Съдържание
Често се случва студентите да седят и да учат за изпит с големи планове за това, какво ще успеят да научат за един ден. За съжаление реалността е съвсем различна. Отварят записките си, прочитат първото изречение и се започва. Вместо информацията да влиза в предмета, мислите започват да летят в съвсем различни посоки. След миг мозъкът се увлича в това да рисува спомени от лятната ваканция, да обмисля пътувания за следващия уикенд или да съставя нов тренировъчен план. За нула време големите учебни планове се разпадат като пирамида от карти.
Възрастните хора, които трябва да се съсредоточат върху важен проект или да подготвят важна презентация, правят същото. При тях често се случва мислите да „отлетят“ в посока какво да сготвят за вечеря, какво трябва да напазаруват или просто им идва да станат и да започнат да чистят, защото просто не са в състояние да се концентрират. Накратко, понякога главата не съдейства и вместо да се концентрира, ѝ е много по-лесно да „гледа в празното“. Но това ви лишава от ценни минути, които бихте могли да прекарате много по-ефективно. Ето защо в днешната статия ви представяме няколко съвета, които да ви помогнат да подобрите концентрацията си и по този начин цялостната си продуктивност.
11 съвета, които ще ви помогнат да подобрите концентрацията си и да се отървете от мозъчната мъгла
Усещането за умора, неразположение и невъзможност за концентрация често се нарича „мозъчна мъгла“. Тези 11 съвета могат да ви помогнат да се отървете от нея.
1. Съобразявайте се с режима си
Може би сте чували за разделянето на хората на чучулиги и сови според това дали предпочитат да стават рано сутрин или да будуват през нощта. Кой от двата режима е по-близък до нас до известна степен зависи от нашите гени. Социалният живот, трудовите задължения и други фактори, които ни принуждават да се адаптираме към определен режим, също играят роля. Но колкото повече остаряваме, толкова повече се доближаваме до чучулигите. Това включва ранно заспиване вечер и ранно ставане сутрин. [1-2]
Ако искате да се възползвате максимално от потенциала си и имате възможност да определите кое време от деня ще посветите на своите отговорности, опитайте се да разберете към коя група принадлежите.
- Заспивате вечер в 9 часа пред телевизора и сутрин нетърпеливо чакате в кухнята в 6 часа, докато останалата част от домакинството се събуди и можете да започнете деня ди заедно? Ако е така, определено си чучулига.
- В 11 часа вечерта сте в състояние да разрешавате трудни работни задачи и след това да четете поне един час в леглото, всичко това без признаци на умора? Тогава най-вероятно принадлежите към совите.
За чучулигите сутрешните и предобедните часове са времето, през което трябва да се опитат да работят по най-трудните задачи. Тогава естествено им е най-лесно да се концентрират. От своя страна совите са най-продуктивни следобед или вечер. Това се потвърждава и от резултатите от мета-анализите, според които има връзка между хронотипа (независимо дали сте сова или чучулига) и какво ниво на когнитивни способности имате в определено време на деня, което може да също се отразява и на академичните ви резултати.
Затова се опитайте да разберете в коя категория попадате и кога по принцип можете да се концентрирате по-добре. След това коригирайте режима си спрямо това. Например ако след обяд на работа сте сънени, планирайте по-малко натоварващи дейности след хранене, които не изискват 100% концентрация. Благодарение на това самопознание можете да работите ефективно през целия ден.
2. Създайте работна среда, в която нищо няма да ви разсейва
Хората, които на работното си място са затрупани от хаос, често твърдят, че нямат нищо против купчините вещи около тях и не ги възприемат като разсейващи. Но науката казва обратното. Изследванията потвърждават, че безпорядъкът затруднява концентрирането върху отделните задачи. Зрението ни просто е затрупано от неща, които не са свързани с основната ни задача. Следователно за мозъка е по-трудно да придава значение на различни неща и по този начин ефективно да помага при изпълнение на задачите. Чистото и подредено бюро намалява появата на разсейващи елементи, които биха могли да отклонят вниманието ни. В резултат на това можем да се съсредоточим по-добре върху конкретна задача и да работим по-ефективно. [3-4]
Как да поддържате бюрото си подредено?
- Винаги отделяйте 5 минути след работа за почистване на всичко, което държите на бюрото си. На следващия ден ще дойдете на чисто работно място и можете да започнете деня си продуктивно.
- Подредете папките, в които държите важни документи. Така документите ви ще бъдат добре подредени. Това ще помогне също и на вашите колеги да работят по-лесно с документацията.
- Сложете близо до бюрото си и кош за отпадъци, в който веднага да можете да изхвърлите ненужните неща.
- Приберете всичко, което държите върху бюрото си и не сте използвали от няколко седмици в килера или го изхвърлете. Тези неща не е необходимо да стоят пред очите ви.
- Не забравяйте редовно да почиствате и дезинфекцирате бюрото си, клавиатурата и цялото си оборудване. Това ще намали появата на прах и бактерии.
Ако почиствате редовно работното си място, ще видите, че с времето за вас това ще стане нещо естествено. И като бонус получавате по-висока продуктивност и способност за концентрация. Вашите колеги също ще се радват да ви видят отново и няма да бъдат обезпокоени в хаоса около вас. Единственият недостатък е, че когато сте „home office“ няма да можете да се скриете от останалите членове на семейството си зад купчините от документи.
Ако работното ви място ви се струва някак си празно без безпорядъка върху него, вземете си растение, което ще ви зареди с позитивно настроение. Изследванията дори потвърждават, че наблюдаването на зеленина може да повиши продуктивността, концентрацията и удовлетворението от работата. Редовното проветряване може да ви помогне и за по-добра концентрация, което ще внесе свеж въздух в помещението. [5-6]
3. Определете приоритетите си и избягвайте мултитаскинга
Мултитаскингът или способността да работите върху множество задачи едновременно е умение, което е предпочитано от всички мениджъри и от хората, които просто не сварват да направят всичко, което искат. Но наистина ли е толкова полезно?
Сигурно си мислите, че определено е полезно. В крайна сметка можете да правите повече от едно нещо наведнъж – например да слушате подкаст, докато чистите с прахосмукачка или да гледате телевизия, докато се храните. Но изводът е, че всъщност не сте в състояние да се съсредоточите върху две неща едновременно. Ако се фокусирате върху телевизията, храненето ще бъде автоматична дейност, или пък ще обръщате пълно внимание на храната. Но тогава ще ви липсва информацията от телевизията. Мултитаскингът принуждава мозъка да превключва от една дейност към друга. Ако можете да го правите бързо, може би имате чувството, че можете да обърнете пълно внимание и на двете дейности едновременно. За съжаление това не е така.
Но сега нека пренесем мултитаскинга в работния процес. Пишете важен имейл, в който се опитвате да подредите мислите си точно както искате да звучат. При вас идва колега и започва да ви обяснява за служебен проблем, който спешно трябва да бъде разрешен. Все още ли мислите, че можете да правите повече неща едновременно? При по-трудни задачи мозъкът вече не може да превключва между дейности толкова лесно, така че просто сте принудени да спрете да пишете имейл и да обърнете пълно внимание на колегата. След като разрешите ситуацията, искате да се върнете към писането на имейла, но ще установите, че сте загубили мисълта си. Така че трябва да прочетете последните няколко изречения, за да се настроите отново на правилната вълна. В резултат на това комбинирането на тези дейности ще ви отнеме повече време, отколкото ако ги решавате постепенно. Продуктивността на труда може да спадне с до 40%. И внимавайте, това важи и за жените. Резултатите от проучванията показват, че що се отнася до мултитаскинга, жените са на едно ниво с мъжете. [7–9]
Така че, преди да започнете да се опитвате да правите няколко неща наведнъж, сетете се за тази статия и намалете темпото. Ще бъде много по-ефективно, ако си определите приоритети, да решите коя задача бърза най-много и върху коя ще се съсредоточите. Чувствайте се свободни да информирате колегите си, за да знаят, че в този момент не трябва да ви безпокоят. Така ще работите по-ефективно и вероятно ще се приберете от работа по-рано. Ще помогне и ако скриете телефона си в чекмеджето или го занесете в друга стая. В резултат на това няма да имате желание постоянно да проверявате какво ново се е появило в социалните мрежи.
Също така, винаги когато сядате зад волана в колата си, имайте предвид, че не можете да обръщате пълно внимание на две дейности и винаги трябва да отлагате едната. Ако трябва да изпратите спешно текстово съобщение до някого, отбийте автомобила и изпратете съобщението. Така ще избегнете една от най-честите причини за инциденти – използването на телефона зад волана.
4. Създайте си свой собствен ритуал преди работа
Идвате в офиса, сядате пред компютъра, но не можете да се концентрирате веднага върху работата и предпочитате да гледате към стената? Ако имате проблем с това веднага да започнете да се фокусирате върху работата и чувствате, че главата ви просто не иска да започне да работи, опитайте метода на навика. Базира се на идеите на принципа Премак, според който е ефективно да комбинираме дейностите, които не желаем да извършваме, с любимите ни дейности. [10]
На практика това може да изглежда така, че 5 минути след като пристигнете в офиса си позволявате да разглеждате новостите в социалните мрежи и след това да се захващате за работа. Ако трябва да започнете работа веднага, може да не ви е особено приятно и да не ви се иска. Съзнанието ви ще има чувството, че предстои трудна дейност, така че по-скоро ще иска да я отложи. Но ако комбинирате тези две дейности като нещо, което следва едно след друго, е по-вероятно да се захванете с тях. Мозъкът ще очаква с нетърпение да гледа новостите в социалните мрежи. В същото време обаче с времето ще свикне, че след 5 минути забавление веднага следва работният блок, така че се научава веднага да започне да се концентрира. Така че няма да ви се налага да ставате и да прекарвате още няколко минути в „гледане в празното“. [11]
Може да се интересувате от тези продукти:
5. Правете редовни почивки
Излишно е да казвам, че просто не е възможно да се концентрирате напълно за цели 8 часа. Това е и причината, например, ръководителите на полети по време на смяна да редуват 25-120 минути работа, последвана от 15-45 минути почивка. Те отговарят за хиляди човешки животи, което изисква максимално внимание. [12]
Можете да използвате подобен модел на концентрация и почивки и в живота си, например, когато учите за изпит. В този случай по-кратките блокове ще бъдат по-ефективни.
- Като начало можете да опитате схема 20-минути за учене и 5-минутна почивка.
- След 6 от тези блокове направете по-продължителна 30-минутна почивка, последвана от още 6 по-къси блока.
- С тази система ще прекарате общо 5 часа и половина в учене и почивки.
Но по време на блоковете вероятно ще можете да се концентрирате по-добре, защото умът ще бъде отпуснат благодарение на редовните почивки. В действителност за това време ще можете да овладеете същото количество учебен материал, както по време на 8-часовото несистематично учене. В зависимост от вашите нужди, способности и сложност на дейностите, можете да увеличите или съкратите времето си за концентрация, като по този начин създадете своята идеална система за обучение. [12]
Можете да ползвате например приложението Forest, така че да не се налага да настройвате аларми, които да ви уведомят за края на съответния блок. Това приложение ще следи времето и няма да ви позволява достъп до социални мрежи, които биха ви разсеяли. И когато завършите успешно учебния блок, във вашата виртуална гора ще израсне дърво. Което е наистина страхотно!
6. Осигурете си достатъчно сън
Сънят ни помага в тялото ни всичко да работи както трябва и то за дълго време. Ако не си осигурявате достатъчно сън, бъдете сигурни, че рано или късно това ще ви се отрази негативно. Поради нарастващата умора и нестабилността на невро-поведенческите функции, при липса на сън когнитивната скорост, изпълнителното внимание, работната памет и други способности ще бъдат сериозно засегнати. Според експертите, недостатъчният сън също може да причини стрес в отношенията поради по-честа промяна на настроенията и конфликти. Но това също се отразява на вашата безопасност и цялостно качество на живота. [13-15]
За да избегнете тези негативни ефекти, направете от съня приоритет. Щом можете да определите време, през което отделяте за работа или спорт, също така всеки ден отделяйте по 7-9 часа за необезпокояван сън. Проветрете спалнята и поддържайте температура около 15 – 18 градуса. Опитайте се в стаята да си осигурите спокойствие и тъмнина. За да се отпуснете по-лесно и да спите добре, късно вечер избягвайте тежките ястия, алкохола, кофеина, а също и тренировките. Ако се интересувате от други съвети за бърз сън и по-добър сън, ще ги намерите в нашата статия Как да запсите бързо? Опитайте тези лесни съвети за по-добър сън.
