Най-добрите упражнения за дупе и крака - съветва Никол Уилкинс

Изпълняването на клекове и напади е чудесно, но не е достатъчно. Седалището ви се нуждае от тази многостранна тренировка от шампионката на „Фигура Олимпия” Никол Уилкинс, за да постигне пълния си мускулен потенциал! Задните части са изненадващо нестабилна мускулна група. Често чувствате, че работите върху тях, но всъщност ангажирате само части от тях - при това дори не достатъчно интензивно.

 

Никол Уилкинс Най-добрите упражнения за дупе

 

Помислете за класически упражнения за седалище като клекове, мъртва тяга, изкачвания и напади. Разбира се, всички тези упражнения натоварват големия седалищен мускул, но истината е, че при тези упражнения обикновено квадрицепсите и задните бедрени мускули поемат по-голямата част от натоварването. Дори все по-популярните напоследък тазови повдигания също толкова ангажират квадрицепса, колкото и седалището.

 

Имаме решение на проблема! За да можете наистина да натоварите седалището си и то да се превърне в повече от "асистент" да другите мускулни групи, вашата тренировка трябва да включва комбинация от движения, които да ангажират мускулите от тази огромна мускулна група от различни ъгли. Имате нужда от силови упражнения, които натоварват всеки мускул от долната част на тялото, а след това и изолирани упражнения за ангажиране на пренебрегнатите мускули на седалището.

 

Никол Уилкинс Най-добрите упражнения за дупе

 

За щастие четирикратната шампионка на IFBB Olympia Никол Уилкинс знае кои са упражненията, от които се нуждаете. Тази многостранна тренировка ще преведе седалището ви през ада и ще го превърне в нещо по-секси и по-силно от всякога. Вижте какво трябва да знаете, за да изградите дупето на мечтите си.

 

Загряти мускули = силни мускули

При много хора се случва да прескочат загрявката преди тренировка. Ако се подготвяте за тежко натоварване на долната част на тялото като това, което ви предлагаме тук, първо трябва да се разгреете. Загрятите мускули са по-ефективни и по-устойчиви мускули.

 

разтягане преди тренировка на краката и дупето

 

"Опитайте да загреете пет минути на бягащата пътека, след това направете 2-3 серии с упражнения за разгряване и плавно преминете към същинската тренировка," препоръчва Уилкинс. Ако ви е необходимо повече време, направете по-дълга загрявка.

 

Часовникът е най-добрият приятел на седалищните мускули

Не всеки ще се справи с такъв обем като Уилкинс, така че изберете тежести в съответствие с нуждите си. Ако разделите тренировката правилно, ще успеете да осигурите на мускулите от долната част на тялото си страхотна стимулация. 

 

най-добрите упражнения за дупето: имате нужда от хронометър

 

Как да го направите? Много лесно: Следете времето за почивка и гледайте часовника. "Тази тренировка е интензивна, постоянно сте в движение," Казва Уилкинс. "Времето за почивка след всяка серия трябва да бъде 30 до 45 секунди - не повече." Може да ползвате часовника във фитнес залата или да си включите таймер.

 

Ключът за постигане на перфектно дупе

Може би ще ви се стори, че времето за почивка минава много бързо, но това не означава, че и самите серии трябва да минават така. При упражнения като напади и клекове изпълнявайте движенията бавно, понякога това ще ви накара да намалите тежестта. А ако се опитвате да правите упражненията с по-големи тежести, отколкото във възможностите ви, рискувате да застрашите здравето на гърба и коленете си.

най-добрите упражнения за дупето, бедрата и краката

 

"Техниката е от основно значение," казва Уилкинс." "За постигане на оптимални резултати трябва да се съсредоточите върху изпълнение на бавни и контролирани движения през цялото време. При тренировка никога не бързайте."

 

"При изпълняване на клекове и напади се стремете да стигнете възможно най-ниско и максимално да ангажирате мускулите на дупето," казва Уилкинс. Не се лишавайте от максимални резултати, защото сте изпълнявали упражненията неправилно.

 

Движете се хоризонтално, не само вертикално

По-голямата част от работата, която правим за увеличаване на силата и изграждането на мускулна маса във фитнес залата се извършва в сагиталната равнина. Това означава, че това е движение нагоре и надолу, а не странично (хоризонтална равнина) или въртящо (напречна равнина) движение. Помислете за това, всички тези упражнения: клякания, напади, преси от лежанка, набирания, раменни преси, това са движения в сагиталната равнина. За седалищната мускулатура това просто не е достатъчно.

 

най-добрите упражнения за дупето

 

Така е, клековете, нападите, изкачванията върху платформа ангажират седалището, но те натовармат предимно само един от трите глутеални мускула - глутеус максимус. Останалите два мускула - глутеус медиус и минимус, се използват предимно за отдалечаване на краката от вертикалната ос на тялото. Ето защо движенията като ходене с тренировъчен ластик (band lateral walks) и кръстосани напади (curtsy lunges) са от съществено значение.

 

Салют в 42 серии

Тази тренировка на долната част на тялото натоварва задните бедрени мускули, също както и дупето, но обръща специално внимание особено много на седалищните мускули. Повечето упражнения идват в суперсерии, което означава, че е необходимо да направите повече упражнения и те се броят като една серия. След като приключите с тренировката, Уилкинс съветва да отделите няколко минути за разтягане, докато мускулите ви все още са загряти.

 

Упражнения за седалище и бедра

1. Суперсерия

Клекова на машина: 3 серии по 12 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Клекове на машина: най-добри упражнения за дупето

 

Изкачване върху платформа: 3 серии по 10 повторения на 1 крак, почивайте 30-45 секунди

изкачвания: най-добри упражнения за дупето

 

2. Суперсерия

Обратни напади на машина: 3 серии по 10 повторения на 1 крак, почивайте 30-45 секунди.

Обратни напади на машина: Най-добри упражнения за дупето

 

Повдигания за прасец: 3 серии по 20 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Повдигания: най-добри упражнения за крака и дупе

 

3. Суперсерия

Сумо клекове: 3 серии по 20 повторения, почивайте 30-45 секунди.

 

сумо клекове: най-добрите упражнения за краката и дупето

 

Напади с кръстосване (Curtsy box lunge): 3 серии по 12 повторения, почивайте 30-45 секунди.

 

 

4. Ходене с тренировъчен ластик (Lateral band walk): 3 серии по 20 повторения на 1 крак (40 крачки общо), почивайте 30-45 секунди

ходене с тренировъчен ластик

 

5. Суперсерия

Издърпване назад с прав крак от стоеж: 3 серии по 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Издърпване назад с прав крак от стоеж

 

Избутване на сгънат крак от стоеж: 3 серии по 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

 

Избутване на скънат крак от стоеж

6. Суперсерия

Преса за крака с един крак: 3 серии по 15 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Преса за крака с един крак

 

Hamstring curl от сед: 3 серии по 20 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Hamstring curl от сед

 

7. Тройна серия

Мъртва тяга с изправени крака: 3 серии по 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

 

Мъртва тяга с изправени крака

 

Придърпване на фитбол с крака: 3 серии по 15 повторения, почивайте 30-45 секунди.

 

Придърпване на фитбол с крака

 

Повдигане на седалището от фитбол: 3 серии по 10 повторения, почивка 30-45 секунди.

 

Повдигане на седалището от фитбол

Взето от bodybuilding.com

 

Ще опитате ли тази тренировка за седалище и крака от Никол Уилкинс? Кажете ни в коментар кои упражнения бихте добавили към тази тренировъчна програма Ако тази статия ви е харесала, споделете я, за да я подкрепите.