Как да заменим обикновената пшенична паста?

Няма нищо по-лесно от това да сложите паста в тенджера, да изчакате десет минути, за да се свари, и след това да изберете един от милионите начини да я приготвите. Може би и затова пастата е толкова популярна гарнитура. Има обаче един недостатък. Класическата пшенична паста не е толкова богата на хранителни вещества, колкото някои други видове. Какво да използвате вместо основния пшеничен вид и в същото време да можете да се наслаждавате на всички рецепти за паста? Днешната статия ще ви разкаже всичко за това.

Какво представлява пастата и каква е разликата между обикновената и пълнозърнестата паста?

Когато пазаруват, повечето хора посягат към класическата паста от бяло брашно. Основните причини вероятно са вкусът, с който всички са свикнали, и по-ниската цена. Това обаче е жалко, защото обикновената паста ви осигурява сравнително малко количество хранителни вещества. Тя се произвежда от бяло пшенично брашно, което при обработката е загубило най-хранителните си части – трици и зародиш. Смлян е само ендоспермът (вътрешната част на зърното), който е съставен основно от въглехидрати (протеини, фибри и други хранителни вещества също присъстват, но в много по-малки количества). Класическата бяла пшенична паста ще ви даде енергия, но ще ви лиши от фибрите, витамините и другите биоактивни вещества, които зърното е съдържало първоначално. Освен това тя съдържа и глутен, поради което на хората на безглутенова диета е строго забранено да консумират пшенична паста и трябва да избират други алтернативи. [24]

Можете да си купите паста с яйца или без яйца. Тази с яйца е с по-високо съдържание на мазнини.

Средно енергийно и хранително съдържание на класическа пшенична паста без яйца (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Какви са алтернативите на класическата пшенична паста?

Ако не искате пастата в диетата ви да бъде само източник на енергия и въглехидрати, а искате и фибри, витамини и други микроелементи, трябва да обогатите диетата си с други видове паста. Съществуват много варианти, някои от които са подходящи дори за хора на безглутенова диета.

1. Пълнозърнеста паста

Тази паста е направена от пълнозърнесто брашно, което се получава чрез смилане на цялото зърно. То естествено съдържа трици и зародиш, които не присъстват в бялото брашно.

• Благодарение на триците пълнозърнестото брашно запазва например първоначалното съдържание на фибри, желязо, цинк, магнезий, витамини от група В, витамин Е и много други биоактивни вещества, като например каротеноиди.
• Благодарение на зародиша то има по-високо съдържание на мазнини (под формата на полезни ненаситени мастни киселини), витамини от група В, селен и др. [23,24]

Съдържанието на фибри в пълнозърнестата паста е средно 2-3 пъти по-високо, отколкото в класическата паста от бяло брашно. В 100 g сурова пълнозърнеста паста се съдържат около 9 g фибри, докато в 100 g паста от бяло пшенично брашно те са само около 3,2 g. Между другото, препоръчителният дневен прием на фибри е 25 g [7].

По този начин пълнозърнестата паста е по-хранителна и, благодарение на по-високото съдържание на фибри, по-засищаща. Тя може да ви помогне да направите диетата си по-интересна и да отслабнете.

Средно енергийно и хранително съдържание на пълнозърнеста паста (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

На пазара можете да намерите пълнозърнеста паста от няколко вида зърнени култури:

• пълнозърнеста пшенична паста
• пълнозърнеста паста от лимец
• пълнозърнеста паста от ечемик

Всички гореспоменати пълнозърнести видове паста обаче се произвеждат от брашно, съдържащо глутен. Хората с целиакия и тези, които изключват глутена по други причини, трябва да избират от други алтернативи.

2. Безглутенови алтернативи

Човек, който по здравословни причини трябва да спазва безглутенова диета, не може да яде нито една от горепосочените пасти. Това обаче не означава, че не може да се наслади на вкусна паста на фурна или паста със сос. Вместо съдържаща глутен паста те просто трябва да изберат безглутенови алтернативи.

Разбира се, с помощта на следващите алтернативи дори тези, които не спазват строга безглутенова диета, но страдат от проблеми с храносмилането на глутена, могат да разнообразят храненето си. Дори хората, които просто искат да разнообразят храненето си, ще оценят тази селекция. Новите видове паста могат да разнообразят диетата ви, тъй като се различават по вкус и текстура.

1. Паста от елда

Елдата принадлежи към т.нар. псевдозърнени култури. Тя е добър източник на витамини от група В, цинк, мед, магнезий и желязо. [10]

Елдата и пастата от елда имат високо съдържание на фибри, част от които са устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте „храни“ чревните бактерии и в резултат на това се образуват късоверижни мастни киселини, които впоследствие подхранват клетките на чревната лигавица и по този начин подпомагат храносмилането и цялостното здраве.

Съдържанието на биофлавоноида рутин също е характерно за елдата. Той има противовъзпалително и антиоксидантно действие и по този начин поддържа здравето и гъвкавостта на кръвоносните съдове. [2,16]

Пастата от елда може да се консумира и като десерт. Тя е много вкусна, например в комбинация с извара, ябълка, ядки и канела.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в пастата от елда (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g

2. Царевична паста

В сравнение с другите видове безглутенова паста, тази е най-близка до класическата пшенична паста. Тя има сходна консистенция и приятен вкус. Царевицата е богата на калий, витамин С и витамини от група В. Тя съдържа също бета-каротин и лутеин, които имат антиоксидантно действие и са важни например за здравето на очите. Царевичната паста е и добър източник на фибри – 11 g на 100 g. [1,12,17]

Средно енергийно и хранително съдържание на царевична паста (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Оризова паста

Оризовата паста е в основата на много азиатски ястия и благодарение на неутралния си вкус лесно се комбинира с други храни. Освен това не е трудна за приготвяне. Често е необходимо само да я кипнете във вряща вода за няколко минути и гарнитурата е готова.

Белият ориз е беден на фибри, минерали и витамини. Той дори съдържа по-малко фибри от бялото пшенично брашно. По време на обработката на ориза се премахват обвивките на оризовите зърна. Така остава само средната част на зърното, която е богата предимно на сложни въглехидрати. Оризовата паста има същите ниски количества други хранителни вещества като самия ориз. [12,13]

Предимството му обаче е лесната смилаемост. Оризът е една от малкото храни, които можете да консумирате дори при проблеми с храносмилането. Същото важи и за оризовата паста.

Средно енергийно и хранително съдържание на оризова паста (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0.6 g	1.6 g

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Паста от бобови растения

Според препоръките за хранене в повечето страни трябва да се консумират поне две порции бобови растения седмично (една порция е приблизително колкото шепа). На пръв поглед това изглежда проста задача, но всъщност много хора се затрудняват да спазват тази препоръка. Проблемът се състои в това, че хората често не знаят как правилно да приготвят бобовите растения, да ги подправят и да се уверят, че не предизвикват газове.

Проблемът с храносмилането може да бъде решен чрез многократно накисване на бобовите растения преди готвене. По този начин от бобовите растения се извличат веществата, които причиняват подуване на корема. Водата, в която са се отмили веществата, трябва да се излее. Бобово растение, което естествено подува по-малко, е например червената леща.

Консервираните или стерилизирани бобови растения, като нахут или боб, могат да улеснят живота ви, тъй като не е необходимо да ги готвите преди сервиране.

Липсата на въображение за измисляне на рецепти може лесно да бъде решена. Просто потърсете малко в Google и ще имате достатъчно рецепти за няколко месеца. Ако обаче просто не обичате бобови растения или сте твърдо убедени, че не ги понасяте в храната си, имате възможност да посегнете към бобовите растения под формата на паста. Това ще реши всички споменати недостатъци, така че всеки, който иска да включи повече бобови растения в диетата си, може да им се наслади.

Фибрите са от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Те не само спомагат за гладкото движение на червата, но както споменахме, служат и като храна за полезните бактерии в червата. [11]

Консумацията на бобови растения се свързва с по-добри стойности на холестерола, по-ниско кръвно налягане, по-ниски стойности на кръвната захар при захарен диабет тип 2 и много други ползи за здравето. Всичко това е свързано с високото съдържание на фибри. Освен това тази хранителна съставка има способността да ви засища повече и по този начин да спомага за поддържане или намаляване на телесното тегло. [11]

Каква паста от бобови растения можете да изберете?

1. Паста от нахут

Нахутът, наричан още боб Гарбанзо, е отличен източник на фолиева киселина (в 100 g суров нахут се съдържат 370% от препоръчителния дневен прием). Това хранително вещество има незаменимо място в растежа на тъканите, в развитието на нервната система или в образуването на ДНК. Нахутът е богат и на мед, манган, желязо, фосфор, калий, магнезий и ненаситени мастни киселини. В сравнение с други бобови растения той има и много благоприятно съдържание на незаменими аминокиселини. [8]

Съдържа и голямо количество холин, който е необходим за правилното предаване на информация между мозъка и мускулите. Той играе роля и в метаболизма на мазнините. [4,14,15]

Нахутът и пастата от нахут имат положителен ефект върху състава на чревната микрофлора поради високото си съдържание на разтворими фибри (голяма част от тях са рафиноза). Този вид фибри „хранят“ вече споменатите чревни бактерии. Те впоследствие влияят върху имунната система, здравето на храносмилателния тракт и др. [3]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в паста от нахут (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Паста от леща

Повечето паста от леща се приготвя от червена леща. Тя се характеризира с ниско съдържание на газообразуващи вещества. Лещата съдържа най-много желязо от всички бобови растения – до два-три пъти повече от останалите. Тази информация може да бъде от съществено значение за вегетарианците, веганите и всички хора, които имат проблем с достатъчния дневен прием на желязо. Въпреки това усвояемостта на желязото от растителни източници (те съдържат т.нар. нехемово желязо) не е толкова добра, колкото от животински източници (те съдържат т.нар. хемово желязо). Можете да подпомогнете усвояемостта, като комбинирате растителните източници на желязо например с храни, съдържащи витамин С, или с животински източници на желязо (месо, риба, яйца). [6,19]

Ако комбинирате пастата от леща със зеленчуци, съдържащи витамин С, усвояването на желязото ще се увеличи. Пригответе я например с пипер, в който има най-много от този витамин.

Лещата е и чудесен източник на фолиева киселина, тиамин (витамин В1), мед, манган и други витамини и минерали.

В сравнение с други бобови растения тя има най-високо съдържание на полифеноли. Тези биоактивни вещества имат антиоксидантно действие, антибактериални и противовъзпалителни свойства и като цяло имат положителен ефект върху здравето ни. [9,18]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в паста от леща (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g

3. Паста от грах

Грахът е много добър източник на тиамин (витамин В1) и други витамини от група В. 100 g суров грах съдържат до 70% от препоръчителния дневен прием на тиамин. Този витамин е необходима част от редица ензими, участващи в преобразуването на енергията в клетките. Грахът и пастата от грах са богати и на манган, витамин К, калий, фосфор и магнезий. [5]

Пастата от грах, която, както и другите бобови пасти, е богата на протеини, може да послужи като добра основа за безмесно хранене. Комбинирайте я със зеленчуци и кисело мляко или пригответе чисто зеленчукова версия с тофу или друг заместител на месото. Като алтернатива можете да се вдъхновите от нашата рецепта за паста от грах със сос от грах.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в пастата от грах (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g

4. Протеинова паста

На пазара можете да намерите и много видове паста, чиято основа е зърнени или бобови култури, обогатени с протеини. Чрез комбинирането на зърнени култури, бобови растения и бобови протеини можете да създадете гарнитура с по-голямо количество протеини (12 g протеини в порция от 60 g) и подобрено съотношение на всички незаменими аминокиселини. Ако изберете паста от бобови култури, обогатена с бобови протеини, лесно можете да консумирате до 20 g протеини в една порция (60 g сурова паста). Но е важно да четете етикетите, защото количеството добавен протеин може да варира във всеки продукт.

Вдъхновете се от тази питателна рецепта и допълнете диетата си с бобови растения и протеини:

• Темпе Строганов с протеинова паста

Средно енергийно и хранително съдържание на протеинова паста (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3.1 гр	5.2 g

4. Конджак паста (нудъли)

Тази паста може да бъде чудесен избор за отслабване. Защо? Когато погледнете състава и етикета с хранителните стойности на пастата Конджак, вероятно ще се изненадате от изключително ниската ѝ енергийна стойност (7 kcal/100 g) и нулевото съдържание на въглехидрати. Това обаче не е чудо, направено от въздуха, а храна, направена от вода и глюкоманан, който е фибрите, съдържащи се в корена на конджака. Конджакът произхожда от Азия и се състои основно от споменатия глюкоманан.

Глюкомананът е разтворимо влакно, което абсорбира вода и по този начин насища ефективно, забавя усвояването на хранителните вещества в кръвта и служи като храна за чревните бактерии. Способността на глюкоманана да свързва водата се използва и при производството на самата паста, тъй като повече от 90 % от съдържанието ѝ се състои от вода. [22]

Добре е да включите пастата конджак в диетата си, ако искате да намалите енергийния си прием и да отслабнете. Пастата не съдържа въглехидрати, има незначителна енергийна стойност и е силно засищаща благодарение на съдържанието на фибри.

Пригответе я, например, със сос Болонезе и се убедете сами в ползите ѝ!

Средно енергийно и хранително съдържание на конджак паста (100 g сурова паста):

Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
7 kcal				2.6 гр

Как се приготвя паста?

Пастата е изкушаваща заради простото и бързо приготвяне. Просто кипнете водата и я варете толкова дълго, колкото е написано на опаковката. Всеки вид паста обаче се нуждае от различно време за готвене, затова не забравяйте да прочетете внимателно опаковката. В повечето случаи обаче пастата ще бъде готова в рамките на 10 минути. Отцедете сварената паста и я изплакнете под течаща вода, за да не залепне и основата за питателно ястие е готова.

Колко калории и хранителни вещества съдържат различните видове паста?

Паста	Енергийна стойност	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
Бяло пшенично брашно	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Пълнозърнеста пшеница	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Ръж	324 kcal	68.7 g	14 g	2.7 гр	8 g
Елда	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g
Царевица	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Ориз	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0.6 g	1.6 g
Нахут	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Грах	336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g
Паста от червена леща	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g
Конджак	7 kcal				2.6 гр

Какво трябва да запомните?

Класическата паста от бяло брашно е популярна и вкусна гарнитура, но е бедна на хранителни вещества. Определено не е необходимо да избягвате това удоволствие и да го елиминирате от диетата си. Въпреки това ще направите нещо по-добро за здравето си, ако я замените с по-хранителни алтернативи. Пълнозърнестата паста ще ви осигури по-високо съдържание на фибри и микроелементи.

Чрез използването на паста от бобови растения можете да увеличите съдържанието на фибри, микроелементи и протеини. Ако се нуждаете от безглутенова алтернатива или просто искате да разнообразите храненето си, можете да избирате от много безглутенови варианти. Всички видове паста, за които говорихме, заедно с нискокалоричните, направени от конджак, са подходящи за отслабване.

Ако статията ви е научила на нещо ново, не го пазете за себе си, а го разпространете, като го споделите с приятелите си.

Източници:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/