Как да си изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?

Колагенът става все по-популярен и вероятно се интересувате, дали това е нов рекламен трик или истинска новост в грижата за кожата и тялото. А знаете ли, че колагенът е важен и за мускулите, костите и сърдечната дейност? Нивото на колаген намалява естествено с възрастта и е препоръчително да започнете да го използвате, преди да бъдете изненадани от първите бръчки. Пазарът на продукти, обогатени с колаген, се разширява, затова подготвихме за вас статия за колагена, неговите видове, ползи и методи за прием. Научете как да намерите подходящ източник на колаген и по този начин поне частично да предотвратите процеса на стареене.

Какво е колаген?

Вероятно почти няма хора, които никога да не са чували за колагена и за неговото значение за ставите или за кожата. Но да започнем отначало. Колагенът е неразтворим протеин, един от най-разпространените протеини сред животните. Може да се изненадате от факта, че колагенът представлява около 30% от протеините в тялото и се намира в различни тъкани, като сухожилия или кости. Подобно на други протеини, колагенът се състои от аминокиселини, а именно глицин, пролин, хидроксипролин и аргинин. Съществуват повече от 16 вида колаген, но по-голямата част, по-точно 80-90% от колагена в организма е от тип I, II и III. [1] [2]

Колагенът не е нещо просто, затова изброяваме видовете основни колагенови молекули, заедно с тъканите, в които се намират [1] [3] [4]:

ТИП КОЛАГЕН	ПРИСЪСТВИЕ В ТЪКАНИТЕ
I	кожа, кости, сухожилия, дентин, връзки, интерстициални тъкани (съединителна тъкан между клетъчните елементи)
II	хрущял, стъкловидно тяло („желатинова“ маса в окото).
III	кожа, мускули, кръвоносни съдове
V	клетъчни култури, фетални тъкани
VI	повечето интерстициални тъкани
IX	хрущял, стъкловидно тяло
IV	всички основни мембрани

Как да подпомогнем производството на колаген?

Както беше казано, колагенът е протеин, така че за производството му са необходими аминокиселини. Организмът произвежда колаген от проколаген, който от своя страна се произвежда от глицин и пролин. Следователно е необходим достатъчен прием на аминокиселини, за да се подпомогне производството на колаген. Идеалният им източник са висококачествените протеини от храната или под формата на хранителна добавка. Що се отнася до храната, най-добрите източници на протеини са месото, млечните продукти и бобовите растения.Независимо дали ще изберете подходяща диета или протеинов шейк, вие не само ще подпомогнете изграждането на мускули, но и ще допълните „строителния материал“ за колаген. [6]

Искате да приемате висококачествени протеини, но нямате достатъчно информация за най-добрите им източници? Всичко необходимо ще намерите в нашата статия High-quality protein – как да разберем кой е най-качественият източник на протеини?

За производството на проколаген са важни две аминокиселини – пролин и глицин. Можете перфектно да допълните пролин, като консумирате яйчни жълтъци, соя, млечни продукти, аспержи или зеле. Глицин може да се намери в свинската и пилешката кожа, но също и в храните, съдържащи протеини. Полезни за образуването на колаген са също и [6] [8] [9] [10]:

