Защо трябва да спортувате? По-силен имунитет, сърдечно здраве и още 8 причини

Спортът, упражненията, а всъщност и всяка физическа активност носят много предимства. Най-често срещаното е желанието за придобиване на големи мускули или по-стройна и привлекателна фигура. Ползите от спорта и активния начин на живот обаче определено не свършват до тук. Спортът носи и редица предимства, които са невидими за очите. Въпреки това те имат положителен ефект върху човешкото тяло.

10 (не)видими ползи от физическата активност

Благодарение на спорта човешкото тяло може да се справи по-ефективно с хроничния стрес и психическото натоварване. Физическата активност е нещо като панацея и най-хубавото е, че е безплатна. Всичко, което трябва да направите, е да си вземете маратонки, да отидете на разходка, да бягате, да направите няколко лицеви опори или клекове. Всичко това не само ще ви помогне да подобрите физическото и психическото си здраве. Можете да научите повече за конкретните предимства в статията по-долу.

1. Понижава кръвното налягане

В този случай трябва да се отбележи, че има разлика между силовите спортове и физическата активност за издръжливост. При високо кръвно налягане – т.нар. хипертонията, по-големи ползи носят тренировките за издръжливост. Върху това се фокусира едно проучване от 2016 г. Резултатът е констатацията, че мъжете, които са се занимавали с физическа активност за издръжливост, по-специално бягане, са имали значително понижение на кръвното налягане. [1]

Ако не сте любител на бягането, другите физически дейности като колоездене, каране на кънки, плуване или туризъм също могат да ви бъдат от полза. Според американския Национален институт по здравеопазване (NIH), дори малки промени в начина на живот могат да помогнат да се движите повече през деня. Опитайте се да не ползвате асансьорите и започнете да ходите повече по стълбите. Ако отивате някъде с кола, например на пазар, паркирайте по-далеч от магазина, за да се разходите. Ако работите на компютър, не забравяйте редовно да правите почивки и да се разхождате поне по няколко крачки. [2]

Отделяйте поне малко време за забавни дейности като скачане на въже, бързи разходки и уроци по танци. Освен това високото кръвно налягане най-често се свързва с наднорменото тегло и затлъстяването. Именно при такива състояния редовните упражнения също могат да ви помогнат, идеално е да ги съчетавате със здравословна диета. Така че, ако работите върху хранителния си режим и намалите консумацията на сол, промените може да бъдат още по-забележими. Загубата на тегло, на която можете да повлияете положително благодарение на упражненията, също може да намали високото кръвно налягане. [3]

Ако се интересувате как лесно да отслабнете, прочетете нашата статия Лесни основи на отслабването: Ще се изненадате какво е наистина важно.

2. Подобрява нивото на холестерола

Ако търсите начин как да намалите холестерола, физическата активност може да бъде ефективно решение. Според Американската сърдечна асоциация високият холестерол се причинява, наред с други фактори, главно от начина на живот, който включва липса на упражнения, нездравословна диета, наднормено тегло или затлъстяване. От това може естествено да се заключи, че физическата активност може да бъде ефективен начин за понижаване на холестерола. [4]

Едно проучване от 2003 г. сравнява физически активни жени с такива, които водят заседнал начин на живот с липса на упражнения. Установено е, че първата група има значително по-ниски нива на лош LDL и по-високи нива на добър HDL холестерол. Друго проучване прави заключение, че редовните дейности за издръжливост са особено полезни при мъже с нисък HDL холестерол. Те допринасят за увеличаването му, което в крайна сметка води до намаляване на рисковете от различни заболявания. [6]

Друго изследване на реномираното научно списание Journal of Obesity също говори в полза на активния начин на живот. Това проучване изследва възрастни хора с наднормено тегло и затлъстяване, които спазват диета и практикуват дейности за издръжливост като ходене, джогинг или колоездене. Всичко това води до намаляване на лошия LDL и повишаване на добрия HDL холестерол. Последното от изследванията, които ще споменем, се фокусира върху група бегачи. Резултатите от изследването показват, че тези, които бягат повече от 80 км седмично, имат значително по-добри нива на добрия HDL холестерол от бегачите, които бягат по-малко от 16 км седмично. От друга страна, всяка физическа активност е от значение, въпреки че по-полезно е редовното и продължително движение. Резултатът, разбира се, е малко по-осезаем, ако добавите правилен хранителен режим и внимавате какво ядете. [5–⁠8]

Така че, ако се притеснявате от висок холестерол, определено си струва да опитате някои от дейностите за издръжливост, които биха могли да помогнат за подобряването му. В случай, че сте опитали да бягате и не ви е харесало, може би нашето ръководство ще ви помогне бягането да ви хареса. Можете да го намерите в статията Как да започнете да бягате? Ръководство за напълно начинаещи.

За ползите от колоезденето, което е също толкова полезно, можете да прочетете в статията Колоезденето укрепва краката, задните части и помага при отслабване. Какво друго може да направи?

3. Подобрява нивата на кръвната захар

Редовните упражнения също оказват влияние върху подобряването на нивата на кръвната захар. Това е така, защото те могат да помогнат за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин, които след това по-ефективно използват енергията от кръвния поток. В резултат на това можете също да намалите инсулиновата резистентност. Например, ако ходите с умерено темпо, сърцето ви ще започне да бие по-бързо и дишането ще стане малко по-затруднено. В същото време мускулите консумират повече глюкоза, което с течение на времето в дългосрочен план може да има положителен ефект върху нивото на кръвната захар. В резултат на това инсулинът също работи по-добре в тялото и ще можете да се наслаждавате на тези предимства с часове след самата физическа активност. [30]

Освен това може да ви даде други бонуси като по-добра кондиция или повече мускули, но също така може и да ви помогне да отслабнете. Отслабвайки, вие ставате по-чувствителни към инсулин и можете да намалите нивата на кръвната захар, да облекчите или дори да излекувате диабет тип 2 в дългосрочен план. [28–⁠29] [31]

Казано по-просто, ако човек спортува редовно и поддържа здравословно телесно тегло, клетките му са по-чувствителни към инсулин. Тогава е по-вероятно нивото на кръвната му захар да бъде в норма.

Следователно тялото в крайна сметка е по-малко податливо на проблемите, които могат да бъдат причинени от повишените нива на кръвната захар. Интересно в това отношение е и едно проучване от 2017 г., продължило 12 месеца. То проследява хора с диабет тип 2, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар. Хората са се подложили на аеробни упражнения с продължителност 30-60 минути 5-6 пъти седмично. Те са били комбинирани със силови тренировки два до три пъти седмично. След преминаването към активен начин на живот някои участници намаляват приема на лекарства. Чрез редовно спортуване те подобряват управлението на кръвната захар толкова много, че вече не им се налага да приемат толкова много лекарства, за да получат същите ползи. [9–⁠10]

Ако се интересувате повече от тази тема, прочетете нашата статия Инсулинова чувствителност – как да я увеличим и да предотвратим инсулиновата резистентност.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Намалява риска от някои видове рак

Ползите от физическата активност обикновено генерират допълнителни ползи, от които тялото може да се възползва. В този контекст често се споменава и намаляване на риска от сериозни заболявания, включително рак. Тренировките могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Затлъстяването и наднорменото тегло са свързани с цели тринадесет ракови заболявания. Рисковете в този случай включват повишени нива на някои хормони, които могат да бъдат държани под контрол чрез упражнения. [11]

Констатациите, които свързват повишените нива на физическа активност с по-нисък риск от развитие на специфични ракови заболявания, идват от различни проучвания. Можем да споменем например следните:

• Голямо проучване, проведено върху повече от 1 милион участници установява, че физическата активност, която участниците извършват в свободното си време, е свързана с намаляване на риска от 13 ракови заболявания [12]
• Физически активните жени имат по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото по-малко активните. Значителна полза оказват 150 минути активност на седмица. [13]
• Мета-анализ на 126 проучвания стига до заключението, че физическата активност в свободното време намалява риска от рак с цели 10% [14]

Съществуват и други проучвания, потвърждаващи факта, че редовната физическа активност помага за предотвратяване не само на рак, но и на други заболявания, най-вече на хронични. Освен това се свързва и с намаляване на риска от преждевременна смърт. [16]

Прекомерно високото количество телесни мазнини е един от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Както и вече споменатия висок холестерол. Включването на силови тренировки също може да бъде интересна възможност. Подобно на спортовете за издръжливост, силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете и като бонус да натрупате мускули. Можете например да тренирате със собствено тегло, с дъмбели или с тренировъчни ластици. [18]

Нашата статия по темата Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети за упражнения и често срещани грешки може да ви помогне за това.

6. Подпомага релаксацията

Редовните аеробни упражнения, като туризъм, колоездене, бягане и др., могат да доведат до забележителни промени в тялото. Това се отнася не само до гореспоменатите ефекти върху различни органи или заболявания, но също и до вашия ум и психика. Тренировките могат да помогнат да намалите стреса, да подобрите настроението си, да облекчите депресията, тревожността или да повишите бдителността си. Да не забравяме способността на тренировките да помагат за по-добър сън. [19] [22]

За връзката между тренировките и съня говорят и няколко проучвания, които поднасят следните заключения:

• хората, които от 10 до 16 седмици се занимават с аеробни упражнения с умерена интензивност или високоинтензивни силови тренировки, съобщават за подобрено качество на съня и по-бързо и лесно заспиване [20]
• хората, които от 10 до 16 седмици се занимават с аеробни упражнения с умерена интензивност или високоинтензивни силови тренировки, съобщават за подобрено качество на съня и по-бързо и лесно заспиване [21]

Ако се интересувате повече от тази тема, не забравяйте да прочетете нашата статия по темата Как да подобрите съня си и как той влияе върху здравето и мускулния растеж.

7. Подобрява дишането

Една от големите (не)видими ползи от тренировките е подобреното дишане. Когато сте физически активни, сърцето и белите дробове трябва да работят по-усилено, за да снабдят мускулите с кислород, от който се нуждаят, за физическата активност. Точно както редовните упражнения укрепват мускулите, така и белите дробове и сърцето стават по-силни.

С подобряването на физическата кондиция, дихателната система постепенно започва да работи много по-ефективно. Резултатът е например, че вече не пуфтите като парен локомотив, докато се изкачвате по стълби. В този случай могат да ви помогнат аеробните дейности като бягане, бързо ходене, колоездене, ходене, но също и различни интензивни тренировки или домакинска работа с бързо темпо. [23]

8. Има положителен ефект върху имунната система

Редовните упражнения са един от стълбовете на здравословния начин на живот. Това се дължи не само на гореспоменатите ползи, но и на положителен ефект върху имунната система. Той е подкрепен и от едно проучване от 2019 г., което установява, че редовните упражнения могат да подобрят защитната активност на организма и имат противовъзпалително въздействие. [24]

Факт е, че имунитетът на редовно спортуващите хора е по-добър. Причината е свързана с по-висока имунна устойчивост към болести. Следва по-високата активност на клетките на имунната система, които са квази-тренирани от спортната дейност. Разбира се, с нищо не бива да се прекалява.

Ако искате да направите повече за себе си в това отношение, прочетете нашата статия 15 начина за укрепване на имунната система и защита на здравето.

9. Подобрява гъвкавостта и баланса

Това предимство ще бъде оценено особено от по-възрастните хора, които са по-податливи на падания и последващи наранявания. Редовните упражнения ще помогнат за укрепване на основните мускули, централната част на тялото, долната част на гърба и краката. Това може да подобри баланса, т.е. способността да поддържате равновесие и да предотвратявате неприятни падания. Следва способността на упражненията за подобряване на гъвкавостта, загубата на която отново е естествена част от стареенето.

По-добрата гъвкавост може да има положителен ефект върху цялостната кондиция и стойката на тялото. Чудесен начин за подобряване на гъвкавостта и баланса е например йога, която носи със себе си редица други интересни предимства.

С напредването на възрастта се свързва не само загубата на гъвкавост и баланс, но и загубата на костна маса. Благодарение на редовните упражнения можете да я предотвратите и да намалите риска от фрактури. За костите най-добрите дейности са тези, които ви карат да се справяте с определени тежести или съпротивление. Чудесен избор е например туризмът, при който освен всичко друго ще опознаете красотите на природата. Ежедневните дейности като ходене, изкачване на стълби или хобита като танци или тенис също могат да бъдат ефективни. Могат да помогнат и упражненията с дъмбели или тренировъчни ластици. [25]

10. Подпомага продуктивността

Хората, които спортуват редовно, са свикнали да бъдат активни и по време на други дейности. Много от тях се чувстват по-продуктивни като цяло. Те са мотивирани, ангажирани, инициативни, предприемат действия, необходими за постигане на целите си. След това тези качества помагат и отвъд тренировките, например при работа или нормални дейности в личния живот. За спортуващите хора всички постигнати резултати са вълнуващи и мотивиращи. Освен това, упражненията могат да помогнат да се чувствате по-малко уморени, което също подготвя почвата за по-висока продуктивност. [26]

Нашата статия Как да подобрите и поддържате концентрация си на работа и при учене може да ви помогне с повече информация по темата.

Колко трябва да тренирате, за да получите споменатите ползи

Изследванията показват, че упражненията засягат почти всяка клетка в тялото. Това се отнася не само до мускулите и сърцето, но и за други важни органи. Ползите, които споменахме по-горе, могат да бъдат постигнати само чрез редовни упражнения. И така, колко трябва да тренирате? [26]

Според СЗО през седмицата трябва да отделяте поне 150-300 минути за умерено интензивна аеробна физическа активност. Тази активност трябва да се изпълнява от хора на възраст 18-64 години. В случай на по-висока интензивност, натоварването трябва да бъде поне 75-150 минути седмично. [15]

Националният институт по здравеопазване препоръчва упражненията да включват поне два часа и половина умерена аеробна активност на ден. Това може би ви изглежда доста, но можете да ги разделите на по-малки части, които на края на деня да съберете, като между тях да включите и нормалните ежедневни дейности. [2]

Можете също да следвате препоръките на СЗО, като разделите 150 минути седмично на пет дни по 30 минути всеки ден. Трябва да успеете да правите кратка разходка всеки ден, дори когато имате много работа и задължения. Това е минимална активност, чрез която можем да поддържаме здравето си. Все пак ще бъде много по-добре, ако към това прибавим още малко физическа активност.

Нашата статия може да ви помогне да включите повече физическа активност в живота си – 5 съвета как да останете активни, мотивирани и да не спирате да тренирате у дома. Ако се интересувате от другите ползи от упражненията, ще ги намерите в статията 10 неочаквани ползи от упражненията, които ще подобрят живота ви.

Заключение

Както можете да видите, упражненията не носят само големи мускули и перфектни снимки в Instagram. Ползите от тренировките отиват много по-далеч и най-значимите остават невидими с просто око. Подпомагането на цялостното здраве остава една от най-големите причини защо да започнете да тренирате. Тренировките ще ви позволят да се чувствате по-добре и в крайна сметка да се наслаждавате на живота с пълна сила. И така, ще тренирате ли днес?

Източници:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122