Как да изберете най-добрия протеинов бар?

Протеиновите барчета с право да се превърнали в много важна част от нашата диета. Това съвсем не е изненада. Те представляват отлична закуска за моментите, в които бързате и имате нужда от нещо, което незабавно да задоволи глада ви и да зарадва вкусовите ви рецептори. Буквално можете да ги използвате, като първокласна защита срещу глада, докато сте на работа, в училище, по време на планински преход или на ски уикенд.

Но трябва да знаете, че съществуват значителни разлики в съставките на различните протеинови барчета. Има много лесен начин, по който да разберете кой протеинов бар е добър и кой трябва да оставите на рафта в магазина. Нека да разгледаме по-внимателно какво е протеинов бар, какво съдържа, кога е добре да го консумирате и как да изберете този, който е с най-доброто качество.

Какво е протеинов бар?

Протеиновият бар е десерт, който съдържа голямо количество протеини за сметка на въглехидрати и мазнини. Това е и основната причина да е толкова популярен сред хора, които следят внимателно приема си на този макронутриент и за тях е много важно да знаят какво ядат. По-високото съдържание на протеини се постига обикновено с помощта на животински или растителен източник на протеин. Това е и един от начините да разберете дали един бар е по-добър от друг и дали тялото ви в действителност ще успее да си набави хранителни вещества от него.

Кога да ядете протеинов бар?

Протеинови барчета  – Можете да ядете протеинов бар почти по всяко време, в зависимост от това дали сте гладни и дали имате нужда от енергия.

Най-често те се използват, като:

• част от закуската, когато бързате
• бърза закуска, докато сте на работа или в университета
• закуска по време на планински преход, каране на ски, колоездене и други активности
• подхапване преди или след тренировка
• десерт с кафето, който ще ви зареди с енергия
• закуска по време на диета за поддържане на теглото и за качване на килограми

Чудите ли се как изглежда идеалната закуска? Научете повече по въпроса в нашата статия Какво трябва да включва балансираната закуска и как да заместите калорийните закуски с по-здравословни опции?

Протеиновите барчета подходящи ли са за деца?

Като цяло не бива да се тревожите, че протеиновите барчета съдържат съставки, които са вредни за децата. Защо не успявате да намерите в магазина протеинови барчета, които са предназначени само за деца? Отговорът е доста прост, детското тяло не се нуждае от толкова много протеини, колкото тялото на възрастен, защото е по-малко на размери. Затова не е нужно децата ви да си набавят протеини чрез някакви специални храни. Здравословната, балансирана и разнообразна диета ще свърши работа. От друга страна, прекомерният прием на протеини може да натовари телата им и да причини храносмилателни проблеми, като подуване. [1]

Ситуацията е различна при подрастващите деца над петнадесет годишна възраст, които тепърва минават през процеса на развитие и също така се занимават със спорт. В този период теглото им се увеличава, а в същото време и необходимостта им от протеини е по-голяма. В този случай, включването на протеинови барчета към диетата им може да бъде полезно.

За какво да внимавате, когато избирате протеинов бар?

Както обикновено се случва с всички продукти, които купуваме, трябва да избираме между неща с различно качество. Същото важи и за протеиновите барчета. Цената, красивата опаковка и дийзанът не са основни критерии, когато преценявате дали един продукт е добър или не. Трябва да се интересувате предимно от съставките, които са използвани, от съотношението им и от крайната стойност на макронутриентите в барчето. Тези три основни критерия ще ви помогнат по-лесно да намерите най-качествения протеинов бар за вас.

1. Протеин

Протеинът е ключовият макронутриент във всеки протеинов бар. В сравнение с обикновените барчета и други сладкиши, съдържанието в протеиновите е много по-голямо. Но и източникът на протеини също е много важен. Нека да разгледаме въпроса по-подробно.

Какво количество протеини трябва да съдържа протеиновият бар?

За да определим един бар, като протеинов, трябва в него да има по-голямо количество протеини за сметка на въглехидратите и мазнините. Но точно за какво количество протеини говорим?

• Според правилника на ЕС, един бар трябва да съдържа поне 12% протеини от цялата си енергийна стойност, за да се нарече източник на протеини и да носи етикета протеинов бар. Например, опаковката също често твърди, че десертът съдържа протеини. За да ви стане по-ясно ще ви дадем един точен пример – ако протеиновият бар съдържа 400 kcal за 100 гр, в него ще има поне 12 гр протеини за същия грамаж. За 50 гр бар, протеините ще бъдат 6 гр. [2]

• За да може един бар да се счита, за високопротеинов, енергийната стойност на макронутриетите му трябва да съставлява 20% от целия десерт. На опаковката можете да намерите информация за високото му съдържание на протеини. За да ви стане по-ясно ще ви дадем един точен пример – ако даден протеинов бар съдържа 400 kcal за 100 гр, протеините в него ще са поне 20 гр за 100 гр. За бар от 50 гр, това количество е 10 гр. [2]

Както можете да видите, един протеинов бар може да не съдържа толкова протеини, колкото вие очаквате, въпреки че етикетът му казва, че е високопротеинов. За щастие, съществуват десерти, при които протеинът е 30-40% от енергийната стойност на продукта. Така със сигурност може да спечелите от тотото с 20 гр протеин за една порция от 60 гр бар.

Какъв трябва да е източникът на протеини в протеиновия бар?

Количеството протеин е едно нещо. Но източникът на протеин, който се свързва с аминокиселинния му профил също е важен. Причината е, че оказва влияние върху начина, по който тялото ни ги използва, например, дали аминокиселините ще отидат предимно в съединителната тъкан или ще се използват, за да подпомогнат растежа на мускулите. По подобен начин, от значение е и произходът на протеин, който също влияе на нивото на абсорбиране от тялото.

Най-добрите източници на протеини в протеиновите барчета, които консумираме всекидневно

Ако не сте веган и не избягвате който и да е източник на протеини, най-добрата опция за вас са продуктите, които съдържа протеини от мляко, тъй като са с добър аминокиселинен спектър. В действителност, те съдържат всички аминокиселини в оптимално съотношение. По-специално те са:

• Млечен протеин –известно е, че съдържа приблизително 20% суроватъчен протеин и 80% казеин протеин [3-4]
• Whey Protein Concentrate (WPC) – висококачествен протеин, който се абсорбира отлично [5]
• Whey Protein Isolate (WPI) – получава се, чрез филтрация на суроватъчен протеин, която го прави ,,почист“ (съдържа по-малко мазнини и въглехидрати от WPC), абсорбира се по-лесно и може да се консумира от хора с непоносимост към лактозата [6–7]
• Whey Hydrolysate (WPH) – получава се от суроватъчен концентрат или изолат чрез процеса хидролиза, благодарение на който се храносмила много лесно и почти веднага е достъпен за тялото [8]
• Мицеларен Казеин – познат със свойството си да се абсорбира постепенно и така е получил прякора си ,,нощен протеин“, примесът му е идеален за хора, които искат да са сити за по-дълго време

Също така, няма да сгрешите и с яйчен албумин от животински източник. Това е протеин на прах, който се образува при сушене на пастьоризираните белтъци от кокоши яйца. Той също съдържа отличен аминокиселинен спектър.

Кои източници на протеин да избягвате?

Ако искате да увеличите мускулната си маса, телешкият колаген вероятно е най-добрият източник за вас. Той представлява протеин, който се съдържа най-вече в съединителната тъкан. Затова е много подходящ за хора, които искат да се погрижат за ставите си, да подобрят качеството на косата и ноктите си и да увеличат еластичност на кожата си, както и да намалят наличието на бръчки.

Ако една от тези цели е вашата, тогава не бива да избягвате телешкия колаген. Но ако искате да подпомогнете развитието на мускулите си, както и възстановяването им след тренировка, тогава млечният протеин и яйченият албумин са по-добрият избор. [9]

Най-добрите източници на протеин във веган барчетата

В днешно време дори и за веганите не е трудно да си намерят качествен протеинов бар. Съществуват множество такива продукти на пазара, които са направени от растителни съставки, включително и от растителен протеин. Но с тях е необходимо да следите още по-внимателно за източника на протеини и за количеството им, за да можете да извлечете максимална полза от барчето. Нека да ги разгледаме по-подробно.

• Соев протеин – благодарение на относително благоприятния спектър от аминокиселини, той е много подобен на суроватъчния протеин и е един от най-популярните източници на протеин сред веганите. [10–11]
• Оризов протеин – това е още един популярен източник на протеини сред веганите, който е много подходящ и за хора с непоносимост към лактозата. Той не съдържа най-доброто количество есенциални аминокиселини, като лизин, но е полезен, особено в комбинация с грахов протеин. [12–13]
• Протеин от конопено семе – той се произвежда чрез пресоване и смилане на конопено семе. Аминокиселинният му спектър отлично допълва този на граховия протеин. [14]
• Грахов протеин – бобовите култури са чудесна алтернатива на животинските протеини. Те съдържа доста голямо количество аминокиселини, които често отсъстват от състава на много растителни храни. Техният недостатък е малкото количество метионин, затова е добре да комбинирате граховия протеин с оризов или с такъв от зърнена култура.

Както можете да видите, някои растителни протеини имат известни недостатъци, например съдържанието им на малко на брой есенциални аминокиселини. Но ако комбинирате няколко източника можете да преодолеете тези недостатъци. Когато избирате веган протеинов бар, винаги търсете такъв, който съдържа няколко растителни източника на протеини, като например соев и от бобова култура.

Ключови препоръки по отношение на протеина в протеиновите барчета

• Ако търсите барче, което да съдържа по-голямо количество протеини, изберете такова, което да съдържа по 20 гр протеини за една доза.
• Ако не сте веган, бар, който съдържа млечен протеин може би е най-добрият избор за вас. Това може да е суроватъчен протеин или мицеларен казеин. Определено няма да сгрешите и с десерт, който съдържа яйчен албумин.
• За веганите е най-добре да избират комбинация от няколко източника на протеин (например, оризов протеин с грахов протеин). По този начин ще се преборите с недостига на аминокиселини и ще се сдобиете с десерт с по-благоприятен аминокиселинен спектър. Добра комбинация може да е тази между соев и грахов протеин.

Искате ли да научите повече за качеството на протеина в протеиновите барчета? Ако е така, не бива да пропускате статията ни Как да изберете правилния протеинов бар, за да отслабнете и да качите мускулна маса?

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Въглехидрати

Освен на протеините, трябва да обърнете особено внимание на количеството въглехидрати и техните източници. Правилният избор може гарантира, че протеиновият бар е с малко калории, засища за по-дълго и ви доставя постепенно енергия през деня. Нека да разгледаме по-внимателно и въглехидратите.

Какво количество въглехидрати трябва да съдържа протеиновият бар?

Що се отнася до въглехидратите, много е трудно за когото и да е да каже колко грама трябва да съдържа всеки бар. Стойностите се променят спрямо размера на барчето. Също така е добре да проследите и за кого е предназначен конкретният десерт. Например, ако сте на кето диета или на друг вид диета, която се основава на ниска консумация на въглехидрати, със сигурност ще търсите барче с малко количество от това хранително вещество. Нека да си представим, че трябва да хапнете протеинов бар, като закуска след тренировка, но нямате определени хранителни изисквания. В такъв случай бихте искали да си намерите протеинов бар, който ще зареди тялото ви с определено количество въглехидрати, които са му необходими, за да се презареди с енергия.

Ако трябва да дадем някакви общи препоръки за количеството въглехидрати, които да са валидни за повечето хора, тогава ще кажем, че това количество е добре да бъде между 10-25 гр за 60 гр от продукта. За барче, което съдържа 400 kcal за 100 гр, това ще означава, че въглехидратите трябва да са около 17-42%. Но този процент в различните десерти, които можете да намерите на пазара варира доста, затова е добре да намерите опцията, която ще отговаря най-добре на вашите нужди.

Как стоят нещата по отношение на захарта в протеиновите барчета?

Би трябвало да проявявате интерес, както към общото съдържание на въглехидрати, така и към количеството захар. Отново ще кажем, че не е възможно да твърдим със сигурност кое е добро и кое е лошо количество. Идеалното съдържание захар зависи от целта ви. Например, ако искате да качите мускулна маса и използвате протеиновите барчета, като бърза закуска преди тренировка, вероятно няма да е проблем за вас, ако съдържат много захар. Ако хапвате барче на работа през деня и искате то постепенно да ви зареди с енергия и да ви държи сити за по-дълго време, тогава е добре да изберете десерт с по-малко захар. Това отговаря и на изискванията на СЗО (Световната здравна организация), според които е добре да намалим консумирането на храни с добавена захар и те да съставят от 10 до 5% от целия ни дневен прием. За човек, който приема 2500 kcal това ще означава намаление с около 62 гр до 31 гр. [23]

Нека да опитаме да опростим нещата. Смятаме, че един среден бар от 60 гр трябва да съдържа около 5 гр захар. Определено няма да сгрешите, ако изберете десерт с това количество и можете да очаквате от него да ви зареди с енергия и да прогони глада.

При органичните (БИО) продукти ситуацията е малко по-сложна и количеството захар може да е по-голямо. Това се дължи най-вече на изцяло естествените съставки, сред които обикновено има натурални захари. Но и за тях не е нужно да се притеснявате.

Най-добрите източници на въглехидрати в протеиновите барчета

Трябва да следите не само за количеството въглехидрати, но и за техния източник. Не бихте искали да си купите протеинов бар с много захар и без никакви комплексни въглехидрати, които да ви заситят, нали?

Следните видове въглехидрати се срещат най-често в протеиновите барчета:

• Прости захари – на тях се дължи сладкият вкус на десерта, но те не би трябва да съставят по-голямата част от въглехидратите в него. Сред тях са глюкозата, фруктозата и глюкозно-фруктозният сироп.
• Комплексни въглехидрати –те се освобождават постепенно и ви държат сити за по-дълго време. Сред тях са овесените ядки, брашното и нишестето.
• Полиоли и полиалкохоли – те имат структура подобна на тази на въглехидратите, но имат по-ниски енергийни стойности. Голямото им предимство е, че не развалят зъбите. Сред тях са малтитол и еритритол, които също се съдържат в плодовете и не съдържат калории. Но при някои хора прекомерният прием на малтитол, което обикновено не може да се постигне с нормално хранене, може да причини храносмилателни проблеми. Но ако хапнете един бар на ден, няма да е необходимо да се тревожите за това. [15–16]

Ключови препоръки по отношение на въглехидратите в протеиновите барчета

• Идеалният бар, който ви засища и ви доставя постепенно освобождаваща се енергия, трябва да съдържа приблизително 10-25 гр въглехидрати на 60 гр. В превод това означава, че въглехидратите трябва да са около 17-42% от енергийната стойност на барчето. Но ако сте на диета с нисък прием на въглехидрати или никакви (кето), търсете десерти с минимално количество въглехидрати.
• Като цяло, препоръчваме ви да избирате барчета с около 5 гр захар, освен ако не са органични (БИО), които съдържат натурални съставки.
• Що се отнася до източниците на въглехидрати, комплексните въглехидрати, като овесени ядки, би трябвало да преобладават в барчетата. Сладкият им вкус в този случай се дължи на полиолите, които могат по здравословен начин да заместят захарите и да намалят общото калорийно съдържание на десерта.

3. Мазнини

Мазнините са макронутриентът с най-висока енергийна стойност, по-точно приблизително 9 kcal за 1 гр. Така и съдържанието му в дадено протеинов бар има голямо значение за финалната калорийна стойност. Както при всеки друг макронутриент, и тук правим разграничението на повече или по-малко препоръчителни източници на мазнини. Нека да ги разгледаме по-подробно.

Какво количество мазнини трябва да съдържа един протеинов бар?

Един по-малък бар от 60 гр съдържа приблизително 5-10 гр мазнини, което е добре. Но ако си купувате десерт, който да отговаря на конкретен хранителен план, както кето диета или такава, която изисква прием на по-малко въглехидрати, съдържанието на мазнини ще е по-голямо за сметка на това на въглехидрати, което е доста често срещана ситуация. И отново ще повторим, че всеки човек използва протеиновите барчета за определена цел и спрямо нея прави своя избор.

• Ако планирате да хапнете протеинов бар след тренировка и търсите такъв, който се усвоява по-бързо, за вас най-подходящият вариант е десерт с ниско съдържание на мазнини.
• Ако се опитвате да отслабнете и за вас приоритет са барчетата с по-малко калории, тогава е добре да изберете десерт с по-малко мазнини.
• Ако търсите барче, което да ви засити, колкото се може по-добре, тогава не бива да се притеснявате от десерт с малко по-голямо количество мазнини.
• Онези от вас, които са на кето диета, вероятно няма да се изненадат, че препоръчваме десерт с по-голямо количество мазнини за сметка на въглехидратите.

Най-добрите източници на мазнини в протеиновите барчета

Вероятно няма да се изненадате, че дори и при мазнините съществуват различни източници. Сред онези, които са полезни за здравето ще откроим ненаситените мазнини. Те са основно от растителен произход. Сред тях са:

• зърна какао
• ядки (без кокосови)
• семена
• рапично олио
• зехтин
• олио от ленено семе

Но не всеки вид мазнина е подходяща за протеинови барчета. Например, видовете олио, които сме изредили, са сред източниците на полезни мазнини и съдържат полезни мастни киселини. За жалост, те по-често подлежат на оксидация, която произвежда неприятните алдехиди и кетони. Това е и една от причините да се срещат по-рядко в протеиновите барчета. Другата причина е техният специфичен вкус, който не всеки би харесал в десерт.

За да се постигне максимално добър вкус и консистенция, както и перфектен баланс между цена и функционалност и да се създаде барче, което не се оксидира мното лесно, производителите често прибягват към употребата на по-малко популярни мазнини. Те са познати с голямото си съдържание на мастни киселини. Сред тях са:

• палмово олио или масло
• масло от палмови ядки
• кокосово масло или олио

Ако видите някоя от тези мазнини в списъка със съставки на продукта, това не означава непременно, че той не е подходящ за вас. Тези мазнини могат да играят важна роля в някои ситуации. Тъй като съдържанието на мазнини в обикновените протеинови барчета не е много голямо, не е необходимо да се тревожите, че в тях има някои по-малко популярни мазнини и, че те ще навредят на здравето ви. [18]

Ключови препоръки по отношение на мазнините в протеиновите барчета

• Идеалният протеинов бар, който не е съобразен с определен хранителен режим би трябвало да съдържа приблизително 5-10 гр мазнини.
• Протеинов бар, който е съобразен с нисковъглехидратна или кето диета съдържа по-голямо количество мазнини и това не е проблем. В този случай трябва да следим за качеството на мазнините, използвани в тях.
• По-често, мазнините, като тези от зърна какао, семена, много видове ядки (с изключение на кокос), както и някои видове олио, се смятат за по-здравословни.
• За да постигнат идеалната консистенция и да избегнат оксидация на барчето, производителите използват определено количество по-малко популярни наситени мазнини, като палмова, от палмови ядки и от кокос. Количествата от тях, които се съдържат в протеиновите барчета, не бива да ни притеснява.

Ако искате да научите повече за мазнините, не бива да пропускате статията Мазнините – кои са вредни и кои са полезни за вас?

4. Фибри

Макар фибрите, предвид природата си, да спадат към категорията на въглехидратите, решихме да се фокусираме върху тях отделно. Съдържанието им играе ключова роля при скоростта на абсорбиране на индивидуалните компоненти на протеиновия бар. Фибрите съдържат само 2 kcal за 1 гр, но как е използвана тази енергия зависи от бактериите в червата ни, които я извличат. Фибрите са полезни за здравето си и повишават ситостта ни след консумация. [19]  

• Ако искате даден десерт да ви държи сити за по-дълго време, тогава е добре да изберете такъв с голямо съдържание на фибри. За стандартен бар от 60 гр, това означава, че трябва да съдържа поне 3,6 гр, според изискванията на ЕС. Но можете да откриете и десерти, които съдържат до 10 гр фибри и ще ви помогнат да достигнете дневния си прием дори още по-бързо. Освен повишена ситост, фибрите носят и много здравословни ползи за храносмилането. [20]
• Ако консумирате протеинов бар, като закуска след тренировка, защото се опитвате да доставите протеин към мускулните си фибри, които се увреждат по време на тренировка, тогава голямото количество фибри няма да ви помогнат. То ненужно ще забави абсорбирането на хранителни вещества, а гладните мускули ще трябва да чакат дълго време, за да си получат енергията. Затова е добре след тренировка да изберете протеинов бар с малко фибри. А още по-добър вариант е да пиете протеин по формата на висококачествен протеин.

Фибрите могат да се съдържат под различна форма в протеиновите барчета и често се крият под имена, които не изглеждат очевидни на пръв поглед.

Например, търсете следните източници, показани на опаковката:

• инулин или корен на цикория
• царевични фибри
• овесени фибри
• изомалт-олигозахариди
• фруктоолигозахариди

Ключови препоръки за фибрите в протеиновите барчета

• Ако искате даден протеинов бар да ви засити, добре е да търсите десерт с по-голямо количество фибри (поне 3,6 гр за бар от 60 гр). Когато ядем барче след тренировка и искаме да заредим мускулите си, колкото се може по-бързо, тогава е хубаво да изберем барче с по-ниско съдържание на фибри.

5. Подсладители

Вече успяхме съвсем за кратко да се докоснем до темата за съдържанието на подсладители в протеиновите барчета в точката, посветена на въглехидратите. След като протеиновите барчета не бива да съдържат повече от 5 гр захар, сладкият вкус трябва да се постигне по различен начин. Подсладителите са идеалното решение в този случай. Тяхното голямо предимство е, че съдържат по-малко калории, в сравнение със захарта. В резултат на това, целият десерт може да има по-ниска енергийна стойност.

в зависимост от произхода им, подсладителите могат да се разделят на следните видове:

• подсладители от естествен произход – те включват стевия и тауматин
• полиалкохолни – синтетични подсладители, чиято структура е подобна на естествените. Сред тях можем да откроим еритритол, ксилитол и малтитол [21]
• синтетични подсладители – те са направени с помощта на химичен процес и сред тях са сукралоза, аспартам, ацезулфам К

Не бива да се притесняваме от тези подсладители. Европейската и Американската асоциация по храните и лекарствата заявяват, че е безопасно да ги консумираме в умерени количества. А тези количества са доста големи и не бива да се притесняваме, ако изядем няколко протеинови барчета и ги преглътнем с подсладена лимонада. [22]

Ключови препоръки за подсладителите в протеиновите барчета

• Подсладителите не са опасни и не е нужно да се тревожи за тях. Ако търсите десерт с възможно най-малко калории, може би е добре да изберете протеинов бар със стевия или еритритол, които не съдържат калории.

6. Какво друго можем да открием в протеиновите барчета?

Освен вече изброените по-горе съставки, някои барчета могат да съдържат и овкусители, филъри, стабилизатори и други вещества, които помагат за придаването на завършен вид на тяхната консистенция, вкус или мирис. В много от случаите те са обогатени и с различни витамини, минерали и кофеин. Това, че подобни вещества присъстват в състава на даден протеинов бар може да е голямо предимство, но определено не можете да разчитате, че подобен десерт ще ви набави всички микронутриенти, необходими на тялото ви. Те просто не функционират по този начин. В основата на всяка диета е разнообразната храна, която включва много разноцветни плодове, зеленчуци и други храни.

Ако все пак смятате, че трябва да си набавяте витамини и минерали и други полезни вещества от други места, тогава е добре да изберете концентрирани добавки, които ще ви помогнат много повече.

7. Калорийна стойност

Крайната калорийна стойност на даден бар до голяма степен отразява неговите съставки. Отново, не можем да назовем едно число, което да представлява идеалната калорийна стойност. Но можем да използваме, като пример протеиновия бар MoiMüv, за да покажем, как съставките влияят на калорийната стойност и колко kcal трябва да съдържа един протеинов бар.

Приблизителни стойности за протеинов бар MoiMuv (с вкус на бисквити и сметана):

• 23 гр протеин (92 kcal)
• 14 гр въглехидрати (56 kcal), от които 1.9 гр са захари
• 6 гр мазнини (54 kcal)
• 7 гр фибри (14 kcal)

Идеалната закуска е протеинов бар, който съдържа приблизително 200-250 kcal за 60 гр. Тъй като не добавя прекалено голямо количество енергия към дневния ви прием, може да допринесе за това да отслабнете. По същия начин може да се окаже подходяща закуска и за хора, които искат да качат килограми. В този случай е препоръчително да консумирате барчето и с друго ястие.

По-горе споменатият протеинов бар MoiMüv е 60 гр. Но съществуват протеинови десерти, които са 90 гр или дори повече. Така и различните видове съдържат осезаемо по-голямо количество мазнини. В този случай един протеинов бар може да има 400 kcal.

За да добиете по-добра представа, ще ви кажем, че същото количество калории се съдържа приблизително в:

• 650 гр ябълки
• 75 гр млечен шоколад
• 400 гр пилешка шунка

Когато се опитвате да качите мускулна маса, протеинов бар с по-голямо съдържание на мазнини може да се окаже добър помощник в усилията ви да приемате повече калории. Но когато спазвате диета, трябва много добре да помислите дали 650 гр ябълки или един бар ще задоволи нуждите ви. Затова не забравяйте да четете съставките и не се изкушавайте от лъскавите опаковки, на които пише протеин.

Искате ли да научите повече за това как да изчислите препоръчителния си прием на калории? Тогава не трябва да пропускате нашия Искате ли да научите повече за това как да изчислите препоръчителния си прием на калории? Тогава не трябва да пропускате нашия Искате ли да научите повече за това как да изчислите препоръчителния си прием на калории? Тогава не трябва да пропускате нашия калкулатор на енергиен прием и макронутриенти.

Как трябва да изглежда идеалният протеинов бар?

И накрая постепенно стигнахме до най-важното нещо. Ще си отговорим на въпроса как трябва идеалният протеинов бар да изглежда, за да бъде чудесна закуска през деня, да ви засити, да ви зареди с важни макронутриенти и де зареди тялото ви с енергия?

• Грамаж: Идеалното тегло на протеиновия бар трябва да е приблизително 60 гр, тъй като това гарантира, че ще държи глада надалеч от вас за известно време, ще задоволи нуждата ви от сладко и няма да бъде в тежест за храносмилателната ви система.
• Протеин: барчето е за предпочитане да съдържа поне 20 гр протеин. Обикновено млечен протеин или яйчен албумин са най-добрите варианти. Веганите трябва да търсят протеинов бар, който съдържа комбинация от няколко източника на протеин, като ориз и грах. Протеин от соя и бобови култури също е добър вариант. Така ще избегнете недостига на аминокиселини.
• Въглехидрати: Барчето трябва да съдържа приблизително 10-25 гр въглехидрати, от които 5 гр трябва да са захар.
• Мазнини: По-малкият протеинов бар от около 60 гр обикновено съдържа 5-10 гр мазнини, което изглежда чудесно. В най-добрия случай те са от ненаситени източници на мазнини, сред които са какаови зърна, семена и повечето ядки. Но не би трябва да се притеснявате и от по-малко популярните мазнини.
• Фибри: Търсете протеинов бар, който да съдържа поне 6 гр фибри за 100 гр. Добре ще е да изберете десерт, който съдържа и повече.
• Подсладители и други съставки: Не бива да се тревожите за подсладителите и веществата, които се използват за създаване на финалния вкус, аромат и консистенция. Количеството подсладители в барчетата не е вредно за здравето. Но ако избягвате изкуствени овкусители, търсете барчета с полиоли, които гарантират чудесен вкус.
• Калорийна стойност: в случая с барче от 60 гр, енергийната стойност трябва да е около 200 kcal. Това ще гарантира, че барчето е идеалната закуска и за хора, които се опитват да отслабнат.

Какво трябва да запомните?

Както можете да видите, протеиновите барчета са идеалната закуска в множество случаи. С тях можете да преборите внезапния глад на работа, в училище, по време на планински преход пеша или с колело и докато карате ски, но може да зарадва вкусовите ви рецептори в моментите на глад, докато сте на диета за отслабване. Преди да купите протеинов бар, винаги четете съставките и разгледайте внимателно таблицата с хранителни стойности. След като прочетохте статията, би трябвало да можете да направите разликата между житото и плявата и да изберете най-качествени продукт, който да сложите в пазарската си количка. Така ще се погрижите възможно най-добре за самите себе си.

Имате ли в обкръжението си човек, който още не е опитвал протеинов бар? Споделете статията ни с него, за да не се лишава от този вкусен десерт.

Източници:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1