Най-добрите 9 упражнения за гръб

Гърбът е една от мускулните групи, които често по време на тренировка са забравяни. Много хора се фокусират повече върху укрепването на ръцете или гърдите си и не обръщат толкова внимание на мускулите на гърба. Това е жалко, защото поради големия си размер, тази част от тялото оказва значително влияние върху външния вид и симетрията на цялата фигура. Правилно подбраните упражнения също могат да бъдат решение при болки и други проблеми с гърба. Те спомагат и за изграждане на „V“-образен торс, желан не само от състезателите по бодибилдинг, но и от редовните посетители на фитнес залите. Жените също го оценяват. Така оформеният гръб може оптически да стесни талията, което допринася за мечтаната фигура, припомняща формата на пясъчен часовник. Силните гръбни мускули също така са опора за гръбначния стълб, благодарение на което поддържат правилната стойка.

При тренировката за гръб важат същите правила, както и за другите мускулни групи. Преди да започнете, не забравяйте да загреете и раздвижите мускулите си, което ще ви помогне да ги подготвите за натоварването. Това също ще ви предпази от нараняване. Няма как просто да влезете във фитнеса и директно да отидете да опитате мъртва тяга с максимално много килограми. Знаете, че това определено не е най-добрият подход. При тренировките нещата трябва да следват своята последователност. Първо се научете на правилна техника и едва след това увеличавайте натоварването. Само тогава ще получите най-добри резултати.

От представените упражнения можете лесно да създадете тренировка за гръб за фитнес зала. Като начало просто трябва да изберете приблизително 2-3 упражнения, които ще изпълнявате в 3 работни серии в диапазона от 8-12 повторения в серия. В този случай натоварването трябва да падне приблизително до ниво от 60-75% 1RM (максимално натоварване за 1 повторение). След това можете да тренирате гърба си отделно или в комбинация с друга мускулна група, в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично. Имайте предвид обаче, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка отнема средно 24-72 часа. Съобразявайки се с времето, необходимо за възстановяване, планирайте тренировката си и броя единици на седмица за определена мускулна група. [1–3] 

9 най-ефективни упражнения за гръб

За да изпълнявате тези упражнения, ще ви трябва обикновено фитнес оборудване, като регулируема лежанка, щанга с дискове, дъмбели, лост и скрипец за придърпване. Всички тези упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали, които могат да регулират натоварването и начина на изпълнение според нивото си на подготовка. След това от вас зависи как в тренировката ще комбинирате основните упражнения със съответните малко по-различни варианти. Използвайки ги, можете комплексно да упражнявате най-големите мускули на гърба, като трапецовидния мускул (m. trapezius) или широкия гръбен мускул (m. latissimus dorsi), както и мускулите между лопатките. Благодарение на тези упражнения можете да се сдобиете с перфектно оформен гръб.

1. Мъртва тяга (Deadlift)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата. Хванете лоста с длани на ширината на раменете. Коленете трябва да са леко присвити, гърбът следва естествената си извивка, а главата е по продължението на гръбнака. Активирайте централната част на тялото.
• Изпълнение: Използвайки активирането на мускулите на долните крайници и на гърба, плавно повдигнете щангата от земята, докато коленете и торсът се изравнят. Лостът трябва да минава точно пред краката. След това с контролирано движение при вдишване спуснете лоста на земята и след това продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Изгърбване, неподходящо натоварване, малък обхват на движение, неконтролирано движение, накланяне напред или накланяне на главата.

Други варианти на упражнението:

1. Мъртва тяга с дъмбели или с пудовки (Double Dumbbell/Kettlebell Deadlift)

Вместо лост можете да използвате и два дъмбела. Хванете ги с надхват и ги движете точно пред краката си. Подходящи са и пудовки, които поставяте от външната страна на ходилата си. След това ги движете близо до външната част на краката.

