Киноа: Фитнес рецепти с тази чудодейна храна

Киноа е древна храна, която произхожда от Боливия и която си е спечелила етикета „superfood“ (суперхрана) поради ползите, които носи на здравето. Тя е идеална за всички, от вегани и вегетарианци до хора с глутенова непоносимост и чувствителен стомах. Тъй като е лесно смилаема, не натоварва храносмилателната система. Също така се приготвя лесно и е универсален хранителен продукт, който може да се използва както за сладки, така и за солени ястия, като при това се предлага на достъпни цени. Истинско чудо!

Киноата е семе, псевдо-зърнена култура, суперхрана и пълноценен източник на протеини с най-високо съдържание на аминокиселини. Тя съдържа всичките 9 есенциални аминокиселини, което е рядкост. Тези аминокиселини са важни за организма, защото той не може да ги произвежда сам и е необходимо да се приемат чрез храната, а това не е никак лесно. В пшеницата, в ориза и в повечето други зърнени култури обикновено липсват една или повече есенциални аминокиселини, но киноата ги има всички.

Освен това в нея се съдържат още ензими, витамини, минерали, омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Тя е пълна с висококачествени протеини, калий, магнезий, желязо, витамин B. Също така е богата на манган, триптофан и фосфор. Всички тези елементи трябва да са част от здравословната диета. В сравнение с другите зърнени храни, киноата е много по-добър източник на калций и протеини. Действа противовъзпалително и има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Но как се приготвя? Вижте няколко здравословни и вкусни рецепти с киноа.                          

Как се готви киноа: основна рецепта

Киноата е чудесна алтернатива на ориза, макаронените изделия, кускуса, овесените ядки или други зърнени храни. Приготвя се точно толкова лесно, колкото и оризът. Сварявате във вода, като спазвате същите пропорции, както при ориза: една чаша киноа на две чаши вода или бульон. След като водата заври, слагате в нея киноата и можете да овкусите с малко сол или зехтин. Оставяте да поври около 15-20 минути, разбърквате и готово!

Авокадова салата с помело

Необходими продукти:

• 1 опаковка рукола
• малко зелена салата
• 1/2 помело
• 1 портокал
• 1 авокадо
• 1 краставица
• 1/3 чаша сирене фета
• 1/3 чаша ядки от орехи пекан или други ядки, нарязани на големи парчета
• 1 чаша варена киноа
• 1/2 чаша зърна от нар

Дресинг:

• сокът от 1 лимон
• 3 лъжички зехтин
• 3 лъжички ябълков оцет
• 1 лъжичка дижонска горчица
• сол и подправки на вкус 

Каша от круши с малини

Измиваме и нарязваме старателно всички продукти. Поставяме руколата и марулята на дъното на купата за салата, след което слагаме върху тях последователно киноата, краставиците, авокадото, цитрусовите плодове, сиренето, зърната от нар и накрая посипваме с ядките. Изсипваме в купата и всички съставки за салатения дресинг и разбъркваме добре. Накрая слагаме сол и подправки на вкус. Воала! Можем да сервираме!

Свежа салата с киноа

Необходими продукти:

• 200 г киноа
• авокадо
• 1/2 прясна краставица
• 2 домата
• 2 малки моркова
• лимонов сок
• босилек
• сол и подправки

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата според инструкциите (като ориз) и я оставяме малко да се охлади. Нарязваме зеленчуците, настъргваме моркова и смесваме всичко с киноата. Овкусяваме с лимонов сок, нарязан пресен босилек, сол и подправки. Готово! Можем да сервираме.

Забележка: Разбира се, можете да сложите във вашата салата каквото ви хрумне на въображението, но тази комбинация е свежа и лесно смилаема.

