ако се нуждаете от помощ, помолете приятел от фитнеса за помощ. Раменете ви трябва да са спуснати надолу, далеч от ушите, а лопатките да са изтеглени една към друга. Лактите ви трябва да са под ъгъл от около 90 градуса спрямо тялото ви. Активирайте корпуса на тялото си и се стремете да поддържате права и подравнена позиция. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Вдишайте и издишайте без напрежение, активирайте корпуса си и се опитайте да задържите тази позиция за няколко секунди (премерете времето си с помощта на спортен часовник или телефона си). След това махнете плочата с тежестта от гърба си, клекнете, починете си за момент и можете да продължите с още един кръг на задържане на планк.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на таза към земята, прекалено повдигане на таза нагоре.

Ако се интересувате как редовното практикуване на планк може да се отрази на тялото ви, не пропускайте да прочетете нашата статия: Как упражнението планк може да промени тялото ви? плочки на корема, по-силен корпус и по-добри спортни резултати.

Други варианти на упражнението:

1. Планк

Начинаещите трябва да изберат стандартния планк без допълнителна тежест. Можете да го изпълнявате върху предмишниците си или с изправени ръце.

2. Планк с балансираща топка

По-предизвикателна вариация е изпълнението на планк върху фитнес топка или друг уред за балансиране. Опрете се на нея с горните или долните си крайници и се опитайте да поддържате стабилна позиция, точно както при стандартния планк.

3. Висящ планк

Можете също така да разнообразите тренировката за корем с висящ планк върху тренировъчна система за окачване. Поставете краката си в примките, повдигнете се, докато ръцете ви се изпънат, и след това отново поддържайте стабилна позиция на тялото.

9. Страничен планк

• Начална позиция: Легнете настрани с изпънати крака. Дръжте краката си поставени един върху друг или един зад друг. Повдигнете се на предмишницата и активирайте корпуса, докато в същото време вдигате другата си ръка към тавана.
• Изпълнение: Вдишайте и издишайте свободно, задръжте и се опитайте да запазите това положение за няколко секунди. След това направете кратка почивка, сменете страните и повторете.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба и провисване на ханша към земята.

Други варианти на упражнението:

1. Страничен планк с тазобедрена става

Началната позиция остава същата, само поставете горната си ръка отстрани на тялото си. След това спуснете ханша си няколко сантиметра по-близо до земята и го върнете в изходна позиция. Изпълнете 6-12 повторения и след това сменете страните.

2. Повдигане на крак от страничен планк

В тази вариация на планк ще бъдете буквално звезда. В изходна позиция повдигнете нагоре ръката си и съответния си крак, наподобявайки формата на звезда. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди, след което направете кратка почивка, преди да смените страната.

10. Крънчове върху лежанка

• Начална позиция: Седнете на равна лежанка или кутия. Дръжте гърба си изправен и леко се наклонете назад. Хванете краищата с ръце, повдигнете краката си до височината на пейката и дръжте коленете леко свити.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато сгъвате коленете си и ги приближавате към гърдите си. Същевременно сгънете торса напред, за да достигнете коленете. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба.

Други варианти на упражнението:

1. Странични крънчове на лежанка

Ако искате да насочите повече вниманието си към косите коремни мускули, опитайте се да приближите коленете си към съответното рамо. Редувайте придърпване към дясното и лявото рамо.

2. Кръчнове на лежанка с тежести

Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите тежест под формата на тежести за глезени или като държите малък дъмбел здраво между краката си.

11. Повдигане на коленете на успоредка

• Начална позиция: Застанете на успоредката, като лактите ви са опряни на лостовете, а гърбът ви е подпрян. Оставете краката си да висят право надолу.
• Изпълнение: Издишайте и едновременно с това активирайте коремните си мускули, докато приближавате коленете към гърдите си. След това ги спуснете контролирано надолу и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, използване на инерцията на краката, ограничен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

1. Странични повдигания на коленете на успоредка

Ако изнесете коленете си встрани (към раменете), ще задействате и косите коремни мускули.

12. L-седеж на успоредка

• Начална позиция: Застанете на успоредката, като лактите ви са опряни на лостовете, а гърбът ви е подпрян. Оставете краката си да висят право надолу.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато повдигате леко свитите си крака нагоре към нивото на успоредката. След това ги спуснете надолу по контролиран начин и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, използване на инерцията на краката, ограничен обхват на движение.

13. Повдигане на коленете от вис

• Начална позиция: Задръжте се на лоста за набиране, приберете лопатките си и дръжте краката си изпънати.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте коремните си мускули, докато приближавате коленете си към торса. През цялото време на движението дръжте лопатките си прибрани назад. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението. Ако започнете да се люлеете, докато висите, останете за кратко неподвижни, стегнете корпуса си и възстановете контрола върху движението.
• Често срещани грешки: Замахване, неконтролирано движение, вдигане на раменете, използване на инерцията на краката при замах.

Други варианти на упражнението:

1. Повдигане на коленете на гимнастически халки

Ако разполагате с гимнастически халки, можете да висите на тях и да изпълнявате същото упражнение. Имайте предвид обаче, че може да се получи по-голямо люлеене, което изисква по-голям контрол на движението и ангажиране на основните мускули на корпуса.

2. Пръсти до лоста

По-сложен вариант е да повдигнете изпънатите си крака към лоста. Докато висите, повдигайте краката си, докато пръстите на краката ви докоснат лоста. Не е необходимо да достигнете максималната си височина още с първото повторение. Можете да започнете с крака на височината на бедрата и постепенно да увеличавате обхвата на движение с всяко повторение.

С лоста за набиране може да се изпълняват упражнения, насочени към цялата горна част на тялото. Можете да намерите най-ефективните от тях в нашата статия: Научете се да правите упражнения на лост за набиране с тези 10 упражнения за начинаещи и напреднали спортисти

Какво следва?

• Ако търсите други упражнения със собствено тегло, които да са насочени към хълбоците, косите коремни мускули или корпуса, не пропускайте да разгледате нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с тежестта на тялото
• Можете също да опитате упражнения за корем с помощта на фитбол с помощта на следната статия: 10 ефективни упражнения за корпуса и седалището с фитбол
• Ако не разполагате с много свободно време, опитайте нашата Ефективна 6-минутна тренировка за корем у дома.
• Ако мечтата ви е да имате видими коремни мускули и се интересувате как да ги постигнете, разгледайте следващите статии, за да получите полезни съвети: Изпробвано ръководство за плочки на корема: Диета и тренировъчна програма за изваяни коремни мускули + 9 съвета за стегнати плочки на корема
• Искате ли да научите как правилно да структурирате цялостен тренировъчен план? Можете да намерите подробна информация по тази тема в нашата статия: Как да съставим качествен тренировъчен план за фитнес залата?

Какви са основните изводи?

Гореспоменатите упражнения ще ви помогнат по пътя към силна и тонизирана коремна преса. Можете да изберете упражнения с тежест, да включите тежести или да използвате лост за набирания. Ако тепърва започвате с тренировките за корем, трябва да изберете основните варианти на упражненията и постепенно да увеличавате броя на повторенията. С течение на времето коремните ви мускули ще укрепнат и можете да напредвате, като добавяте тежест, например дъмбел или тежести за глезените. Включете тренировката за корем в рутинната си програма 2-4 пъти седмично, като не забравяте да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване. Важно е да запомните, че постигането на тонизирана коремна преса не зависи единствено от упражненията за корем, а и от цялостното намаляване на теглото. Ето защо е изключително важно да обърнете внимание на добре балансираната диета в допълнение към тренировките за коремни преси. Можете допълнително да подпомогнете пътя си към отслабване с използването на висококачествен фет бърнър.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете за тренировка за корем.

Източници:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038