2. Сумо мъртва тяга (Sumo Deadlift)

Сумо мъртвата тяга ви позволява да ангажирате повече глутеусите и вътрешната част на бедрата. Застанете до лоста, като разтворите краката си по-широко от ширината на раменете. Пръстите на краката сочат настрани. Хватът е приблизително на ширината на бедрата или малко по-тесен. След това, както при класическата мъртва тяга, се фокусирайте върху активиране на централната част на тялото и върху поддържането на естествената извивка на гърба.

3. Мъртва тяга с трап бар (Trap Bar Deadlift)

Можете също да опитате мъртва тяга с трап бар. Особено много ще го оцените, ако имате проблеми с кръста. При използването му краката са по-ангажирани. Застанете в центъра на трап бара, хванете дръжките от двете страни и продължете да изпълнявате същото упражнение като обикновена мъртва тяга.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Гребане с лост от наклон напред с надхват (Barbell Bent Over Row)

• Начална позиция: Застанете с ходила на ширината на бедрата и леко присвийте коленете. Наведете се леко напред, като държите гърба си прав, раменете не трябва да са свити към ушите, главата трябва да следва като естествено продължение на гръбнака. Хванете лоста на ширината на раменете и го повдигнете до коленете си.
• Изпълнение: С издишване, използвайки свиването на мускулите на гърба, издърпайте лоста към бедрата. След това с контролирано движение го върнете обратно към коленете и продължете със следващо повторение.
• Често срещани грешки: Изгърбване, изправяне на коленете, недостатъчно навеждане на тялото напред, недостатъчен обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

1. Гребане с дъмбели или с пудовки от наклон напред (Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row)

Ако не разполагате с голям лост, вместо него можете да използвате 2 дъмбела или пудовки. Хванете ги с надхват и ги придърпвайте към торса си. Позицията на тялото е същата, както когато изпълнявате упражнението с лост.

3. Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Row)

• Начална позиция: Седнете на уреда с лице към долния скрипец. Поставете краката си на платформата в противоположния край на пейката. Коленете са леко присвити, гърбът е с естествена извивка, раменете са изтеглени назад, а главата следва естествено продължението на гръбнака. Хванете с две ръце прикрепения V-образен адаптер с дръжки в двата края.
• Изпълнение: С издишване, използвайки активирането на мускулите на гърба, придърпайте адаптера към корема. Лактите сочат назад и в крайната фаза съберете лопатките. Можете да останете в това положение за 1-2 секунди. След това с контролирано движение при вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекалено навеждане и извиване на гърба, изгърбване, присвиване на раменете към ушите, недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение.

Други варианти на упражнението:

1. Придърпване на долен скрипец с широк хват (Wide Grip Seated Cable Row)

Към скрипеца можете да прикрепите също и прав лост, което ще ви позволи да имате по-широк хват. Благодарение на това повече ще ангажирате мускулите на ръцете и на трапецовидните мускули. Изпълнявайте упражнението по същия начин.

2. Придърпване на долен скрипец с една ръка (Single Arm Seated Cable Row)

Ако използвате адаптора за една ръка, можете да тренирате всяка една страна на гърба си самостоятелно. Това ще ви помогне по-добре да акцентирате върху правилното ангажиране на мускулите на гърба.

4. Набирания с надхват (Wide Grip Pull Ups)

• Начална позиция: С надхват се хванете за лоста и увиснете, хватът ви трябва да е по-широк от широчината на раменете. Активирайте централната част на тялото си и съберете лопатките си една към друга.
• Изпълнение: С издишване активирайте мускулите на гърба и ръцете и започнете контролирано да се набирате нагоре. Насочете гърдите си към лоста. Когато издигнете главата си малко над нивото на лоста, с вдишване започнете бавно да се спускате надолу. Върнете се в изходна позиция, не отпускайте лопатките си и повторете движението.
• Често срещани грешки: Залюляване, недостатъчен обхват на движение, заобляне на гърба, висящи лопатки, помощ чрез залюляване на краката и прекомерно накланяне.

Други варианти на упражнението:

1. Набирания с надхват с експандер (Resistance Band Assisted Pull Ups)

В случай, че все още не можете да изпълнявате набирания с надхват без помощ, можете да използвате дълъг експандер. Колкото повече съпротивление има експандера, толкова повече ще ви повдигне и упражнението ще бъде по-лесно. Прикрепете експандера към лоста и след това го закачете на единия или на двата си крака. След това изпълнете упражнението по същия начин, както е описано по-горе.

2. Набирания с надхват на уред (Machine Assisted Pull Ups)

В някои фитнес зали можете да използвате и уред за набирания, на който можете да поставите противотежест. Това ще направи упражнението по-леко, което ще улесни изпълнението на упражнението. Това е идеална начална позиция за начинаещите, които все още не са усвоили дори набиране с помощта на експандер. Ако изпълнявате упражнението редовно, с течение на времето трябва да намалите тежестта на уреда, за да увеличите силата си.

3. Набирания с надхват с тежести (Weighted Pull Ups)

Можете да направите упражнението по-трудно, като използвате жилетка с тежести или свободни тежести, които да поставите между коленете или да закачите на колана си. Към него можете да закачите например диск или пудовка.

5. Придърпване на горен скрипец с надхват (Wide Grip Pulldown)

• Начална позиция: Седнете с лице към горния скрипец. Стъпалата ви трябва да са напълно стъпили на пода, гърбът остава с естествена извивка, а главата да е по продължение на гръбнака. Протегнете се назад и хванете с длани лоста, който е свързан със скрипеца. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете.
• Изпълнение: С издишване, използвайте активирането на мускулите на гърба, придърпайте лоста зад врата си. В крайна позиция можете да останете за 1-2 секунди и да задържите. След това с вдишване с контролирано движение се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, прекомерно навеждане напред или извиване на гърба, люлеещи се движения.

6. Придърпване на горен скрипец с подхват (Reverse Grip Pulldown)

• Начална позиция: Седнете с лице към горния скрипец. Стъпалата ви трябва да са напълно стъпили на пода, гърбът остава с естествена извивка, леко наведен. Протегнете се и с подхват хванете лоста, който е свързан със скрипеца. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете.
• Изпълнение: С издишване, използвайте активирането на мускулите на гърба, придърпайте лоста към гърдите си. В крайна позиция можете да останете за 1-2 секунди и да задържите. След това с вдишване с контролирано движение се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, прекомерно навеждане напред или извиване на гърба, люлеещи се движения.

Други варианти на упражнението:

1. Придърпване на горен скрипец с надхват с една ръка (Single Arm Reverse Grip Pulldown)

Закачете D адаптер за скрипеца и го хванете с едната си ръка с надхват. След това го издърпайте до рамото си. Изпълнете серията първо с едната ръка, а след това с другата. По този начин можете да упражнявате всяка страна на гърба поотделно и да се фокусирате повече върху правилното активиране на съответните мускули.

7. Гребане с дъмбели от лежанка (Dumbbell Incline Bench Row)

• Начална позиция: Легнете на лежанка, повдигната под ъгъл от 30-45 градуса, така че гърдите ви да са върху горната част на облегалката. Главата трябва да е продължение на гръбначния стълб, а раменете да са изтеглени надолу от ушите. Хванете дъмбелите с изпънати ръце и активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване, използвайки активирането на мускулите на гърба, придърпайте ръцете си по посока на тялото. Лактите сочат встрани от тялото, в крайната позиция лопатките се събират. Можете да задържите 1-2 секунди в тази позиция. След това с контролирано движение и с вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Люлеещо се движение, малък обхват на движение.

Други варианти на упражнението:

1. Гребане с пудовки от лежанка (Kettlebell Incline Bench Row)

При това упражнение можете да замените дъмбелите с две пудовки. Изпълнете упражнението по същия начин.

2. Гребане с лост от лежанка (Barbell Incline Bench Row)

При това упражнение можете да замените дъмбелите с лост. Ако изберете лост, очаквайте по-малък обхват на движение и ангажиране на мускулите на гърба.

