5 съвета как да си изберете качествено протеиново блокче

 Проверявате ли хранителния състав на етикета на протеиновото блокче, или за вас е достатъчно, че името му е “протеиново”? Кое е по-важно - вкусът или здравословните и балансирани съставки на протеиновата закуска? При избора на протеиново блокче трябва да преценим няколко фактора. 

 

На опаковката на някои блокчета е посочено, че са протеинови, но истината е, че съдържат по-малко количество протеини в сравнение със съдържанието на въглехидрати. Когато искате да се заредите с доза белтъчини, все пак не искате да пропилеете часовете упорита работа във фитнеса само с едно "протеиново блокче". Следвайте нашите 5 съвета и няма да имате проблем с разпознаването на блокчето в "хубава опаковка" от здравословното и висококачествено протеиново блокче.

 

5 правила как да изберете протеиново блокче

1. На опаковката въглехидратите не трябва да са посочени като първа съставка

Това правило изглежда твърде банално, но може би ще се учудите колко протеинови блокчета имат същото процентно съдържание на захар, както в класическите шоколадови блокчета. Това се дължи най-вече на желанието на производителите да постигнат по-приятен вкус, тъй като колкото повече захар съдържа едно блокче, толкова по-вкусно е то. Грешката е, че повечето хора не проверяват количеството захар на опаковката на протеиновото блокче, а обръщат внимание единствено на процентното съдържание на протеин и броя на калориите. Това обаче е голяма грешка, тъй като въглехидратите могат да бъдат основната съставка на протеиновото блокче, въпреки високото съдържание на протеини. 

    

5 правила как да изберете протеиново блокче

   

Въглехидратите могат да се подвизават под различни имена и наименования като декстроза, фруктоза, оризов сироп, меласа, мед нектар от агаве и други. Ако търсите качествена протеинова добавка, вашето блокче трябва да съдържа основно белтъчини, плодове, както и източник на здравословни мазнини под формата на ядки. Всички приети въглехидрати (независимо от източника) на края на деня се превръщат в захар. Ако в конкретния момент организмът няма нужда от източник на енергия, тя се складира под формата на мазнини. [1] [2] [3]

    

Разбира се протеиновото блокче може да съдържа въглехидрати, но те не бива да бъдат първата основна съставка на етикета на вашата протеинова закуска. Заради това трябва винаги да проверявате общия грамаж на въглехидратите, които приемате от една порция.

    
Таблица на хранителните вещества в протеиновото блокче

     

Например на посочената по-горе картинка е показан етикет на продукт, съдържащ 40 грама въглехидрати, които са посочени като първа съставка, тоест тази съставка е в най-голямо количество. Въглехидратите са от оризов сироп. Посочването на съставките на опаковката е постепенно и започва от съставката, която в съдържанието на продукта е в най-голямо количество, и завършва със съставката, която е застъпена най-малко.

    

Съотношение между въглехидратите и белтъчините в продукта

Препоръчваме ви да избягвате протеиновите блокчета, които съдържат повече от два пъти по-голямо количество въглехидрати, отколкото е съдържанието на белтъчини. На изображението по-горе можете да видите съдържание на въглехидрати (40 g) в сравнение с белтъчините (10 g) в съотношение 4:1. Въз основа на това можем да заключим, че протеиновото блокче от изображението е по-скоро сладкиш, отколкото протеинова добавка. [2]

    

Като цяло е валидно правилото, че ако едно протеиново блокче има повече от два пъти по-голямо съдържание на въглехидрати в сравнение с протеините, съдържащи се в него, по-добре е да изберете друг продукт. Ако блокчето съдържа повече от 10 грама въглехидрати, обърнете внимание на това, че те трябва да са от плодове или от други естествени източници. [3]

    

Съотношение между въглехидратите и белтъчините в продукта

   

От друга страна не бива да забравяме, че спортистите могат да консумират по голям процент въглехидрати в сравнение с тези хора, които се опитват да победят излишните килограми или се борят със затлъстяването. Приемането на въглехидрати след тренировка може да бъде ефективен източник на енергия за организма. [1]

    

Подсладители и овкусители

В тази точка трябва да споменем и останалите видове подсладители и овкусители. Те имат сладък вкус като захарта, но запазват нисък общия брой на въглехидратите върху опаковката на продукта. Поради тази причина някои протеинови блокчета, които не съдържат добавена захар, съдържат изкуствени подсладители като калиев ацесулфам, аспартам, сукралоза, манитол, сорбитол, малитол. Всички изброени подсладители, които завършват на сричката -ол, принадлежат към химичните съединения на алкохолите. Те не са толкова сладки, но съдържат по-малко калории в сравнение със захарта. Това ги прави привлекателна алтернатива на захарта. [2] Хората, които са по-чувствителни към състава на храната, при консумация на храна, съдържаща изкуствени подсладители, могат да получат храносмилателни проблеми като запек, диария или болки в стомаха. В днешно време изкуствените подсладители са широко използвани като заместител на захарта в различни хранителни продукти и хранителни добавки, но повечето хора нямат проблеми при консумацията им. 

    

Разбира се, по-добре е вашето протеиново блокче да е подсладено с алтернативни естествени подсладители като например стевия или брезова захар като еритрол или ксилитол. [3]

     

2. Трябва да съдържа поне 10 g протеин в една порция

Ако консумирате протеиново блокче с цел да си набавите белтъчини, трябва да приемате минимално 10 g белтъчини от една порция, в идеалния случай дори и повече. Но обърнете внимание, ако едно протеиново блокче съдържа по-малко от 10 g протеин в една порция, не означава, че то е неподходящо хапване. Напротив, блокчетата с по-високо съдържание на здравословни мазнини и по-ниско съдържание на белтъчини могат да ви послужат като доза енергия за старт на деня като допълнение към закуската. [4]

     

Протеинова вафла - как да си изберем?

     

Ако ви трябва бързо протеиново хапване, най-добре е да си изберете блокче, съдържащо около 20 g белтъчини в една порция. [2] В такъв случай като първа съставка на етикета трябва да са посочени именно протеините. Суроватъчен изолат, казеин, яйчен или грахов протеин - това всичко да висококачествени белтъчини, които най-често се използват като източник на протеин в протеиновите блокчета. [2]

    

3. Блокчето трябва да съдържа по-малко от 400 калории

     

Хубавото протеиново блокче трябва да служи като хранителна добавка, тоест като продукт, който ще допълни празното място във вашия хранителен режим. Едновременно трябва да ви засити и да ви зареди с важни хранителни вещества като например протеини и фибри. И не на последно място, важно е протеиновото блокче да ви зареди с енергия. [3]

 

Въпреки това, ако протеиновото блокче съдържа повече от 400 калории, то вече не принадлежи към здравословната диета. Възможно е едно протеиново блокче да съдържа 200 калории, но само 6 протеин, тоест по-малко протеин отколкото предлага едно сварено яйце, съдържащо 7 g протеин и само около 80 калории. Ако не държите на качествените протеинови блокчета, по-добре не нанасяйте на тялото си повече вреди отколкото ползи с консумацията на нискокачествени протеинови блокчета.  [2]

 

Ако внимателно следите състава на продукта, a ние вярваме, че след като прочетете тази статия, ще обръщате внимание на това, то протеиновите блокчета могат да бъдат отлична добавка към хранителния режим. Ще ги оцените, когато например не можете да носите със себе си споменатото сварено яйце. Можете да им се насладите като протеиново хапване по време на път, при тежки дни на работното място, или просто когато нямате желание да готвите.

    

 Блокчето трябва да съдържа по-малко от 400 калории

   

4. Трябва да съдържа здравословни мазнини и по-малко от 3 g наситени мазнини

В допълнение към броенето на калории е добре да се обърне внимание и на мазнините. Запомнете, че никое блокче няма да има приятен вкус без добавена захар, сол и/или мазнини. Тоест, ако в едно блокче има малко въглехидрати, това ще се отрази на добавените мазнини или на количеството на изкуствените подсладители. [4]

    

Що се отнася до мазнините, добре е да избягвате растителните мазнини като соево олио, рапично олио, палмово масло, слънчогледово, ленено и сусамово олио. Много по-здравословни са мазнините под формата на кокосово масло, ядки или семена като например чия. [2]

    

Ако сте свикнали да си хапвате протеиново блокче след тренировка, добре е то да съдържа здравословни мазнини, тъй като те намаляват скоростта на освобождаване на въглехидратите в кръвта. [3] Започнете да обръщате внимание на количеството наситени мазнини, които в едно качествено протеиново блокче трябва да бъдат в минимално количество, в най-добрия вариант по-малко от 3 грама. Ненаситените мазнини, които се съдържат в орехите, семената, зехтина или рибата са за предпочитане, тъй като те ефективно се борят срещу натрупването на мазнини в областта на корема. [11]

    

Как да си изберем протеиново блокче въз основа на съдържанието

    

5. Трябва да съдържа поне 3 g фибри

Белтъчините, мазнините и въглехидратите в комбинация с фибри (от плодове или овесени ядки например) преминават през по-продължителен процес на храносмилане отколкото простите захари. Благодарение на това вие няма да усещате глад за по-дълъг период от време. Фибрите подпомагат храносмилателната система, намалява нивото на холестерола и помагат за регулиране на теглото. [2]

     

Според едно проучване с всеки 10 грама фибри, които приемем, намаляваме до 4 % от мазнините в областта на корема. [10] Заради това идеално би било вашето протеиново блокче да съдържа 3 грама или повече фибри. [4]

     

Хранителните стойности на качественото протеиново блокче въз основа на посочените по-горе точки би трябвало да изглеждат по следния начин:

  • по-малко от 10 g въглехидрати в една порция
  • повече от 10 g белтъчини в една порция
  • по-малко от 400 калории в една порция
  • по-малко от 3 g наситени мазнини в една порция
  • повече от 3 g фибри на една порция

    

ВъглехидратиБелтъчиниКалорииНенаситени мазниниФибри

< 10 g

> 10 g

< 400

< 3 g

> 3 g

     

Бърз съвет как да си изберете качествено протеиново блокче

Като заключение ви предлагаме малък трик, чрез който бързо ще разпознаете качественото протеиново блокче. При проверка на съдържанието извадете общия брой протеини и фибри от въглехидратите. Ако получите число по-малко от 10, най-вероятно става въпрос за качествено блокче. На картинката можете да видите, как точно да го направите. [2]

     

Бърз съвет как да си изберете качествено протеиново блокче

    

Валидно е общото правило, че колкото по-малко на брой съставки съдържа едно протеиново блокче, толкова по-добре. Също така колкото повече естествени съставки има, толкова по-здравословно е блокчето. Добре е да избягвате протеиновите блокчета, съдържащи прекалено много химически създадени суровини, които дори не можете да разшифровате. Не забравяйте винаги да четете съдържанието на опаковката.

     

Кое е любимото ви протеиново блокче? Четете ли съставките на продукта, или по-скоро си го избирате според вкуса? Напишете ни вашите отговори като коментар, а ако смятате, че тази статия може да бъде полезна за близките ви, не се колебайте и я подкрепете чрез споделяне. 

      

Източници:

[1] How to choose a protein bar - https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/

[2] Greg Presto - Good protein bars, decoded: 5 signs a bar is worth eating - https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/

[3] Shannon Clark - Bar None: 6 things to look for in any protein bar - https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html

[4] Joannah Konecny - Top 5 tips for chooding a healthy protein bar - https://www.nugonutrition.com/blog/article/top-5-tips-for-choosing-a-healthy-protein-bar/

[5] Henry Ford Health System STaff - How to choose a truly healthy protein bar - http://www.henryfordlivewell.com/how-to-choose-a-truly-healthy-protein-bar/

[6] How to pick a healthy protein bar? - https://www.daystofitness.com/how-to-pick-a-healthy-protein-bar/

[7] How to pick the right protein bar - https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/11/how-to-pick-the-right-protein-bar/

[8] 6 Tips for choosing the best protein bar - https://www.drphoenyx.com/6-things-to-look-for-in-a-protein-bar/

[9] Kesley Butle - Your 5-step guide to choosing a protein bar thet´s not junk - https://www.menshealth.com/nutrition/g19547025/healthy-protein-bar-nutrition-facts/?slide=4

[10] Soluble fiber strikes a blow to belly fat - https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm

[11] Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom risk - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm