9 съвета за тонизиран корем с плочки

В даден момент от живота си вероятно всеки човек си е представял колко страхотно би било да има стегнат и плосък корем точно като всички фитнес личности в социалните медии. Плочките на корема не само изглеждат страхотно, но също така показват на обкръжението ви, че работите усилено върху себе си. Въпреки че фитнес моделите, които правят коремни преси пред камера, ги изпълняват с широка усмивка, вероятно вече знаете, че постигането на плочки на корема не е толкова лесно. Зад тях стоят буквално стотици часове, прекарани във фитнеса, добре структурирани хранителни навици, оптимално възстановяване и много други фактори.

В днешната статия ще се съсредоточим върху няколко ключови точки, които ще ви помогнат да се отървете от слоя подкожни мазнини около талията си и да разкриете отдавна мечтаните плочки на корема.

Какво всъщност представляват плочките на корема?

Нека започнем с някои добри новини. Няма нужда да чакате вашите плочки да се появят от някъде. Вече ги имате. Всички ги имаме. Проблемът е, че в повечето случаи имаме и слой подкожни мазнини, който успешно ги прикрива. Тези мазнини може да ви карат да се чувствате така, сякаш вместо 6 плочки на корема, тялото ви има само една голяма плочка. Но не се притеснявайте – самите мускули със сигурност са там. За да ги направите видими, просто ще трябва да увеличите обема им и да намалите количеството мазнини около тях. Тук гените играят определена роля. Освен това, необходимият процент телесни мазнини, който ще позволи на корема ви да се очертае, се различава леко при мъжете и при жените. Друг фактор зависи от това от къде тялото ви е склонно първо да започне да изгаря своите мастни резерви. Не можете просто да решите и веднага да започнете да сваляте мазнини от талията. Отслабването просто не работи по този начин.

Може също да се изненадате от факта, че не всеки има генетичното предразположение да формира шест плочки на корема. Тук също сериозна роля играе анатомичното устройство на вашите мускули. Не се разочаровайте, ако стегнете корема си само за да покажете четири плочки или, обратно, не бъдете изненадани, ако в крайна сметка преброите осем плочки. Това е напълно естествено и всяка нова плочка, показваща се през кожата ви, трябва да бъде голяма гордост за вас. [1] 

Как да постигнете видими плочки на корема?

Мислите как да отслабнете директно от областта на корема? Ако смятате, че първото нещо, което ще ви препоръчаме, е 1000 коремни преси на ден за гарантиран успех, ще трябва да ви разочароваме. Постигането на ясно видими плочки на корема е много по-сложно от това. Също така не бива да се изненадвате, че няма магическа напитка за стимулиране на метаболизма, пролетна детоксикация или схема за сок от целина за закуска, която да свърши цялата работа вместо вас.

Постигането на мечтаните плочки на корема е по-скоро като бягане на дълги разстояния за издръжливост. Ето защо много от нас се провалят и се обръщат разочаровани след завършване на „30-дневна програма за перфектен плосък корем“ без видим успех. За да постигнете действително целта си, ще ви трябва 100% решителност. Ще трябва да сте сигурни, че това е нещо, което искате, и трябва да сте готови да направите някои жертви за него. Това е единственият начин.

1. Изчислете количеството калории, които трябва да приемате

Що се отнася до видимите промени във фигурата, като цяло за хората с наднормено тегло е по-лесно да ги постигнат. Първите промени могат да се появят след няколко малки промени в общите хранителни навици. Това обаче става все по-трудно за постигане, когато става въпрос за последните няколко килограма мазнини, оставащи около корема. В този етап постигането на видими промени изисква значително повече усилия. Нашият калкулатор за енергиен прием може да бъде чудесна отправна точка за вас, като ще ви помогне да изчислите необходимото количество енергия според начина на живот и целите ви. След като изчислите стойностите си, ще трябва да започнете да претегляте храненията си и да записвате стойностите на макронутриентите и калориите. Това може да бъде значително улеснено чрез използване на различни налични приложения.

Опитайте се да се придържате към препоръчаните стойности за около две до три седмици и след това измерете напредъка си, като проверите теглото си, разликата в обиколките на частите на тялото си и сравнете свои снимки в началото и в края на този интервал. Ако не сте забелязали никакъв напредък, опитайте да намалите дневния си прием на калории с още 200 калории и измерете отново след две до три седмици.

След като започнете, следването на ежедневния ви енергиен прием ще стане ваша втора природа. В крайна сметка ще можете да се възползвате от всички предимства, които включва броенето на калории. За да научите повече подробности за това, вижте нашата статия Как да ядем пица, сладкиши и все пак да отслабваме благодарение на IIFYM?

2. Избирайте по-подходящи храни и напитки

2.1. Фокусирайте се върху приема на протеин

Калориите не са всичко. Ако използвате нашия калкулатор за енергиен прием, може да забележите, че той също така ви препоръчва стойности на макронутриентите, към които трябва да се придържате. Като цяло съотношението между мазнини и въглехидрати не е толкова важно. Когато се опитвате да свалите мазнини и да постигнете мускулен растеж, важното е да сте сигурни, че си осигурявате достатъчен прием на висококачествен протеин. Това може да се постигне с всякакъв избор на месо, висококачествени млечни продукти или бобови растения. Разнообразието от налични източници на протеин е нещо, което ще обсъдим в отделна статия. Естествено, една добра добавка от суроватъчен протеин може да ви помогне да направите това много лесно, независимо дали под формата на шейк или като съставка в други ястия. И за да сме сигурни, че е наистина достъпен за всички, ние не забравяме и за растителните източници на протеин за вегетарианците и веганите.

2.2. Не забравяйте за плодовете и зеленчуците

Според общите препоръки трябва да приемате около 600 g плодове и зеленчуци на ден, приблизително в съотношение 1:2. Това помага да се покрият дневните ви нужди от микроелементи като витамини и минерали. Освен това тези храни имат и други предимства. Те съдържат относително малко количество калории в голям обем. Това е така, защото те са съставени до голяма степен от вода и също така са богати на диетични фибри и други полезни вещества, като антиоксиданти. Благодарение на това плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да напълните стомаха си и да си осигурите дългосрочно усещане за ситост, което е особено добре дошло, когато се опитвате да останете в калориен дефицит. [2]

Ако търсите още съвети как да подобрите хранителните си навици, не пропускайте нашата статия Какво е здравословна диета и как да се храним здравословно?

2.3. Намалете бързото хранене

Консумирането на така наречения фаст фууд има няколко проблема:

• Като цяло, бързото хранене се прави изцяло от ултра-преработени храни, чиято хранителна стойност е доста ниска (ниска хранителна плътност).
• Бързото хранене съдържа много калории в малки количества, благодарение на което много лесно може да надхвърлите предварително зададените граници на прием на калории.
• 400 калории, идващи от бързо хранене, вероятно ще ви заситят много по-малко от 400 калории от комплексно хранене с балансиран профил на макронутриентите. [23]
• Бързото хранене също съдържа много сол, която за съжаление присъства в нездравословни количества в храненето на голяма част от населението. [3–⁠6]

Това обаче не означава, че трябва да избягвате напълно да ядете бързо хранене. Бъдете умни в избора си. Например, изберете тортила с пилешко на скара с гарнитура от салата без дресинг или майонеза, придружена с обикновена чаша вода. Това всъщност представлява един доста здравословен обяд.

2.4. Избягвайте течните калории в безалкохолните напитки и подсладените сокове

Храната съдържа калории и ние очакваме да е така. Но можете да бъдете неприятно изненадани от количествата калории, присъстващи в безалкохолните напитки. [7]

Средно съдържание на калории в 500 ml

Напитка	Калории
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Портокалов сок	222 kcal
Енергийна напитка	263 kcal
Nestea Праскова	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Ограничете приема на алкохол

Същото важи и за алкохола. Още по-лошото е, че пиенето на алкохол води до падане на задръжките и така много по-вероятно е да се поддадете на желанието за похапване на кебап или пица, докато чакате нощния автобус, за да се приберете вкъщи. И дори не говорим за похапването на чипс и солени фъстъци, докато пиете алкохол. Повишеният прием на въглехидрати и сол от различни вкуснотии също може да се прояви в по-висока степен на задържане на вода в тялото, което може да попречи на коремните ви мускули да се покажат. [7–⁠10]

Средно съдържание на калории в алкохолните напитки

Напитка	Калории
Бира с 4% алкохол (500 ml)	185 kcal
Бира с 4.6% алкохол (500 ml)	265 kcal
Полусухо бяло вино (200 ml)	146 kcal
Сухо Просеко (200 ml)	132 kcal
Водка (40 ml)	70 kcal
Куба Либре (200 ml)	160 kcal

След като разберете, че една вечер навън може да добави няколкостотин калории към дневния ви калориен прием, става ясно, че редовните партита не са нещо, което можете да си позволите, ако сериозно сте се захванали със задачата да се сдобиете с плочки на корема. Но както беше споменато във въведението – всичко е възможно, но на определена цена. В този случай чаша вода със сигурност ще бъде най-добрият ви приятел.

