Суроватъчен протеин и влиянието му върху нарастването на мускулната маса, отслабването и здравето

Повечето хора смятат, че суроватъчният протеин е прах, който спортистите смесват с вода и пият след тренировка, за да “ уголемят мускулите“. Това, разбира се, е вярно, но малко хора знаят, че това схващане значително подценява възможностите на суроватъчния протеин. Той не само може да бъде полезен за хора, които не спортуват, но има и голям брой ползи за здравето. В днешната статия ще научите кои са те.

Какво представлява суроватъчният протеин?

Суроватката е течност, която се получава като отпадъчен продукт при производството на сирене. Тя съдържа суроватъчни протеини, които съставляват около 20 % от съдържанието на протеини в млякото. Останалите 80 % от протеините в него са казеинови протеини. Чрез добавяне на ензими към млякото казеинът се превръща в твърда форма, суроватката остава, а след това чрез други щадящи технологични процеси се получава суроватъчен протеин. [16]

Видове суроватъчен протеин

Съществуват три вида суроватъчен протеин и всеки от тях се различава по вкус, усвояемост, но и по съдържание на протеини, лактоза или мазнини.

• Концентриран суроватъчен протеин (WPC): Този вид суроватъчен протеин е най-известният и най-продаваният. Обикновено съдържа 70-80% протеини, около 3% мазнини и 4-6% лактоза.
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI): Изолатът се получава от гореспоменатия концентрат, който се подлага на допълнителна филтрация. Резултатът е по-голямо съдържание на протеини (80 % или повече) и по-малко съдържание на мазнини и лактоза. Този вид суроватъчен протеин се оценява основно от хора, които имат затруднения с усвояването на лактозата, или от спортисти, които търсят възможно най-чистия източник на протеин.
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH): Хидролизатът се получава при различни процеси, които разграждат дългите протеинови вериги на по-малки части (пептиди). Това прави продукта бързо смилаем. Съдържанието на протеини е 70-85%. [15]

Ако се интересувате от по-подробна информация за видовете суроватъчен протеин, прочетете нашата статия, озаглавена Кой протеин да изберем? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

Ползи за здравето от суроватъчния протеин

1. Подпомага растежа и поддържането на мускулната маса

Суроватъчният протеин е един от най-качествените източници на протеини. Той съдържа всички незаменими аминокиселини ( EAA), т.е. тези, които организмът ни не може да произведе сам, а трябва да ги получи чрез храната. Ако в храната няма достатъчно ЕАА, организмът не може да създаде всички необходими протеини за производството на хормони, имунни клетки или мускулна маса. [14]

Какво е качеството на суроватъчния протеин?

Качеството на протеина се оценява например чрез метода на аминокиселинната оценка (AAS), който сравнява съдържанието на незаменими аминокиселини в наблюдавания протеин с така наречения референтен протеин, определен от Световната здравна организация (СЗО). Малко по-точен метод е така нареченият PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), който също отчита смилаемостта на протеините. Суроватъчният протеин има резултат 1, което е най-високата възможна стойност. [3,6]

Суроватъчният протеин е богат на бързо усвоими аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Особено важна роля играе аминокиселината, наречена левцин, която предизвиква образуването на мускулни протеини (протеосинтеза). Протеосинтезата се стимулира най-добре от доза от 20-40 г протеин, която трябва да съдържа 1-3 г левцин. Ако искате да постигнете растеж на мускулната маса, в началото може да е достатъчно само увеличаване на приема на протеини. Комбинирането му със силови тренировки обаче е много по-ефективно (и необходимо за значителен мускулен растеж). [5,13]

Суроватъчният протеин е полезен за всички, включително и за неспортуващите

Редовната консумация на суроватъчен протеин може да бъде полезна и за хора, които се опитват да поддържат мускулна маса, докато отслабват, или за по-възрастни хора, които са изложени на риск да я загубят по-бързо. Протеините са от съществено значение за поддържане на мускулната маса в напреднала възраст, а достатъчният им прием осигурява по-добра функция на организма и качество на живот. Суроватъчният протеин, който е лесно смилаем и значително стимулира протеосинтезата, може да служи като помощно средство на възрастните хора в борбата със саркопенията (загуба на мускулна маса и мускулна сила, която се влошава с напредването на възрастта). [2]

Ако искате да превърнете протеина в засищаща закуска с по-висока енергийна стойност, можете да го смесите с мляко или например с напитка на растителна основа (ориз, овес и др.). Ако обаче пиете суроватъчен протеин след спортна активност, ще е по-полезно да го смесите само с вода. Можете да прочетете повече за това в статията По-добре ли е да се пие протеинов шейк с вода или с мляко?

2. Той има висока засищаща способност и намалява апетита

Протеините имат най-голяма способност да засищат в сравнение с мазнините и въглехидратите. Въпреки това суроватъчните протеини предизвикват още по-голямо чувство на ситост в сравнение с други източници на протеини (месо, бобови растения и др.). Чувствата на глад и ситост се влияят не само от пълнотата на стомаха ни, но и от хормоните, които се освобождават като реакция на приема на храна. Консумацията на протеини стимулира освобождаването на стомашни пептиди, като холецистокинин или GLP-1 (глюкагоноподобен пептид 1), които предизвикват усещане за ситост. [9,12]

Високото съдържание на аминокиселини с разклонена верига и бързото им усвояване вероятно оказват влияние върху по-бързото предизвикване на чувство на ситост след консумация на суроватъчен протеин в сравнение с други източници на протеин. [9]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Той е добър приятел при отслабване

Когато се опитвате да отслабнете, всяко нещо, което ви помага да издържите на ограничената диета, е полезно. Както беше обяснено по-рано, суроватъчният протеин има няколко свойства, които го правят подходяща храна за диета.

• Благодарение на силния си засищащ и намаляващ апетита ефект, той може да ви помогне да поддържате намален енергиен прием, без да се притеснявате, че ще огладнеете.
• При отслабване има риск от загуба както на мазнини, така и на мускулна маса. Суроватъчният протеин не само спомага за поддържането на мускулите, но и подпомага техния растеж.
• Колкото по-голям е делът на мускулната маса, толкова по-висок е базовият ви метаболизъм (количеството енергия, което ви е необходимо само за поддържане на основните жизнени функции).
• Протеините имат и най-голям термичен ефект от всички макронутриенти (15-30%), което означава, че при тяхното усвояване се изразходва най-голямо количество енергия. Когато консумирате 100 ккал под формата на протеини, по време на храносмилането се изгарят до 15-30 ккал. По този начин по-високият дял на протеините в диетата увеличава разхода на енергия. Не забравяйте обаче, че е важно да се спазва разнообразна и балансирана диета, съдържаща всички макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини). [11]

Статията ни Как да изберем най-добрия протеин за отслабване ще ви помогне да изберете подходящия протеин за вашата диета.

4. Поддържа имунитета

Достатъчният прием на протеини е в основата на правилното функциониране на имунната система, тъй като подобно на мускулните клетки, имунните клетки и другите компоненти на имунната система са изградени от протеини. Суроватъчният протеин е източник на висококачествени протеини и всички гореспоменати незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин обаче е полезен за имунитета не само като градивен материал, но има и различни имунологични ефекти. Имуноглобулините предпазват организма от вируси и бактерии и например неутрализират токсините. β-лактоглобулинът, който е белтъкът, съставляващ най-голямата част от белтъците в суроватката (55-65%), може да подпомогне образуването на имунни клетки в слезката. α-лактоглобулиновите пептиди влияят върху функцията на имунните В и Т-клетки. [1]

5. Има антиоксидантно действие

При редовна консумация на суроватъчен протеин здравето на организма може да бъде подпомогнато от антиоксидантното му действие. Антиоксидантите унищожават и неутрализират свободните радикали, които в прекомерни количества увреждат клетките и причиняват оксидативен стрес. Това увеличава риска от развитие на рак, атеросклероза, диабет или други заболявания. В суроватъчния протеин няколко биоактивни вещества имат антиоксидантно действие, като лактоферин или лактопероксидаза. Суроватъчният протеин също така подпомага дейността на глутатион пероксидазата, която е една от най-важните антиоксидантни системи в организма. [4,7,14]

Лактоферинът има и антимикробно действие (главно антибактериално) благодарение на способността си да свързва желязото във вредните (патогенни) микроорганизми и по този начин да предотвратява тяхното размножаване. [4,8]

6. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

В случай на високо кръвно налягане (хипертония) една от възможностите за лечение е използването на така наречените АСЕ-инхибитори, които предотвратяват стесняването на кръвоносните съдове. АСЕ инхибиторите потискат функцията на така наречения ангиотензин-конвертиращ ензим (АСЕ), който допринася за свиването на кръвоносните съдове.

Различни пептиди, като α-лакталбумин, β-лактоглобулин или BSA (говежди серумен албумин), действат като инхибитори на АСЕ в суроватъчния протеин. Редовната консумация на 20 g суроватъчен протеин може да има много положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане. [10]

7. Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар

Не само въглехидратите, но и протеините предизвикват отделянето на инсулин, който е хормон, понижаващ нивата на кръвната захар (гликемия). Тъй като суроватъчният протеин се усвоява бързо, повишаването на нивата на инсулина е по-бързо след консумацията му, отколкото след други източници на протеин. Благодарение на това суроватъчният протеин спомага за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене. По този начин той може да бъде полезен за хора със захарен диабет тип 2 (ЗД2), както и за здрави хора, които биха искали да предотвратят това заболяване. [10]

Добавянето на протеини на прах към храната (например суроватъчен протеин към овесена каша) забавя усвояването на въглехидратите в кръвта. Това е полезно и за здрави хора, които не страдат от диабет, защото след хранене, богато на въглехидрати, нивата на кръвната захар на всеки човек се повишават. Колкото повече и по-бързо се повишават, толкова по-бързо ще спадат, което може да предизвика глад и желание за сладко. Като комбинирате въглехидратите с протеини, можете лесно да предотвратите тези пристъпи на глад.

Кога да се пие суроватъчен протеин на прах?

1. Може да се използва в ситуации, в които е необходим по-висок прием на протеини. При диета за намаляване на теглото, при натрупване на мускулна маса или при заболявания, по принцип винаги, когато е необходимо да се увеличи количеството на протеините в диетата. Подходящ е и за хранителния режим на възрастни хора, които се опитват да поддържат мускулната си маса.
2. Това е подходяща протеинова добавка, когато по някаква причина не можете да приемате протеини под формата на твърда храна.
3. Суроватъчният протеин може да бъде и подходящ заместител на твърдата храна, когато нямате време и трябва да изпиете храната си или когато не можете да консумирате твърда храна по различни причини.
4. Не на последно място, поради добрата си смилаемост суроватъчният протеин може да бъде полезен на хора, страдащи от различни храносмилателни проблеми (които не са свързани с консумацията на мляко и млечни протеини).

За да научите повече за други видове животински и растителни протеини, прочетете статията ни Как да изберем правилния протеин за отслабване или мускулен растеж?

Какво трябва да запомните?

Суроватъчният протеин е чудесна хранителна добавка, която има своето място не само в диетата на спортистите. За хората, които се опитват да отслабнат, той може да помогне за поддържане на мускулната маса и в същото време да улесни диетата, като предизвика по-голямо чувство за ситост. Както спортистите, така и неспортистите могат да използват суроватъчен протеин в диетата си, за да се възползват от положителното му въздействие върху растежа на мускулната маса, но също и върху кръвното налягане, имунитета или нивата на кръвната захар.

Дали суроватъчният протеин все още не е станал част от обичайната ви диета? Ако статията е била полезна за вас и сте научили нещо ново, споделете я с приятелите си и разпространете информацията за ползите от суроватъчния протеин за здравето.

Източници:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for