Съдържание
Ако сте прекарали няколко часа, седейки пред компютъра, докато работите или учите, вероятно чувствате неприятна болка и скованост във врата, шията или горната част на гърба. Можете да се избавите от тях с помощта на добре подбрани упражнения за отпускане на шийните и гръдните прешлени на гръбначния стълб. Можете да добавите тези упражнения към сутрешната или вечерната си рутина за релаксация и разтягане. Най-много обаче ще ги оцените през натоварените дни и след тях, когато трябва да освободите напрежението в гърба.
По време на работа или учене е също толкова важно да включвате кратки почивки за разтягане, които ще ви помогнат да се справите с натоварването на деня малко по-лесно. За това са чудесни лесните упражнения за облекчаване на болката в шийните и гръдните прешлени. Те отнемат само няколко минути и можете да изпълнявате някои от тях, докато седите на бюрото си.
Какви са причините за болка и скованост на в шийните и гръдните прешлени?
За съжаление болката и сковаността в горната част на гърба не са нещо извънредно или рядко срещано. Неправилната стойка, дългото седене или стоене на крак по време на работа, и навеждането към дисплея на телефона или книгата често са виновни за появата им. Настинките също могат да бъдат причина за тези проблеми. Студената среда причинява свиване на кръвоносните съдове и по-малко кръвоснабдяване на мускулите, което може да доведе до тяхната скованост. Основен виновник обаче могат да бъдат и високоинтензивните тренировки във фитнеса, които причиняват претоварване на мускулите в тази област. При разтягане на мускулите около шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб ще почувствате облекчение и намаляване на напрежението, което може да ви помогне да се справяте с ежедневните си дейности без болка. [1–3]
Чудите се защо ви боли гърбът? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Болки в гърба: 10-те най-често срещани причини и решения как да се отървете от тях.
Лесни упражнения за мускулите в областта на шийните прешлени
Да се отървете от сковаността и напрежението във врата и шията не е трудно. Можете да направите това със следните упражнения, които са достатъчни, необходимо е само да отделите няколко минути от времето си и ще се уверите, че облекчението определено си заслужава. Можете да останете да седите на стола си, ако се раздвижвате по време на работа. У дома използвайте гимнастическа топка или постелка за йога. Когато се разтягате преди или след тренировка, можете да се настаните удобно на лежанка или на полиометрична кутия.
Докато се разтягате, имайте предвид, че движението трябва да е плавно, контролирано и с бавно темпо. С всяко следващо повторение се опитвайте леко да увеличите обхвата на движение. Ще имате напредък, ако се разтягате редовно няколко пъти седмично. В крайна позиция се опитайте да издържите поне 15-30, максимум 60 секунди (не се отнася за динамичните упражнения). Само тогава упражнението ще бъде наистина ефективно. Ще получите най-добри резултати, ако правите това разтягане всеки ден. В началото се опитайте да го правите поне 2 до 3 пъти седмично. [4–6]
Ако търсите упражнения за отпускане на целия гръб, ще ги намерите в статията 20 упражнения, които ще ви помогнат при болки в гърба.
1. Динамично навеждане на глава със свити ръце (Dynamic Clasping Neck Stretch)
- Изходна позиция: Седнете по турски или така, че да се чувствате възможно най-удобно, поставете длани с преплетени пръсти върху тила си. Лактите сочат настрани от тялото. Гърбът остава с естествена извивка, главата следва продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: При издишване наклонете глава към гърдите, издърпайте лактите и леко заоблете горната част на гърба. Можете да останете в долна позиция за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция с вдишване и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение, прекомерен натиск с ръка върху главата.
2. Навеждане на главата с ръце на тила (Clasping Neck Stretch)
- Изходна позиция: Седнете по турски или по друг начин, така че да се чувствате комфортно, поставете длани с преплетени пръсти на задната част на шията. Лактите сочат настрани от тялото. Гърбът остава с естествена извивка, главата следва продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: При издишване наклонете главата си към гърдите, издърпайте лактите и леко заоблете горната част на гърба. Дишайте свободно и се опитайте да останете в това положение поне 15-30 секунди. Трябва да почувствате как мускулите около шийните прешлени на гръбначния стълб постепенно се отпускат, което ще се прояви чрез приближаване на главата до гърдите. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението още 2 до 3 пъти.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение, прекомерен натиск с ръка върху главата, твърде малка издръжливост.
3. Полукръг с приведена глава (Neck Forward Half Circles)
- Изходна позиция: Седнете по турски или по друг начин, така че да се чувствате комфортно. Поставете ръцете си свободно на коленете. Гърбът остава с естествена извивка, главата следва продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: Първо наклонете главата си към едното рамо. Поемете въздух и издишайки изместете главата и направете полукръг с нея до другото рамо. След това се върнете към първото рамо в полукръг. Продължете упражнението, докато не направите поне 5 полукръга от всяка страна.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.
4. Полукръг с глава назад (Neck Backward Half Circles)
- Изходна позиция: Седнете по турски или по друг начин, така че да се чувствате комфортно. Поставете ръцете си свободно на коленете. Гърбът остава с естествена извивка, главата следва продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: Първо наклонете главата си към едното рамо. Поемете въздух и издишайте, наклонете главата си и направете полукръг с нея до другото рамо. След това се върнете към първото рамо със същото движение. Продължете упражнението, докато не направите поне 5 полукръга от всяка страна.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.
5. Навеждане на глава настрани (Neck Side Bend)
- Изходна позиция: Седнете на ръба на стол, фитнес кутия или постелка. Поставете дланта на дясната си ръка над лявото ухо. Гърбът остава с естествена извивка, главата следва продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: Поемете въздух и издишайки наведете главата си към дясното рамо. Дишайте свободно и останете в това положение поне 15-30 секунди. След това сменете ръцете си и направете същото от другата страна. След това повторете упражнението поне още 2 пъти от всяка страна.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение, повдигане на ръцете нагоре, прекомерен натиск с ръка върху главата.
6. Странично разтягане на врат (Lateral Neck Stretch)
- Изходна позиция: Седнете на ръба на стол или на постелка. Поставете дланта на дясната си ръка върху тила. Поставете лявата си ръка свободно на коленете си. Гърбът остава в естествена извивка, главата е по продължението на гръбначния стълб и раменете се изтеглят надолу от ушите.
- Изпълнение: Наклонете главата си надясно по посока на предмишницата. Можете да приложите лек натиск върху задната част на главата с ръцете си. Дишайте свободно и се опитайте да останете в това положение за 20-30 секунди. Трябва да почувствате напрежение в задната част на врата до рамото, което постепенно ще се освободи. След това върнете главата в изходна позиция и повторете упражнението още 2 пъти. След това сменете ръцете и направете същото упражнение от лявата страна.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение, повдигане на ръцете нагоре, прекомерен натиск с ръка върху главата.
Може да се интересувате от тези продукти:
Лесни упражнения за гръдните прешлени
Особено ще оцените упражненията по-долу, ако усещате скованост в гръбначния стълб и търсите начин да го отпуснете. Това може да бъде полезно през деня, например след продължително седене, но също и преди тренировка. Гръдната област на гръбначния стълб, към която са прикрепени ребрата, влияе върху функцията на раменете и стабилността на гръбначния стълб. При движение те участват главно в ротацията на торса. С помощта на подбрани упражнения, които ще ви помогнат да се раздвижите и да активирате целия гръден кош, ще поддържате правилната стойка през деня, но и по време на тренировка. Всичко, от което се нуждаете, за да разтегнете мускулите около гръдния кош, е постелка за упражнения. [7]
1. Котешки гръб (cat cow)
- Изходна позиция: Застанете на колене и на длани. Китките са под раменете, а коленете са под бедрата приблизително на ширината на бедрата.
- Изпълнение: При вдишване наклонете главата си към гърдите и заоблете гърба си нагоре. Преместете таза и приберете корема към гръбначния стълб. При вдишване повдигнете глава и извийте гърба си надолу (коремът ви ще се приближи до постелката). Повторете тези две позиции още няколко пъти.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.
2. Извъртане на гръдния кош от позиция на колене (Kneeling Thoracic Rotation)
- Изходна позиция: Застанете на четири крака.
- Изпълнение: Хванете главата (зад ушите) с дясната си ръка и при издишване завъртете гръдния си кош надясно. Поемете дъх и повторете упражнението няколко пъти. След това сменете ръцете и се извъртете наляво.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение, прекомерен натиск с ръка върху главата.
3. Ротация на торса с промушване на ръка (Thread the Needle)
- Изходна позиция: Застанете на четири крака
- Изпълнение: При вдишване вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана и завъртете гърдите и главата си в същата посока. След това при издишване прекарайте лявата си ръка под дясната и завъртете торса в същата посока. В същото време поставете ухото си върху постелката. Очите ви винаги трябва да следят движеща се ръка. Също така имайте предвид, че движението трябва да идва само от горната половина на тялото. Повторете упражнението няколко пъти от едната страна и след това сменете ръцете.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение.
4. Извъртане на торса от стоеж (Standing Thoracic Rotation)
- Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени колкото ширината на раменете (малко по-широко).
- Изпълнение: Сгънете краката си и направете дълбок наклон напред с прав гръб. В същото време поставете дланите или пръстите на ръцете си върху постелката. При издишване вдигнете едната си ръка към тавана и завъртете гърдите и главата си в същата посока. Погледът винаги трябва да следва движещата се ръка. След това при вдишване се върнете в изходна позиция и се завъртете на другата страна.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение, извиване на гърба.
5. Поза гледащо надолу куче (Downward Dog)
- Изходна позиция: Застанете на колене, облегнете се на постелката с крайниците си.
- Изпълнение: При вдишване прехвърлете тежестта си върху горните крайници, натиснете с дланите и повдигнете бедрата към тавана. В същото време изпънете ръцете си, а краката можете да оставите леко свити. Главата остава по протежение на гръбначния стълб, гърбът е прав. Останете в горната позиция известно време, дишайте плавно и след това при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още няколко пъти.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, резки и неконтролирани движения, огъване на гърба.
6. Поза куче (Puppy Pose)
- Изходна позиция: Застанете на колене и на длани. Коленете са разтворени приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
- Изпълнение: Изпънете ръце пред себе си и поставете челото си върху постелката. Коленете остават в позиция под тазобедрените стави, а коремът е леко прибран навътре. Останете в това положение за известно време, дишайте свободно и при издишване се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението още няколко пъти.
- Често срещани грешки: Малък обхват на движение, свити ръце.
Какво да запомните?
Болката и сковаността в областта на шийните и гръдните прешлени на гръбначния стълб могат да направят деня и тренировката ви много неприятни. За щастие има ефективно решение под формата на тези релаксиращи упражнения. Можете да ги добавите към вашата сутрешна или вечерна рутина за разтягане, а също така те могат да бъдат полезни и като част от вашия стречинг преди и след тренировка. Освен това можете да правите упражненията за отпускане на шийните прешлени, докато седите, работите или учите. Ще ви отнемат само няколко минути, а облекчението, което ще изпитате, определено си заслужава.
Ако искате да направите максимума гърба си и да научите повече полезна информация и съвети как да сторите това, прочетете нашите 7 съвета как да се справите с болките в гърба, причинени от продължително седене.
Тази статия беше ли полезна за вас? Споделете я с приятелите си и им помогнете да се справят, ако имат схванат врат или гръб.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
Добави коментар