Най-добрите храни и хранителни вещества за бронзов тен и млада кожа

През лятото повечето от нас отиват на почивка и прекарват повече време на открито, край водата. Дългите слънчеви дни ни подтикват да извършваме повече дейности на открито и да се наслаждаваме на слънчевите лъчи. В същото време е важно да предпазим очите си със слънчеви очила, кожата с кремове с достатъчен SPF фактор, а също така е добра идея да използваме шапка за глава. Това важи дори и за дните, когато на небето е има облаци, защото UV лъчите могат да преминават през тях и да имат отрицателен ефект върху незащитената кожа.

Следващата стъпка за защита на кожата и максимално подпомагане на здравословния тен са подбраните хранителни вещества, които естествено получаваме с храната или приемаме под формата на хранителни добавки. Освен това някои от тях допринасят за пигментацията на кожата (оцветяването). В статията ще научите кои специфични вещества ще ви помогнат да постигнете желания тен, ще поддържат младежкия вид на кожата ви и ще я предпазят от негативните ефекти на UV лъчите.

Кои хранителни вещества могат да помогнат за предпазване на кожата от UV лъчите?

Адекватната защита на кожата от UV лъчите е много важна, тъй като тези лъчи могат да повлияят негативно на състоянието на кожата. Незащитената кожа може лесно да изгори от тяхното въздействие. Освен това е по-податлива на различни заболявания, преждевременно стареене, поява на бръчки, загуба на еластичност и загуба на естествена хидратация. При излагане на ултравиолетово лъчение се задействат естествените защитни механизми на кожата. Например, наблюдава се повишено производство на пигмента на кожата – меланин. Колкото повече от това багрило имаме в кожата си, толкова по-тъмна е тя и в същото време сме по-защитени от негативните ефекти на UV лъчението. [1]

Освен чрез слънцезащитните продукти, можете също да защитите кожата си с хранителни вещества, които можете да намерите или в храната, или в по-концентрирана форма в хранителните добавки. Благодарение на тези важни вещества, вие ще поддържате правилната функция на кожата, ще поддържате младежкия ѝ вид, естествения ѝ цвят, както и получения тен.

Някои от тях имат повече от един ефекти върху кожата, но могат да бъдат разделени в две основни категории:

Как ни помагат конкретните хранителни вещества?

• предпазват от UV лъчение – антиоксиданти (каротеноиди, цинк, селен)
• подпомагат пигментацията на кожата – тирозин, мед, PABA

9 вещества, подпомагащи здравословния вид на кожата и тена

Запознайте се с ефектите на избраните хранителни вещества при слънчеви бани и научете кои са техните източници и каква е препоръчителната им доза. В резултат на това можете лесно да включите повече храни, богати на тези вещества, в диетата си, като по този начин подпомогнете бронзовия вид на кожата.

Препоръчителна дневна доза бета каротин:

Бета каротинът няма официална препоръчителна дневна доза. В повечето проучвания, разглеждащи ефекта на това вещество, използваното количество варира от 15 до 180 mg на ден. По-високите дози могат да доведат до жълто-оранжево обезцветяване на кожата, което вероятно никой от нас не желае да има, така че препоръчваме всичко да бъде по-умерено. Този симптом изчезва след намаляване на приема на бета-каротин. [6-7]

Ако имате нужда от вдъхновение за готвене с моркови, опитайте нашата фитнес рецепта Лека салата от леща с печени моркови, авокадо и сирене фета.

2. Ликопенът защитава кожата и има положителен ефект срещу зачервяването

Ликопенът е друг каротеноид с антиоксидантен ефект, подобен на бета каротина. Той също така действа като оцветител в растенията, например добавя червен нюанс на доматите. В кожата ликопенът подсилва естествения ѝ защитен щит, който има за задача да абсорбира вредното UV лъчение. Това например намалява риска от преждевременно стареене. Според проучванията ликопенът може да облекчи зачервяването на кожата, причинено от слънчевите лъчи. В едно проучване например участниците консумират доматена паста в продължение на 10 седмици. След това те получават 40% по-малко зачервявания на кожата, причинено от слънчево изгаряне, отколкото хората, които не са включили доматената паста в диетата си. Това са обещаващи резултати, но все пак не забравяйте основната защита срещу слънчевите изгаряния под формата на слънцезащитни продукти. [8-9]

Когато кожата е изложена на слънце, нивото на ликопен в организма бързо намалява. Според някои проучвания това може да се дължи на силната му антиоксидантна активност. При бета каротина не се наблюдава намаляване на нивата на кожата. Въз основа на това изглежда, че ликопенът вероятно е дори по-ефективен от бета каротина за защита срещу оксидативния стрес. [10]

Може да се интересувате от тези продукти:

Хранителни източници на ликопен:

Най-важните хранителни източници на ликопен включват доматено пюре, домати, диня, гуава и розов грейпфрут. Трябва да знаете, че той се абсорбира по-добре от термично обработените храни, отколкото от пресните. Освен това добавянето на мазнини ще подпомогне усвояването му от организма. Напр. доматеният сос за спагети е чудесен избор. Можете да го намерите и в хранителни добавки, които предлагат лесна форма на употреба и благодарение на това хората, които не обичат домати и други източници на това вещество, също могат да се възползват от ефекта на ликопена. [11-12]

Препоръчителна дневна доза ликопен:

Не е определена. Някои проучвания показват, че диапазонът от 8 до 21 mg на ден трябва да бъде достатъчен за постигане на положителен ефект. [11-12]

2. Астаксантинът защитава ДНК и подпомага производството на колаген

Астаксантинът е друг ефективен антиоксидант от групата на каротеноидите. В организма той има защитна функция и допринася за поддържане на здрава кожа след излагане на UV лъчи. Също така подпомага производството на други антиоксиданти, както и производството на колаген. Според проучванията астаксантинът също така играе важна роля за предотвратяване на увреждане на човешката ДНК, вероятно причинено от прекомерно излагане на слънчева светлина. Многобройните проучвания дават обещаващи резултати при забавяне на стареенето на кожата и намаляване на бръчките. Според някои от тях астаксантинът има до 10 пъти по-висока антиоксидантна активност от другите каротеноиди. [13-16]

Хранителни източници на астаксантин:

Най-богатите източници включват сьомга, скариди и други морски дарове. Той е разтворим в мазнини, затова за по-добра използваемост от организма го комбинирайте с качествени източници на мазнини, като например пречистеното масло ГХИ. [17-18]

Препоръчителна дневна доза астаксантин:

Астаксантин няма препоръчителната доза, но обикновено се приема по 2-12 mg дневно. [17-18]

5. Тирозинът подпомага естественото оцветяване на кожата

Tирозинът е аминокиселина, която естествено се намира в тялото. Той се намира в самото начало на меланогенезата, т.е. образуването на кожния пигмент меланин. Именно той е отговорен за бронзовия загар на кожата и освен това предпазва кожата от вредното въздействие на UV лъчението, като го абсорбира частично. Така че благодарение на тирозина, вие ще поддържате цвета на кожата и в същото време ще засилите нейните защитни сили. [25-26]

Хранителни източници на тирозин:

Въпреки че човешкото тяло е в състояние да синтезира тирозин, вие също можете да подпомагате достатъчното му количество в организма с консумация на хранителни източници и прием на хранителни добавки. Можете да го намерите главно в пилешкото и пуешкото месо, рибата, млечните продукти и яйцата. [27]

Препоръчителна дневна доза тирозин:

Въпреки че тирозинът няма препоръчителната дневна доза, той най-често се приема в дози от 500-2000 mg на ден за постигане на обещаните ефекти. [27]

Ако се интересувате в кои други области на живота тирозинът може да ви помогне, прочетете статията Tирозин – какъв ефект има и каква роля играе при стрес, депресия и отслабване? 

6. Цинкът предпазва от UV лъчението и подпомага образуването на колаген и кератин

Цинкът има редица важни функции в организма. Повече от 200 ензимни реакции в организма зависят от него. Повечето хора обаче го свързват главно със здравето на кожата и ноктите. Тялото се нуждае от него за правилното производство на кератин и колаген. Това са основните протеини, които ще намерите в кожата. Те са ключови за нейната еластичност, здравина и устойчивост на външни влияния. Освен това цинкът има антиоксидантни свойства и предпазва кожата от UV лъчите. Поради тази причина се добавя и към слънцезащитни продукти. [28-30]

Хранителни източници на цинк:

Нашето тяло не може да произвежда цинк самостоятелно. Следователно приемът му от храната и хранителните добавки е важен. Можете да го намерите в обикновени храни като бобови растения, зърнени храни, ядки, домашни птици, свински черен дроб, морски дарове и млечни продукти. Той се абсорбира по-добре от тялото от животински източници, отколкото от растителни източници, които съдържат фибри и фитати, които забавят усвояването. Хранителните добавки обикновено са по-концентриран източник на цинк и също могат да бъдат намерени в хелатирана форма, която тялото може да усвоява по- добре.  [31-32]

Препоръчителна дневна доза цинк:

Според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) препоръчителният дневен прием на цинк е 7,5 – 12,7 mg / d за жените и 9,4 – 16,3 mg / d за мъжете. Горната безопасна граница за прием обикновено е 40 mg на ден, но няма смисъл да се приема ежедневно. [31-32]

Ако не харесвате класическите бобови растения, можете да опитате бобова паста, която няма толкова силен бобов вкус. Вдъхновение за готвене можете да почерпите например от нашата Фитнес рецепта за макарони от леща с кремообразен доматен сос.

7. Селенът помага за активиране на естествената защита на кожата

Селенът е друг минерал, който може да подпомогне здравословния тен. Той е от съществено значение за активирането на антиоксидантите (глутатион пероксидаза и тиоредоксин), които се произвеждат от човешкото тяло. Те предпазват кожата от оксидативния стрес, причинен от UV лъчението. Също така поддържа правилната функция на кератиноцитите, които са основните клетки в кожата, предпазващи кожата от външни влияния.  [33-34]

Хранителни източници на селен:

Селенът, подобно на цинка, не може да бъде произведен самостоятелно от организма ни. Поради тази причина е важно да се съсредоточите върху консумацията на храни, които го съдържат. Можете също така да подпомогнете приема на селен, като включите хранителни добавки. Най-богатите източници на този минерал са бразилските орехи, рибата тон, писия, сардини, скариди, пуйка и ориз. [35-36]

Препоръчителна дневна доза селен:

Според EFSA препоръчителният дневен прием на селен е 70 µg на ден. Горната граница на дневен прием на селен е 400 µg. [35-36]

8. Медта подпомага пигментацията на кожата, а също и нейната еластичност

Mедта е важна за здравето и правилното функциониране на кожата. Тя допринася за оцветяването на кожата. Медта е градивен елемент в производството на ензима тирозиназа, който е от съществено значение за производството на меланин. Действа като защита срещу негативните ефекти на UV лъчението. Дефицитът на мед може да причини например намалена пигментация на косата и кожата. Този минерал също участва в образуването на колаген и еластин. Тези протеини осигуряват еластичност, здравина и гладкост на кожата. Според някои изследвания медта може дори да намали бръчките, като по този начин подобри външния вид на кожата. [37–40]

Хранителни източници на мед:

Човешкото тяло не може да произвежда мед самостоятелно. Количеството на този минерал в организма зависи от приема му от външни източници. Най-богатите източници включват морски дарове, ядки и семена, гъби, пълнозърнести храни, шоколад, телешко месо или картофи. [41-42]

Комплексни продукти за здравословен вид на кожата и бронзов тен

Ефектите на каротеноидите, цинка, селена, медта, тирозина и ПАБА взаимно се допълват. Някои от тях предпазват кожата от вредното ултравиолетово лъчение, други поддържат нейната еластичност и стегнат вид, а трети са необходими за правилна пигментация. Всички вещества, посочени по-горе, са от естествен произход и може да бъдат набавени на организма от диетата или под формата на хранителни добавки. [47]

Качествените комплексни продукти съдържат повечето от тези вещества, които се допълват взаимно. Благодарение на това не е нужно да приемате няколко капсули, а имате нужда само от един продукт, който съдържа всичко необходимо. Такава добавка е например Sun Kiss, който съдържа бета каротин от екстракт от моркови и 3 мощни антиоксиданта под формата на лутеин, ликопен и астаксантин. В състава ще намерите и селен, цинк и мед. Цялостното комплексно въздействие и ефекта на продукта са подпомогнати от съдържанието на тирозин и ПАБА.

Какви са основните ползи от хубавия тен?

Престоят на слънце, например някъде край водата, е чудесна релаксация и в същото време получавате и други допълнителни ползи. Кои са те?

• Получавате витамин D

Когато кожата ви абсорбира слънчевите лъчи, в нея започва химична реакция, в резултат на която се образува витамин D3. Достатъчното количество витамин D поддържа имунитета, здравето на костите, както и метаболизма на калция и фосфора.

• Ще бъдете в по-добро настроение

На слънце тялото синтезира повече от хормона серотонин. Той е свързан с доброто настроение, усещането за спокойствие и намаляване на стреса.

• Ще спите по–добре

Слънчевата светлина също влияе върху нивото на хормона на съня мелатонин. В резултат на това естествено ще почувствате нуждата да спите след залез слънце, а с изгрева слънчевите лъчи ще ви извадят от леглото. [48-50]

Ако имате проблеми със съня, прочетете статията Как бързо да заспивате? Опитайте тези лесните съвети за по-добър сън.

Какво да запомните?

Когато сте на слънце, можете да си набавите витамин D и също така да се сдобиете с красив тен. В същото време UV лъчите въздействат върху кожата ви, което може да бъде вредно за нея. Ето защо е важно да защитите кожата със слънцезащитни продукти.

Можете също така да увеличите естествената защита на кожата благодарение на подбрани вещества като каротеноиди, цинк и селен. Можете да подпомогнете здравословната пигментация с тирозин, мед и парааминобензоена киселина. За да си осигурите достатъчен прием на тези вещества, можете да посегнете към техните хранителни източници, както и към комплексни хранителни добавки за поддържане на здравословен тен на кожата.

Обичате ли слънчевите бани или предпочитате да ги избягвате? Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188

[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene

[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282

[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449

[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.

[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120

[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/

[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817

[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059

[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128

[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522

[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin

[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519

[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203

[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258

[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265

[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein

[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/

[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439

[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek

[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249

[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351

[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide

[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms

[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253

[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831

[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba

[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003

[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10

[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706

[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866

[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/