7. Хранене
Спомнете си как се чувствате, когато обядвате печена гъска със зеле и кнедли. Успявате ли да се концентрирате правилно или е по-вероятно да ви се доспи и да си мечтаете за следобеден сън? Предполагам, че вторият вариант е по-вероятен. Храните, които са твърде мазни, големите порции, огромните количества въглехидрати или бързото хранене могат да убият продуктивността ни. [16]
За да избегнете желанието за сън след хранене, уверете се, че храната ви не съдържа твърде много мазнини. Затова се фокусирайте по-скоро върху качествените източници на белтъчини (напр. по-малко мазна риба, пилешко и пуешко месо), комплексни въглехидрати (напр. пълнозърнеста паста, кус-кус, киноа) и не забравяйте за плодовете и зеленчуците. Вместо да се тъпчете до пръсване по три пъти на ден, опитайте се да разделите храненията си на няколко (5-8) по-малки порции. Тялото ви ще ги смила по-лесно и ще можете да се концентрирате по-добре.[16]
За максимална концентрация можете да опитате и да включите боровинки в диетата си. Те са богати на полезни антоцианини, които подпомагат мозъчната дейност. Оптималната доза е приблизително 60 – 120 грама боровинки. [17]
Достатъчният режим на хидратация е нещо изключително важно. Всеки ден трябва да пиете приблизително 30-45 ml течности на килограм телесно тегло. При чести тренировки или при горещо време нуждата от течности може да е още по-висока.
За повече съвети за здравословно хранене вижте нашата статия Какво е здравословно хранене и как да се научим да се храним здравословно?
8. Движение
Не спортувате, защото имате много работа и не ви остава време? Може да се изненадате да научите, че тези две различни дейности са доста тясно свързани. Научно доказано е, че спортистите имат по-добре развита част от мозъка, която отговаря например за концентрацията, паметта, мисленето и способността за вземане на решения. Освен това тренировките могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността. Това ще зарадва студентите преди изпит, както и всички останали хора, които ги чака важно събитие, изискващо максимална концентрация. [18]
За да подобрите концентрацията си са достатъчни само 150-минутни разходки в рамките на седмицата. Това е дейност, с която почти всеки може да се справи. Какво ще кажете за излет в планината през уикенда? И ако не обичате преходите, помислете за силова тренировка, бягане или колоездене. С помощта на тези дейности ще прочистите мислите си, ще раздвижите кръвта в тялото си и така и другите дейности ще ви се получават по-лесно.
9. Тренирайте концентрацията си
Когнитивните тренировки са чудесен начин да се опитате да подобрите концентрацията, паметта или способността си да решавате проблеми и да взимате решения. Освен това често са много забавни. Можете да тренирате ума си, например, чрез судоку, кръстословици, шах, пъзели или компютърни игри, фокусирани върху паметта и стратегията. Резултатите от едно проучване дори показват, че 15 минути когнитивни тренировки 5 дни в седмицата могат значително да подобрят когнитивните умения. Все пак трябва да се спомене, че това проучване е проведено от хора, които разработват програми за когнитивни тренировки. [19-22]
Някои изследователи обаче не са съгласни с тези заключения, така че няма пълно единомислие в тази област. Различните възгледи могат да бъдат свързани и с факта, че всяко изследване използва различен метод на когнитивни тренировки. Освен това всеки човек има различни нужди и способности, така че реагира различно на самите когнитивни тренировки, което също би могло да се отрази в резултатите от изследването. [19-22]
Освен че влияят върху настоящите ни умения, когнитивните тренировки могат да помогнат за забавяне на спада на когнитивните умения, причинен от стареенето. В резултат на това възрастните хора могат да вземат по-добри решения, да реагират по-бързо и също така да запомнят информацията по-дълго време. Освен това те биха могли да намалят риска от развитие на деменция. [23]
В допълнение към споменатите по-горе дейности за развитие на когнитивни умения, можете да опитате и „mindfulness“, т.е. тренировка на вниманието. Голямото му предимство е, че може да се прави практически по всяко време и навсякъде. Дори не ви е необходимо нищо допълнително. Как работи? Принципът е доста прост. Вашата цел е да се съсредоточите максимално много върху дейността, с която се занимавате, каквато и да е тя.
Когато миете чинии, усетете струята на водата, материала и теглото на чиниите. Съсредоточете се върху всяка част, която миете. По същия начин, опитайте се да обърнете максимално внимание на други дейности, като хранене, спорт и други подобни. Без мултитаскинг, само максимална концентрация върху съответната дейност. В началото това може да бъде предизвикателство за вас. Със сигурност понякога ще се случи мислите ви просто да скачат към други проблеми. Това е нормално. Веднага щом осъзнаете това, отново ще започнете да се фокусирате изцяло върху текущите дейности. Ще откриете, че с времето ще ви бъде много по-лесно да отделите цялото внимание на една дейност.
И ако се питате за какво ви е необходимо това умение, разбира се, имаме отговор. Резултатите от проучванията показват, че след време ще можете да прехвърлите това умение, което тренирате в ежедневните дейности, в по-важни области. Например по време на учене или по-трудна работа ще ви бъде много по-лесно да се концентрирате и да задържите вниманието си за по-дълго. [24-26]
10. Ноотропици
Ноотропиците са вещества, способни да активират по-високи интеграционни мозъчни механизми. Те могат да подобрят настроението, мозъчната функция, концентрацията и също така да повишат бдителността. Някои ноотропици също са в състояние да повишат нивото на усещане за енергия и да намалят умората, което е полезно не само при учене за важен изпит, но и по време на натоварващи работни дни. Това в крайна сметка може да има положителен ефект върху всички дейности от ежедневния ви живот. Нека разгледаме по-отблизо най-известните ноотропици. [27]
1. Кофеин
Кофеинът е един от най-популярните стимуланти в света. Той блокира аденозиновите рецептори в мозъка, забавяйки съня. Освен това може да помогне за повишаване на бдителността, вниманието и също така да ускори реакциите. Еднократната доза кофеин не трябва да надвишава 200 mg. В същото време човек не трябва да приема повече от 3-6 mg / kg на ден. Според EFSA (Европейски орган по безопасност на храните), дългосрочната безопасна доза за прием на кофеин за възрастни с тегло около 70 kg е 400 mg кофеин на ден. [28]
2. L-Теанин
L-Tеанинът е чудесен партньор за кофеина, с който действа синергично. Може да намали бързото настъпване на действието на кофеина, което може да бъде неприятно за по-чувствителните хора. Освен това има успокояващ и релаксиращ ефект, така че може да помогне за намаляване на стреса и тревожността. L-теанин обикновено се приема заедно с кофеин в доза от 100-200 mg. Идеалното съотношение е 1:1.