Салата от киноа с песто от рукола

Необходими продукти:

• 1 чаша чери доматчета
• 2/3 чаша киноа
• 125 г моцарела light
• 1 супена лъжица зехтин
• малко сол

Необходими продукти за пестото от рукола:

• 30 г рукола
• 35 г настърган пармезан
• 25 г борови ядки
• 50 мл зехтин
• скилидка чесън
• малко сол

Каша от круши с малини

Загряваме фурната предварително на 180°C. Леко овалваме чери доматчетата в зехтина, поставяме ги в тава и ги посоляваме. Печем 10-15 минути. Междувременно сваряваме киноата и започваме да правим пестото. Измиваме старателно руколата, изсушаваме я и я режем на много ситно. Разбъркваме я с чесъна, добавяме ядките и разбъркваме още веднъж. Накрая добавяме пармезана, солта и зехтина. След това смесваме с пестото готовата киноа (слагаме около 2 супени лъжици от пестото), чери доматчетата и моцарелата. Можем да добавим и фасул или други зеленчуци. Готово! Добър апетит!

Табуле с киноа

Табуле е лесно безмесно ястие от арабската кухня. Ние избрахме варианта с киноа – във версия без глутен и с разнообразни вкусове, които се допълват идеално. Можете да му се насладите като самостоятелно ястие, както и с риба, с месо или с тофу.

Необходими продукти:

• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• сокът от 1 лимон
• 3 супени лъжици зехтин
• 200 г домати
• 200 г зелена салата (маруля, айсберг, микс.)
• 1 краставица
• мента
• листенца магданоз
• пресен лук
• 1 чаена лъжичка морска сол
• щипка млян черен пипер

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата в 2 чаени чаши вода. Сред това нарязваме на дребно измитите зеленчуци. Смесваме киноата със зехтина, лимонения сок, солта и подправките. Накрая добавяме зеленчуците и билките. Можем да сервираме салатата Табуле топла, но тя е невероятна и след като престои в хладилник.

Тропическа салата от киноа с манго

Лесна и освежаваща салата с киноа и манго, което, в комбинация с останалите съставки, ѝ придава неустоим вкус.

Необходими продукти:

• 80 г киноа
• 1 манго
• 250 г котидж сирене
• 2 супени лъжици мед (или кленов сироп)
• 2 супени лъжици кокос
• стафиди, ядки (по избор)
• 1/4 чаена лъжичка канела

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата във вода, след това я прецеждаме и я оставяме да се охлади. Нарязваме на ситно мангото и смесваме всички съставки в купа. Готово! Лесно е, нали?

Солени мъфини с киноа

Необходими продукти за 12 броя мъфини:

• 100 г шунка (минимум 85% месо)
• 100 г сирене с 30% масленост
• 100 г киноа
• 100 г тиквички
• 3 яйца
• шепа листа от магданоз

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата и изливаме излишната вода. Настъргваме на едро ренде тиквичките и сиренето режем на малки парченца, шунката и магданоза. Накрая смесваме в купа всичко това заедно с яйцата. Изсипваме във формички за мъфини и печем около 30 минути на 200°C.

Суши с киноа

Обичате ли суши? Опитайте за обяд, вечеря или като почерпка за гости това уникално суши с киноа, което съдържа много по-ценни хранителни вещества от традиционното оризово суши.

Необходими продукти за две рула:

• 2 големи или 4 малки листа от сушени водорасли
• 1/2 чаена чаша сурова киноа
• морков, авокадо, краставица или тиквичка
• сьомга, шунка, сирене за тост (по избор)

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата и слагаме половината от нея върху първия лист от водорасли. Ако искаме да използваме сирене, шунка или сьомга, ги слагаме върху водораслите преди киноата. Поставяме най-отгоре нарязаните зеленчуци (тънки и дълги парчета) според вкуса и желанието си. Навиваме рулото. Една идея, ако не искате да придържате рулото през цялото време, намокрете пръстите си и го „залепете“ с вода. Стараем се да направим рулото възможно най-стегнато. След това го нарязваме на парчета с остър нож, който е намокрен във вода. Сервираме със соев сос или с уасаби.

Хрупкави запечени мюсли с киноа

Необходими продукти за 5 порции:

• 1 чаена чаша овесени ядки
• 1/2 чаена чаша суха елда
• 1/4 чаена чаша суха киноа
• 3 супени лъжици семена от чия
• 5 супени лъжици протеин на прах
• 3-4 супени лъжици разтопено кокосово масло
• 3 супени лъжици пюре от ябълки
• 1-2 супени лъжици мед
• 1 супена лъжица екстракт от ванилия
• стафиди, ядки, кокос (на вкус)

Каша от круши с малини

Смесваме заедно в купа всички съставки и ги разстиламе в тава, в която предварително е поставена хартия за печене. Печем около 35-45 минути на 165 градуса, като на всеки 10 минути разбъркваме и проверяваме мюслите. Ако фурната ви е много мощна и мюслите започнат да загарят, извадете ги след 30-35 минути. Изпечените мюсли трябва да се охладят напълно, след което ги натрошаваме на парченца и ги съхраняваме в затворен съд.                                                       

Киноа за закуска със семена от чия

Необходими продукти:

• 1 и 1/2 чаена чаша киноа
• малко сол
• чаша бадеми
• чаша сушени боровинки
• 4 лъжички семена от чия
• 3 лъжички мед
• 1 лъжичка смляна канела

Каша от круши с малини

Поставяме киноата в съд на котлона, докато започне да ври. След това разбъркваме добре и варим известно време на слаб огън, докато абсорбира водата. После разбъркваме в голяма купа всички съставки заедно с киноата. Готово!

Хубавото на тази рецепта е, че можем да съхраняваме така приготвената закуска с киноа за продължително време. След като я оставим да се охлади, можем да я сложим в пликове за храна или в купички. По този начин кашата ще издържи 2-3 дни в хладилник, а ако я замразите във фризера – цели 1-2 месеца. След размразяване просто трябва да я покрием с кърпа или със салфетка и да я стоплим в микровълновата фурна за 20 секунди. Разбъркваме и можем да консумираме.

Здравословен десерт с киноа

Необходими продукти:

• 1/4 чаена чаша сироп (или мед)
• 2 лъжички какао
• 2 лъжички кокосови стърготини
• 1/4 чаена чаша разтопено кокосово масло
• 1 и половина чаени чаши накисната киноа

Каша от круши с малини

Разбъркваме добре всички съставки, освен киноата, в голяма купа. Добавяме тази смес към киноата и разбъркваме отново. След това с лъжица я разсипваме във формички за мъфини или придаваме на сместа хубава форма с ръце и я слагаме в купа. Можем да украсим допълнително с кокосови стърготини, след което поставяме в хладилник. Воала!

Шоколадови блокчета с киноа

Необходими продукти:

• 1/2 чаена чаша сварена набъбнала киноа
• 1/3 чаена чаша настъргани или нарязани бадеми
• 2 лъжички разтопено кокосово масло
• 1/8 лъжичка сол
• 1/4 лъжичка лют червен пипер (по желание)
• 2 лъжички разтопен шоколадов чипс или черен шоколад

Може да се интересувате от тези продукти:

Каша от круши с малини

Разтопяваме шоколадовия чипс или шоколада на водна баня. След това добавяме към него всичко останали съставки и варим на слаб огън. Бъркаме непрекъснато, докато всичко се размеси добре. Продължаваме да разбъркваме още 3-5 минути, като внимаваме шоколадът да не загори.

Махаме от огъня сместа от шоколад и киноа и я разстиламе равномерно върху хартия за печене. Оставяме я да се охлади за 30-60 минути, докато леко се втвърди. След това я нарязваме с остър нож на равномерни блокчета. Най вероятно сместа ще ни стигне за 6 блокчета. Съхраняваме в хладилник в херметически затворен съд.

Блокчета от суперхраната киноа

Необходими продукти за 8 броя:

• 2 банана
• 3 супени лъжици семена от чия
• 2 супени лъжици смляно ленено семе
• 1/2 шепа бадемово брашно (или смлени бадеми)
• 1/2 шепа кокос
• 1/2 шепа бадеми (нарязани на парченца)
• 2 супени лъжици мед/сироп от агаве/кленов сироп
• 1/4 шепа киноа (суха)
• 3/4 шепа кашу (нарязано на парченца)
• 1 лъжичка канела
• стафиди, червени боровинки (по избор)

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата съгласно инструкциите. След това намачкваме  бананите с вилица на каша или ги блендираме. Добавяме към тях всички останали съставки, включително сварената киноа. Разбъркваме добре. Натъпкваме получената маса във форма с произволен размер, в зависимост от това колко големи и дебели блокчета искаме да получим. Ако тестото се залепя за формата, постиламе я с хартия за печене. Оставяме формата в хладилник за една нощ, докато тестото се втвърди добре и на другия ден го нарязваме на блокчета. Ако предпочитате блокчетата да са печени, можете да ги запечете.

