Съдържание
Мисля, че определено всички ще се съгласят с това, че чрез редовни последователни тренировки, подкрепени от добро хранене и здравословен начин на живот, практически всеки е в състояние да постигне привлекателна атлетична фигура. Но не всеки може да стане национален или световен шампион по културизъм. Само малцина избрани могат да участват в състезанието Mr. Olympia и дори да го спечелят. Как е възможно това? Освен на желязната воля и самодисциплината, това се дължи до голяма степен на генетичната предразположеност към покачване на мускулната маса и увеличаване на силата. Това е темата, която ще разгледаме днес.
Как растат мускулите? Тренировките, храненето и здравословният начин на живот са ключови
Може да прозвучи като клише, но ако искате да изградите мускули и сила, от вас изисква следното:
- Прогресивно увеличавайте интензивността на тренировките с бавни стъпки, така че мускулите ви постепенно да се адаптират и да растат.
- Консумирайте адекватни количества калории, протеини и всички необходими хранителни вещества.
- Водете цялостно здравословен начин на живот, практикувайте дейности за издръжливост, както и за възстановяване и отделяйте достатъчно време за сън.
- Нивата на анаболните и катаболните хормони (тестостерон, инсулин, кортизол) също имат голямо влияние и можете да ги поддържате в оптимални нива, като следвате точките по-горе.
- И не на последно място, не трябва да забравяте мощната сила на гените.
Ако търсите повече практически съвети за тренировки и хранене за постигане на мускулен растеж, можете да ги намерите в нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да качите мускулна маса?
Как гените влияят върху мускулния растеж и силата?
В известен смисъл гените внасят известна несправедливост, що се отнася до спортните постижения. Сигурен съм, че всички вие сте наясно с това от личен опит. Да вземем например Иван и Петър.
- Кралят на местната фитнес зала Иван практически не обръща внимание на качественото хранене, всеки уикенд чупи рекорди в консумацията на алкохол, а усилията му в тренировките дори не са достойни за пример. Но какво ще кажете за неговите впечатляващи бицепси, обемни гърди и широк гръб, които са несравними с когото и да било надлъж и нашир.
- Петър, от друга страна, следва внимателно разработен тренировъчен и хранителен план, оставя си необходимото време за възстановяване и водеше здравословен начин на живот, но въпреки това винаги му липсва онова малко нещо, което Иван има.
- Това не е напълно честно, нали? За съжаление, такъв е животът.
Научните изследвания в областта на спортните и генетичните тестове обикновено се фокусират върху атлетите, практикуващи спортове за издръжливост, така че всички изследвания в силовите спортове се намират в сравнително начален стадий. Въпреки това науката е идентифицирала няколко десетки различни генни варианта, които повече или по-малко влияят върху развитието на мускулната маса и силата. Ще подчертаем само най-важните и добре проучените от тях. [8]
Може да се интересувате от тези продукти:
Най-важните гени, контролиращи мускулния растеж и силата:
1. Миостатиновият ген (MSTN) влияе върху мускулната маса
Активността на този ген (MSTN), която е генетично определена, влияе върху количеството миостатин, произведен в мускулните клетки. Това е регулаторен протеин, който предотвратява „прекомерния“ мускулен растеж чрез намаляване на производството на мускулни протеини в мускулите.
- Едно проучване на Бен-Закен показа, че благоприятна комбинация от един от вариантите на този ген, заедно с вариант на гена, кодиращ анаболния хормон IGF-1, се свързва с по-високи кръвни концентрации на анаболния хормон IGF-1, увеличена мускулна маса и подобрена издръжливост при спортистите. [1]
- Друго проучване заключава, че специфичен алел (вариант) на миостатиновия ген показва различно разпространение сред белите и чернокожите спортисти, което може частично да обясни техния различен потенциал за мускулен растеж. [4]
- Едно китайско проучване показва, че определен вариант на гена MSTN е свързан с по-голямо увеличение на мускулната маса по време на силови тренировки. [9]
Смята се, че известна мутация на този ген присъства в организма на двукратния победител в състезанието Mr. Olympia, гигантския египтянин Биг Рами, или в немския колоездач Робърт Фьорстеман, известен с гигантските си квадрицепси.
2. Генът ACTN3 кодира способността за максимална сила и по-добро възстановяване
Генът ACTN3 кодира свойствата на протеина алфа-актинин-3, който участва в мускулните контракции. Намира се главно в бързосъкращаващите се мускулни влакна (тип II), които имат най-висок потенциал за генериране на максимална мощност и сила. Тези мускулни влакна са по-склонни към хипертрофия и се срещат по-често при спринтьорите и силовите атлети. Специфични благоприятни варианти на този ген са по-разпространени при елитните спринтьори и силовите атлети, което им дава несъмнено конкурентно предимство пред техните съперници. [3]
3. Генът CK-MM кодира активността на ензим, участващ в бързото снабдяване с енергия по време на тренировка
Ензимът креатинкиназа участва в процеса на клетъчна енергия (АТФ – аденозинтрифосфат), особено при интензивна мускулна работа. Някои варианти на този ген се срещат по-често при индивиди с високи спортни постижения. Следователно можем да спекулираме, че този ген също може да има ефект върху потенциала за мускулен растеж – по-бързото производство на АТФ по време на тежки силови серии може да доведе до по-дълго време на задържане на мускулите под напрежение и по този начин по-добро стимулиране на мускулния растеж. За протокола, добре познатата хранителна добавка креатин също работи на подобен принцип за по-бързо производство на АТФ. [6]
4. Генът ACE оказва влияние върху мускулния растеж, силата и използването на кислород в клетките
Последният ген, често споменаван с известна връзка с мускулния растеж и силата, е генът, кодиращ така наречения ангиотензин-I конвертиращ ензим. Известни са 2 алела (варианти на гена) с имена “I” и “D”. [7]
- Проучванията показват, че алелът „I“ е свързан с по-добра способност за практикуване на спортове за издръжливост.
- Алелът „D“ се приписва на предразположение към по-големи силови способности, а също и към по-висок потенциал за мускулен растеж.
В рамките на едно проучване по време на 9-седмична тренировъчна програма носителите на алелите „DD“ и „DI“ са имали дори по-голямо увеличение на мускулната сила от носителите на алела „II“. [5]
Познаването на собствените гени може да ви помогне да откриете скрития си потенциал
Ако се придържа към последователен режим, всеки здрав спортист може да изгради атлетична, мускулеста и естетично изглеждаща стройна фигура. Ясно е обаче, че гените на някои хора ще им позволят да развият много по-голям мускулен обем, докато други просто няма да могат да натрупат това количество мускулна маса по естествен път.
Някои хора имат генетична способност да бъдат успешни в бодибилдинга и силовите спортове, други не. Тези хора, при същите усилия в тренировките, храненето и други фактори, просто не могат да се мерят с тези, които са генетично надарени. По принцип можете да разпознаете тези дадености доста надеждно през първите няколко месеца или години, през които се занимавате с тренировки. За някои хора първият видим напредък не отнема много време, а цялостният напредък продължава с години, докато за други увеличаването на мускулатурата при същите тренировъчни усилия, хранене и възстановяване става значително по-бавно.
Трябва да се примирите с това и да приемете генетичните си дадености. Бъдете внимателни, обаче, не обвинявайте само лошите гени за незадоволителното увеличаване на мускулатурата, защото главният проблем най-често се крие в липсата на тренировъчни усилия, неподходящи тренировки и неадекватно хранене и прием на добавки. Тези фактори трябва да бъдат разпознавани и да се разграничат един от друг.
Понякога също така е необходимо да преразгледате целите си по отношение на фигурата и да не си поставяте нереалистични цели в желанието си да доближите структурата на тялото си до тази на топ културистите, които често дължат завидните си форми на употребата на допинг. Въпреки това, пътуването до прага на вашите вродени генетични граници на мускулно развитие може да бъде изключително интересно, вълнуващо, изненадващо и може да отнеме цели десетилетия тренировки – а това определено си заслужава усилието!
По пътя към това да се превърнете в най-добрата версия на себе си, могат да ви помогнат и няколко съвета, които можете да намерите в нашата статия 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.
Къде и как лесно да тествате генетичните си дадености за мускулен растеж и сила?
В днешно време съществува лесна и достъпна възможност да се подложите на генетично изследване с помощта на Домашни ДНК тестове под формата на комплекти за вземане на проби от специализирани лаборатории, които предлагат оценка на цели панели от различни генетични параметри с ясни обяснения.
Този вид генетично изследване става все по-привлекателно за спортистите. Тестът включва анализ на различни области на атлетични постижения, разделени на аеробни и силови компоненти. Освен това може да се определи генетичната основа за развитието на крампи, време, необходимо за възстановяване след тренировка, антиоксидантен капацитет на тялото, метаболизъм на кофеина, използване на мазнините като източник на енергия по време на активност и други интересни параметри.
Домашните ДНК тестове ще разкрият тайните на гените ви и ще предложат уникална възможност за подобряване на спортните постижения в съответствие с вашето уникално ДНК. Ще научите информация за себе си, която може да ви помогне да достигнете естествения си потенциал за мускулен растеж и сила. Например, ще разберете дали трябва да обърнете повече внимание на възстановяването или да подобрите храненето си. Това също може да помогне за намаляване на риска от развитие на мускулни крампи.
Скринингът за скрити маркери за редки наследствени заболявания като фенилкетонурия, кистозна фиброза, мускулни заболявания и др., които бихме могли да предадем на потомството си, също изглежда представлява голям интерес. Това може да се случи дори ако Вие или нашият партньор не страдате от тези заболявания. Изследването може да ни даде информация и за риска от развитие на така наречените цивилизационни заболявания (диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак).
Интересувате ли се от тази тема и искате да научите повече за домашните ДНК тестове? Научете най-важното в нашата статия Всичко, което трябва да знаете за домашните ДНК тестове. Ако искате да опитате подобно генетично изследване, не бива да пропускате тестовите комплекти, предлагани от TellMeGen и GenePlanet.
Какво да запомните?
Научните изследвания в областта на спортните генетични тестове обикновено обръщат по-голямо внимание на атлетите, практикуващи спортове за издръжливост, така че всички изследвания върху силовите спортове все още са в начален стадий.
Следователно все още не е възможно да се отговори адекватно на често задавания въпрос каква част от общата мозайка на мускулния растеж се дължи на гените. Въпреки това, влиянието на гените със сигурност не може да бъде пренебрегвано, що се отнася до физическо представяне на любителско или дори на професионално ниво във фитнеса и в силовите спортове, а това може да бъде решаващ фактор за успех или провал.
Дори и да нямате ТОП гени за изграждане на мускулна маса, с правилни тренировки и хранене можете да изградите естетична и мускулеста фигура, която е далеч над средното ниво. За много фитнес ентусиасти естественото подобряване на фигурата е път, по който се движат през целия си живот и именно това е мястото, където пътуването = целта.
Имате ли приятел или познат, който твърди, че мускулният растеж се влияе единствено от това как тренирате във фитнеса? Ако да, споделете нашата статия с него, за да види колко голяма роля могат да играят гените.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Добави коментар