10 отлични причини да ядете повече яйца

Кое се е появило първо – кокошката или яйцето? Тук няма да получите отговора на този въпрос, но ще научите какви ползи за здравето носи яденето на яйца. Начинът, по който гледаме на тях, както и мястото което заемат в здравословните диети са се променили в последните години. В течение на няколко десетилетия, яйцата са били смятани за част от нездравословните храни, както и за основни отговорници за множество проблеми със здравето в световен мащаб, като запушване на артериите и сърдечен удар. За щастие науката се е развила значително от тогава и днес експертите са единодушни, че яденето на яйца е по-скоро здравословно и полезно за човешкия организъм.

Разбира се, не бива да забравяме, че дали една храна ви се отразява добре или не зависи от особеностите на начина ви на живот, както и на здравето ви като цяло – храната, която обичайно приемате, активностите, които извършвате в течение на деня, какво е настоящето ви здравословно състояние и накрая, какви гени носите. Например, ако всеки ден ядете бъркани яйца с бекон и филия хляб, това вероятно няма да се отрази добре на здравето ви. Но ако се храните с варени яйца, гарнирани със свежи зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия определено ще се чувствате по-добре.

Тъй като са толкова популярни по цял свят, яйцата са станали част от не едно или две научни изследвания. Независимо дали предпочитате яйцата си бъркани или може би забулени, определено ще искате да научите нещо повече за това златно съкровище в черупка.

1. Яйцата съдържат качествен протеин и широк спектър аминокиселини

Едно средно голямо яйце от кокошка съдържа 6 гр протеин и то не какъвто и да е протеин. Яйченият протеин е един от най-качествените, които съществуват, тъй като има голяма биологична стойност и съдържа всички есенциални аминокиселини. Това означава, че яйцата са изключително полезен съюзник в процеса по изграждане на мускулна маса и на телесни тъкани. И ако сте си мислели, че всичкият протеин се съдържа в белтъка, тогава сте в голяма грешка. Общото количество протеин в яйцето се съдържа 50% в белтъка и 40% в жълтъка. Останалите 10% ще откриете в черупката, която не се яде, както и в нейната мембрана.

Помислете за това следващия път, когато решите да изхвърлите жълтъка, тъй като и той ще достави на мускулите ви солидно количество протеини.

Две изследвания проучват влиянието на консумацията на яйца върху анаболитния ефект (растежа на мускулите и на други тъкани) и резултатите от тях могат да направят така, че по-малко жълтъци да бъдат изхвърляни на боклука. Тези проучвания проследяват две групи от участници, които консумират яйца след силова тренировка – едната група консумира цели яйца, а другата само белтъци, като замества липсващия жълтък с протеин от други източници. И двете проучвания стигат до заключението, че участниците, които ядат и белтъка, и жълтъка постигат по-високо ниво на физическа стимулация, която е отговорна за растежа на мускулите. Така се оказва, че двете части на яйцето трябва да останат неразривно свързани, за да доведат до ефекта, заради който се консумират. И разбира се, добре е да не забравяме, че едно цяло яйце съдържа повече калории, отколкото белтъка и жълтъка отделно. [1–3]

Ако искате да научите какви други източници на качествен протеин съществуват, прочетете статията ни: 20 храни, които с лекота ще ви доставят протеин.

2. Яйцата са чудесен източник на витамини и минерали

Когато говорим за хранителни вещества, яйцата са едно същинско богатство, тъй като съдържат много от тях. Това означава, че в тях се съдържат изключителна доза важни нутриенти, като витамини, минерали и протеини за сравнително малко количество калории (около 70 kcal за яйце).

Други храни, които съдържат голямо количество хранителни вещества са пълнозърнестият хляб, пресните плодове и киселото мляко. От другата страна ще открием храни с малко количество хранителни вещества и сред тях са тестените изделия от бяло брашно, захарните напитки или подсладените сушени плодове. Храните не са само източник на калории, но и на хранителни вещества, които са незаменими в човешкото тяло. Едно яйце представлява много повече от протеинова бомба: то е също отличен източник на микронутриенти, като витамин В12, витамин А, витамин D, фолиева киселина, селен, йод, цинк, както и на фосфор и много други познати антиоксиданти. [4]

Преглед на хранителните вещества, които се съдържат в едно яйце (50 гр): [5–6]

Хранително вещество	Количество	% RDI	Хранително вещество	Количество	% RDI
*Енергийна стойност (калории)	71,9 kcal	3,6	Йод	24,7 µg	16,5
Протеини	6,3 гр	–	Селен	15, 6 µg	22,2
Мазнини	5 гр	–	Витамин В1	0,039 мг	39
**Наситени мазнини	1,6 гр	7,3	Витамин В2	0,211 мг	16,2
Въглехидрати	0,5 гр	–	Витамин В6	0,032 мг	2
Калций	24,1 мг	2,4	Фолиева киселина	35,7 µg	10,8
Желязо	0,84 мг	7,6	Витамин В12	0,513 µg	12,8
Магнезий	5,73 мг	1,6	Витамин А	90,5 µg	12,1
Фосфор	92,6 мг	16,8	Витамин D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Калий	66,4 мг	1,9	Холин	169 мг	30,7
Натрий	64,9 мг	–	Лутеин	116 µg	2,32
Цинк	0,6 мг	6,3	Зеаксантин	115 µg	11,5

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Някои яйца са обогатени с омега-3 мастни киселини

Яйцата обикновено не са сред най-добрите естествени източници на омега 3 мастни киселини. Те съдържат много разнообразни мазнини, като най-голямата част от тях са мононенаситените мазнини, след тях са наситените мазнини и само малка част се полага на полиненаситените мазнини, където можем да открием и омега 3 мастните киселини.

Смята се, че ALA носи малко по-малко ползи за организма от DHA и EPA и все пак някои проучвания сочат, че и те са полезни за кръвоносната система и имат противовъзпалителен ефект. Човешкото тяло всъщност е способно да превърне ALA в EPA и DHA, но само частично (по-малко от 15% от ALA е структурирана по този начин), което означава, че не можем да разчитаме само на тях, за да достигнем пълен прием на омега 3 мастни киселини. [9–10]

Основни източници на омега 3 мастни киселини:

• Яйцата, които са обогатени с омега 3 може да съдържат около 100 до 500 мг
• в рибата: от 1 до 4,6 гр на 100 гр
• в орехите: до 10,4 гр за 100 гр [11]

4. Освен ако не сте в рисковата група, холестеролът в яйцата не би трябвало да ви притеснява

Предвид че едно яйце съдържа около 200 мг холестерол, изглежда напълно нормално да са приемани, като храна, която може да доведе до заболяване на кръвоносните съдове. До скоро приемливата горна граница на прием на холестерол на ден е била 300 гр, което е означавало, че консумацията на яйца не е изглеждала особено полезна. Това което съвременната световна организация по настоящем приема е, че това, което наистина трябва да се следи е приемът на наситени мазнини, които водят до повишен риск от високи нива на холестерол. Изглежда, че въпросът за холестерола няма само един отговор, както преди сме си мислели. Към момента представата, че три яйца на закуска са способни да доведат до запушване на артериите е много остаряла. [12]

Не е много вероятно да се притеснявате за високия прием на холестерол, освен ако [13]: 

• страдате от диабет и други болести, засягащи метаболитните процеси в тялото
• страдате от високо кръвно налягане или друго заболяване на сърцето и кръвоносните съдове
• семейната ви история показва случаи на болести на сърцето и кръвоносните съдове или страдате от чувствителност към холестерола в храната
• не тренирате редовно и диетата ви не е разнообразна и балансирана

Изследвания, които разглеждат връзката между яденето на яйца и високите нива на холестерола и мазнините в кръвта са стигнали до различни заключения. В крайна сметка не е установен директен риск от сърдечни заболявания и болести на кръвоносната система, причинени от приема на холестерол. Всъщност се оказва доста трудно да се определи влиянието на една-единствена храна върху здравето на човека. Нашето здравословно състояние зависи от множество фактори, които взаимодействат помежду си, сред които са цялостната диета, начинът на живот и гените, които носим. Нови проучвания всъщност показват, че приемът на яйца може да донесе много ползи, тъй като те са богати на биоактивни съставки (витамини, минерали, антиоксиданти).  [14–15] 

Това означава, че освен ако не сте част от рисковата друга, количеството холестерол, което приемате с храната не би трябвало да ви притеснява. Освен това, по-голямата част от холестерола в яйцата се съдържа в жълтъка, което означава, че дори и да се опитвате да намалите нивата на холестерола си или просто искате да намалите приема на мазнини, винаги можете да се обърнете към белтъци на прах.

5. Яйцата са сред основните източници на холин, който подпомага функциите на мозъка

Едно-единствено яйце от кокошка съдържа 140-170 мг холин, което го превръща в един от най-богатите източници на това вещество. Холинът принадлежи към ноотропиците – вещества, които подобряват когнитивните функции. Това е и основна съставка в ацетилхолина, който поддържа паметта, психомоторните дейности и влияе на настроението. Човешкото тяло е способно да го произведе самостоятелно, но само в малки количества, които не покриват нуждите му. Затова е необходимо да си набавяме холин от храната или чрез подходящите хранителни добавки. Едно яйце от кокошка покрива около 30% от препоръчителния дневен прием. Други храни, богати на холин са телешки черен дроб, чисто говеждо месо и бобови култури, киноа или червен картоф. [16–17]

6. Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които се грижат за зрението

Лутеин и зеаксантин са познати антиоксиданти, които спадат към категорията на каротеноидите. Едно-единствено яйце съдържа средно по 100-300 μg от всяка от тези съставки и то най-често в жълтъка. Те са част от очния пигмент и като такива, се грижат за здравето на зрението. Заедно с омега 3 мастните киселини, витамините (С, Е и витамин В комплекс), минералите (селен и цинк) и други хранителни вещества, те доказано се борят срещу дегенерацията на макулата, която е една от най-често срещаните причини за възникване на слепота сред хора от развитите страни. [18–20]

Лутеинът често се асоциира и с подпомагане на когнитивните функции, като памет, способност за говорене и за научаване. В същото време, не съществува правило за това какво количество от тези антиоксиданти трябва да се приема на ден, но най-новите проучвания твърдят, че дневната доза 5-10 мг лутеин и 1-2 мг зеаксантин при възрастен трябва да е достатъчна, за да го предпази от някои болести. Освен в яйцата, тези антиоксиданти могат да бъдат открити и в кейл, авокадо, броколи или спанак. Когато говорим за тези растителни източници трябва да отбележим, че те по-трудно се обработват от човешкото тяло, тъй като не съдържат голямо количество фибри. Ако добавите мазнини към тези храни (например, можете да добавите олио към салатата си с кейл) вие улеснявате преминавате им през организма ви. [18–20]

7. Яйцата засищат, като така ви помагат да отслабнете

Известно е, че яйцата имат висок индекс на засищане, най-вече защото съдържат голямо количество протеини. За да стане по-ясно, ще ви дадем пример с двама приятели – Том и Люк. Том изяжда омлет с малко хляб за закуска. Люк е почитател на сладкото и маже масло и конфитюр върху филия с хляб. Закуската и на двамата съдържа едно и също количество калории. Но само един от тях скоро след това ще прибегне към шкафа с бисквитите.

Това, разбира се, ще бъде Люк, тъй като неговата закуска съдържа много по-малко количество протеини. Протеинът е едно от хранителните вещества, които най-ефективно пълнят стомаха ви. Ако се храните с богати на протеини ястия не само ще се чувствате сити за по-дълго време, но е и по-вероятно да изядете по-малко количество, докато сте на масата, тъй като гладът ви ще бъде заситен по-бързо. Това е една от основните причини протеините да са храната, която най-често се препоръчва на онези, които искат да отслабнат. [21–22] Ако искате да научите повече за връзката между протеините и отслабването, прочетете статията ни Протеините и отслабването: Как протеините ще ви помогнат да отслабнете.

8. Яйцата просто са много вкусни

Една от основните причини яйцата да са важна част от толкова много ястия е, че те просто имат изключителен вкус. Представата как рохкият жълтък се разлива върху тънка филия, намазана с авокадо е една от любимите на толкова много хора. Яйцата са толкова вкусни най-вече заради мазния жълтък: мазнините са тези, които съдържат повече от 100 аромата, които могат да се открият в яйцата. Те придават на жълтъка много типичен вкус и текстура, които ще превърнат всяка храна, с която го гарнирате още по-гладка. От друга страна белтъкът няма толкова силен вкус, което го прави чудесна добавка към много рецепти. Ако добавите цяло яйце към някое ястие, това ще зарадва тялото ви, но и вкусовите ви рецептори. [23]

9. Яйцата са много достъпни

Яйцата са една от храните, които могат да се намерят и в най-далечните страни. Те са част от националната кухня на много държави и са много достъпни. Независимо дали идват от местен производител или не, дали са с БИО качество или идват от кокошките на баба ви, важно е да ги съхранявате правилно. Ако искате да научите повече за това как да съхранявате яйцата, за да останат пресни, прочетете статията ни за правилното съхранение на храна.

10. Яйцата са лесни за приготвяне и могат да са част от много ястия

Варени, пържени или забулени? А може би на омлет? Дори и тези, които не се справят добре в кухнята биха могли да постигнат много с едно яйце. Това разбира се повдига и един от най-дискутираните въпроси – кой прави най-добрите яйца? Майка ви? Най-добрият ви приятел? А може би най-вкусните яйца са излезли от тигана на съквартиранта ви в университета преди толкова много години. Искаме да кажем, че яйцата имат множество употреби в кухнята. Можете да ги ядете самостоятелно или да ги добавите към салата или към любимия си крем, като благодарение на тях ще си набавите необходимите протеини. Предвид множеството им качества, употребата им в кухнята е безгранична. Те служат, като сгъстител на сместа за палачинките ви. Разбийте само белтъка и ще се сдобиете с пяна, която ще придаде обем за тортите ви! Бихме могли да напишем цяла статия за всички употреби на яйцата в кухнята.

Вдъхновете се за нови рецепти с яйца, които ще намерите в нашия блог:

• Фитнес рецепта: Пълнен омлет
• Фитнес рецепта: Печени тиквички с киноа и сирене
• Фитнес рецепта: 3 вкусни домашни крема
• Фитнес рецепта: Яйца, пълнени с авокадо
• Фитнес рецепта: Италианска фритата със сладък картоф
• Фитнес рецепта: Препечена филия с авокадо и пуширано яйце

Какво трябва да запомните

Ако добавите яйца към ястията си не само ще увеличите приема си на протеини – сякаш това не е достатъчно, ще си набавите и много други хранителни вещества, които превръщат яйцата във витаминозна бомба в черупка.

Антиоксидантите лутеин и зеаксантин ще се погрижат за здравето на очите ви, а холинът ще повлияе на когнитивните ви функции. Яйцата са налични в почти всеки магазин и идват в най-различни форми: БИО или не, някои са обогатени с омега 3 мастни киселини. Те са много лесни и бързи за приготвяне. На практика всеки може да забърка едно вкусно ястие и се надяваме, че след като прочетохте статията ни, ще им се наслаждавате още повече, особено като знаете какви ползи носят за организма ви.

Знаехте ли всички тези причини да ядете повече яйца или ги научихте след като прочетохте статията? Как обичате да приготвяте яйцата си? Кой прави най-вкусните ястия с яйца? Споделете отговорите на тези въпроси в коментарите и, ако ви е харесала статията, споделете я с приятели и роднини!

Източници:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/