8. Гребане с дъмбел от наклон напред върху лежанка (One Arm Dumbbell Row)

• Начална позиция: Коленичете с десния крак върху хоризонтално поставена лежанка, наведете се напред и се опрете на дясната си ръка. Гърбът трябва да е с естествена извивка, а главата да е в продължение на гръбнака. Хванете дъмбела с лявата си ръка.
• Изпълнение: С издишване издърпайте едната си ръка към кръста. Опитайте се да поддържате лакътя да сочи нагоре и гърба да бъде стегнат по време на цялото упражнение. В крайната позиция можете да задържите 1-2 секунди. След това с контролирано движение с вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Първо изпълнете цяла серия с едната ръка и след това с другата.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, люлеещи се движения, изгърбване.

Други варианти на упражнението:

1. Гребане с пудовка от наклон напред върху лежанка (One Arm Kettlebell Row)

При това упражнение можете да замените дъмбелите с пудовка. Изпълнете упражнението по същия начин.

2. Гребане с пудовки от наглон напред със свити крака (Gorilla Row)

За това упражнение нямате нужда от лежанка, достатъчни са ви 2 пудовки. Застанете с крака, поставени по-широко от ширината на раменете. Поставете пудовките под тялото си между краката си. Свийте коленете си и се наведете напред, като запазите естествената извивка на гърба си. Хванете двете пудовки и с издишване ги придърпайте последователно към кръста си. Свитият лакът трябва да сочи към тавана. В горната фаза можете да задържите 1-2 секунди.

9. Придърпване на горен скрипец (Standing Cable Pullover)

• Начална позиция: Застанете с лице към скрипеца с ходила, поставени на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си и се наведете леко напред, като запазите естествената извивка на гърба си. Главата остава в продължение на гръбначния стълб, а раменете трябва да са надолу. Хванете прав лост, прикрепен към скрипеца на ширината на раменете и активирайте ядрото на тялото. Протегнете изправените си ръце напред.
• Изпълнение: С издишване, като използвате свиването на мускулите на гърба, дръпнете лоста към бедрата си. Докато правите това, акцентирайте върху свиването на широкия гръбен мускул и върху събирането на лопатките една към друга. Освен това се съсредоточете върху поддържането на ядрото на тялото активирано. В крайна позиция можете да задържите 1-2 секунди. След това при вдишване с контролирано движение се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Изгърбване, люлеещи се движения, недостатъчен обхват на движение, прекомерно или недостатъчно навеждане напред.

Какво следва?

• Ако търсите упражнения за гръб, които можете да правите у дома, можете да ги намерите в статията 20 упражнения за гръб, които ще ви помогнат при болки в гърба.
• За отпускане и разтягане на схванатите мускули на гърба ще ви помогнат упражненията в нашата статия 12 ефективни упражнения за облекчаване на болката в областта на шийните и гръдните прешлени.
• Ако търсите ефективни упражнения за укрепване на гръдните мускули, можете да ги намерите в статията 7 най-добри упражнения за гърди.
• Ако искате да добавите към тренировката си доказани упражнения за трицепс, можете да ги намерите в статията 10 най-добри упражнения за трицепс.
• Интересувате ли се как правилно да планирате тренировките си? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Как да съставите качествен тренировъчен план – съвети, упражнения, често срещани грешки.
• Ако искате да научите повече за идеалния брой повторения на дадено упражнение според поставената цел, прочетете нашата статия Колко повторения е най-добре да правите, когато искате да отслабнете или да качите мускулна маса?

Какво да запомните?

Силните и добре развити мускули на гърба изглеждат страхотно и в същото време подобряват стойката по време на тренировки или ежедневни дейности. Ефективните упражнения за гръб не трябва да липсват в нито един качествен тренировъчен план. Добавете към него например гребане с лост от наклон напред, придърпване на горен скрипец, класическа мъртва тяга или опитайте другите варианти, посочени в статията. Ефективните упражнения за гръб включват също хиперекстензии. Тези упражнения ще ви помогнат за комплексното укрепване и растеж на мускулите на гърба. За най-добри резултати не забравяйте да обърнете внимание на правилната техника и постепенно да увеличавате натоварването. Правете тренировки за гръб 2 до 3 пъти седмично. Планирайте тренировките си по такъв начин, че да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване.

Полезна ли беше тази статия за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и им покажете кои са най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Източници:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032