Ако искате да научите повече за течните калории и къде другаде се крият, не пропускайте нашата статия Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Натрупайте мускулна маса

Както обсъдихме в началото на статията, всеки от нас разполага с плочки на корема и единствената ви реална цел е да намалите процента на телесните мазнини, така че да могат да започнат да надничат през кожата. Фокусирането единствено върху коремните мускули обаче е само част от историята. За да сте сигурни, че тялото ви изглежда добре, ще трябва да изградите мускулна маса навсякъде. За да постигнете това, ще ви е необходим солиден тренировъчен план, който взема предвид вашите времеви ограничения. [11]

За някои това означава да правят силови тренировки три пъти седмично. Някои от вас може дори да вместят по четири силови тренировки, в зависимост от свободното си време. Във всеки случай избягвайте грешката на начинаещите да търсят в гугъл „най-добрите упражнения за коремни мускули“ и да се впускат направо в безкрайното повторение на тези упражнения ден след ден, без да се замислят. Това определено не е начинът. Вместо това се фокусирайте върху тренировки за цялото тяло.

Ако започнете да ходите на фитнес три пъти седмично, най-добрият избор ще бъде тренировка за цялото тяло, базирана на комплексни упражнения като клекове, напади, мъртва тяга, лицеви опори и т.н. Всички те ангажират различни мускулни групи едновременно, правейки вашата тренировка много ефективна. Добавянето на тренировки за коремната област два пъти седмично към всичко това ще бъде повече от достатъчно, за да започнете.

Намерете вдъхновение за тренировка за корем в другите ни статии:

• Търсите ефективни упражнения за оформяне на корема? Намерете ги в нашата статия Най-добрите 21 упражнения за корем с телесно тегло.
• Можете също така да тренирате корема си с фитбол. За да научите как да направите това, вижте 10 ефективни упражнения за централната част на тялото и за корема с фитбол.
• Почерпете вдъхновение за бърза и интензивна базова тренировка с нашата статия Ефективна 6-минутна тренировка за коремни мускули у дома.
• Страхотни кръгови тренировки, фокусирани върху централната част на тялото, могат да бъдат направени с помощта на нашата статия Укрепете централната част на тялото си си с тази кръгова тренировка за корем.
• Можете да поработите върху долната част на корема с помощта насъветите в нашата статия Долна част на корема: Най-добрите 13 упражнения с телесно тегло.

И накрая, можете да използвате помощта на уреди за упражнения, идеални за домашни тренировки и фитнес зала.

4. Не пренебрегвайте кардиото

Известно време много силови атлети бяха заблудени от общоприетото погрешно схващане, че правенето на кардио разгражда старателно натрупаната мускулна маса. Както обикновено, това, което хвърля светлина върху проблема, е правилният контекст. Ако бягате полумаратон три пъти седмично, възстановяването ви няма да може да се случи с оптимална скорост. На свой ред е вероятно тялото ви да загуби малко мускулна маса, за да се адаптира и да отслабне, за да ви направи по-леки. Това обаче определено не е сценарий, за който трябва да се тревожите, ако от време на време ходите на едночасов джогинг. Същото важи и за каране на велосипед или планински поход през уикенда.

В интерес на истината, тези дейности не само са полезни за поддържане на здрава сърдечно-съдова система, те също са чудесни за поддържане на загуба на тегло. Известно е, че те изгарят голям брой калории, благодарение на което прогресивно ще намалите процента на телесните си мазнини и постепенно ще разкриете коремните си мускули. Ако искате да постигнете видими резултати за възможно най-кратко време, най-добре е да комбинирате балансирана диета със силови тренировки и кардио. [12]

Освен това, за да увеличите усилията си и да увеличите максимално количеството калории, които изгаряте по време на тренировките, можете да опитате да използвате ефективен фет бърнър.

• Искате ли да знаете коя дейност е най-ефективна за изгаряне на килограм мазнини? Не пропускайте нашата статия Как да свалим един килограм мазнини и колко калории всъщност се крият в тях?
• И накрая, ако просто нямате време за обширна кардио тренировка, винаги можете да изгорите повече калории с HIIT и скачане на въже. Научете повече за интервалните тренировки в статията Как да скачаме на въже? 6 упражнения и 3 HIIT тренировки за интензивно изгаряне на калории.

5. Бъдете по-активни през целия ден

Основното е да се придържате към тренировъчния си план. Ако обаче цялата ви активност се свежда до три часа седмично, прекарани във фитнес залата, докато останалата част от седмицата ви включва единствено седене пред компютър, ще откриете, че това няма да е достатъчно. Не подценявайте значението на естествените упражнения, които получавате през ежедневието си (известен още като NEAT). Прочетете повече за това в нашата статия Кой е най-важният фактор за отслабване?

Нека илюстрираме с пример за жена с тегло 65 kg:

• Тя ходи до и от офиса си всеки ден, което добавя около час и половина ходене и се равнява на около 488 изгорени калории. Следобед тя прекарва 2 часа в домакинска работа, изгаряйки още 428 калории. Само с тези дейности тя вече изгаря 916 калории. И това не е пренебрежимо малко.
• За сравнение, ако същата тази жена прекарва следобедите си в гледане на телевизия и пътува до работа с градския транспорт, за да спести допълнително време за излежаване, тя изгаря само около 250 калории за същия период от време.
• Както можете да видите, тези прости дейности, които по никакъв начин не са свързани със спорта, могат да направят значителна разлика от 666 калории на ден.

Ако енергийният разход се увеличи чрез по-активни ежедневни навици, не само ще укрепите цялостното си здраве, но и ще можете да ядете повече храна дори по време на загуба на тегло. И можете да сте сигурни, че отслабването на пълен стомах е много по-приятно, отколкото да страдате от пристъпи на глад. [13–⁠14]

Как да включите повече естествени упражнения в ежедневието си?

• Ходете повече. Слезте от автобуса една спирка по-рано и ходете до вашата дестинация.
• Кажете сбогом на асансьорите и ескалаторите. Сприятелете се с добрите стари стълбища.
• Вършете домакинска работа.
• Занимавайте се с градинарство.
• Не прекарвайте времето си излежавайки се по цял ден.
• Изведете кучето си на разходка.
• Помогнете на приятелите и семейството си с гледане на деца. Децата са неспокойни и със сигурност няма да ви оставят да си седите на дивана.

Има повече от достатъчно начини да бъдете физически активни. Най-важното е да намерите нещо, което да правите с удоволствие. Това е най-добрият начин да сте сигурни, че ще се придържате към него.

6. Избягвайте крайните подходи

Ако мислите, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще видите резултатите, грешите. Понякога просто сте твърде претоварени и заети, за да ядете достатъчно през деня си и в крайна сметка приемате наистина малко количество калории. Това може да изглежда като добро нещо по отношение на загубата на тегло, но ако се превърне в редовно явление в начина ви на живот, вие си създавате сериозни здравословни проблеми по-нататък. Този вид стратегия често е в основата на месечните предизвикателства и програмите за бързо отслабване, които обещават незабавни резултати.

Възможни ефекти от недостатъчния прием на калории за дълги периоди от време:

• умора
• нередовен цикъл или дори пълно пропускане на цикъла
• намаляване на костната плътност
• гадене и главоболие
• екстремна загуба на тегло
• храносмилателни проблеми
• косопад
• усещане за студ
• по-голяма вероятност от поява на зъбен кариес
• отслабена естествена защита на организма [15–⁠18]

Това са само част от физическите последствия, свързани с прекалено ниския прием на калории. Нещо повече, това може да повлияе негативно и на вашето психично здраве и дори да доведе до хранителни разстройства.

Следователно, винаги имайте предвид, че здравето трябва да бъде ваш приоритет номер едно. Не се опитвайте да ядете възможно най-малко, надявайки се на бързи резултати. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира и да изпълнява всички процеси правилно. Уверете се, че тялото ви има това, от което се нуждае, дори ако това може да забави появата на желаните резултати. Вероятно е безсмислено, но трябва да се каже, че по-дългото чакане на мечтаните плочки на корема за със сигурност си струва, за да си спестите потенциални здравословни проблеми.

7. Не забравяйте за възстановяването

Може да се изненадате да научите, че възстановяването е също толкова важно, колкото и самите тренировки. Но щом се замислите за това, става напълно логично. Мускулите не растат, докато ги помпате във фитнеса. Те растат в обем, докато тялото ви регенерира и възстановява мускулната тъкан, която е била увредена по време на тренировката. Ако не му отделите достатъчно време за това и се втурнете направо към следващата тренировка, в крайна сметка ще забавите резултатите си. Усиленото трениране, докато тялото ви все още се възстановява от последната интензивна тренировка, всъщност може да ви спре.

Това означава, че тренирането на коремните мускули за един час всяка сутрин и всяка вечер не е продуктивно. Много по-добре е просто да включите основна рутинна тренировка за корем в редовния си тренировъчен план два пъти седмично. Не се притеснявайте – достатъчно е. Факт е, че коремните мускули започват да работят дори когато правите други комплексни упражнения, фокусирани върху различни части на тялото, без дори да знаете за това. [19]

Ако обмисляте какви допълнителни стъпки можете да предприемете, за да подобрите възстановяването си, опитайте устройства като масажен пистолет, валяк от пяна или други аксесоари, за които можете да прочетете в нашата статия Как да подпомогнете възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления?

8. Не подценявайте съня

Какво общо има сънят с плочките на корема? Оказва се доста. Сънят влияе върху нивата на хормоните на глада и ситостта в тялото, известни като лептин и грелин. Когато спите добре, нивата на тези хормони са много по-балансирани и имате по-голям контрол върху това колко храна слагате в чинията си. Когато не спите цяла нощ или спите твърде малко, този баланс се нарушава и обикновено се накланя в полза на грелина (хормона на глада), намалявайки нивата на лептина (гладът за ситост). Това всъщност се проявява в повишено чувство на глад и желание за по-калорични храни, което не е добре, когато се опитвате да отслабнете и да тонизирате коремните си мускули. [20–⁠21]

И това не е единственият начин, по който сънят влияе върху усилията ви за отслабване. Ако не давате на тялото си достатъчно почивка през нощта, то ще се чувства уморено през деня. Естествено, това ще ви остави да се чувствате сякаш искате да си починете и да се движите много по-малко. Както знаем, движението гори калории. Всъщност липсата на сън води до по-малко изгорени калории през деня и по-бавно намаляване на телесните мазнини, не само около талията. [22]

И накрая, от само себе си се разбира, че докато спите, не посещавате хладилника през нощта. Казано по-просто, сънят е чудесен помощник по пътя към тонизиран корем с плочки и затова трябва да му отделяте достатъчно време, в идеалния случай около 7 до 8 часа на ден. Не само ще имате повече енергия за тренировки, ще функционирате по-добре и ще имате по-добро настроение като цяло.

• Ако искате да научите повече за ползите от съня, не пропускайте нашата статия Сънят: Най-ефективният енергиен бустер и фет бърнър.
• Намерете съвети как да спите по-добре в нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте тези лесни съвети за по-добър сън.
• Можете също така да подобрите качеството на съня си с нашите продукти за по-добър сън.

9. Бъдете търпеливи и последователни

Ако сте се впуснали в пътуването към придобиване на мечтаните плочки на корема, мислейки, че ще ви отнеме само един месец стриктна дисциплина, преди да започнете да виждате резултатите, вероятно ще бъдете разочаровани. Намаляването на мазнините от областта на корема и разкриването на мускулите около тези части изисква много повече време и усилия. Ще трябва да направите някои жертви, да се насилите да тренирате дори когато не ви се иска и може би дори да кажете „не“ на посещение в пивоварна с неограничена консумация на бира. Въпреки това, ако успеете да преодолеете всички препятствия и видите резултатите, ще имате наистина солидна причина да се гордеете със себе си. В края на краищата, ако плочките на корема се постигаха лесно, всеки щеше да ги има, нали?

Намерете още съвети как да останете дисциплинирани и мотивирани в нашата статия Как да си поставите цел и наистина да я постигнете.

Ако искате да научите повече за това как да намалите мазнините в областта на корема и да разкриете плочките си, ще намерите допълнителна помощ в нашите статии:

• Отслабнете по корема и влезте във форма с нашето лесно ръководство.
• Доказано ръководство за плочки на корема: хранене и тренировъчна рутина за изваян корем.

Какво да запомните от всичко това?

Постигането на плочки на корема започва с мотивация. Ще трябва да сте решени, че това е нещо, което абсолютно искате. Именно това желание ще ви тласка напред дори в дните, когато наистина не ви се работи за него. Следването на съветите в тези статии със сигурност ще ви помогне в крайна сметка да го постигнете. И след като видите резултатите, удовлетворението със сигурност ще си заслужава.

Познавате ли някой в обкръжението си, който мечтае да има плочки на корема, но не знае откъде да започне? Споделете тази статия с него и го насочете в правилната посока.

Източници:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/