3. Родиола розеа
Родиола розеа (златен корен) също е адаптоген. Това е растение, за което е известно, че намалява умората. В резултат на това можете да имате по-добро настроение. Освен това може да подобри и когнитивните функции. Когато търсите хранителни добавки с родиола розеа, опитайте се да изберете такива, които съдържат 3% розавин и 1% салидрозиди. Проучванията обикновено работят с дози от 50-600 mg на ден. Не трябва да надвишавате 680 mg на ден. [29–32]
4. Женшен (Panax ginseng)
Женшенът е растение, което се използва за подобряване на настроението, имунитета и когнитивните способности. Според резултатите от проучванията, той може да служи за подпомагане на когнитивните функции, като например концентрация. Оптималната доза е 400 mg. [33]
5. Ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитинът е форма на карнитин, която се намира естествено в клетките на тялото. Поради факта, че се нарежда сред ноотропиците, той се свързва с възможно подобряване на концентрацията и умственото представяне. В това няма нищо чудно. Това е така, защото карнитинът обикновено подпомага производството на енергия в клетките и под формата на ацетил-L-карнитин прониква по-лесно в мозъка, където мозъчните клетки могат да го използват за по-ефективен енергиен метаболизъм. Оптималната доза ацетил-L-карнитин е в диапазона от 630 – 2500 mg. [34]
6. Креатин
Креатинът е гориво за невроните и другите клетки в тялото. Осигурява енергия за физическа работа. Резултатите от проучванията обаче показват, че хората, които искат да поддържат когнитивните функции и да намалят умствената умора, също могат да се възползват от ползите от креатина. За хора, които имат липса на креатин в тялото си, приемането на добавки с креатин би могло да помогне за подобряване на работната памет. При прием на добавки обикновено се използва доза от 3-5 g на ден. По време на приема не е необходимо да се правят почивки. [17]
7. Холин
Холинът се намира естествено в тялото и представлява съществена част от клетъчните мембрани. Той е важен за синтеза на ацетилхолин, без който нервната система не би могла да функционира правилно. Тъй като ацетилхолинът е носител на нервните импулси, той влияе и върху вниманието, формирането на паметта и съзнанието. Затова е подходящ за хора, които искат да подпомогнат тези умения. В зависимост от вида на холина и хранителната добавка обикновено се препоръчва прием на доза от 250-500 mg веднъж дневно. Някои проучвания обаче работят и с четири пъти по-голямо количество. [17] [35]
8. Бакопа
Бакопа е растение, което отдавна се използва за подобряване на паметта и други когнитивни умения. Изследванията показват, че има значителен ефект върху работната памет. Може да ви помогне да разберете по-добре определени зависимости и да ги запазите в паметта си. Можете да приемате бакопа под формата на хранителни добавки. Ако има съдържание на бакозиди 55%, приемайте 300 mg, за да си набавите 150 mg бакозиди. [17]
Това обаче не са единствените вещества, които могат да поддържат когнитивните функции. Например някои адаптогени, като ашваганда и медицинските гъби, също могат да имат положителен ефект.
Можете също да опитате общодостъпните храни. Какво ще кажете за горещ шоколад, който е чудесен източник на флавоноиди и също така може да подпомогне вниманието, паметта и да подобри когнитивното мислене. Ноотропният комплекс FueBrain също може да бъде чудесен избор за подпомагане както на продуктивността, така и на спортните и умствените постижения, а също и за повишаване на енергийните нива и концентрацията. [36–38]
Ако се интересувате от ноотропите и искате да научите повече за тях, не бива да пропускате статията Ноотропите – вещества за подобряване на мозъчната функция и паметта.
11. Потърсете лекар
В някои случаи обаче, въпреки всички усилия за максимална концентрация, просто не сте в състояние да се концентрирате. Ако смятате, че вече сте опитали всички възможни начини, но все още не можете да се концентрирате достатъчно добре, може би е време да потърсите съвет от специалист. Лекарят може да изключи, например, разстройство с дефицит на вниманието (ADD), което засяга 3-6% от възрастното население. Той също може да ви посъветва как да разрешите проблема. Затова определено не се страхувайте да потърсите специализирана помощ. [39]
Какво да запомните?
Както можете да видите, има безброй фактори, които влияят на вниманието. Но има и много начини, по които можем да подпомогнем по-добрата концентрация. Можете да започнете, като се съсредоточите върху качественото хранене, упражненията и не забравяте да си осигурявате около 8 часа сън всеки ден. Уважавайте нуждите на тялото си, създайте идеално място, където нищо да не ви разсейва и не забравяйте за редовните почивки. Ако искате да практикувате когнитивните си умения, решавайте кръстословици и играйте игри, фокусирани върху паметта, вниманието или стратегията. И не на последно място, можете да си помогнете и с прием на ноотропици.
Имате ли сред приятелите си човек, който не може да се концентрира? Споделете статията с него. Може би тя ще му помогне да разреши проблема си.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Добави коментар