Най-честите грешки, които начинаещите допускат

Тренировките са сред най-полезните неща, които можете да направите за здравето си. Всеки, който се труди усилено заслужава уважение. Но много от начинаещите в спорта често се отказват след месец или два заради две прости причини. Или се оплакват, че нямат време, или са отчаяни, че не виждат никакви резултати. Резултатите обаче не се появяват от ден на ден. И все пак, ако не успявате да видите никакви подобрения след няколко месеца, вероятно правите нещо грешно.

Работата е там, че начинаещите често допускат сериозни грешки, които забавят или цялостно унищожават прогреса им. Отгоре на всичко, те се оплакват от неприятни травми, които са причинени от неправилна техника. Затова днес решихме да ви представим девет от най-често срещаните грешки, които могат да ви попречат да постигнете целите си. Освен това ще имате възможността да се възползвате от най-ефективните решения, които ще ви помогнат най-накрая да видите резултати.

1. Вдигате, или прекалено малки, или прекалено големи тежести

Начинаещите най-често са изпълнени с ентусиазъм и големи амбиции. Това обикновено означава, че вдигат прекалено големи тежести. Логическата причина за това е, че колкото по-големи тежести вдигате, толкова по-силни ще станете, нали така? За жалост нещата не са толкова прости. Всъщност, когато вдигате по-голяма тежест, ангажирате и други мускули, които да ви помогнат. И така не успявате да задържите правилната форма, което увеличава риска от възникването на травми.

Въпреки че на практика стимулирате мускулите си да работят, грешната техника и ангажирането на други мускули могат да доведат до проблеми, а не до успешна тренировка. Ако сте начинаещ, вдигането на прекалено големи тежести води до травми. От друга страна, ако вдигате по-малки тежести, ще можете да тренирате по-дълго време, но вероятно ще развиете повече издръжливостта, отколкото силата си. [1] [4]

Вместо да бързате да зареждате тежести на лоста, опитайте тренировка със собствена тежест. След като усвоите правилната техника, ще изпратите сигнал към тялото си, че вече може да изпълнява и по-тежки упражнения. Започнете, например, с клекове и се опитайте да се фокусирате върху техниката за изпълнението им. След като се уверите, че сте я усвоили напълно и усетите, че упражнението със собствена тежест вече не е предизвикателство за вас, можете спокойно да добавите и тежест. Започнете с по-малко килограми, най-добре с празен лост или с 10 кг. Не забравяйте да спазвате правилната форма, особено когато добавяте по-големи тежести. Когато избирате тежест, имайте предвид, че би трябвало да успявате да направите поне 10 повторения при средно ниво на трудност. [2–⁠3]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Не сте запознати с правилната техника

Лесно е да отидете във фитнеса, да вземете няколко дъмбела и да започнете да тренирате хаотично. Така можете да продължавате седмица, месец, а понякога и повече. Но какво се случва след това? Съществуват два сценария. При първия, вие се контузвате, което не ви позволява да тренирате доста време. Във втория, вие се оказвате без мотивация, защото сте тренирали доста време, но не виждате резултати. Неправилната техника може да допринесе и за двата сценария.

Правилната техника при изпълнението на всяко упражнение е изключително важна, ако искате да намалите възможността от възникването на травми и да ангажирате мускулите си правилно. Но много начинаещи пристигат във фитнеса с желанието да направят мъртва тяга с най-голямата възможна тежест. За жалост, те често нараняват гърба си, докато го правят. Боли само, като си помислим за това. Същото се случва и с клековете. Много хора изместват тежестта към глезените или ходилата. Неправилната форма се отразява и върху тренировките с машини. Още един пример са мистериозните движения с дъмбели, които определено не изглежда да се изпълняват правилно. Понякога не е достатъчно да гледате видеа в YouTube, защото всеки от нас има различна биомеханика при движенията си.

Освен това, неправилната техника може да ви причини болка или да доведе до болезнена травма. Тренировките с дъмбели не са изключение. Отново, има огромно значение дали техниката ви е правилна или не. Ако не се придържате към правилната техника и ви липсва гъвкавост, няма да можете да използвате целия си обхват на движение, което влияе на силата ви. Това се потвърждава от множество проучвания. Според тях, цялостният обхват на движение подобрява представянето, води до по-добри резултати при тренировка, както и да растеж на мускулната маса и до по-голяма сила. Затова е препоръчително да започнете да тренирате с професионалист, който да ви научи каква е правилната техника. [5–6]

3. Фокусирате се прекалено много върху изолирани упражнения и тренировки за определени мускулни групи

Тази точка се отнася най-много за мъжете. В началото на пътуването си из фитнес средите, много мъже си мечтаят за перфектните силни бицепси, като на супер герой от някой комикс. Затова се фокусират върху изолирани упражнения и помпат бицепсите си по милион различни начина. Изолираните упражнения са чудесен начин да тренирате една мускулна група. Но като изключвате възможността за комплексни упражнения, вие губите познанието за правилната техника при базисни силови упражнения, както и цялостното развие на мускулите и силата си.

Комплексните упражнения, като мъртва тяга, клекове, кофички и набирания ви помагат да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Благодарение на това, вие развивате функционална сила и напредвате по-бързо. Може да възникне проблем и, ако се фокусирате прекалено много върху само една мускулна група. Това важи за жените, които обикновено мечтаят за перфектно дупе и прекарват часове на ред в тренировки за долна част на тялото.

Няма нищо лошо в това, ако не пренебрегвате другите мускулни групи. Резултатът е, че ще оформите предпочитаната си мускулна група, докато всички други ще останат непроменени. Ако продължите да тренирате по този начин, рискувате да постигнете асиметрична фигура, но и да си докарате неприятна травма от прекалено трениране само на една мускулна група.  [7–8]

4. Давате максимума от себе си и забравяте да разтоварвате

Няма нищо лошо в това да давате максимума от себе си по време на тренировка, но този начин на действие няма да може да продължи дълго време. За да можете да подобрявате представянето си и да вървите напред трябва да постигнете прогресивно натоварване по време на тренировка. Това ще ви помогне да ставате все по-силни при всяко упражнение, което ще ви донесе по-добри резултати в дългосрочен план. На практика това означава да постигнете не само обем, но и сила на мускулите.

Но за да бъде тренировката ви още по-ефективна, не бива да забравяте да намалявате теглото. Тази фаза се нарича разтоварване и се характеризира с намаляване на интензитета на тренировката с около 50%. Трябва да се възползвате от нея на всяка четвърта или пета тренировъчна седмица. Ако включите разтоварването към тренировъчния си план, ще можете да се адаптирате по-бързо под формата на изграждате на повече мускулна маса и сила. Това което трябва да направите е просто да намалите тежестите, които слагате на лоста, както и броя серии и да си почивате по-дълго между тях. [9–10]

5. Тренировъчната ви програма не се променя

Ако тренировката ви е една и съща всеки път, вероятно се справяте доста добре с нея. Този феномен се нарича принцип на адаптация. Когато повтаряте едни и същи упражнения с едни и същи килограми всеки път, вие свиквате с тях. Това води до застой и забавя прогреса ви. Този метод може да е подходящ за тези от вас, които искат да запазят формата си, но не работи при онези, които искат да качат мускулна маса и да увеличат силата си.

Ако изпълнявате едни и същи упражнения с една и съща тежест по време на всяка тренировка, вероятно ще стигнете върха на въображаема пирамида и повече няма да напреднете. Един от начините да се справите със застоя е, като уважавате принципите на прогресивното натоварване. Това означава, че постепенно ще увеличавате тежестта на лоста, ще добавяте повторения и ще почивате по-малко. Разгледахме този въпрос по-подробно в статията С мускулно объркване, ще успеем ли да качим мускули по-бързо и да отслабнем? [11]

7. Подценявате значението на храната и на хидратацията

Нека да бъдем напълно честни. Какви са целите, които искате да постигнете с помощта на тренировките? Искате ли да качите мускулна маса? Или искате да промените фигурата си? Да отслабнете? Да се чувствате по-здрави и да подобрите начина си на живот? Какъвто и да е отговорът ви, трябва да знаете, че пътят към целите ви се влияе значително от диетата ви и от количеството вода, което приемате. Начинаещите често се хранят преди спорт. Това не е разумно, тъй като храносмилането е процес, който изразходва енергия. По време на него, голямо количество кръв се съсредоточава в храносмилателната система, където хранителните вещества се абсорбират в кръвотока.

Ако не си дадете достатъчно време за обработване на храната и започнете с интензивната тренировка прекалено рано, кръвта ще е принудена да се прехвърли от работещата храносмилателна система към работещите мускули. Накрая ще ви стане тежко и няма да се чувствате добре по време на тренировката. Представянето ви също се влияе, тъй като няма да можете да дадете всичко от себе си в упражненията. Затова, опитайте се да изяждате последното си ястие поне 2-3 часа преди тренировка. Ако нямате енергия, може да хапнете въглехидрат, който лесно се храносмила, като банан, около половин час преди тренировка. Но всеки от нас е различен и за вас може да не е проблем да се нахраните един час преди да отидете на фитнес. Затова е важно да слушате тялото си и да задоволявате нуждите му. [14]

Можете да откриете повече информация по този въпрос в статията Какво да ядете преди и след тренировка, за да постигнете максимални резултати.

Когато става въпрос за хранителния план, много начинаещи подценяват приема си на калории. Те отговарят за това дали ще отслабнете или ще качите килограми. Ако ядете твърде малко, може да се чувствате слаби и изморени по време на тренировка. Ако приемате твърде много калории, вероятно ще качите килограми. Ключът към успеха е в балансираната диета и в количеството калории, които отговарят на вашите цели. Нашият онлайн калкулатор ще ви помогне да изчислите калориите си възможно най-точно. [15]

Добре е да спазвате няколко основни принципа на здравословната диета:

• намалете консумацията на ултра-преработени храни
• яжте много плодове и зеленчуци
• опитайте се да приемате 4 – 2.4 гр протеин за килограм телесно тегло [23]

Ако искате да научите повече по този въпрос, прочетете статията ни Как да се храните и как да тренирате, за да качите мускулна маса?

Не бива да подценявате и приема си на вода. Неправилната хидратация влияе на физическото представяне. Това важи най-вече по време на продължителни, интензивни тренировки или тренировки за издръжливост. Влиянието на хидратацията е изследвано и в от едно проучване, което стига до извода, че недостатъчният прием на вода намалява представянето по време на активности, които продължават повече от 30 минути. [16]

Общи препоръки по отношение на приема на вода, според които трябва да пиете:

• 2.7 литра течности за жена (приблизително 11 чаши на ден)
• 3.7 литра течности за мъж (приблизително 15 чаши на ден)
• 30 – 45 мл вода за килограм телесна маса [17]

Но ако се потите обилно по време на тренировка в гореща среда, трябва пиете повече вода. Приемът на течности влияе на цялостното ни здравословно състояние. Разгледахме този въпрос по-подробно в статията Как недостатъчният прием на вода влияе на здравето.

8. Смятате, че възстановяването е безполезно

Интересувате се най-много от самите упражнения. Но не бива да пренебрегвате нуждата от достатъчно време за възстановяване. Това е естествен процес по възстановяване на умствената и физическата сила, които са били нарушени от тренировката. По време на този процес, мускулните фибри са увредени и се образуват малки цепнатини.

Ако не давате на тялото си достатъчно време за възстановяване, шансовете за травми на меките тъкани и на цялата мускулноскелетна система се увеличават. Да не споменаваме минусите на претренирането. Феномени, които се наблюдават по време на този етап, включват умора, силна болка в мускулите, липса на енергия и нежелание за трениране. [18–19]

Можете да подпомогнете възстановяването си след тренировка по няколко начина:

• поспете, с мисълта, че онези които тренират усилено имат нужда от повече сън, отколкото всички останали хора. Не съществува конкретна формула, що се отнася до количеството сън, от което всеки от нас се нуждае. Но общите препоръки за средностатистически възрастен включват 7-9 часа. Ако искате да се научите как да спите по-добре прочетете статията ни Как да заспивате по-бързо? Опитайте тези прости съвета за по-добър сън. [20]
• масажи, които са предпочитаният метод за възстановяване за много атлети. Редица проучвания сочат, че масажите могат да ускорят възстановяването преди тренировка. Ако искате да научите повече по тази тема, прочетете Как да подпомогнете възстановяването си с помощта на масажен пистолет и други уреди. [21]
• компресиращи дрехи, които са доста популярни в последно време. Съществуват множество проучвания, според които компресиращите дрехи скъсява процеса по възстановяване на физическата сила след тренировка. [22]
• избягване на алкохол, който вреди на тялото по няколко начина. Възстановяването не е изключение, както сочат и редица проучвания. Според тях, консумацията на алкохол след тренировка намалява способността на мускулите да възстановяват гликоген. Освен това, алкохолът забавя протеиосинтезата, т.е. ефикасния растеж на мускулите. [24]
• балансирана диета, защото има значение какво ядете не само преди, но и след тренировка. Възстановяването зависи от приема на всички микро и макронутриенти, но и от енергията. Можете да ѝ помогнете, като консумирате протеини и лесни за абсорбиране въглехидрати. В този случай може да хапнете протеин, плод, или комплексна смес от хранителни вещества FueGain, които гарантирано ще ви помогнат. [25]

9. Не тренирате достатъчно редовно

Може би се радвате на няколко хобита от време на време, но тренирането не бива да е едно от тях. Много хора ходят на фитнес два пъти в седмицата и после не се появяват седем дни. Връщат се, но само веднъж. Повтарят тази процедура и правят случайни тренировки, когато им се прииска. Нямат система и забравят, че този начин на трениране в крайна сметка не води до никъде. Трудно е да постигнете целите си по този начин и освен това увеличавате риска от травми.

Вместо да ходите на фитнес от време на време, изберете дни, в които ще отидете със сигурност. Приемете ги като обещание към себе си. В много от случаите се оказва, че тренирането три пъти в седмицата е идеалният вариант. Можете да добавите и любимия си спорт. Ако искате да разберете как да си изготвите качествен тренировъчен план, прочетете статията Как да създадете качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, най-често срещаните грешки.

Заключение

Често тренирането изглежда много лесно. Просто изглеждате няколко видеа в YouTube и копирате техниката от някой, за когото си мислите, че я прави правилно. Но ние разгледахме този въпрос по-подробно и открихме, че ефективните тренировки са много комплексни. Ако сега започвате, вероятно правите много грешки, които ненужно забавят прогреса ви. Ако се придържате към съветите, които ви дадохме в статията, ще положите чудесна основа, която ще ви доближи до целите си. Пожелаваме ви успех.

Източници:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes