Вход
Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?

Фъстъченото масло: как да изберете най-доброто и какво въздействие оказва то върху здравето?

Фъстъченото масло е един от любимите деликатеси на много от нас. То има страхотен вкус, кремообразна консистенция и широко приложение в кухнята. Подходящо е например за закуска, десерти, сосове или за овкусяване на месо. Страхотният вкус обаче далеч не е единственото предимство, което фъстъченото масло предлага. Фъстъченото масло е богат източник на здравословни мазнини, като съдържа също и протеини.

Именно хранителните вещества го превръщат в храна, която има своето запазено място в света на фитнеса. Замисляли ли сте се някога откъде идва това масло, как различните видове се различават помежду си или как да изберете най-доброто? Обещавам, че след като прочетете статията, ще получите всички отговори.

История на фъстъченото масло

Най-ранните препратки към фъстъчено масло датират от ерата на древните инки и ацтеките. Именно започват да преработват печените фъстъци в паста, тогава все още значително по-различна от днешното масло. Има обаче няколко имена, които стоят зад процеса на модерно приготвяне на фъстъчено масло. Съставът му е патентован за първи път през 1884 г. от канадеца Марцелус Гилмор Едсън. Става въпрос за продукт, направен от печени фъстъци, преработени от нагрята мелница.

Най-доброто фъстъчено масло

Деликатесът от фъстъци става успешен на пазара, чак когато е поет от бизнесмена Джордж А. Бейл. Няколко източника посочват, че бизнес планът му се заражда, след като се запознава с лекаря Джон Харви Келог. Именно той е смятан за бащата на съвременното фъстъчено масло.

Келог патентова своята рецепта през 1895 г. Той я сервира и на своите пациенти, които не могат да се хранят здравословно, за да им осигури правилно хранене. Той твърдо вярва, че диетата е част от цялостния подход към възстановяване на здравето. Неговата версия на фъстъченото масло обаче съдържа варени фъстъци, а не типичните за днес печени фъстъци. [1–3]

Хранителни стойности на фъстъченото масло

Фъстъченото масло може да бъде част от здравословната и балансирана диета. Може дори да намери своето място в диетата не само при покачване на теглото, но и при отслабване. Заслужава да му се обърне особено внимание, тъй като има висок дял на протеини, витамини и минерали. Трябва обаче да го консумирате умерено. Също така съдържа много калории и мазнини, които се наричат здравословни, но все пак са си мазнини. [4]

Препоръчителното количество фъстъчено масло, което е добре да консумирате дневно, се равнява на 2 чаени лъжички (приблизително 32 g). Във фъстъченото масло ще намерите приблизително следните количества хранителни вещества [5]:

Хранителни стойности100 g32 g
Калории587 kcal188 kcal
Общо мазнини49,7 g15,9 g
В това число наситени мазнини6,5 g2,08 g
Общо въглехидрати21,3 g6,8 g
В това число захари4,9 g1,5 g
Фибри8,4 g2,6 g
Протеини24,4 g7,8 g
Сол0 g0g

Обикновеното фъстъчено масло в количество от 100 g също може да се похвали с прилично съдържание на: витамин E (9 mg), витамин B3 (13,4 mg), витамин B6 (0,5 mg), магнезий (154 mg), фосфор (358 mg), цинк (2,9 mg) и манган 1,5 mg. [22] 

Когато консумирате тази доза фъстъчено масло, трябва да помислите и за количеството наситени мазнини. Според СЗО техният дял от общия енергиен прием трябва да се равнява на максимум 10%.

Те се намират предимно в животинските продукти, като колбаси, мазни млечни продукти или масло. Можем обаче да ги открием и в растителни източници, например под формата на кокосова мазнина. СЗО препоръчва максимален дневен прием от 22 g. Американската асоциация по сърдечно здраве допълнително намалява тази цифра с аргумента, че не трябва да приемате повече от 13 грама наситени мазнини на ден.

Тук е важно да се отбележи, че трябва да се има предвид комплексният състав на храните. Наличието на наситени мазнини не означава непременно, че суровината или конкретната храна са лоши и нездравословни. В случая на фъстъчено масло, нездравословните мазнини съставляват около 20%, а здравословните 80% от състава. Следователно това е подобно съотношение както например в състава на зехтина. Не трябва да се притеснявате да ядете фъстъчено масло по здравословни причини. [4] [6] [13] [19]

Може да се интересувате от тези продукти:

Качествено и некачествено фъстъчено масло

За всички храни е валидно правилото, че винаги е по-добре да изберете по-високото качество. Фъстъченото масло не прави изключение. Златното правило, когато търсите наистина добро и здравословно фъстъчено масло, е, че то трябва да съдържа възможно най-малко съставки. Това е относително непреработена храна. Качественото 100% фъстъчено масло съдържа само една единствена съставка – фъстъци.

По-нискокачествените фъстъчени масла обикновено съдържат например добавена захар, сол, консерванти или палмови масла. В резултат на това техните хранителни свойства се променят отрицателно и се добавят нежелани вещества, които се считат за опасни за нашето здраве. [7]

Общовалидни ползи от консумацията на 100% фъстъчено масло

Фъстъците са свързани с ефектите, които могат да имат положителен ефект върху вашето здраве. Най-известните сред тях са:

1. Здраве на сърдечно-съдовата система

Сърдечно-съдовите заболявания са една от водещите причини за смърт. Фъстъците съдържат редица здравословни хранителни вещества, като магнезий, ниацин, мед и олеинова киселина. Няколко проучвания показват, че консумацията на фъстъци, както и на други видове ядки, може да има положителен ефект върху превенцията на сърдечно-съдови заболявания[8–10]

Тази информация трябва да се приема в контекста на здравословния начин на живот и диетата, за които ще прочетете повече в статията Какво е здравословно хранене и как да се научите да се храните здравословно?

2. Понижаване на холестерола

Едно изследване на списание Journal of Food Science and Technology показа, че фъстъците могат да бъдат отличен източник на ресвератрол, фенолна киселина, флавоноиди и фитостероли. Тези биоактивни вещества заедно със здравословните мазнини могат да имат положителен ефект върху липидния профил.  [11]

Ако добавим здравословна диета, можем да намалим рисковите компоненти на храненето, като наситени или транс ненаситени мастни киселини. Ако към това добавим физическа активност, можем да очакваме много по-положителен ефект върху липидния спектър и увеличаване на добрия HDL холестерол, заедно с намаляване на лошия LDL холестерол. [20]

Предимства на яденето на 100% фъстъчено масло

3. Възможно намаляване на риска от развитие на диабет тип 2

Изследванията показват, че консумацията на фъстъчено масло като част от здравословната и балансирана диета, според индивидуалните ни нужди може да бъде от полза за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. Това се дължи на ненаситените мазнини, които могат да подобрят чувствителността към инсулин. [12]

Ако искате да избегнете увеличаване на калорийния прием, се препоръчва редовна консумация на ядки като заместител на рафинираните зърнени продукти или преработеното червено месо.  [12]

Ако се интересувате от други начини да подобрите инсулиновата си чувствителност, прочетете статията ни Инсулинова чувствителност – как да я увеличите и да предотвратите инсулиновата резистентност.

4. Богато на антиоксданти

Суровите фъстъци съдържат антиоксиданти, които блокират вредното въздействие на свободните радикали. Както вероятно знаете, повечето фъстъчени масла са приготвени от печени фъстъци. Проучванията показват, че процесът на печене помага да се увеличи съдържанието на антиоксиданти с до 22%. По този начин печените фъстъци могат да съдържат подобни количества антиоксиданти като ягодите или къпините.  [11] [14] 

Фъстъченото масло е богато на антиоксиданти

Фъстъчено масло и тренировки

Освен общовалидните, свързани със здравето ползи от консумацията на фъстъчено масло, има и ползи в областта на тренировките. Спортистите от цял ​​свят също разчитат на него да ги снабди с дългосрочна енергия за физическото им представяне. [15] 

По-долу ще ви представим някои предимства на консумацията на фъстъчено масло за тези от вас, които активно тренират или спортуват.

1. Помага за намаляване на теглото

Въпреки че фъстъченото масло не се счита за нискокалорично, то може да бъде част от вашата диета. Доказано е дори, че подпомага загубата на тегло.

Едно изследване, публикувано през 2018 г., вижда положителна връзка между консумацията на ядки и намаленото наддаване на тегло както при деца, така и при възрастни. В продължение на пет години се забелязва по-нисък риск от затлъстяване и наднормено тегло при участниците, които имат по-голям прием на ядки, включително фъстъци. [16]

Когато разгледаме отново състава на фъстъченото масло, разбираме, че фъстъченото масло може да ни помогне да останем сити, главно поради съдържанието на мазнини, протеини и фибри. Едно изследване, проведено върху жени със затлъстяване, потвърждава, че респондентите, които са добавили фъстъчено масло към закуска с високо съдържание на въглехидрати, впоследствие съобщават за по-нисък апетит.  [21]

Можете да постигнете този ефект и с други ядкови масла. Можете да откриете чудесен преглед на ядковите масла в нашата статия Маслата от ядки – повече за техните предимства, разликите между тях и хранителните им стойности.

2. Добър източник на хранителни вещества след тренировка

Експертите са единодушни, че лекото похапване на фъстъчено масло след тренировка ще ви осигури източник на здравословни мазнини, протеини и други хранителни вещества, които да ви помогнат да се възстановите. Калориите, които съдържа, ще заредят изморените ви мускули и съдържащите се микроелементи ще ви помогнат за предотвратяване на хранителни дефицити. Най-добрата тренировъчна стратегия обаче остава приемът на бързо усвояващ се протеин, който можете да обогатите с фъстъчено масло. За другите му приложения ще говорим по-долу.

Също така имайте предвид количеството калории, които съдържа фъстъченото масло. Ако решите да го използвате в диетата си, трябва да коригирате дозирането му в зависимост от това дали целта ви е да отслабнете или да качите мускулна маса. [17]

Фъстъченото масло е чудесен източник на хранителни вещества след тренировка

3. Ценово достъпен източник на калории

Ако сте спортист, който тренира интензивно, калорийният ви прием може да се изкачи до над 3000 kcal на ден. Фъстъченото масло е един от най-евтините източници на гориво за спортистите, на който те могат да се насладят по всяко време на деня. Благодарение на него можете да увеличите калорийния си прием, което ще ви помогне, ако искате да увеличите телесната си маса. Това е особено подходящо за хора, попадащи в категорията на т.нар. хардгейъри -хора, които изпитват затруднения с натрупването на маса. [18]

4. Съдържа белтъчини, необходими за мускулен растеж

Фъстъченото масло се използва от много спортисти, които искат да качат мускули. Съдържа качествени източници на енергия и протеини. Те играят важна роля в изграждането и поддържането на мускулите. Трябва да се добави, че фъстъченото масло не е един от основните източници на протеини, но определено може да ви помогне с приема им.

Ако се интересувате повече от въпроса за диетата за изграждане на мускули, не пропускайте да прочетете нашата статията Кога и колко протеини да приемате за постигане на максимални резултати.

Факти за храненето с фъстъчено масло

Рецепти как да се насладите на фъстъченото масло във вкусни рецепти

Най-хубавото при фъстъченото масло е, че може да се консумира самостоятелно. Най-вкусно е обаче, когато е включено в различни рецепти. Може да се използва в сладкиши, бисквити, смутита, сладолед, мъфини, брауни и различни други ястия. Това ще им придаде страхотен вкус и ще ги обогати с витамини, минерали, здравословни мазнини или други хранителни вещества.

Преглед на вкусните начини за използването на фъстъченото масло може да се намери и в статията 10 сензационни рецепти с фъстъчено масло.

Рецепти на GymBeam с фъстъчено масло

Ако искате още повече вдъхновение, подготвили сме и преглед на другите ни рецепти с фъстъчено масло:

Рецепти  на GymBeam с фъстъчено масло

Обобщение

Фъстъченото масло е много вкусно и кремообразно ястие, което има богата история. Било е използвано и за медицински цели и е запазило своята популярност и до днес. Фъстъченото масло има висок дял на качествени хранителни вещества, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

В зависимост от това може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Трябва обаче да избирате само качествени 100% фъстъчени масла, които съдържат единствено фъстъци и никакви добавени вещества. Другите добавени съставки като захар, сол или палмово масло са просто нежелан баласт. Благодарение на фъстъченото масло ще получите множество ползи за здравето, а също така ще обогатите рецептите за приготвяне на солени и сладки храни.

Вие обичате ли фъстъчено масло? Наслаждавате ли му се директно от бурканчето или го добавяте към различни рецепти? Не забравяйте да споделите опита си с фъстъченото масло с нас в коментар. Ако харесвате тази статия, ще се радваме да я споделите.

Източници:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2