Киноа с кафе и какао

Необходими продукти за 2 порции:

• 1/2 чаена чаша киноа
• 2 чаши мляко
• 40 г фурми или 3 супени лъжици мед
• 1 лъжичка смляно кафе
• 2 лъжички какао
• 2 супени лъжици семена от чия (по избор)
• йогурт и плодове за украса

Забележка: ако не използвате семена от чия, сложете само 1 чаша мляко.

Каша от круши с малини

Смесваме в малка купа сухата киноа, какаото, семената от чия и кафето. Заливаме сместа с мляко и добавяме нарязаните на дребно фурми или меда. След това слагаме тази смес да се вари, като не забравяме да я разбъркваме, докато киноата и семената от чия успеят да абсорбират почти цялата течност. Крайната консистенция трябва да наподобява пудинг. Сервираме готовата киноа в купички или в чаши, правим ѝ заливка от йогурт, украсяваме с плодове и можем да сервираме както топла, така и студена.                                                        

Блокчета от киноа

Необходими продукти:

• 2 лъжици мед (или кленов сироп)
• 1/2 чаена чаша бадемово масло
• 1/2 чаена чаша суха киноа
• 1/2 чаена чаша семена от чия
• 2 лъжици ленено семе
• 1/4 лъжичка сол
• 1 лъжичка канела
• 1 лъжичка кардамон
• 1 чаена чаша овесени ядки
• 1/2 чаена чаша сурови бадеми, нарязани на едро   

Каша от круши с малини

Загряваме фурната предварително на 180°C. Смесваме в голяма купа киноата, семената от чия, лененото семе, овесените ядки, канелата, солта, кардамона и нарязаните бадеми. Разбъркваме добре. В малка купа смесваме бадемовото масло и меда или кленовия сироп. Разбъркваме ги, после поставяме сместа за минута в микровълновата фурна, за да се разтопи по-добре.

След това смесваме мокрите и сухите съставки. Ако се получи прекалено твърда маса, известно време я размесваме с чисти ръце. След това разстиламе тази смес в постелена предварително с хартия за печене купа за печене (ние използвахме стъклена с размери 8×8) или в тава, така че се да получи равномерен слой.

Печем на средната височина на фурната около 15 минути, след това изваждаме и оставяме да се охлади. А за да го направим възможно най-лесно, можем да извадим почти готовите си блокчета с киноа директно с хартията за печене. Накрая ги нарязваме с остър нож на 4 хоризонтални и 4 вертикални блокчета.                                                          

Млечна каша с плодове

Необходими продукти:

• 1/2 чаена чаша малини, ягоди или боровинки
• 1/3 чаена чаша фино смлени овесени ядки,
• 1/4 чаена чаша киноа,
• 3/4 чаена чаша мляко (каквото и да е),
• 3/4 чаена чаша вода,
• 1/2 супена лъжица кокосово олио,
• 1/2 лъжичка канела,
• 1/2 лъжичка бърбън ванилия,
• sladilo po volji (stevija, agava, med),
• щипка сол.       

Каша от круши с малини

Първо разтопяваме меда в тиган. Запичаме леко овесените ядки и киноата. След това добавяме млякото, водата, меда, ванилията, канелата и солта и оставяме сместа да заври. Намаляваме огъня и варим при непрекъснато разбъркване, докато киноата омекне. Това трае около 20-25 минути.

Кашата е готова и можем да я украсим с плодове или да я залеем с плодов сироп. Сиропа приготвяме, като сварим малините с мед и с малко вода. Добър апетит!

Пудинг от киноа с плодове

Пудингите на прах са „out“, пригответе си домашен и изключително вкусен, плюс това и здравословен пудинг с киноа.

Необходими продукти:

• 0,5 л кокосово мляко
• 150 г киноа
• кленов сироп или мед на вкус
• мак
• ядки
• плодове (малини, ягоди, боровинки…)
• няколко листа мента
• сок от лайм

Каша от круши с малини

Изсипваме кокосовото мляко (рядката му част) в тенджера, добавяме киноата, кленовия сироп, мака и ядките и варим, докато леко се сгъсти. Пудингът е готов! Сега остава само да го налеем в приготвените чаши или купички. След това разбиваме в блендер гъстата част от кокосовото мляко и го овкусяваме с мента и със сок от лимон. Заливаме пудинга с миксираната смес, след което можем да го украсим с пресни плодове или с парчета бадеми или шоколад.

Забележка:Можете да приготвите тази рецепта и без да блендирате плодовете.                                      

Протеинов пудинг с киноа

Необходими продукти:

• 1 чаена чаша киноа 
• 400 мл кокосово мляко
• 1 лъжица кленов сироп или мед
• 1 доза протеин, подходящ е например True Whey
• 2 лъжички какао
• 1/4 чаша кокосови стърготини
• черен шоколад на вкус

Каша от круши с малини

Разбъркваме киноата, кокосовото мляко и кленовия сироп в средно голяма тенджера. Поставяме на котлона докато заври, после намаляваме степента и варим на слаб огън още около 20 до 30 минути, докато киноата започне да се сгъстява. Добавяме протеина и какаото и разбъркваме.
Сервираме с кокосови стърготини и шоколад.

Бърз протеинов пудинг с нар

Необходими продукти за 4 броя:

• 120 г киноа
• 1 лъжица семена от чия
• 1 лъжица кокос
• 20 г протеин на прах
• плодове – нар или други   

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата, след това добавяме към нея семената от чия, кокоса и завършваме с протеина. Наливаме сместа в чаши и украсяваме с плодове или във формички, от които можем да изсипем сместа, след като се охлади и да я украсим. После можем да се отдадем на това вкусно изкушение на закуска или като десерт.Наливаме сместа в чаши и украсяваме с плодове или във формички, от които можем да изсипем сместа, след като се охлади и да я украсим. После можем да се отдадем на това вкусно изкушение на

Каша от киноа за закуска

Необходими продукти за 2 порции:

• 1/2 чаена чаша киноа,
• 1 чаена чаша бадемово мляко (или друго),
• 1 чаена чаша малини (ягоди или боровинки),
• 1/2 чаена чаша бадеми на резени,
• канела (на вкус),
• 1 банан (по избор)               

Каша от круши с малини

Изплакваме киноата и я слагаме да се вари заедно с бадемовото мляко. Когато заври, намаляваме огъня и варим с нормално разбъркване още 10 минути или докато киноата попие бадемовото мляко. Добавяме всички останали съставки и разбъркваме. Лесно е, нали? Накрая можем да украсим кашата за закуска с плодове.

Ванилов пудинг с киноа

Необходими продукти:

• 1 чаена чаша бадемово мляко
• 1/2 чаена чаша сварена киноа
• 4 лъжички семена от чия
• 2 лъжици кленов сироп
• 1/4 лъжичка екстракт от бадеми
• 1/4 лъжичка екстракт от ванилия
• стевия на вкус (по избор)
• бадеми за украса (по избор)

Каша от круши с малини

Разделяме всички съставки в две купички и разбъркваме добре. След това ги поставяме в хладилник за една нощ, а сутринта можем да се насладим на чудесен ванилов пудинг, който можем да украсим с бадеми непосредствено преди консумацията. Мням!

Каша от круши с малини

• 250 г киноа
• 150 мл бадемово (или друг вид) мляко
• 1-2 лъжички сироп от агаве или мед
• 1 круша
• шепа малини (пресни или замразени)
• 1/4 лъжичка мака на прах (по избор)
• кокос за украса 

Каша от круши с малини

Сваряваме киноата във вода, след това добавяме към нея бадемовото мляко и оставяме да заври. Намаляваме температурата и варим още 15 минути, или докато сместа омекне достатъчно. Нарязваме крушата на малки парченца и слагаме половината в кашата. Подслаждаме със сироп от агаве или с мед на вкус. Варим още 3-5 минути. Сервираме кашата в чаша или в купа, украсена с пресни малини, круша и кокос.

Коя от тези рецепти е ваш фаворит? Разкажете ни в коментар или ни напишете каква е вашата любима фитнес рецепта с киноа. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите.