10 съвета за по-лесно отслабване и влизане във форма

Намаляването на теглото и промяната на начина на живот невинаги са лесна работа. Този път е пълен с изкушения и е лесно да се изгуби посоката. Може би вече сте опитвали и сте се проваляли преди. Този процес се нуждае от много решителност и добре обмислен план. Такива малки неща като получаването на достатъчно плодове и зеленчуци, качествен сън или пиене на достатъчно течности могат да помогнат. И така, как да си осигурите по-гладко протичане на диетата и да оставите притесненията зад гърба си? Днешната статия ще ви каже точно това.

Бързите резултати не означават дългосрочен успех

Когато човек започва нещо, вероятно иска да види резултатите веднага, същото важи и за отслабването. Но нека бъдем реалисти. Никой не иска да полага дългосрочен труд и да променя навиците си. Очите на всички светват при мисълта за възможността да се сдобият с мечтаната фигура само за няколко седмици. Затова и хората толкова лесно се манипулират от обещанията за различни детоксикации и други чудодейни процедури. Но тези чудеса обикновено се случват само на хартия.

Такива бързи резултати често изискват прекомерни ограничения и екстремни промени. Често се случва в стремежа си да отслабнат хората да се опитват да премахнат няколко групи храни, да намалят порциите наполовина или да съставят диетата си само от зеленчуци. Да, при такива драстични промени несъмнено ще отслабнете. Организмът няма да има друг избор поради значителния калориен дефицит. Но колко дълго можете да продължите така?

Вероятно дори няма да разберете как се е случило това, но диетата ще се усложни от умора, главоболие, липса на енергия, раздразнителност, неустоим глад за сладко или дори преяждане. В резултат на това може да спрете да се опитвате да отслабнете толкова бързо, колкото сте започнали.

От друга страна, ако избягвате крайностите, отслабването може да отнеме повече време, но процесът определено ще бъде по-приятен. Това може да ви донесе мечтаното тегло без седмици на излишни страдания, а като бонус може да успеете да го поддържате дългосрочно.

Успехът на една диета за отслабване не зависи от нейната бързина, а от дългосрочните постепенни промени, които ще станат естествена част от начина ви на живот.

Диетата, насочена към отслабване, трябва да е пълноценна

Прекомерните ограничения също носят риск от намаляване на приема на важни хранителни вещества. Това може да се случи най-вече при необмислено елиминиране на цели групи храни (зърнени храни, млечни продукти и др.). Дори когато отслабвате, имате нужда от достатъчно макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), минерали, витамини и други биоактивни съединения. Можете да си ги набавите само с балансирана здравословна диета, която съдържа всички групи храни, а не само салата.

Така че, ако сте решени да започнете да отслабвате по правилния начин, можете да използвате нашия калкулатор, за да изчислите препоръчителния си енергиен прием за отслабване и да се вдъхновите от съвети как да направите диетата си по-приятна.

Преди да започнете, може да прочетете нашата статия 10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да отслабвате.

10 съвета за улесняване на диетата за отслабване

1. Имайте план и приготвяйте храната си предварително

Казват, че подготовката е ключът към успеха. На езика на храненето това на практика означава, че ако сте планирали и подготвили храната си предварително, няма да се окажете в Макдоналдс с чаша McFlurry, когато ви се прияде нещо хубаво.

Как да планирате храненето си предварително?

• Запишете какво ще готвите през следващите няколко дни. В съответствие с този план направете списък за пазаруване, към който ще се придържате, когато пазарувате. И не отивайте в супермаркета гладни, това не е добра идея.
• Пригответе я за няколко дни напред. Запазете например два дни в седмицата и ги посветете на готвенето. Като бонус ще ви се наложи да готвите например само в неделя и сряда, вместо всеки ден от седмицата.
• Имайте под ръка здравословни бързи закуски. Това може да е обикновен ръжен хляб с шунка и зеленчуци, кефирно мляко с плодове или например ферментирали овесени ядки за една нощ.
• В краен случай имайте някои прости храни, които можете да вземете в случай на нужда. Това може да са по-здравословни бисквити от пълнозърнесто брашно с по-ниско съдържание на захар, протеинови барчета, шепа ядки или семена, различни пълнозърнести крекери, ядкови барчета и др.
• Винаги имайте в хладилника малко обикновено кисело мляко, заквасени напитки, скир или други подобни продукти. Нещо, което можете просто да извадите и да изядете без никаква подготовка.
• Започнете да приготвяте храна. Опаковайте предварително приготвената храна в кутия за обяд и я вземете със себе си. Ако приготвяте храна за следващия ден, гладът няма да ви изненада.
• Добри заместители на основните ястия могат да бъдат например пакетирани замразени храни или висококачествени готови ястия.

Ако имате нужда от вдъхновение за това как би могъл да изглежда един ден за приготвяне на храна, разгледайте нашата статия Примерен план за приготвяне на храна за 2000 Kcal.

2. Адаптирайте обкръжението си към поставените цели

Случва ли се и на вас решимостта ви да спазвате добри хранителни навици да се срине, когато от всеки шкаф вкъщи изскачат храни, които предпочитате да избягвате? Универсалната истина е, че не можете да ядете това, което нямате. Като не съхранявате у дома храни, на които не можете да устоите, ще ви е по-лесно да ограничите количеството, което консумирате от тях.

Слабостта на всеки е нещо различно. За някои това са шоколадът, десертите и другите сладкиши, докато други не могат да устоят на солени ядки, чипс, крекери и други солени лакомства. Разберете кои храни са вашата слабост и намалете приема им, като като не разполагате с тях вкъщи.

Правилното съхранение на храна или подходящи съдове също може да улесни усилията ви. Можете да прочетете повече в статията 10 съвета как да организирате кухнята си за успешно отслабване.

И така, колко хранения на ден трябва да консумирате?

Отговорът на този въпрос всъщност е много индивидуален. Възможно е Люси да е в състояние да спазва диета за отслабване само с три хранения дневно, но пет или шест хранения биха могли да й подхождат също толкова добре. Въпреки това, независимо от избраната честота, храненията винаги трябва да съдържат достатъчно количество енергия и хранителни вещества. Ако импулсивно пропуска храненията, рано или късно организмът ѝ вероятно ще ѝ подскаже, че нещо ѝ липсва. Редовно повтарящото се количество хранения със сравнима обща енергийна стойност обаче може да ѝ помогне да се увери, че е сита и не изпитва глад вечер. [6,8]

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Увеличете консумацията на храни, които ви засищат

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да включите храни, които са способни да засищат. По този начин те ще ви помогнат да предотвратите глада дори при енергиен дефицит. Затова храните с високо съдържание на фибри и протеини са от съществено значение в диетата.

Диетични фибри

Фибрите са несмилаем компонент на растителната храна, който освен че засища, има и много други ползи за здравето. Например, те са от съществено значение за доброто храносмилане и забавят усвояването на захарта от червата в кръвта, което например помага да се ограничи желанието за сладко. [2]

Най-богатите източници на фибри са бобовите растения и пълнозърнестите храни. Те се допълват от зеленчуци, плодове, ядки и семена. Трябва да приемате около 25-30 g фибри на ден. [3,9]

Количеството от 25 g фибри може да се получи например под формата на:

• 50 g овесени ядки (5 g фибри)
• 150 g ябълка (3 g фибри)
• 30 g бадеми (3 g фибри)
• 70 g елда (7 g фибри)
• 70 g ръжен хляб (4 g фибри)
• 150 g домати (3 g фибри)

За да могат фибрите успешно да изпълняват ролята си в диетата, уверете се, че те присъстват във всяко дневно хранене. Ако например за закуска хапнете ръжен хляб и зеленчуци, ще се чувствате по-сити, отколкото след като сте изяли багета от бял хляб без никакви зеленчуци.

Приемът на фибри може да се увеличи чрез хранителни добавки, като например:

• Psyllium
• Ябълкови фибри
• Glucomannan
• сложна смес от няколко вида фибри

Можете да намерите по-подробна информация за фибрите, техните функции и източници в статията Диетични фибри: Защо са важни и какви са източниците им?

Протеини

Протеините са незаменима част от човешкото тяло, тъй като са основен градивен елемент на мускулите, хормоните, ензимите, имунните клетки и други клетки. От гледна точка на загубата на тегло той има най-голяма засищаща способност от всички макронутриенти, което означава, че може да помогне за контролиране на постоянния глад и безкрайното желание за сладко.

Протеините се съдържат както в животинските, така и в растителните храни.

• Животинските източници на протеини включват месо, месни продукти, риба, яйца и млечни продукти.
• Най-богатите на протеини растителни храни са бобовите растения.
• Освен оригиналната форма на бобовите растения (леща, фасул, нахут и др.), трябва да споменем и продуктите, произведени от тях, като паста от бобови растения или храни, използвани като алтернатива на месото (тофу, темпе и др.).
• Други алтернативи на месото, които си струва да споменем, са роби, сейтан, соеви кубчета и др.
• Някои псевдозърнени култури, като киноа или амарант, също са добър източник на протеини.
• Можете също така да направите дневния си прием на протеини по-интересен с различни протеинови барове.
• Протеините на прах на суроватъчна или растителна основа също могат да ви помогнат. Ако имате нужда от помощ при избора на подходяща протеинова добавка, статията ни Как да изберем най-добрия протеин на прах за отслабване може да ви помогне.

Препоръчителният прием на протеини за възрастни е между 0,8 и 2 g/kg телесно тегло. Стойността на приема варира в зависимост от възрастта, здравословното състояние, количеството мускулна маса или количеството и вида физическа активност. Човек с тегло 70 kg и заседнал начин на живот може да се нуждае само от 56 g протеин на ден (0,8 g/kg тегло), въпреки че прием от 1 g/kg тегло (70 g протеин) може да е по-полезен. Активен спортист със същото тегло обаче може да се нуждае от 2 g/kg телесно тегло, т.е. 140 g протеин. [5,6, 10]

5. Пийте достатъчно течности

Невинаги е вярно, че гладът е просто прикрита жажда. Течностите често са ключът към запълване на стомаха и предотвратяване на глада. Според препоръките на СЗО (Световната здравна организация) една средностатистическа възрастна жена със заседнал начин на живот, живееща при средни климатични условия, трябва да пие 2200 ml течности на ден, а един средностатистически мъж – около 2900 ml. [4]

Друга препоръка гласи, че трябва да пием по 30-45 ml течности на килограм телесно тегло на ден. Индивидуалните нужди зависят от климатичните условия, възрастта, здравословното състояние, количеството и интензивността на физическата активност и много други. Според тази препоръка мъж с тегло 80 kg трябва да изпива 2400-3600 ml течности на ден. [4]

Това обаче не означава, че трябва да изпиете цялото препоръчано количество. Можете да си набавите до 20% от това количество от храната. Човек с нужда от 2500 ml течности трябва да изпие само 2000 ml под формата на напитки. [2]

В статията Как недостатъчният прием на вода влияе на здравето ви ще научите защо не бива да забравяте за попълването на запасите от течности.

Какви течности да изберете?

Разбира се, някои течности се различават от други. Основната течност трябва да бъде чиста вода, евентуално в комбинация с минерална вода и неподсладен чай. Подсладените или алкохолните напитки са богат източник на енергия и лесно могат да съсипят усилията ви за отслабване.

Можете да прочетете повече за това как калориите в напитките могат да нарушат дневния ви прием на енергия в статията Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

6. Опитайте нови рецепти

Здравословното хранене не е задължително да бъде скучно или досадно. Напротив, често то може да изненадва със своя колорит и разнообразни вкусове.

Можете да откриете нови вкусове и комбинации, като използвате например:

• Зърнени култури, които все още не са намерили място в диетата ви (ечемик, просо, овес и др.), и техните субпродукти (булгур, овесена каша, овес, мюсли и др.)
• Псевдозърнени култури (амарант, киноа, елда)
• Различни видове бобови растения или паста от бобови растения
• ядки и семена
• Зеленчуци и плодове от всякакъв вид
• нови подправки

Разгледайте нашите рецепти, за да почерпите вдъхновение:

• Пригответе необичайна овесена каша с аромат на меденки или какао и кафе.
• Заменете овесените ядки с друга съставка и опитайте каша от киноа или мляко с ориз.
• Скрийте зеленчуците в сладкиш и опитайте да изпечете тиквени кексчета или брауни с цвекло.
• Не е задължително разядката да е само от яйца или риба тон. Опитайте да направите такава от тофу или бобови растения.
• Не е задължително да ядете ядки само в кисело мляко. Те са много вкусни и в солени ястия, например като сос за паста или като част от тестото за пица.

7. Не се стремете към перфектна диета

Опитвали ли сте се да отслабнете и не сте успели, защото не сте могли да се лишите от всички храни, които първоначално сте си забранили? Или пък сте успели да го направите, но само за известно време? Може би ще ви накара да се почувствате по-добре фактът, че повечето ориентирани към целта диети, основани на идеята за перфектност, обикновено завършват с провал. Доста често се случва така, че след известно време е лесно да се подхлъзнете към принципа „всичко или нищо“. Например, успявате да спазвате безупречна диета за определен период от време, но щом си позволите парче шоколад, продължавате да ядете, защото „вече сте я объркали“. В крайна сметка приемате много по-голямо количество калории, а освен това се чувствате физически и психически зле. Това със сигурност не е устойчив и здравословен подход към храненето.

От друга страна, ако всеки ден си позволявате по едно парче шоколад, ще бъдете по-удовлетворени и вероятно ще избегнете преяждането. Никой не е съвършен и ние, хората, просто се нуждаем от шоколад или парче торта, за да живеем. Абсолютно нормално е, ако тази храна се появява в диетата ви от време на време. Можете да използвате правилото 80-20 като удобен ориентир. Това означава, че 80% от енергийния ви прием трябва да се състои от хранителни продукти, а останалите 20% може да запълните с шоколад, пица или други любими лакомства.

8. Спете достатъчно

Много хора подценяват съня, въпреки че той е в основата на успеха. Липсата на сън води до промени в нивата на хормоните, които предизвикват глад и ситост.

• Увеличава се нивото на грелина (хормона на глада).
• От друга страна, нивото на лептина (хормона на ситостта) се понижава.

Резултатът е по-малко удовлетворение от храненето, по-голям глад и апетит. Когато сте на диета обаче, се нуждаете от точно обратното, за да се справите с калорийния дефицит. Недостатъчният сън се отразява на апетита, което е една от причините, поради които се свързва с повишен риск от напълняване и затлъстяване. [1,7]

Нуждата от сън е индивидуална, но в идеалния случай трябва да спите по 7-9 часа на ден. [7]

Ако се интересувате допълнително от темата за съня, прочетете статията Сънят: най-ефективният енергиен бустер и средство за изгаряне на мазнини.

9. Не стъпвайте на кантара в банята всеки ден

Обикновено човек, който се опитва да отслабне, започва деня си с качване на кантара. Но това е една от онези дейности, които могат да ви демотивират. Колебанията в теглото са естествени и не означават непременно, че сте натрупали телесни мазнини. Така че ако се случи така, че във вторник сутринта тежите с 1 kg повече, отколкото в понеделник, не се притеснявайте. Много е вероятно това да се дължи например на по-пълен храносмилателен тракт или на повече вода в мускулите ви.

Ако колебанията в теглото не ви притесняват, можете да продължите с ежедневното претегляне. Ако обаче сте като повечето хора и по-високите цифри на кантара ви причиняват кошмари, намалете броя на стъпванията на кантара, например до един път седмично или дори веднъж на две седмици. Дори тази честота е достатъчна, за да можете да прецените в дългосрочен план дали теглото ви се движи в правилната посока.

Освен това не забравяйте, че ако отслабвате чрез промяна на диетата и упражнения, телесните мазнини не са единственото нещо, което се променя в тялото ви. Променя се и количеството на мускулната маса. Ето защо, ако количеството на мазнините намалява, а количеството на мускулите се увеличава, числото на кантара може да не отговаря на очакванията ви. Ето защо е добре да комбинирате претеглянето с измерване на обиколките на тялото си (талия, бедра и др.) и редовно да се снимате по бельо. Анализът на телесния състав (най-често се прави с устройството InBody) ще ви покаже подробно колко мазнини и мускули имате в тялото си.

Какво може да се крие зад числото на кантара можете да научите от статията Защо кантарът ви показва по-високо число? Възможно е да не са мазнини.

Какво да запомните?

Бързите резултати и малкото усилия, които са необходими, са привлекателни дори в случаите когато искате да отслабнете. В повечето случаи обаче е вярно, че всички бързи пътища в крайна сметка водят до провал. Ето защо е по-добре да се примирите с дългосрочна диета за намаляване на теглото. Ще бъдете възнаградени с по-приятно пътуване без прекомерни ограничения и дълготраен успех под формата на поддържане на по-ниско телесно тегло. За да отслабнете успешно, просто трябва да се съсредоточите върху редовното хранене, получаването на достатъчно фибри и протеини, достатъчно сън и планиране на храненията. Дори малки неща като изпробването на нови рецепти или включването на приятел ще направят процеса по-приятен. Няма значение, че загубата на тегло отнема много време и че чудеса не се случват. Знаете какво казват: „Бавният и стабилният подход печели състезанието“.

Ако тази статия ви е била интересна и полезна, разпространете я, като я споделите с приятелите и семейството си и им помогнете да постигнат целите си.

Източници:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/