• Алое вера – известно е като популярно и ефективно средство за заздравяване на рани. Независимо дали се прилага локално под формата на гел или орално, алое вера помага при кожни наранявания, именно като подпомага производството на колаген.Използва се за облекчаване на обриви или се прилага върху изгоряла от слънцето кожа.
• Антиоксиданти – това са компоненти на други активни вещества, които се грижат за правилните нива на колагена, но те заслужават да бъдат споменати и отделно. Не всички от тях подпомагат производството на колаген, но допринасят за функцията на колагена в човешкото тяло. За изключителни източници на антиоксиданти се смятат зеления чай, кафето, боровинките и канелата.
• Антоцианини – ще ги намерите в черешите, малините и боровинките.
• Кориандър – съдържа две съставки, които му дават право да бъде в тази категория – витамин С и линоленова киселина. Линоленовата киселина е мастна киселина, съдържаща антиоксиданти. Те са ефективни в борбата със свободните радикали, които разграждат здравите кожни клетки.
• Хилуронова киселина – това е една от най-широко разпространените добавки за поддържане на здрава кожа, защото повишаването на нейното ниво влияе върху количеството колаген. Освен от хранителни добавки, можете също да я получите и от храната и ще я намерите в кореноплодните зеленчуци и боба.
• Мед – по-големи количества от този минерал се има в карантията, лещата, ядките кашу и сусама.
• Морски водорасли – ефективни са в защитата на кожата и за запазване на нейната еластичност при окисляване, което причинява много от уврежданията на кожата.
• Витамин C – участва в образуването на проколаген, а отличните му източници са цитрусови плодове, ягоди, чушки и броколи.
• Витамин A – в растителните храни можете да го намерите под формата на бета-каротин, но той се среща и в храните от животински произход.
• Женшен – известен е в традиционната медицина, но е и обект на съвременни изследвания. Те показват, че женшенът може да повиши нивото на колаген в кръвта. В същото време той е ефективен за защита от ултравиолетовите лъчи на слънцето, има антиоксидантно и противовъзпалително действие и според учените може да забави стареенето на кожните клетки.

Навсякъде се говори за хиалуроновата киселина, но нямате достатъчно информация за нейната ефективност? Всичко, от което се нуждаете, можете да намерите в статията Хиалуронова киселина – наистина ли е ефективна за ставите и кожата?

Може да се интересувате от тези продукти:

Отрицателни фактори, влияещи върху колагена

Нивата на колаген се променят с възрастта поради различни фактори. Тези фактори нарушават синтеза на колаген или ускоряват неговото разграждане. Те включват [5] [6] [7]:

• възраст – нивата на колаген естествено намаляват с възрастта
• прекомерен стрес
• пушене – води до бръчки, а също така забавя зарастването на раните
• недостиг на витамини, например витамин C
• консумация на много захар – излишната захар в храната влияе върху способността на колагена да се възстановява
• прекомерно излагане на слънце – ултравиолетовите лъчи могат да доведат до намаляване на производството на колаген
• автоимунни заболявания, например лупус, могат да причинят увреждане на колагена

Как колагенът стига до нас?

Представихме ви колагена, неговите естествени източници и факторите, които влияят негативно върху него. Пазарът предлага широка гама от добавки, съдържащи колаген в различни форми. В тази глава ще научите кога да започнете да го приемате и за какво да внимавате при избора на колаген.

Любопитно е да се проследи развитието на пазара на колагенови добавки, защото въпреки че жените в Китай го познават от векове,западната цивилизация изостава в този процес. По-точно казано, изоставаше досега, но в момента интересът към колагена нараства неимоверно. Бумът настъпва през 80-те години в САЩ, когато колагенът става част от състава на скъпите инжекции, предназначени за уголемяване на устните и за изглаждане на контурите на лицето. От тогава са минали почти 40 години и формите на колагена и неговата достъпност също се промениха. Днес той е част от различни напитки, шотове, смеси, добавки за жени, а се предлага и отделно под формата на самостоятелен прах. Търсенето на колаген нараства, така че е добре да се знаят най-добрите източници на този протеин или по-скоро източник на младост. [11]

Предимствата на колагена

Колагенът е част от различни тъкани и освен в кожата и хрущялите, можете да го намерите в кръвоносните съдове, костите и ставните връзки. Ето защо има няколко причини да се помисли за допълнителен прием на колаген [7] [12].

1. Колагенът забавя стареенето на кожата – той подобрява цялостния външен вид и здравето на кожата, като я овлажнява и намалява бръчките. Забавянето на стареенето на кожата с помощта на колаген е доказано в различни проучвания. Колагенът също е свързан с профилактиката на акне и други кожни проблеми, въпреки че това все още не е научно обосновано.
2. Подпомага функционирането на ставите – човешките стави са защитени благодарение на здравия хрущял, който се поддържа именно от колагена. Хранителните добавки могат да бъдат източник на колаген за допълване на намаляващите му с възрастта нива.
3. Защитава здравето на костите – колагенът е един от важните компоненти на костите и помага да се поддържа тяхната здравина.Костите отслабват и изтъняват с възрастта, което води до проблеми, включително остеопороза.
4. Подпомага мускулния растеж – мускулите също са тъкан, част от която е колагенът, по-точно той съставлява 1 – 10% от мускулната маса и мускулите се нуждаят от него, за да функционират правилно. Има дори научни доказателства за увеличаване на мускулната маса при добавяне на колаген.
5. Има значение за сърцето и сърдечно-съдовата система – според проучванията, колагенът е важен за подпомагане на здравето на сърцето. Той допринася за значително намаляване на втвърдяването на артериите и за понижаване на нивото на LDL холестерола.

Подобряването на функциите на мускулите, костите, хрущялите и сърцето чрез допълнителен прием на колаген е предмет на научни изследвания. Въпреки обещаващите резултати, са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят изцяло някои от предимствата на колагена. Въпреки че някои от споменатите ползи не са потвърдени от проучванията, в тях се споменава влиянието на колагена за здрави нокти, коса, добро храносмилане или за спокойното настроение и безпокойството. Колагенът е много популярен днес и скоро може да видим други и по-добре обосновани ползи от неговата употреба. [12]

Как да изберете най-добрия колаген?

Би било идеално, ако можем да приемаме достатъчно колаген чрез храната. Истината обаче е, че забързаният начин на живот често не ни позволява да обръщаме достатъчно внимание на компонентите на храната за целенасочен прием на колаген. Следователно хранителните добавки са практичен и достъпен източник на колаген, а често съдържат и други полезни вещества. Ето няколко важни съвета, които ще ви помогнат да изберете правилната хранителна добавка със съдържание на колаген.

Колаген и витамин C

Както вече споменахме в статията, витамин С е важен за производството на колаген. В процеса на производство на колаген, витамин С е в позицията на антиоксидант, който може да подпомогне образуването на фибробласти и да регулира синтеза на колаген. Той е важен за процеса на синтез на колаген и еластин, благодарение на които кожата има младежки вид. Ключовият момент при образуване на колаген настъпва след образуването на проколаген. Той трябва да премине през процес на хидроксилизация, който след това ще позволи друга стъпка – гликозилизация, при която колагенът получава функционална структура. Да, правилно сте разбрали. Без наличие на витамин С няма хидроксилизация и няма да се образува колаген. Ето защо, когато избирате колагенова добавка, проверете дали тя съдържа и витамин С. [13] [14]

Кой източник на колаген в добавките е най-добър?

Хранителните добавки, съдържащи колаген, се произвеждат от животински източници, като морски животни или говеда. Поради тази причина продуктите от биологично земеделие са най-добрият избор. При органичните източници по-рядко се срещат тежки метали или пестициди. Следователно е добре да приемате колаген, получен от говеда, които са били хранени с трева и са имали подходящи условия за живот. Кой колаген е по-добър – полученият от говеда или от морски животни? Това е често срещан въпрос, така че би било добре да знаете по какво се различават двата вида колаген. Говеждият колаген включва колаген от тип I и III и това е една от разликите. Колагенът от тип III се среща в червата и е необходим за възстановяване на лигавицата им. Освен това говеждият колаген по-евтин от „морския“.Следователно говеждият колаген е по-полезен за хора с чревни проблеми. Морският колаген съдържа само колаген от тип I, а също и по-малки частици, което е благоприятно за храносмилането и по-доброто усвояване на храната. Следователно този вид колаген е подходящ за хора, които нямат проблем да плащат повече и освен това търсят по-бързи резултати. [15] [18]

Кой тип колаген да изберете?

Освен източника, формата, цената и други параметри, изборът на колаген е свързан също и с целта на приема му. Изборът на типа колаген зависи от това дали целите поддържане на ставите и хрущялите или подобряване на състоянието на кожата. Има три типа колаген, които са доминиращи в човешкото тяло – тип I, II и III. Първият тип е подходящ за подобряване на състоянието на кожата. Вторият типпредставлява 50% от протеина в хрущялите и следователно е идеален за поддържане на ставите и хрущялите. Третият тип колаген се среща в изобилие в детската кожа, затова не е случайно, че децата имат толкова нежна кожа. С възрастта този тип колаген в течение на живота по естествен начин се заменя с първия тип. Важен е за човешката кожа, нокти и коса. [16]

Така че, ако търсите хранителна добавка за стави, фокусирайте се върху колаген от тип II, а ако искате да подобрите вида на кожата си, търсете колаген от тип I. За идеално здраве на кожата, продуктът трябва да съдържа 90% колаген от тип I и частично колаген от тип III.Споменахме го няколко пъти, но пазарът наистина предлага широка гама от продукти с различно качество, форма, съдържание и не на последно място – наличие на други компоненти. Когато избирате, имайте предвид, че много от хранителните добавки са комплексни. В тях често ще намерите минерали и витамини, което също не е за пренебрегване. Затова не забравяйте да проверите състава, който най-добре ви показва колко колаген ще приемете с една доза от продукта. Останалото зависи от вас – шот, напитка или RTD напитка. Друга възможност е да опитате различни варианти и да намерите своя фаворит. [16]

Защо хидролизиран колаген?

Най-просто казано, хидролизираният колаген е преминал през хидролиза. Това е процес, при който колагеновите влакна се разцепват в малки вериги от аминокиселини – колагенови пептиди. За тази цел са използвани ензими и пара под високо налягане. Колагеновите молекули в естественото си състояние са твърде големи за усвояване в човешкия организъм, така че те трябва да се хидролизират. Тази форма на колагена е уникална, защото колагеновите пептиди са по-малки, което позволява доставяне в организма на използваеми дози.Научно обосновано е, че именно формата на пептидите се абсорбира в кръвта. Най-важното обаче е, че пептидите преминават през слоя кожа, наречен кориум (дерма) до под кожата (епидермис). Именно кориумът е отговорен за еластичността и здравината на кожата.Колагеновите пептиди навлизат в този слой, където способстват за образуване на колаген в кожата. Не всички добавки с колаген съдържат хидролизирана форма на колаген и дори може да не съдържат колаген. Вместо това в тях ще откриете пролин, хидроксипролин и глицин. Споменатите аминокиселини съставляват само 50% от съдържанието на аминокиселини в структурата на колагена. За молекулата на колагена са необходими 18 аминокиселини и то в правилно количество и съотношение. Хидролизираният колаген съдържа цялата тази поредица от аминокиселини. Следователно, логично е да предпочетете такъв източник на колаген, в който не липсват необходимите компоненти. [16] [19]

Кога трябва да започнете да приемате хранителни добавки с колаген?

Накрая стигаме до въпроса, който със сигурност интересува много хора. Универсален отговор обаче не съществува, защото загубата на колаген се влияе не само от възрастта, но и от начина на живот или от генетиката. Загубата му може да се ускори от тютюнопушене, неправилно хранене, липса на сън или прекомерна консумация на захар. Намаляването на колагена започва още през „двадесетте“ и съдържанието му в организма намалява с около 1% на година. Допълнителният прием на колаген е превантивна мярка, затова е по-добре да започнете възможно най-скоро, още преди нежеланите бръчки да се появят по лицето ви. Никога не е твърде рано да започнете да се грижите и за здравето си. [17]

Колагенът е протеин, важен не само за здравата кожа и стави. Производството му намалява с възрастта, така че допълнителният прием на колаген е полезен за поддържането на здрава и еластична кожа. Днес се предлагат широка гама от продукти, така че е полезно да се знае важността на колагена, най-добрите му източници и негативните фактори, които му влияят. Вярваме, че от статията сте научили всичко, което трябва да знаете за колагена, защото в този случай важи правилото „колкото по-рано, толкова по-добре“. Искате ли и приятелите ви да научат за колагена и за неговото значение? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделите.

Източници:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx