Цинк: За какво е полезен, какво причинява недостига му и как да си го набавим?

Цинкът е минерал, който участва в повече от 300 ензима в тялото. Той е много важен за нормалното му функциониране и допринася за правилното метаболизиране на важни макронутриенти. Но с това не се изчерпват ползите му за тялото. Без достатъчен прием на цинк имунната ни система няма да функционира правилно.

Освен това, цинкът подпомага поддържането на оптимални нива на тестостерон и допринася за фертилитета. Той се грижи за здравето на косата, кожата и ноктите. Накратко, всичко това прави цинка един от най-важните микронутриенти. Има и много други причини, поради които е важно да си гарантирате, че приемате достатъчно количество от този минерал. В днешната статия ще научите кои са най-добрите източници на цинк и как да приемате добавки с цинк.

Какво представлява цинкът и как функционира в тялото?

Цинкът е много важен минерал, който тялото ни не може да произведе самостоятелно и затова хората трябва да си го набавят всекидневно, било то под формата на балансирана и разнообразна диета или чрез хранителни добавки. Ще се изненадате колко ключови процеси в тялото не биха могли да протичат нормално без цинк. [1]

Защо цинкът е толкова важен?

1. Повече от 300 ензимни реакции в тялото зависят от него, като онези, които участват в храносмилането (метаболизирането на въглехидратите, мазнини, протеините и витамините) или във функционирането на нервите, които са много важни за цялостното функциониране на тялото.
2. Необходим е за синтеза на ДНК, който носи генетичната информация, съдържаща се в почти всяка клетка на човешкото тяло. Играе важна роля и при развитието на бебето по време на бременността, както и за развитието на подрастващите.
3. Много е важен за деленето и образуването на нови клетки, които по-късно образуват тъкани и органи в тялото.
4. Играе важна роля за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва тялото от болести.
5. Помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес, като повишава ефективността на антиоксиданта глутатион, който естествено се съдържа в човешкото тяло. Освен това самият цинк намалява негативния ефект от оксидазата NADPH, която е един от свободните радикали, причиняващи оксидативен стрес.
6. Участва в образуването на протеини, както и в растежа и възстановяването на мускулната маса.
7. Подпомага излекуването на рани и се грижи за здравето на кожата. [1-4]

Недостиг на цинк

Недостатъчният прием на цинк често се наблюдава в развиващите се страни, но не е изключено и населението в развитите страни да страдат от него. Приблизително повече от 17% от населението на света е изправено пред риск да страда от недостиг на цинк. Според Световната здравна организация (СЗО), една трета от хората по цял свят са изправени пред риск да страдат от недостиг на този минерал. Голяма част от това се дължи на факта, че се приема в твърде малки количества от диетата и че тялото трудно го абсорбира. [4–6]

Кой е най-застрашен от недостиг на цинк?

1. Хора със здравословни проблеми. Например, третирането на рани и продължителните проблеми с кожата могат да увеличат необходимостта на тялото от цинк. Освен това, хора, страдащи от заболявания на храносмилателния тракт ( болест на Крон, язвен колит), на бъбреците, черния дроб или страдащи от диабет също са застрашени от бавна и частична абсорбация на цинк.
2. Вегетарианци и вегани. Обикновени цинкът, който си набавяме от растителни източници се абсорбира по-трудно, отколкото този от животински продукти (месо, риба, морска храна).
3. Бременни и кърмещи жени. Според Европейския орган за безопасност на храните, при тях необходимостта от цинк е по-голяма с до 39%, което се дължи на развитието на фетуса и на производството на кърма. [25]
4. Хора, които консумират повече алкохол. Средно 30-50% от хората, които пият алкохол в прекалени количества страдат от недостиг на цинк. Алкохолът едновременно затруднява абсорбирането му в червата и увеличава секрецията му в бъбреците.
5. Хора, които спазват стриктна диета. Тя обикновено включва намаляване на приема на енергия, който води до консумирането на по-малко храна. В някои случаи, хората спират да консумират цели групи с храни. Така тялото изпада в недостиг на важни източници на хранителни вещества, включително и цинк.

Симптоми на недостиг на цинк

Най-добрият начин да разберете дали страдате от недостиг на цинк е като си направите кръвен тест и покажете резултатите на лекар. Вероятно вече изпитвате симптоми, които са характерни при недостиг на този минерал. Нека да ги разгледаме.

1. Понижен или повишен апетит. Това се дължи най-вече на способността на цинка да влияе на количеството хормони в тялото, които регулират апетита. Сред тях са лептин и грелин.
2. Често боледувате. Струва ли ви се, че в последно време боледувате повече от обикновено? Ако често страдате от настинки, крема и други респираторни заболявания, може би ви липсва цинк. Той помага на тялото да се пребори с различни инфекции, като подпомага имунната система.
3. Частични проблеми с паметта и концентрацията. Недостигът на цинк може да повлияе негативно на образуването на клетки в мозъка (неврони), което обикновено води до частични проблеми с паметта, с научаването и с други функции на мозъка.
4. Косопад, чупливи нокти и проблемна кожа. Ако страдате от акне, косопад или чупливи нокти, тогава четете внимателно. Цинкът е особено важен за здравето на косата, кожата и ноктите.
5. Проблеми със зрението. Случвало ли ви се е да виждате всичко около вас размазано? Може би не ви трябват нови очила, а повече цинк. Той е част от зрителната тъкан и в същото време е необходим за метаболизирането на витамин А, който се грижи за здравето на зрението ви.
6. Нарушено сексуално здраве. Адекватният прием на цинк гарантира нормален фертилитет и либидо. Допринася също така и за производството и поддържането на нормални нива на мъжкия полов хормон тестостерон. Това означава, че ако страдате от недостиг на този минерал, може да изпитате известни нарушения в сексуалното си здраве.
7. Намалено представяне и липса на енергия. Цинкът е особено важен за метаболизирането на макронутриентите, от които тялото извлича енергия, както и на други вещества, които се грижат за нормалното изпълнение на дневни задачи. [7-10]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как влияе цинкът всъщност и при какви случаи може да ви е от помощ?

Съществуват множество причини, които налагат адекватния прием на цинк. Този минерал играе важна роля в оптималното функциониране на цялото тяло и е добре да знаете защо трябва да му обърнете сериозно внимание. В някои случаи и при някои процеси в тялото той всъщност е от основно значение. За какво помага цинкът?

1. Цинкът е необходим за нормалното функциониране на имунната система

Цинкът играе важна роля за развитието на имунната система и продължава да е от основно значение за нормалното ѝ функциониране. Според редица проучвания, приемът му може да намали риска от развитие на някои болести. Цинкът подпомага дейността на белите кръвни клетки, които имат способността да се борят с вируси и бактерии. В същото време помага на макрофагите (имунните клетки) да вършат работата си и да абсорбират непознати и потенциално опасни частички в тялото. [1]

Добре е да се замислите за редовен прием на цинк, ако често страдате от настинки. Според проучванията, приемът на това вещество може да намали продължителността и сериозността на симптомите на респираторни болести, като настинка и кашлица. [4]

Ако се питате какви други вещества можете да приемате, за да се преборите с респираторните заболявания, прочетете статията ни Кои хранителни добавки могат да ви помогнат да се преборите с грипа и настинките?

При продължително проучване на влиянието на цинка върху тялото, учените са стигнали до извода, че този минерал подпомага образуването на кератин и колаген. Те са основните протеини, които се съдържат в кожата. Затова са и незаменими за еластичността на кожата (нейната гъвкавост), за здравината и за устойчивостта ѝ на външно влияние. Благодарение на антиоксидантните качества на цинка, той помага да се предпази кожата от вредните UV лъчи, които навлизат в нея при продължително излагане на слънце. [14]

Ако се питате кои са другите вещества, които поддържат здравето на кожата ви, когато се излагате на слънце, прочетете статията ни Най-добрите храни и хранителни вещества, които ви помогнат да хванете тен и да се сдобиете с младежка кожа.

4. Цинкът подпомага производството и поддържането на нивата на тестостерон

Количеството цинк в тялото се свързва с нивата на хормона тестостерон. Този минерал помага за преобразуването на холестерола и други вещества, от които се образува тестостерон в тялото. Оптималните нива на този хормон за важни за мъжкото здраве, фертилитета, либидото и производството на сперма. Освен това се грижи за размера и силата на мускулите.

Тестостеронът не е важен само за мъжете. Съвсем естествено е и жените да го притежават, но в далеч по-малки количества. В техния случай, този хормон се грижи за здравината на костите, за функциониране на яйчниците и както в случая на мъжете, влияе на сексуалното либидо. От това следва, че приемът на цинк не бива да се подценява нито от мъжете, нито от жените. [15-16]

Ако се чудите какви други проблеми недостигът на тестостерон може да причини в тялото, прочетете статията ни 10 симптома на недостиг на тестостерон – какво го предизвиква и как да решите проблема?

5. Цинкът помага за облекчаването на менструални симптоми

Ако сте от жените, които страдат от тежки симптоми на ПМС (предместруален синдром) всеки месец, сред които са промени в настроението или главоболие, опитайте да се фокусирате върху приема си на цинк. Той оказва влияние на нивата на хормона прогестерон, който обикновено причинява тези симптоми. Цинкът може да намали симптомите при жени, които страдат от дисменореа (болезнен цикъл).

В едно изследване били наблюдавани участници, които страдат от дисмонореа. Те приемали по 50 мг цинк два пъти на ден в продължение на четири дни преди началото на менструацията. В сравнение с други жени, които не приемали цинк, първите заявили, че менструалните им симптоми били по-леки, както и кървенето било по-малко. Те нямали толкова силни главоболия, не се чувствали изморени и успявали да се справят с всекидневните си дейности малко по-лесно. Това е причината цинкът да е толкова популярна съставка в много комплексни добавки за подпомагане хормоналния баланс при жени. [13, 17]

6. Цинкът се грижи за зрението

Цинкът е най-честия минерал в ретината. Не е странно защо влияе толкова добре върху здравето на зрението. Той е част от очния пигмент (цвета) и също така играе важна роля във възстановяването на родопсин. Това е зрителен пигмент, който е чувствителен към светлина и стои в основата на процеса, благодарение на който вие виждаме. Освен това, цинкът подпомага метаболизирането на витамин А, от който се образува родопсинът. Неговият прием се препоръчва за хора, които искат да предпазят очите си от заболяване, което настъпва с напредването на възрастта – макулна дегенерация. Не е изненада, че цинкът често се среща в хранителни добавки, които подпомагат зрението. [18]

Можете повишите приема си на витамин А с помощта на бета-каротен. Ако искате да научите кои са другите ползи от този добре познат антиоксидант, прочетете статията ни Бета-каротен – растителен източник на витамин А за вашите очи и кожа.

Как да си набавяте цинк?

Вероятно след като прочетохте всички тези ползи от цинка, сте си помислили, че със сигурност знаете как да си го набавяте. Сред храните, стридите са най-богатият му източник. Ако не сте фенове на морската храна, не се тревожете, защото можете да си набавите цинк и от други храни, като говеждо месо и бобови култури. Освен това можете да го откриете и в много хранителни добавки. Те ще ви помогнат да достигнете препоръчителната си дневна доза цинк.

1. Цинк в храната

Кои храни трябва да присъстват в диетата ви, ако искате да си набавите достатъчно количество цинк? [20]

Продукт	Количество цинк за 100 г
Стриди	39.3 мг
Тиквени семки	7.81 мг
Ядки кашу и масло от кашу	5.6 мг
Овесени ядки	3.64 мг
Телешко месо	3.62 мг
Боб	3.37 мг
Бадеми и бадемово масло	3.31 мг
Пилешко месо	1.47 мг
Яйца	1.24 мг

Какво влияе на абсорбирането на цинка от храната?

Ако предпочитате растителната диета, трябва да внимавате много за приема си на цинк. Причината е, че този минерал по-трудно се абсорбира от растителните храни. Това се дължи най-вече на фитата, който е естествена съставка в растенията и играе ролята на склад (източник на фосфор). Те могат да се свържат с цинка, което от своя страна възпрепятства нормалното му абсорбиране. Така количеството му се намалява с до 5-15%.

Но някои методи на гответе могат да намалят количеството фитат и негативния ефект, който оказва върху абсорбирането на този минерал от храната. Според проучванията и установените практики при любителите на растителните храни, накисването или създаването на условия за покълване на семена и ядки върши работа. Ферментацията също е сред доказаните методи, твърдят експертите. Например, можете да опитате ферментирали овесени ядки за закуска. [21]

2. Цинкът в хранителните добавки

Можете да откриете цинк в много различни хранителни добавки, или самостоятелно, или като част от комплекс, който подпомага здравето ви. Той е честа добавка и във функционални напитки с ВСАА. Но когато избирате правилната добавка, важно е да проверите под каква форма се съдържа цинк в тях. Причината е, че видът може да повлияе на абсорбирането на този минерал в тялото. [22–24]

• Форми на цинка, които се абсорбират по-добре: хелат (свързан, като цинков бисглицинат), цитрат, глюконат, оротат, ацетат и липосомален цинк.
• Форми на цинка, които се абсорбират по-трудно: оксид и сулфат

Как да приемате цинк?

Хелатната форма към момента се счита за най-лесна за абсорбиране след липосомалната. Хелатът се свързва с други вещества (аминокиселини). В подобен комплекс той става по-достъпен за тялото и също така предпазва цинка от негативното влияние на някои вещества, които намаляват абсорбирането му, като по-горе споменатите фитати. [23, 30]

Кога да приемате цинк?

• Цинкът е един от есенциалните минерали, което означава, че тялото ни не може да го произведе самостоятелно. Количествата му в организма ни зависят изцяло от диетата и хранителните добавки, които приемаме. Най-добре е да включите към режима си храни, богати на цинк. Ако това не е възможно за вас, можете да прибегнете към хранителни добавки.
• В случая с хранителните добавки, добре е да ги приемате между храненията. Така ще избегнете взаимодействието им с други хранителни вещества от храната, които могат да затруднят абсорбирането му (това не важни за хелатния цинк). Но ако смятате, че цинкът може да създаде неприятни усещания в стомаха ви, ако го приемате на гладно, можете да го приемате с храната. [25]
• Не се препоръчва да приемате добавки с цинк заедно с такива, които съдържат калций и желязо (това не важи за хелатния цинк), тъй като тези минерали също могат да затруднят абсорбирането му. [24]

Каква е препоръчителната дневна доза цинк?

• Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва дневен прием от 9.4-16.3 мг за мъже 7.5-12.7 мг за жени, като дозата може да е по-голяма за тези, които приемат повече фитати. По време на бременност и кърмене, жените трябва да увеличат приема си с 1.6-2.9 мг на ден.[26]
• Хранителното дружество на немскоговорящите страни (DACH)препоръчва доза от 11-16 мг на ден при мъже и 7-10 мг на ден при жени. Количеството взима предвид и приема на фитати. Бременни и кърмещи жени следва да увеличат приема си на цинк с 14 мг на ден. [27]
• Хора, които имат трудности с абсорбирането на цинк, с храносмилателната система и със заздравянето на раните, би трябвало да увеличат приема си на цинк.
• По-високата доза цинк при атлетите може да подпомогне функционирането на имунната им система по време на изтощителни тренировъчни сесии. Според проучванията, доза от 25 мг цинк на ден оказва позитивен ефект върху имунитета. [28]

Какво може да се случи, ако приемете прекалено голяма доза цинк?

Не само недостигът, но и продължителният прием на големи количества цинк може да причини множество проблеми. Сред тях са загуба на апетит, гадене, повръщане и други проблеми с храносмилането. След това идват болките в корема и в главата. При дози от 150-450 мг цинк може да се намали абсорбацията на мед в тялото, което от своя страна може да причини анемия от недостиг на мед. Толкова високи нива на цинк могат да повлияят негативно и на функционирането на желязо в тялото, както и на имунитета. По тази причина е добре да следвате препоръчителния дневен прием, който ви представихме по-горе. Ако приемате цинк с храната и не прекалявате с добавките, няма защо да се тревожите, че ще предозирате с цинк. [4]

И така, защо цинкът е полезен? Обобщение

• Грижи се за здравето на костите, косата, ноктите и кожата.
• Допринася за нормалното метаболизиране на мастни киселини, въглехидрати и други макронутриенти.
• Подпомага когнитивните функции, като памет, концентрация и внимание.
• Играе роля в нормалния синтез на ДНК, което гарантира правилното развитие на тялото.
• Помага за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта.
• Подпомага фертилитета и възпроизвеждането.
• Участва в синтеза на протеини.
• Грижи се за здравето на зрението.
• Подпомага функционирането на имунната система.
• Предпазва клетките от оксидативен стрес.
• Участва в процеса по делене на клетките.
• Помага за поддържането на киселинния баланс в тялото. [29]

Какво трябва да запомните?

След като прочетохте днешната статия, вече знаете, че със сигурност не трябва да подценявате приема си на цинк. Той може да ви помогне да подобрите качеството на косата, кожата и ноктите си. Ще ви бъде от полза и когато трябва да учите за изпит или искате да сте колкото се може по-концентрирани по време на работа. Ще ви помогне да поддържате нормални нива на тестостерон, който е много важен за растежа на мускулите. По същия начин подпомага и женското здраве и облекчава менструалните симптоми. Така, че с адекватен прием на цинк, ще можете да подобрите много сфери от живота си.

Ако ви е харесалата статията и сте извлекли полезна информация от нея, споделете я с приятелите си. Това ще им помогне и те да научат защо цинкът е толкова важен за здравето.

Източници:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905