9 най-добри упражнения за рамене

Силните добре оформени и широки рамене са перлата в короната на добре развитите ръце. Раменете създават рамката на горната част на тялото, придавайки му формата на обърнат триъгълник, което е точно това, което всеки бодибилдър и фитнес атлет иска. Мощните рамене не само правят тялото да изглежда цялостно по-атлетично, но и контрастират прекрасно с тънката талия, към която особено жените са склонни да се стремят. Въпреки това, когато работите върху раменете си, не е съвсем достатъчно да заложите изцяло на обикновена военна преса или раменна преса с дъмбели. Добрата тренировка за рамене се фокусира върху цялостното активиране на целия им диапазон.

Как да тренирате раменете си?

Раменните мускули (Musculus Deltoideus), известни още като делтовидни мускули, се състоят от преден делтовиден мускул, медиален/латерален делтовиден мускул и заден делтовиден мускул. Основната им функция е да стабилизират раменната става и да позволяват абдукцията на рамото. С други думи, те ви помагат да вдигате ръцете си нагоре. Наличието на силни делтовидни мускули е важно не само за спорта (хвърляне или вдигане над глава), но и в ежедневието. Използвате ги всеки път, когато се протягате към горния рафт, за да вземете протеина си на прах, или когато решите, че е време да нанесете нов слой боя по стените в дома си. [1]

Когато работите за раменете, важат същите правила, както при работата за всяка друга мускулна група. Винаги се уверявайте, че сте загрели добре, за да подготвите мускулите си за натоварване и да избегнете ненужни травми. Добър начин да започнете е като направите няколко завъртания на раменете в двете посоки. След това изпълнете първите повторения от рутинната си програма с по-малки тежести. След като стигнете до тях, се съсредоточете върху овладяването на правилната техника на упражнението и едва тогава направете крачката към по-тежки дъмбели.

Упражненията, представени в тази статия, ще ви помогнат да изградите тренировъчна програма за раменете във фитнеса. За да започнете, просто изберете две или три от тези упражнения и изпълнете три серии в диапазона от 8 до 12 повторения. Общото натоварване трябва да съответства на около 60-75 % от 1RM (максималната тежест, която можете да вдигнете за едно повторение). Рутинните упражнения за рамене могат да се изпълняват самостоятелно или да се комбинират с тренировка за други мускулни групи, например за гърба, в идеалния случай два до три пъти седмично. Имайте предвид, че пълното възстановяване на всяка мускулна група обикновено отнема между 24 и 72 часа. Предвид това винаги вземайте предвид периода на регенерация, когато планирате седмичната си тренировъчна програма и диапазоните на повторенията за всяка конкретна мускулна група, която тренирате. [2-4]

9 най-ефективни упражнения за раменете

Упражнения за рамо не липсват. В днешната статия ще ви представим най-ефективните от тях. За да ги изпълнявате, ще се нуждаете само от обичайното оборудване, широко достъпно във всяка фитнес зала, като например регулируема лежанка, олимпийска щанга с плочи с тежести, дъмбели или основни тренажори за фитнес. Кои от тях в крайна сметка ще изберете да включите в тренировъчните си програми, зависи само от вас. Някои упражнения предлагат алтернативи и модификации.

При всяко от тези упражнения не забравяйте да активирате раменните мускули и корпуса. Това ще ви помогне да поддържате правилна техника и стойка.

1. Странично повдигане с дъмбели

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете по един дъмбел във всяка ръка. Изправете се и леко свийте коленете си. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си. Свийте леко ръцете в лактите, докато те се изпъват покрай тялото, и насочете дланите си към тялото си.
• Изпълнение: Повдигнете ръцете си настрани с контролирано движение, като същевременно издишвате и държите лактите си леко свити. Опитайте се да вдигнете дъмбелите до нивото на раменете си или малко над него. След като достигнете горната позиция, може да се опитате да я задържите за секунда. След това бавно се върнете в изходно положение с вдишване и последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване, малък обхват на движение.

Допълнителни варианти на упражнението:

1. Странично повдигане на ръце с дъмбели в изправено положение

Можете също така да направите серия с всяка ръка поотделно. По този начин ще можете да се съсредоточите по-добре върху изпълнението на упражнението с правилна техника.

2. Повдигане на дъмбели отпред

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша и хванете по един дъмбел във всяка ръка, като го държите пред бедрата си. Изправете се и леко свийте коленете си. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си. Свийте леко ръцете в лактите, като ги изтегляте по протежение на тялото, и насочете дланите към тялото си.
• Изпълнение: Вдигнете ръцете си пред себе си с контролирано движение, като издишвате и държите лактите леко свити. Опитайте се да вдигнете дъмбелите до нивото на раменете си или малко над него. След като достигнете горната позиция, може да се опитате да я задържите за секунда. След това бавно се върнете в изходно положение с вдишване и последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване, малък обхват на движение.

Допълнителни варианти на упражнението:

1. Повдигане на дъмбели отпред с една ръка

Тази вариация може да се изпълнява и с всяка ръка поотделно. По този начин ще можете да се съсредоточите по-добре върху изпълнението на упражнението с правилна техника.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Арнолд преса с дъмбели

• Начална позиция: Седнете на лежанка за упражнения с изправен гръб, свийте коленете и поставете стъпалата си здраво върху постелка. Хванете по един дъмбел с всяка ръка и ги вдигнете на височината на раменете пред гърдите си, с длани, обърнати към вас. Опитайте се да държите китките си изправени. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си.
• Изпълнение: С издишване вдигнете ръцете си над главата с контролирано движение. Докато ръцете ви се издигат нагоре, ги завъртете плавно, така че в горното положение дланите да са обърнати в посока обратна на тялото, право пред вас. След това бавно се върнете в изходно положение с вдишване и последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, изкривени китки, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване.

Допълнителни варианти на упражнението:

1. Арнолд преса с дъмбели с една ръка

Можете също така да направите серия с всяка ръка поотделно. По този начин ще можете да се съсредоточите по-добре върху изпълнението на упражнението с правилна техника.

2. Арнолд преса с пудовки

Това упражнение може да се изпълнява и с помощта на чифт пудовки. Просто хванете всяка пудовка за дръжката в горната ѝ част и изпълнете упражнението по същия начин, както с чифт дъмбели.

4. Раменна преса с дъмбели от седеж

• Начална позиция: Седнете на лежанка за упражнения с изправен гръб, свийте коленете и поставете стъпалата си здраво върху постелка. Хванете по един дъмбел с всяка ръка и ги вдигнете на височината на раменете от двете си страни, като дланите са обърнати напред. Дръжте китките си изправени. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си.
• Изпълнение: Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата, докато лактите ви се изправят. Дланите са обърнати напред по време на цялото движение. След това бавно се върнете в изходна позиция с вдишване и последвайте следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, огънати китки, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящо натоварване.

Допълнителни варианти на упражнението:

1. Раменна преса с дъмбели от седеж с една ръка

Можете също така да правите това упражнение, като редувате ръцете в рамките на една серия, или да упражнявате само една ръка в даден момент.

2. Раменна преса с пудовки от седеж

Това упражнение може да се направи и с помощта на чифт пудовки. Просто ги хванете за дръжката в горната част и ги използвайте по същия начин, по който използвате дъмбели. Ако разполагате само с една пудовка, можете да упражнявате по една ръка.

5. Раменна преса с щанга от седеж

• Начална позиция: Седнете на лежанка за упражнения с изправен гръб, свийте коленете и поставете стъпалата си здраво върху постелка. Хванете щангата с надхват и я вдигнете под брадичката си, така че да се озове пред горната част на гърдите ви. Дръжте китките си изправени. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си.
• Изпълнение: С издишване вдигнете ръцете си над главата с контролирано движение. След това с вдишване се върнете в първоначалното положение с плавно движение. Последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, огънати китки, неконтролирано движение, огъване на долната част на гърба, малък обхват на движение, неподходящо натоварване.

6. Раменна преса с щанга от стоеж

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват. Изправете се и леко свийте коленете си. Повдигнете щангата точно под брадичката си, така че да се намира пред горната част на гърдите ви. Дръжте китките си изправени. Отдалечете раменете от ушите си и съберете лопатките си.
• Изпълнение: С издишване вдигнете ръцете си над главата с контролирано движение. След това с вдишване се върнете в първоначалното положение с плавно движение. Последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, изкривени китки, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване.

7. „Шофьор на автобус“

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете плоча с тежести с двете си ръце отстрани. Изправете се с леко свити колене и дръжте плочата пред бедрата си с изпънати ръце. Отдалечете раменете си от ушите и съберете лопатките си.
• Изпълнение: С издишване вдигнете ръцете си пред себе си с контролирано движение и едновременно завъртете плочата с тежести по посока на часовниковата стрелка, докато едната ръка достигне позиция точно над другата. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото движение, като този път завъртите плочата обратно на часовниковата стрелка.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване.

Допълнителни варианти на упражнението:

1. „Шофьор на автобус“ с дъмбели

За това упражнение можете да използвате и дъмбел. Хванете го отстрани, като пръстите ви са около секциите с тежести. Изпълнявайте по същия начин, по който бихте държали плоча с тежести.

2. Задържане на „Шофьор на автобус“ (повдигане на плочата отпред с въртене)

Можете да приложите друга разновидност на това упражнение, като просто държите плочата с тежестта пред себе си през цялото време, въртейки я от една страна на друга, без да пускате ръцете си между завъртанията.

8. Странично повдигане за рамо с кабел с една ръка

• Начална позиция: Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака встрани от скрипеца. Хванете една дръжка, свързана с най-ниското положение на ролката, с ръката, която е по-далеч от ролката. Изправете се и дръжте дръжката с леко свита ръка на нивото на горната част на бедрото. Можете да поставите другата ръка на бедрото си.
• Изпълнение: С издишване повдигнете ръката си настрани с контролирано движение, като държите лакътя леко свит. Можете да задържите горното положение за една до две секунди. След това се върнете плавно в първоначалното положение и последвайте със следващото повторение. След като приключите със серията, сменете страните и направете упражнението с другата ръка.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано (рязко) движение, неподходящо натоварване.

Придърпване на горен скрипец към лицето

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на таза, с лице към машината. Хванете с двете си ръце краищата на въжето, прикрепено към горната позиция на ролката. Изправете се и вдигнете ръцете си пред себе си, като лактите ви са леко свити.
• Изпълнение: С издишване издърпайте въжето към челото си с контролирано движение. Освен върху раменете се съсредоточете и върху ангажирането на междулопатковите мускули. След като изтеглите накрайника към лицето си, можете да задържите това положение за една или две секунди. След това се върнете плавно в първоначалната позиция и последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, неконтролирано движение, неподходящо натоварване.

Как ефективно да упражнявате раменете си?

За да научите повече за това, за какво да внимавате, когато тренирате раменете си, гледайте нашето видео.

Какво следва?

• Искате ли да научите как да си съставите подходящ тренировъчен план? Научете повече за това в статията ни Как да си съставим качествен тренировъчен план във фитнес залата?
• Научете как да определите правилното ниво на съпротивление на упражненията си в статията Колко тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?
• Ако търсите ефективни съвети за упражнения за гърба, вижте нашите 9 най-добри упражнения за гърба.
• За да сте сигурни, че тренировката за горната част на тялото ви е достатъчно пълноценна, не забравяйте за бицепсите и трицепсите. За да се вдъхновите, прочетете за 8-те най-добри упражнения за бицепс, а за да включите и трицепса, не пропускайте списъка ни с 10 най-добри упражнения за трицепс.
• Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, не пропускайте да прочетете статията ни Какво да ядете и как да се упражнявате, за да натрупате мускули?
• Опитвате се да развиете мускули, но нищо не се получава? Не пропускайте да прочетете статията ни 10 съвета за здравословно покачване на тегло.
• Искате да изчислите идеалния си прием на калории и макронутриенти, като следвате целите си? Възползвайте се от нашия Онлайн калкулатор за енергиен и макронутриентен прием.

Какво да запомните?

Ако инвестирате достатъчно време в тренировки за раменете, можете да очаквате по-големи, по-силни и по-тонизирани делтовидни мускули. След известно време ще забележите и разширяване на гръдния кош, което оптически ще стесни талията ви. Когато съставяте тренировъчния си план, не забравяйте да включите преса с щанга, странични повдигания с дъмбели или разнообразни упражнения за рамене на скрипец машина. Включването на различни модификации ще гарантира, че тренировката ви ангажира и трите части на делтовидните мускули. Винаги обръщайте внимание на техниката си и усещането, че мускулите ви се задействат по правилния начин, и добавяйте натоварването бавно и постепенно. Направете тези упражнения за рамене част от тренировъчната си програма два до три пъти седмично. Когато планирате това, имайте предвид, че тялото ви се нуждае от подходящо време за възстановяване.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и им помогнете да се вдъхновят за тренировките си за рамене.

Източници:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032