Киноа: Защо си струва да добавите тази безглутенова суперхрана към диетата си?

Имате ли само няколко обичайни гарнитури като картофи, ориз или макаронени изделия в диетата си? Тогава може би започвате да чувствате, че здравословното хранене е доста скучно. Но това определено не е така. С днешната статия решихме да разчупим този стереотип и да разгледаме по-отблизо друга готина опция, която е киноа. Тази псевдозърнена култура има страхотни хранителни стойности, вкусна е, лесна е за приготвяне и може да се консумира по стотици начини. Тя определено няма да ви омръзне.

В тази статия ще прочетете за въздействието на киноата върху тези области:

Освен това ще научите повече за тези свойства и ползи от киноата:

Какво е киноа, откъде идва и какъв е вкусът ѝ?

Под името киноа може да я познаете като растение, наречено Chenopodium quinoa, което принадлежи към псевдозърнените култури. То се различава от традиционните зърнени култури по това, че малките му семена, не са ботанически класифицирани като зърна. Въпреки това съдържанието на хранителни вещества и употребата им в кухнята са сходни. Затова може да се използва по същия начин, както например оризът. Киноата се среща най-често под формата на гарнитури, различни смеси със зеленчуци и месо или негови растителни алтернативи (тофу, темпе, сейтан). Тя обаче често се добавя и към различни супи, салати, палачинки и други ястия.

По този начин тя е много универсален продукт. Не е изненадващо, че има дълга традиция в световен мащаб. Киноата започва да се отглежда в района на южноамериканските Анди няколко хиляди години преди Христа. Инките дори са я смятали за свещена храна. Но за разлика от картофите или царевицата, тя не среща същата съдба в Европа. Всъщност за пръв път киноата е обявена за нехристиянска от испанците, което води до прекратяване на отглеждането ѝ в някои райони. С течение на времето производството на киноа заедно с други култури довежда до появата на сортовете, които виждаме и днес. Въпреки че съществуват повече от 3000 разновидности на киноа, за улеснение най-често се прави разлика между бяла, червена и черна. Всяка от тях има малко по-различен хранителен профил, но всички съдържат високи нива на ценни микроелементи. Това е и причината тя да се смята за суперхрана. [23]

Какъвто и цвят да изберете, киноата винаги ще има приблизително еднакъв вид под формата на малки зрънца с фин орехов вкус, който подхожда на сладки и солени ястия. Подобно на други псевдозърнени култури (елда, амарант), тя има предимството да не съдържа глутен. Това ще бъде оценено от хората с целиакия и други хора, които по някаква причина избягват глутена. Освен това резултатите от проучванията показват, че от 2013 г. насам производството на киноа нараства експоненциално. ООН дори обяви тази година за Година на киноата. В допълнение към отличния хранителен профил, това се дължи и на факта, че растението може да се адаптира към по-неблагоприятни климатични условия, което може да помогне за осигуряване на хранителни доставки за развиващите се страни. Следователно от това могат да се възползват повече хора. Дори НАСА се интересува от нея като потенциална храна за астронавтите. [1-3][25-23]

Може да се интересувате от тези продукти:

9 ползи от киноата за здравето и по-добрата форма

1. Не съдържа глутен

Самата киноа е безглутенова храна. Това се потвърждава от проучване, което изследва как човек с целиакия би реагирал на консумацията на 50 g киноа дневно в продължение на 6 седмици. Консумацията ѝ се понася добре и не влошава здравето. Това е добра новина за хората, които по някаква причина избягват глутен. Но въпреки че киноата е естествено безглутенова, това не означава, че и другите храни, приготвени от киноа, трябва да са безглутенови. Винаги трябва да следите къде е преработена киноата и дали при производството ѝ не са добавени други съставки, които биха могли да предизвикат храносмилателни смущения. [4]

Ето защо киноата може да помогне на хората на безглутенова диета да си набавят качествени въглехидрати, протеини и ценни микроелементи. В същото време тя ще внесе нов свеж вкус в безглутеновата диета, която се характеризира с ограничен избор на храни.

• Ако искате да научите повече за глутена, не пропускайте статията ни Глутенът – наистина ли е вреден за всички?

2. Чудесен източник на растителни протеини

Голямото предимство на киноата е фактът, че тя е един от най-качествените източници на протеини, и то не само за вегани. Тя се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в оптимално съотношение и следователно може да се каже, че има висококачествен аминокиселинен спектър. Други растителни източници на протеини, като например обикновените зърнени или бобови култури, обикновено имат лимитиращ аминокиселинен профил. Затова е идеално да се комбинират различни източници един с друг. При киноата обаче случаят не е такъв. За разлика от другите зърнени култури тя е богата на лизин и други незаменими аминокиселини. Това я прави чудесно допълнение към диетата на спортистите, които се интересуват от мускулен растеж, качествено възстановяване или здраве на костите. [5-6]

• Ако искате да получите повече съвети за източниците на протеини, не пропускайте статията ни Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?
• За съвети относно достъпни източници на протеини вижте статията ни Достъпни храни, богати на протеини.
• Ако сте веган или просто искате да включите повече растителни протеини в диетата си, не пропускайте статията ни Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?

4. Има положителен ефект върху нивата на кръвната захар

Благодарение на своите свойства киноата може да се счита за пълнозърнеста култура. Подобно на пълнозърнестите храни, тя се свързва с по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания, което я отличава от рафинираните зърнени храни. Освен това тя има сравнително нисък гликемичен индекс (средна стойност 53). Това я прави идеален избор за хора, които искат да имат по-добър контрол върху нивата на кръвната си захар. Когато даден продукт има нисък гликемичен индекс, нивото на захарта се повишава постепенно след консумацията му, а не като на влакче в увеселителен парк. Това ни държи сити по-дълго време и не изпитваме глад бързо след хранене. Всички хора, които страдат от инсулинова резистентност или диабет тип 2, могат да оценят това. [8-12]

5. Повлиява положително нивата на холестерола

Високите нива на холестерола увеличават риска от развитие на сърдечно заболяване, затова е добре да го следите. Ако разгледаме по-подробно микроелементите в киноата, ще установим, че тя съдържа интересно количество фитостероли. Това са вещества, които имат структура, подобна на тази на холестерола. Доказано е обаче, че те са в състояние да намалят усвояването на холестерола при хората. По този начин, когато се консумират в големи количества, фитостеролите могат да помогнат за намаляване на нивото на „лошия“ LDL холестерол в кръвта.

За това спомагат и съдържащите се в него фибри. Тя свързва жлъчните киселини в храносмилателната система и ги извежда от организма. В тези молекули е интегриран и холестерол, от който организмът може ефективно да се освободи. Освен това проучванията показват, че киноата успява да намали триглицеридите и свободните мастни киселини в кръвта. И в това отношение киноата изглежда е отличник в своята категория. [8-15]

6. Помага в борбата с оксидативния стрес

Киноата съдържа редица други полезни вещества, включително сапонини, беталаини, полифеноли, флавоноиди и други важни антиоксидантни вещества. В резултат на това тя помага в борбата с оксидативния стрес и свободните радикали. А какво означава това в действителност? Свободните радикали имат способността да увреждат клетките в организма, което може да доведе до стареене. Оксидативният стрес в телата ви на свой ред увеличава риска от редица заболявания. По този начин антиоксидантите могат да ви помогнат да се погрижите както за външния си вид, така и за здравето си. [16]

7. Полезна е за храносмилането

В това отношение положителният ефект на киноата се дължи главно на високото съдържание на фибри, които са важни за правилното функциониране на храносмилането. Средно на ден трябва да приемате около 30 грама фибри, за което киноата със своите 7 грама фибри на 100 грама може ефективно да помогне. Тя служи и като храна (пребиотик) за бактериите, живеещи в храносмилателния ви тракт. С помощта на фибрите микробиомът ви ще ви се отблагодари и храносмилането ви ще работи като по часовник. [17]

• Можете да прочетете повече за значението на фибрите в подробната ни статия Фибрите: защо са ви необходими и в кои храни се съдържат.

8. Лесно приготвяне и използване

Голямото предимство на киноата е лесното ѝ приготвяне. Не е необходимо обелване или почистване, както е при картофите. Просто я изплакнете добре, смесете я в подходяща пропорция с вода и я сварете до оптимална консистенция (обикновено около 15 минути). Когато приключите, остава само да решите как да я използвате. Можете да изберете както сладки, така и солени ястия. И може да се консумира като част както от топли, така и от студени ястия.

• Ако търсите съвети за рецепти с киноа, не пропускайте нашите здравословни фитнес рецепти.

9. Има ниско съдържание на FODMAP

Киноата е подходяща и за хора, които спазват диета с ниско съдържание на FODMAP. По време на тази диета се опитвайте да намалите приема на ферментирали олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Всички тези въглехидрати увеличават осмолалитета на червата, на което организмът реагира, като увеличава количеството вода в червата. Метаболизмът на храните с високо съдържание на FODMAPs може да доведе до подуване на корема, метеоризъм и други храносмилателни проблеми. Киноата обаче е храна, която не би трябвало да предизвиква затруднения при спазването на тази диета. [18-19]

Открийте нашите бестселъри:

Какви са хранителните стойности на киноата?

Хранителните стойности са приблизителни и леко варират при различните видове. Те зависят от качеството на почвата, различните практики за отглеждане и преработка, както и от вида киноа. Въпреки това, както можете да видите в таблицата, разликите между средните стойности на макронутриентите не са значителни. Различните видове се различават леко по вкус, но най-вече визуално. Ако искате храната ви да бъде по-интересна за окото, препоръчваме да комбинирате няколко вида. Тогава ястието играе с всички цветове и е по-привлекателно за окото. [20]

	Бяла киноа	Червена киноа	Черна киноа
Енергийна стойност	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Въглехидрати	58g	57 g	59 g
Протеини	14 g	14 g	15 g
Мазнини	6 g	6 g	5 g
Фибри	7 g	7 g	7 g

Какви витамини и минерали съдържа киноата?

Освен с балансирано съотношение на макронутриенти, киноата се отличава и с добро съотношение на микронутриенти, които включват витамини и минерали. [21]

Минерали в киноата

• Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни телца, за имунитета и помага за намаляване на умората и изтощението.
• Магнезият е важен за умствената дейност, нервната система и правилното функциониране на мускулите.
• Фосфорът допринася за нормалното състояние на зъбите и костите.
• Калият, както и магнезият, допринася за правилното функциониране на нервната система, мускулите и за поддържането на нормално кръвно налягане.
• Цинкът е важен за когнитивните функции, за нормалните нива на тестостерон в кръвта и допринася за плодовитостта.
• Медта е важна за пигментацията на косата, енергийния метаболизъм и нервната система.
• Манганът спомага за поддържането на нормалното състояние на костите и тъканите.
• Селенът е от съществено значение за сперматогенезата, косата, ноктите и функцията на щитовидната жлеза.

Витамини в киноата

• Тиаминът (витамин В1) е важен за сърцето, психиката, нервната система и енергийния метаболизъм.
• Рибофлавинът (витамин В2) спомага за нормалния енергиен метаболизъм, за поддържане на оптимално състояние на кожата и зрението, както и за защита на клетките от оксидативен стрес.
• Пиридоксинът (витамин В6) подпомага нервната система, психиката, имунитета и производството на червени кръвни клетки.
• Фолиевата киселина (витамин В9, фолат) е важна например за бременните жени, тъй като допринася за растежа на зародишните тъкани по време на бременността.

Какво е съдържанието на антинутриенти в киноата?

Освен полезните витамини и минерали киноата съдържа и така наречените антинутриенти. В тази категория включваме например фитатите и оксалатите, които в големи количества, в комбинация с неподходяща диета, биха могли да допринесат за образуването на камъни в бъбреците при чувствителни хора. Съдържанието на сапонини в киноата е също толкова нежелателно. Тези компоненти могат да бъдат частично отстранени чрез изплакване под течаща вода. По-ефективно е обаче киноата да се накисне във вода за няколко часа, дори за цяла нощ, преди да се изплакне. Този метод ще ни помогне да намалим съдържанието на антинутриенти до минимум.

Въпреки това не е необходимо да се притеснявате за антинутриентите. Например бобовите растения и други зърнени култури често ги съдържат и те не представляват значителен проблем за населението. Въпросът за антинутриентите обаче ще намери отклик например при веганите, чиято диета се състои само от растителни храни, и затова може да се очаква по-висок дял на тези съставки. Той обаче ще представлява интерес и за други хора, които се нуждаят от точна и изпипана до последния детайл диета.

Как се приготвя киноата?

1. Първата и най-важна стъпка е да изплакнете добре киноата. По този начин се отстраняват примесите и сапонините, които придават леко горчив вкус. Идеално е киноата да се изплакне под течаща вода за поне 30 секунди. Ако разполагате с време, е добре да я оставите да се накисне във вода до 6 часа, за да се отървете от повече антинутриенти, преди да я изплакнете.
2. След това я смесете с количеството вода, посочено на опаковката, като по правило тя се смесва с вряща вода в съотношение 1:2 (една част киноа и 2 части вода).
3. След това се вари на слаб огън около 14-18 минути, за да придобие желаната от вас консистенция. Някои хора предпочитат по-твърда, други – по-мека. Това зависи и от начина, по който искате да я използвате след това.
4. Когато придобие оптималната консистенция, можете да изключите котлона и сте готови. [22]

Страхотни рецепти, съдържащи киноа

Както вече споменахме, киноата е наистина универсален продукт, който може да се консумира сладък, солен, студен или топъл. Затова събрахме няколко рецепти, които може да ви вдъхновят да включвате по-често киноа в диетата си. Голямото предимство на вече сварената киноа е, че тя може да издържи 5-7 дни в хладилника, ако се съхранява правилно. Можете да я имате готова и да я използвате, когато ви потрябва. Можете също така да я замразите и след това да я включите в ястията си, когато пожелаете. [24]

Какво да запомните?

Както виждате, киноата е най-универсалната храна с многобройни ползи за вашето здраве. Тя е богата на протеини, които се ценят не само от тези, които са в процес на натрупване на мускули, но и във вашата обичайна диета. Високото съдържание на фибри ще бъде особено ценено от храносмилателната ви система, за която този компонент на храната е от решаващо значение. И, разбира се, не трябва да се пропуска съдържанието на витамини, минерали, антиоксиданти и други полезни съставки. Ако искате да укрепите здравето си, а също така да се наслаждавате на вкусни сладки и солени храни, тогава киноата е задължителна част от вашите запаси.

Познавате ли в приятелския си кръг хора, които все още не са опитвали киноа? Споделете тази статия с тях, за да могат и те да открият магията на тази суперхрана.

Източници:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos