Как се скача на въже? 6 упражнения и 3 HIIT тренировки за интензивно изгаряне на калории

Търсите страхотен начин да изгорите тонове калории и възможно най-бързо да влезете във форма? HIIT тренировките със скачане на въже, които сме подготвили за вас, могат да бъдат чудесно решение. Можете да избирате от три варианта – за начинаещи, средно напреднали и напреднали. Заедно с почивките, тренировката ще ви отнеме максимум 33 минути, но можете да я направите и за 14 минути. Затова тя е идеална за такива дни, в които нямате много време за спортуване и все пак искате да се раздвижите.

Скачането на въже не е просто забавна форма на кардио. В тренировката участват мускулите на цялото тяло, включително седалището, корема и ръцете, благодарение на което укрепвате и тези части на тялото. Освен това скачането на въже подобрява физическото ви състояние, което ще оцените не само по време на спортуване, но и във всекидневните си занимания. Не на последно място, то ви дава възможност да поработите върху координацията, експлозивността и динамиката си.

Ще оцените по достойнство тези упражнения, независимо дали искате да отслабнете, да подобрите състоянието си или просто да разнообразите тренировъчната си програма. Другото голямо предимство на тренировките със скачане с въже е, че можете да вземете този уред навсякъде със себе си и да се упражнявате навън в парка или докато сте на почивка.

Ако не знаете какви други предимства носи тренировката с въже за скачане, прочетете нашата статия Отслабване, подобряване на физическата форма и още 8 причини да скачате на въже.

Как да изберете и да регулирате правилно въжето за скачане

Може би вече сте забелязали, че има няколко вида въжета за скачане. Днес нищо не е както в миналото, дори и въжета за скачане. Обикновеното плетено въже от коноп, което познаваме от детството си, е заменено от регулируеми, леки стоманени кабели с PVC покритие и сачмени лагери за максимално въртене. Въжетата за скачане обикновено са с пластмасова дръжка. На пазара можете да намерите и въже за скачане с алуминиева дръжка. Ако ръцете ви се потят повече, ще оцените такава дръжка, защото тя няма да ви се изплъзне. Може да срещнете и интелигентно въже за скачане, което ще брои вместо вас броя на подскоците, или въже за скачане с тежести за още по-интензивна тренировка.

Как да зададете правилна дължина на въжето за скачане?

След като се сдобиете с въже за скачане, е време да го настроите според своите нужди. Въжето за начинаещи трябва да е по-дълго, защото това ще увеличи времето на въртене. Благодарение на това скачащите ще имат повече време за координиране на движенията си. С течение на времето, ако се почувствате по-сигурни, можете да скъсите дължината на въжето.

Как да регулирате въжето за скачане в началото? Стъпете върху него, краката трябва да са един до друг, хванете дръжките, изпънете въжето и го издърпайте по тялото до височината на раменете. Въжето трябва да достига до подмишниците ви. [1]

Как се скача на въже?

Преди началото на тренировката се уверете, че около вас има достатъчно място, така че въжето да не се закача в мебели или в други предмети. Можете да постелите постелка за упражнения, която ще смекчи приземяването ви. Не забравяйте и за здравите обувки, които ще осигурят на краката ви достатъчна стабилност и опора. Добре е да изберете леки маратонки с равна гумена подметка. Подгответе хронометър, за да следите времето. Достатъчен е този, който имате на мобилния си телефон или на смарт-часовника си или изтеглете приложение, в което можете да зададете броя на подскоците и продължителността на сериите. [2]

Преди да започнете да скачате, загрейте леко, например с бягане на място. След това разтегнете цялото тяло, като обърнете повече внимание на цялостната мобилизация на ставите с кръгови движения на китките и глезените, които ще бъдат особено натоварени при скачане на въже. Преди да започнете тренировки на серии, прегледайте всички упражнения и тяхното правилно изпълнение.  

Най-важните правила за скачане на въже

Ако тепърва започвате да скачате на въже, първо се съсредоточете върху овладяването на правилната техника. Само така ще постигнете добри резултати от тренировките.

• В основната позиция гърбът остава в естествена извивка, което означава, че докато скачате не се навеждате назад или напред.
• Мислете за това, движението да идва главно от глезените и от китките.
• Дръжте горната част на ръцете близо до тялото и сгънете ръцете си в лактите.
• Когато скачате, не забравяйте да активирате средната част на тялото (core), с което ще задействате системата за дълбока стабилизация на гръбначния стълб (HSSP), която от своя страна ще ви помогне да поддържате правилната стойка.
• Не задържайте дъха си, дишайте равномерно. 
• Приземявайте се върху предната част на стъпалото (пръстите). 
• Скачайте в нормален ритъм. Увеличавайте скоростта само след усвояване на основната техника.
• Скачайте само на няколко сантиметра над пода.  [3–4]

Може да се интересувате от тези продукти:

6 упражнения за скачане на въже

1. Основен тип подскоци

• Изходно положение: Застанете със стъпала едно до друго, хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето достигне над главата ви, свийте леко колене. Когато въжето се приближи до краката ви, подскочете на няколко сантиметра над пода. След това повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Твърде високи скокове, прекомерно движение на целите ръце.

2. Подскоци на един крак

• Изходно положение: Застанете със стъпала едно до друго, сгънете единия крак и го повдигнете на няколко сантиметра над пода. Хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето достигне над главата ви, леко сгънете в коляното крака, върху който сте стъпили. Когато въжето доближи до краката ви, подскочете на един крак на няколко сантиметра от пода. След това повторете упражнението. След една серия подскоци разменете краката.
• Често срещани грешки: Некоординирано движение, прекомерно движение на целите ръце.

3. Подскоци с изнасяне на петите до седалището

• Изходно положение: Стъпете на десния си крак, повдигнете левия, сгънете го в коляното и издърпайте петата му към седалището. Хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето се приближи до краката ви, подскочете на десния крак, сгънете го в коляното и издърпайте петата си към седалището. След това се приземете на левия си крак и задръжте десния крак повдигнат. При следващото завъртане на въжето подскочете на него, сгънете го в коляното и издърпайте петата му към седалището. Редувайте краката при всяко завъртане на въжето.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението на краката.

4. Подскоци с високо повдигане на коленете

• Изходно положение:  Стъпете на десния си крак, повдигнете левия и леко го сгънете в коляното. Хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето се приближи до краката ви, подскочете на десния си крак, сгънете го в коляното и го дръпнете към корема. След това се приземете на левия си крак и дръжте десния крак повдигнат. При следващото завъртане на въжено подскочете на левия крак, сгънете го в коляното и го дръпнете към корема. Редувайте краката при всяко завъртане на въжето.
• Често срещани грешки: Недостатъчно повдигане на краката.

5. Боксьорска стъпка

• Изходно положение: Изправете се и поставете единия си крак няколко сантиметра пред другия. Тежестта на тялото трябва да пада главно върху задния крак. Хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето се приближи до краката ви, подскочете на няколко сантиметра от пода. При приземяване сменете местата на краката и прехвърлете тежестта върху крака, който сега е отзад. Редувайте краката при всяко завъртане на въжето.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение на целите ръце.

6. Ножица

• Изходно положение: Изправете се и направете малка крачка напред с единия крак, а с другия назад. Хванете въжето за дръжките и го поставете зад себе си.
• Начин на изпълнение: Завъртете напред въжето с динамично движение на двете китки. Когато въжето се приближи до краката ви, подскочете на няколко сантиметра от пода. При всяко приземяване разменяйте положението на краката. Кракът, който е бил отпред, трябва да отиде отзад и обратно. Редувайте краката при всяко завъртане на въжето.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение на целите ръце, недостатъчно разстояние между краката при подскок.

Колко дълго трябва да скачате на въже? Опитайте с HIIT тренировки за интензивно изгаряне на калории.

Можете да избирате между варианти на HIIT за начинаещи, за средно напреднали или за напреднали спортисти. Вариантите се различават основно по продължителността на сериите и на почивките. Който и вариант да изберете, можете да го направите за 33 минути.

Можете да променяте отделните упражнения според собствените си нужди. Комбинирайте ги например с клекове, лицеви опори или други упражнения със собствено тегло, благодарение на които лесно можете да направите тренировка за цялото тяло. Старайте се да поддържате еднакво темпо в рамките на една серия упражнения. Не хвърляйте всичките си сили в началото.

Кое е най-доброто място за скачане на въже?

Въжето за скачане е компактен уред за упражнения, който можете да носите навсякъде със себе си. Ще оцените предимствата му, особено ако живеете в апартамент и не искате да безпокоите никого с тренировките си. Просто вземете въжето за скачане в ръка или го опаковайте в спортна чанта и излезте от блока – в парка, на тренировъчното игрище или във фитнеса.

Колко калории изгаряте при скачане на въже?

Скачането на въже е една от високо интензивните дейности, при които тялото ни изгаря голямо количество калории. В таблицата по-долу можете да намерите приблизителни стойности за 65 килограмова жена и 80 килограмов мъж. Но приемайте тези данни с резерви, тъй като върху разхода на енергия влияят редица фактори. Сред най-важните са телесното тегло, интензивността и времето за упражнения или генетиката. [5]

Тъй като това е физически натоварваща дейност, само за месец можете да изгорите енергията, скрита в 1 kg мазнини. Достатъчно е да спортувате по 30 минути 4 пъти седмично. Интересувате ли се от броя на изгорените калории по време на други спортни дейности? Тогава не пропускайте статията Как да свалим килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в тях?

Продължителност на скачането на въже	Колко калории изгаря средно жена с тегло 65 kg?	Колко време отнема на тази жена да изгори 1 kg мазнини?	Колко калории изгаря средно мъж с тегло 80 kg?	Колко време отнема на този мъж да изгори 1 kg мазнини?
60 минути със средно темпо (100-120 подскока/минута)	767 kcal	10 часа	944 kcal	8 часа и 12 минути
30 минути със средно темпо (100-120 подскока/минута)	383 kcal		472 kcal

Какво да запомним?

HIIT тренировките със скачане на въже са чудесен начин да изгорите много калории за кратко време. По този начин ще подпомогнете отслабването и освен това ще подобрите физическото състояние и координацията си. Можете да избирате между три нива на трудност или просто да комбинирате тези упражнения с други и така да получите комплексна тренировка. Не забравяйте да следите за правилното изпълнение на упражненията, както е обяснено за всеки от 6-те вида скокове.

Беше ли ви полезна статията? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете да скачат на въже.

Източници:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf