10 правила за хранене и тренировка за максимален растеж на мускулите

Натрупването на мускулна маса е процес, тясно свързан с подобряване на фигурата. Мъжете мечтаят за мускулеста фигура, широки рамене и големи бицепси. Дамите обикновено искат да бъдат по-стройни и да имат секси извивки. Мускулите са един от начините за жените да постигнат мечтаната фигура или да направят фигурата си по-привлекателна, без да загубят женствения си чар. Изграждането на мускули обаче изисква време, търпение и упоритост.

Адекватното хранене трябва да върви ръка за ръка с тренировките и възстановяването. Накратко, това е основата, върху която се гради растежа на мускулите. Днес ще ви запознаем с други ценни съвети, които ще ви помогнат максимално да увеличите мускулната си маса и да постигнете резултати в най-кратки срокове.

1. Използвайте енергията, скрита в здравословното хранене

Тренировките изискват определено количество енергия. Тялото ни може да се сравни с автомобилен двигател. Ако няма гориво, просто няма да се движи. Обаче в колата не можеш да заредиш каквото и да е. Същото е и с „горивото“ за тренировки, което трябва да се състои основно от здравословна храна. Тя ще осигури на организма достатъчно енергия, витамини, минерали и други биологично активни вещества за оптималното му функциониране. В процеса на изграждане на мускули трябва да мислите за достатъчен прием на всички основни макронутриенти, тоест протеини, въглехидрати и мазнини.

Ако все още няма промяна, добавете още 250 kcal. Важно е излишъкът от калории да не е твърде голям, тъй като може да причини ненужно голямо натрупване на мазнини. Тук се прилага класическото правило – бързай бавно.  [2, 21]

Нашият онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти  също ще ви помогне да изчислите конкретните стойности за вашите цели. Резултатите обаче трябва да се приемат главно като ориентир, от който можете да се отклоните. Те не трябва да отразяват точната ви нужда от енергия и хранителни вещества в момента.

Конкретните стойности зависят от редица данни и параметри, които калкулаторите и формулите не могат да вземат предвид. Всеки човек има различен генетичен състав, хормонална среда, скорост на метаболизма и така нататък. Затова се опитайте да слушате тялото си. В идеалния случай така ще се чувствате добре при всяка физическа активност. Освен това ще подобрите фигурата си и ще натрупате повече мускулна маса. [1–⁠2]

2. Разпределете оптимално храната си през деня

Искате да оформите мускули, но се храните два пъти на ден? Това наистина не е оптимално. За да постигнете целта си, трябва да приемате много по-голямо количество енергия, която трябва да бъде разумно разпределена. Вече сте изчислили приема на енергия, както е обяснено в предишната точка. И сега възниква въпросът как да я приемаме? Трябва да знаете, че когато приемате малко храна / енергия, протеини и сте гладни, тялото произвежда по-малко нови мускулни протеини.

Този процес продължава до момента, в който бързото разграждане на протеините (катаболизъм) преобладава над образуването на нови протеини (анаболизъм). Образуването и разграждането на мускулните протеини е естествен цикъл, чийто дългосрочен резултат е или увеличаване, или намаляване на мускулната маса. За да бъдат анаболните ви реакции по-силни и мускулите ви да растат, е необходимо анаболизмът да надделее над катаболизма. Това се постига с увеличен прием на енергия и протеини. [6]

Затова изглежда по-подходящо да се храните няколко пъти на ден, както ви е удобно. Много популярни са хранителните планове, които включват пет до шест балансирани хранения всеки ден. В дългосрочен план честото хранене е по-добро за мускулния растеж. След време можете да се откажете от споменатите 5 – ⁠6 хранения на ден и да се опитате да ядете на всеки 3 до 4 часа.

Ако се храните по друг модел, например по популярния модел на хранене на малки интервали, редувани с периодично гладуване (intermittent fasting), се уверете, че получавате достатъчно дневна енергия. Разбира се, винаги слушайте тялото си и преценете дали не се чувствате уморени след обилни хранения. Продължавайте да варирате с честотата на хранене, докато не намерите подходящата за вас. [7]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Внимавайте за достатъчен прием на протеини

Не е нужно да повтараме факта, че протеините са основната единица за мускулен растеж и поддържане на мускулната маса. Те имат и най-голяма способност да стимулират синтеза на мускулен протеин (Muscle Protein Synthesis). MPS е процес, при който се образуватт / обновяват / отглеждат мускулни протеини. Процесът функционира като почти безкраен цикъл и е реакция на нашите тренировки или хранене. В този случай адекватният прием на протеини е от решаващо значение. Той зависи от различни фактори като възраст, тегло или ниво на вашата физическа активност.  [8–⁠9]

За растеж и задържане на мускулната маса е необходимо да се поддържа положителен баланс на мускулните протеини. Като обща препоръка за силовите спортисти се счита приемът на 1,4-2 грама протеини на килограм телесно тегло. Това количество трябва да е достатъчно за повечето спортуващи хора. Препоръката често се разширява до 1,6 – ⁠2,2 g / kg телесно тегло. В някои проучвания се определя количество 1,6 –2,4 g / kg телесно тегло, което изглежда най-подходящо за максимално подпомагане на растежа на мускулите. [2] [23]

За по-добра прегледност ще разгледаме приема на протеини в таблица, където ще използваме количеството за максимално подпомагане на растежа на мускулите, т.е. 1,6 – ⁠2,4 g / kg телесно тегло.

Вашето телесно тегло	Най-ниското ниво на прием на протеин (1.6 g)	Най-високото ниво на прием на протеин (2.4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Не забравяйте да ядете във времето преди и след тренировката

Помните ли колко е достатъчната енергия, която споменахме в първата точка? Това количество е особено важно преди и след тренировка. Храненето ви преди тренировка определя дали ще имате достатъчно енергия по време на тренировката и ще оползотворите ли максималния си потенциал на всяка тренировка. Времето за хранене също е много важно. Ако се нахраните твърде рано, енергията, която получавате, може да не е достатъчна за тренировката. Обратно, ако се нахраните твърде късно, може да се почувствате уморени и сити по време на тренировката, защото тялото ви ще е заето с храносмилането. В резултат на това упражненията може да не са най-приятните. [10]

5. Приемайте хранителни добавки

Хранителните добавки са едно от средствата, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си. По-долу представяме три основни добавки, които ще подпомогнат усилията ви за изграждане на мускулна маса.

1. Гейнъри и миксове all-in-one

За да нарастват мускулите ви, трябва да поемете повече енергия, отколкото можете да изгорите (около 10 до 20%). Разбира се, можете да си набавите необходимия калориен излишък от вашата диета. Но понякога не се получава, дори и да се стараете. Хората, които имат проблем с натрупването на впечатляващи мускули, го знаят добре. Освен това не всеки ден имате достатъчно време да се поглезите с питателен обяд или вечеря.

Може да има дни, когато имате висок разход на енергия, който не можете да покриете със солидно хранене. Тук може да ви помогне гейнър или качествен микс all-in-one. Те могат да покрият енергийните нужди след физически натоварващи тренировки. Богати са основно на въглехидрати, които функционират като гориво, а също така влияят върху активността на инсулина, т.нар. анаболен хормон.

Втората съставка в качествения гейнър са протеините, което са важни за растежа и поддържането на мускулната маса. Гейнърът може да съдържа и други съставки като витамини, храносмилателни ензими и други подобни. Типичната порция гейнър е около 500 kcal, като можете да коригирате дозировката му според нуждите си. В резултат на това гейнърите са много удобен и лесен начин за снабдяване на тялото с повече калории под формата на необходими хранителни вещества.

Друг вариант е качественият микс all-in-one, който е комплексен източник на хранителни вещества и микроелементи. Можете да използвате гейнъри и миксове all-in-one след тренировка или по всяко време на деня като заместители на храненето, ако не успявате да си набавите нужната енергия. Винаги следвайте инструкциите на опаковката на продукта в раздела за дозиране. [13] За избор на подходящ гайнър ще ви помогне подробната статия Как да изберем най-подходящия гейнър за растеж на мускулната маса?

2. Протеин на прах

Протеините се смятат за най-добрите хранителни добавки, които дори не се нуждаят от представяне. Техен приоритет е да ви осигурят бърза доза качествени протеини, от който се нуждаете за растеж и поддържане на мускулната маса. Можете да ги консумирате по всяко време на деня, като освен за класически шейк, могат да се използват като добавка към печива или да се включат в различни фитнес рецепти.

Основното им предимство, както и при гейнърите, е лесната и удобна консумация. В предложенията ни можете да намерите различни видове протеини от различни източници, като всеки от тях има малко по-различни свойства. Типичната доза съдържа около 20 – 27 g протеини. Можете да приемате протеини след тренировка или по всяко време през деня, когато ви е необходима доза качествен протеин. За избор на подходящи протеини ще ви помогне нашата статия Кои протеини да изберем? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

3. Креатин

Креатинът също е една от най-известните и популярни добавки. Неговият приоритет е да помогне на мускулите да произвеждат енергията, необходима за интензивни тренировки. Независимо дали става въпрос за вдигане на големи тежести или за високоинтензивни упражнения. В резултат на това креатинът може да допринесе за растежа на мускулната маса. Креатинът има няколко форми, които се различават по състав и разтворимост. Сред най-изучаваните е монохидратът, който се смята и за най-ефективен. Препоръчителната доза креатин е 3-5 g на ден в дългосрочен план без нужда от почивка.

Ако обмисляте да опитате тази хранителна добавка, не пропускайте нашата статия Как да изберем най-добрия креатин?

6. Спазвайте тренировъчната си програма

Хората обикновено са склонни да стигат до крайности. Те или ходят на фитнес 2 пъти седмично и надяват да направят мускули като Тор, или са прекалено амбицирани и всеки ден прекарват часове във фитнеса. Не е добро нито едното, нито другото. Според проучванията, най-добри резултати се получават, когато тренирате от 3 до 5 пъти седмично.

Планирайте тренировките си като важна среща, която не можете да отмените. Разбира се, свободното ви време също има значение, но ако решите да тренирате „само” три пъти седмично, няма да направите нищо лошо. Идеално е да комбинирате големите и малките мускулни групи и да тренирате всяка мускулна група веднъж на всеки 3 дни. Ако изберете тренировка за цяло тяло, можете да я правите например в понеделник, сряда и петък. Ако разделяте тренировките си според мускулните групи, редувайте всяка седмица по 2 тренировки за горната част от тялото и 1 тренировка за долната част.  [14]

Изборът на тренировъчен план обаче зависи от вас, защото всеки човек е различен. Ако се интересувате от тези въпроси, прочетете нашата статия Как да съставим качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, често срещани грешки.

7. Изградете тренировките си върху комплексни упражнения

Във вашия тренировъчен план не трябва да отсъстват комплексните упражнения. Те включват например клек, преса от лежанка или мъртва тяга. Правилното им изпълнение включва ангажирането на няколко стави. Например при клякане това са коленете, глезените и бедрата. Други комплексни упражнения са нападите, набиранията, лицевите опори и степ-ъп.

Колкото повече стави раздвижвате по време на тренировка, толкова повече мускули ангажирате. Благодарение на това можете да тренирате почти цялото тяло с няколко упражнения и да използвате тренировката за цялостно развитие на функционална сила или за растеж на мускулната маса. Това е по-ефективен и цялостен подход към тренировката, в сравнение с тренировка, която се състои от отделни упражнения за всяка мускулна група. Комбинирайте споменатите комплексни упражнения във вашия тренировъчен план с няколко други упражнения за конкретна мускулна група. [15]

8. Определете правилно натоварването и броя на повторенията в серия

Съкращението 1RM се използва за максималната тежест, който можете да вдигнете веднъж технически правилно. При силова тренировка тежестта на щангата трябва да е между 60 и 85% от 1RM. За максимална мускулна хипертрофия е необходимо също така да се определи поне приблизително броя на повторенията. Тук можете да определите около 4– 12 повторения в серии със 60 – ⁠85% от 1RM.

След като знаете стойността на 1RM, можете да определите подходящо работно натоварване, за да увеличите максимално ефективността на всяка тренировка. Например, ако вашият максимум от лежанка е 100 kg, трябва да тренирате с между 60 и 85 kg от 1RM и с брой повторения близо до мускулна недостатъчност. Можете да разберете вашата стойност на 1RM, като за кратко пробвате тежестта и сами прецените дали сте в състояние да тренирате технически правилно с нея. Добре е да завършете опитите си в присъствието на спаринг партньор. Той ще ви каже обективно дали техниката ви е правилна и дали се справяте с тежестта.

Изчислете своя приблизителен 1RM

В интернет или в книги можете да намерите различни версии на формулата, които да ви помогнат да определите приблизителния си 1RM. Ето например как изглежда една от версиите:

тежест x повторения x 0,0333 + тежест = изчислен 1RM

Например, ако обикновено тренирате клек с тежест 100 kg, с която можете да направите 10 повторения, изчислението на вашия 1RM ще изглежда така [16]:

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg

Тази тема е разгледана в статията Колко повторения е най-добре да направите, ако искате да отслабнете или да натрупате мускулна маса?

9. Използвайте принципа на прогресиращо натоварване

При тренировка тялото ви постепенно се адаптира към натоварването. Ако тренирате еднообразво в продължение на няколко месеца, може да се отегчите. Това може да се избегне чрез промени в тренировките и създаване на достатъчно силен импулс за растеж на мускулната маса. Решението е принципът на прогресиращо натоварване, на базата на който постепенно увеличавате тежестите, скъсявате интервала за почивка между сериите, поддържате мускулите си дълго време под напрежение (TUT) или увеличавате броя на повторенията.

Това може да изглежда като опит да надскочите възможностите си с увеличаване броя на повторенията поне с едно или постепенно увеличаване тежестта на щангата. Принципът на прогресиращото натоварване е изследван в различни проучвания. Едно такова от 2011 г. наблюдава 83 участници в продължение на 12 седмици, изпълняващи упражнения за укрепване на ръцете. Това проучване потвърждава, че принципът на прогресиращото натоварване под формата на постепенно увеличаване на тежестта и на броя повторения е ефективен за растеж на мускулната маса и на сила на бицепсите както при мъжете, така и при жените.  [17]

10. Мислете за регенерацията

По време на многократни и интензивни упражнения мускулният гликоген се изчерпва и мускулната тъкан се разпада. Резултатът е увреден мускул, който трябва да бъде възстановен, респ. излекуван, усилен и увеличен. Тук влиза в действие регенерацията, тоест процесът, при който освен всичко друго се възстановяват тотално изтощените сили на тялото и увредените мускулни влакна.

Този етап често се подценява, но той е толкова важен, колкото диетата и самата тренировка. Мускулите растат не по време на тренировка, а след нея, тоест по време на регенерация. Пренебрегването на регенерация може да допринесе за контузии, мускулна треска и други неприятни усещания от претрениране, но най-важното – може да попречи на усилията ви да увеличите максимално мускулната си маса. Затова спазвайте своя тренировъчен план и не се опитвайте да тренирате повече от посоченото в него. Обърнете внимание на качествения сън и почивка и се старайте да се стресирате възможно най-малко. [18–⁠19]

Повече по темата търсете в статията Най-добрите техники за регенерация, отпускане на мускулите и премахване на умората след тренировка. 

Тренировка за разтоварване е една от ефективните техники за подпомагане на тренировките за растеж на мускулите. Основава се на факта, че по време на тази фаза намалявате тренировъчното натоварване наполовина. Можете да правите такава тренировка за разтоварване на всеки 4-8 седмици. Това ще даде възможност за пълно разгръщане на адаптацията под формата не само на сила, но и на растеж на мускулната маса.  [20]

Заключение

Както всички неща в живота, процесът на натрупване на мускулна маса също отнема време. Затова бъдете търпеливи и спазвайте основните принципи. Уверете се, че имате достатъчно енергия, която да ви осигури „гориво“ за тренировката. Само тогава можете да се възползвате максимално от потенциала на всяка тренировка. Също толкова важен е адекватният прием на протеини, последователността, постоянната адаптация, прогресиращото натоварване и много време за регенерация. Вярваме, че в споменатите съвети сте открили нещо ново, което ще ви помогне да изведете усилията си на ново ниво.

Как подхождате към изграждането на мускули? С кои техники работите и бихте ли ги препоръчали на други? Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите. По този начин ефективните съвети за максимален мускулен растеж ще достигнат до вашите приятели.

Източници:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/