Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си и да запазите здравето и младежкия си вид?

Остаряването е нормално и е част от живота, но нека си признаем, кой не би искал да го спре или поне да го забави? В края на краищата, никой от вас не подскача от вълнение при мисълта за появата на бръчки, сива коса или болки в ставите. Но за съжаление, трябва да забравите за елексира на безкрайния живот или за обръщането на времето и да приемете факта, че не можете да спрете отминаващите години. Въпреки това не всичко е загубено. Може би ще се зарадвате да научите, че науката разполага с информация какво да правите, за да остарявате с по-добро здраве и да направите отминаващото време по-малко видимо.

В тази статия ще прочетете, наред с други неща, какъв е ефектът на следните хранителни вещества и субстанции върху здравето и борбата със стареенето:

За какво се сещате, когато чуете термините „антиейджинг“ или „здравословно стареене“?

Вероятно много от вас вече са се сблъсквали с термина антиейджинг. Това е просто група от най-различни методи и практики, които целят да забавят или дори да спрат стареенето. Въпреки че нито едно от тези неща все още не може да бъде постигнато и въздействието на хода на времето не може да бъде спряно с никакво чудо, науката постепенно измисля начини поне да намали ефектите на стареенето върху вашия организъм. Всеки иска да изглежда млад и жизнен възможно най-дълго и търси начини да постигне това.

Така че забравете за магията на забавянето на старостта и бъдете реалисти, по-подходящо е да работите с концепцията за здравословно остаряване. Чрез различни практики и грижи за тялото си е възможно да направите постепенното напредване на годините по-малко видимо върху тялото си и да остареете с по-добро здраве и кондиция.

Подходите за здравословно остаряване и борба със стареенето варират от пластична хирургия, лазер и ботокс до промени в начина на живот. Например, важно е да се съсредоточите върху достатъчното количество сън, да работите върху справянето със стреса, доброто хранене, достатъчното движение и грижата за кожата и тена. С тези практики е възможно да се наслаждавате на остаряването с подобрено здраве и по-млад вид на тялото.

Какви са процесите на стареене?

Самото стареене и неговата сложност все още са голяма загадка за нас, но учените вече познават някои от процесите, свързани с него. Вече знаем какво се крие, например, зад по-високата честота на хроничните заболявания в напреднала възраст или постепенното влошаване на някои физиологични функции на човешкия организъм. [23]

Механизми, свързани със стареенето на организма:

• Промени в ДНК: ДНК е структурата, която кодира свойствата на цялото тяло. Постепенното й разрушаване се случва по време на стареенето. Тези промени включват например постепенното натрупване на дефекти в ДНК на самите клетки или в ДНК на митохондриите (клетъчните „електроцентрали“), което допринася за по-голям оксидативен стрес. [23]

• Дисфункция на теломерите: въпросната ДНК, заедно с други структури, се групира в хромозоми, чиито краища се наричат теломери. Постепенното скъсяване на теломерите и по-ниската активност на ензима теломераза вероятно допринасят за процеса на стареене. [23]

• Епигенетични промени: генетичната информация се влияе от много външни въздействия, известни като епигенетични фактори. По този начин постепенното въздействие на околната среда върху организма води до натрупване на промени в неговия генетичен състав. [23]

• Дисбаланс на протеиновия синтез и протеолизата: много хронични заболявания и други здравословни проблеми са свързани с намаленото производство на протеини (протеосинтеза).

Всички описани по-горе процеси протичат постепенно и са естествена част от процеса на стареене на организма. Когато обаче намалите вредните навици и се съсредоточите върху правилната грижа за тялото, тези промени може да не са толкова очевидни за тялото ви.

Какво печелите, когато се фокусирате върху практики, които подпомагат здравословното стареене?

Красива кожа с по-малко бръчки или по-малко целулит по бедрата не е единственото, което се крие под термина „здравословно стареене“. Тялото, за което се грижите през целия си живот, може да ви възнагради с много други предимства на по-късен етап от живота ви, които в крайна сметка са дори по-важни от добре изглеждащия външен вид.

• На първо място, това е по-ниският риск от хронични заболявания, които вървят ръка за ръка с остаряването. Става дума например за сърдечносъдови проблеми или метаболитни заболявания като диабет тип 2. Остаряването често е съпроводено и от невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и др.), по-висока честота на ракови заболявания или мускулно-скелетни проблеми (напр. болки в ставите и гръбначния стълб и др.). По-ниската честота на тези заболявания в напреднала възраст със сигурност ще повиши работоспособността и качеството на живот. [23,52]

• Здравословните навици през целия живот също водят до по-добра функция на имунната система. По този начин възрастните хора с добър имунитет са по-способни да се противопоставят на вирусните и бактериалните инфекции, които често са по-опасни за здравето на възрастните хора, отколкото на младите.

• Тялото може да ви възнагради и с по-добро психично здраве и по-нисък риск от психологически проблеми като депресия или тревожност. [23]

• Друга полза е по-силните когнитивни способности, като например паметта, научаването на нови неща или способността за концентрация. [23]

• Здравият възрастен човек е по-продуктивен и като цяло има по-добро качество на живот. Казано по-просто, вместо да се налага да ходи от лекар на лекар или да е принуден да си стои вкъщи поради здравословни проблеми, той може да работи, да прекарва времето си в хобита или да се радва на внуците си в допълнение към пенсионирането.

Съвети как да запазите здравето и младостта си възможно най-дълго

1. Получавайте достатъчно и качествен сън

Сънят е една от най-важните основи на доброто физическо и психическо здраве. Няма да е новина за вас, че хроничното недоспиване може да подпомогне появата на различни здравословни проблеми, дори в млада възраст. Например то увеличава риска от сърдечносъдови проблеми, диабет тип 2 или имунни нарушения. Лишаването от сън е свързано дори с по-висока смъртност. Всъщност сънят действа като своеобразен стимулатор на живота, по време на който тялото ви се обновява и буквално възвръща силите си за живот. [29]

Как сънят влияе на здравето ви?

• Сънят е важен за правилното функциониране на имунната и сърдечносъдовата система, както и за цялостното физическо здраве. [3,4]

• Необходим ви е качествен сън, за да поддържате добри когнитивни способности. Той помага за подобряване и поддържане на паметта, концентрацията и способността за научаване на нови неща. [24]

• Оптималната продължителност на съня може да действа и като защита срещу психологически проблеми като депресия, тревожност и др. [28]

• Той също така помага за подобряване на хидратацията на кожата. Сигурни съм, че сте забелязали, че кожата ви изглежда по-свежа и здрава, след като сте се наспали добре.

• Сънят помага и за поддържане на здравословно телесно тегло. Наред с други неща, той влияе върху идеалното производство на хормоните на глада и ситостта, които влияят върху апетита. Когато сте добре отпочинали, е по-лесно да поддържате адекватен прием на енергия. Тъй като затлъстяването само по себе си представлява сериозен риск за цялостното здраве, е важно да се поддържа здравословно телесно тегло дори в по-напреднала възраст. [8]

• По време на сън тялото ви се възстановява и вие не само го усещате, но и виждате. Възстановителни процеси се извършват не само в мускулите или мозъка, но и в кожата. Когато обаче не спите добре, не му давате необходимото време, затова се събуждате с подпухнали очи, тъмни кръгове под очите и матова кожа. Струва си обаче да помните, че кожата вероятно ще запомни пренебрежението, което може да се прояви в преждевременно стареене. [33]

Колко дълго трябва да спите?

За всеки човек е подходящо различно количество сън, но проучванията показват, че повечето здрави възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на денонощие. На възрастните хора над 64 години се препоръчва да спят по 7-8 часа на ден. Това съвпада и с общите препоръки на Националната фондация за съня. [24]

Важно е обаче не само количеството часове сън, но и качеството на съня. В идеалния случай сънят трябва да бъде непрекъснат и да бъде придружен от здравословен режим на сън, за да се извлекат всички ползи от него. Например, хранителните добавки за по-добър сън, като функционалния комплекс Sleep & Relax, също могат да ви помогнат да се наспите добре. [24]

Научете повече за ползите от съня в нашата статия Как да подобрим съня и как той влияе върху здравето и растежа на мускулите?

2. Научете се да управлявате стреса си

Дългосрочният стрес е предвестник на здравословни проблеми. Той се свързва не само с влошаване на психичното, но и на физическото здраве и се счита за рисков фактор за много здравословни проблеми. Те включват например сърдечносъдови, автоимунни или невродегенеративни заболявания. Те по принцип са типични за поява в по-напреднала възраст, а хроничният стрес може допълнително да стимулира и ускори тяхното развитие. Обратно, намаляването на излагането на стрес може да има безброй положителни ефекти върху организма. [42]

Как намаляването на стреса помага на здравето ви?

• Намалява риска от хронични заболявания като сърдечни проблеми, имунни заболявания и метаболитни проблеми като диабет тип 2.

• Техниките, които помагат за справяне със стреса, очевидно са особено полезни за грижата за психичното здраве. Всъщност проучванията показват, че те са свързани с по-ниска честота на деменция и депресия в напреднала възраст. [27]

• Управлението на стреса също върви ръка за ръка с правилните навици за сън. Когато човек не е стресиран, сънят му е естествено по-добър, което само по себе си допринася за доброто здраве.

Как можете да се справите със стреса?

В живота си се сблъсквате с безброй стресови ситуации и е много лесно да сте под постоянно напрежение. Понякога не можете да предотвратите възникването на тези състояния, но е важно да се научите да управлявате начина, по който те ви влияят.

В идеалния случай трябва да намерите занимание, което да ви отпусне и да ви даде минута почивка и отмора от напрегнатото ежедневие. За някои това може да е спорт, а за други – релаксация чрез медитация. Съвместните дейности с близките ви хора, музиката или всякакъв вид артистична дейност също могат да помогнат. Но на първо място това определено трябва да са дейности, които ви правят щастливи и ви карат да се чувствате добре. Подходящи хранителни добавки, като например ашваганда, също могат да помогнат в борбата със стреса. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия Адаптогени: Природни вещества, които помагат за справяне със стреса.

Прочетете повече за начините за намаляване на стреса в нашата статия Защо стресът е опасен и как да го намалим?

3. Кажете НЕ на цигарите

Може би няма дейност, която да е по-известна с отрицателните си ефекти върху организма от пушенето. Накратко, всички знаете, че с цигарите унищожавате здравето си. Един мета-анализ дори установи, че хората, които никога не са пушили, имат до два пъти по-голям шанс да остареят в добро здраве в сравнение с активните пушачи. [9]

Как цигарите вредят на здравето ви?

• Тютюнопушенето е причина за увеличаване на риска от рак. Например до 80 % от случаите на рак на белия дроб се дължат на тютюнопушенето. То увеличава и риска от рак на устата, хранопровода, ларинкса, черния дроб, стомаха и други органи. [46]

• Пушачите са изложени на по-висок риск от респираторни проблеми. [46]

• Инфарктът, инсултът и други сърдечносъдови проблеми също са по-често срещани при пушачите. [9,46]

• Деменцията също може да бъде изненадващо по-сериозна заплаха за пушачите. Всъщност според проучванията тютюнопушенето увеличава риска с до 34% на всеки 20 изпушени цигари на ден. [27]

• Цигарите се свързват и с проблеми като оцветени зъби и по-висок риск от заболявания на зъбите и венците. [46]

• Тютюнопушенето също оказва значително влияние върху кожата и може да бъде причина за преждевременното ѝ стареене. Всъщност бръчките, дехидратираната и чувствителна кожа са често срещана последица от продължителното пушене. [32]

Списъкът със здравословни проблеми, свързани с цигарите, може да бъде продължен до безкрай. Вероятно е очевидно, че ако човек иска да поддържа добро здраве и младежки вид в дългосрочен план, трябва да избягва тютюнопушенето. Това обаче невинаги е лесно, затова със сигурност е добра новина, че има места, които могат да помогнат за това.

4. Движете тялото си и бъдете физически активни

Въпреки че всички знаете или поне подозирате, че движението е изключително важно за вас, много хора му обръщат твърде малко внимание. И все пак може би няма област на здравето, която да не се възползва от някаква форма на физическо натоварване. Данните от 2019 г. ни казват, че в Европейския съюз само 27% от хората на възраст 18-24 години са се занимавали с препоръчителното количество физическа активност. Във възрастовата група 25-35 години делът на хората, които са достатъчно активни, е още по-нисък – 20 %. Интересно е, че количеството на физическите упражнения намалява с възрастта, а от по-възрастното население на възраст 65 и повече години само 7,5 % от хората са постигали препоръчителното количество физическа активност. Това звучи доста обезпокоително, ако се има предвид, че според Световната здравна организация (СЗО) хората с недостатъчно ниво на физическа активност са с 20-30% по-застрашени от смърт, отколкото тези, които са активни. [47,52]

Как упражненията помагат на вашето здраве?

• Те намаляват риска от голям брой хронични заболявания. Това включва сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. [52]

• Движението също така подобрява функционирането на имунната система. То подпомага устойчивостта на организма към инфекции или възпалителни заболявания, които могат да се усложнят в напреднала възраст. [21]

• То оказва влияние върху цялостното подобряване на състоянието на сърдечносъдовата система. Участва в понижаването на кръвното налягане, регулирането на нивата на липидите в кръвта и подобряването на кръвообращението.

• Освен това сърцето като цяло е по-ефективно благодарение на движението.

• Движението подпомага изграждането на сила и поддържането или натрупването на мускулна маса. Това е изключително важно в напреднала възраст, тъй като мускулната маса естествено намалява с възрастта.

• Поддържането на силата и подвижността, които се влияят от движението, са много важни за запазване на независимостта в напреднала възраст. [21]

• Поддържането на когнитивните способности също е предимство на физическата активност. Смята се, че тя оказва влияние върху паметта, планирането и уменията за решаване на проблеми. [21]

• Физическата активност също така помага за поддържане на психичното здраве и например намалява риска от депресия. [21]

Редовните физически упражнения влияят и на външния ви вид. Забелязвали ли сте, че хората в по-напреднала възраст, които правят редовно упражнения, изглеждат по-млади? Движението ви помага да поддържате здравословно телесно тегло и да укрепвате мускулите си, което ви кара да изглеждате по-жизнени и здрави. Активността може да окаже влияние и върху кожата ви. Това е така, защото редовните упражнения помагат на кожата да задържа повече влага, поради което тя има по-малко бръчки, по-еластична е и изглежда по-млада. [36]

Колко упражнения ви трябват, за да поддържате здравето си?

• Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на здрави възрастни хора да извършват поне 150-300 минути аеробна активност с умерена интензивност или поне 75-150 минути аеробна активност с висока интензивност седмично. Идеално е това да се комбинира с тренировки за сила, поне два пъти седмично.

• На хората над 65-годишна възраст се препоръчва да извършват различни форми на упражнения, които подпомагат равновесието и силата, три или повече пъти седмично. [52]

Ако искате да прочетете повече за ползите от физическите упражнения, можете да прочетете нашата статия Как се променя тялото и умът ви, когато започнете да спортувате и да се храните здравословно?

5. Уверете се, че имате висококачествено хранене

Храненето влияе на много процеси в организма и стареенето не е изключение. Храната, с която ежедневно пълните стомаха си, просто оказва влияние върху състоянието, в което ще се намира тялото ви след няколко години.

Какво е влиянието на хранителния състав на храната върху здравето?

• Добрите хранителни навици се свързват с по-ниска честота на хроничните заболявания (диабет тип 2, рак, сърдечносъдови заболявания и др.) и с по-голяма продължителност на живота.

• Храненето може също така да повлияе значително на вероятността от развитие на саркопения – състояние, при което мускулната маса постепенно намалява, а мускулната функция се влошава. Заедно с това се понижава качеството на живот, увеличава се рискът от нараняване и дори смърт. [37]

• Храненето е свързано и с когнитивните способности и честотата на болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания. Пълноценното хранене вероятно може да помогне за предотвратяване на тези заболявания и да допринесе за поддържане на продуктивен и здрав мозък. [37]

• Доброто хранене оказва влияние и върху функционирането на имунната система. Старостта се свързва с по-висока податливост към инфекциозни или възпалителни заболявания, но доброто хранене може да помогне за намаляване на риска. [37]

• Не на последно място, правилното хранене спомага за поддържането на здрави кости. Когато се подготвяте за старостта, със сигурност е препоръчително да имате предвид това, тъй като остеопорозата и фрактурите са проблеми, които могат да направят живота на възрастните хора значително по-труден.

Стареенето е свързано с естествена загуба на мускулна маса и намаляване на производството на протеини в организма (протеосинтеза). Това от своя страна може да насърчи развитието на гореспоменатата саркопения, при която мускулната маса постепенно намалява и мускулната функция се влошава. Това върви ръка за ръка с влошаване на общото здравословно състояние и по този начин с податливостта към различни заболявания, както и с трудността да се грижим за себе си в напреднала възраст.

Какъв трябва да бъде здравословният прием на протеини?

Здрав възрастен човек, който не води активен начин на живот, трябва да приема поне 0,8-1 г протеини на килограм тегло. Спортистите се нуждаят от 1,4 – 2 g/kg, но конкретното количество зависи от редица фактори, включително вида и обема на спортната дейност. На по-възрастните хора се препоръчва прием на около 1 – 1,2 g/kg или дори повече, ако вече имат влошено здраве или заболявания, които изискват висок прием на протеини. [51]

Най-добрите източници на протеини са животинските продукти, като месо, риба, яйца и млечни продукти. Въпреки това можете да си набавяте протеини и от бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Протеинът на прах, независимо дали е под формата на суроватъчен протеин или някой от протеините на растителна основа, също е чудесен източник на протеин.

Повече подробности за функциите на протеините, техните източници и разликите между растителните и животинските протеини можете да намерите в нашата статия Протеин: Функции в организма, препоръчителен прием, хранителни източници и опасностите от недостиг.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини (омега-3МК) са важен компонент на здравословните мазнини и имат много ползи за здравето на организма. Например, те са важни за мозъка, нервната система и за ефективната когнитивна функция. Участват и в поддържането на здравословни нива на холестерола и кръвното налягане. На алфа-линоленовата киселина, която е от съществено значение за организма (тялото не може да я произвежда и трябва да я приема с храната), се приписва положителен ефект върху холестерола. DHA и EPA, които се образуват от ALA, са известни с въздействието си върху мозъка и сърцето. [45]

• Омега-3 ФА вероятно допринасят за цялостно подобряване на когнитивния статус и забавяне на когнитивния упадък. При по-възрастните хора например те могат да помогнат за паметта, обработката на информация или планирането. [15,39]

• Тези мастни киселини изглежда подобряват и имунната функция. Те могат да помогнат за поддържане на имунитета на застаряващия организъм, който е по-податлив на различни заболявания. [39]

• Положителният им ефект вероятно не изключва мускулите и костите. Изглежда, че те могат да стимулират устойчивостта на костната маса и скоростта на протеосинтеза. Това е ефект, който може да бъде полезен при възрастните хора за предотвратяване на гореспоменатата саркопения. [31,39]

Какъв трябва да бъде оптималният прием на омега-3 мастни киселини?

Омега-3 мастните киселини трябва да съставляват около 0,5-2% от общия енергиен прием, което означава 1-4 g при референтен прием от 2000 kcal. От тях около 250 mg трябва да са EPA и DHA. Домашен диагностичен тест също може да ви помогне да определите нивата на омега-3 ФА в организма си. [20]

Прочетете повече за омега-3 мастните киселини в статията ни Омега-3 мастни киселини: консумирате ли ги достатъчно и в правилното съотношение с Oмега-6?

3. Антиоксиданти

Антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали, които се образуват при оксидативен стрес. Тъй като свободните радикали увреждат клетките, те могат да допринесат за тяхното стареене, включително на кожата, която е най-големият орган в тялото. Освен това увеличават риска от различни заболявания (рак, сърдечносъдови проблеми и др.). Колкото по-възрастен е организмът, толкова по-уязвим е той към действието на свободните радикали, така че веществата с антиоксидантна активност могат да бъдат полезни за предотвратяване на здравословни проблеми, както и за поддържане на младежкия външен вид.

Кои хранителни вещества спадат към антиоксидантите?

• Витамин С: Водоразтворим витамин, който не само действа като антиоксидант, но и участва в образуването на колаген. Затова е ценен от кожата, която постепенно се изтощава и се нуждае от хранителни вещества, за да поддържа жизнеността си. [16]

• Витамин Е: Това е мастноразтворим витамин, който освен че действа като антиоксидант, помага за поддържането на здраво сърце и памет, както и за други когнитивни функции. [45]

• Селен: Минерал, който поддържа здравето на косата, кожата, ноктите, имунната и сърдечносъдовата система. [5,45]

• Вещества като катехини, флавоноиди, полифеноли и други, които са в изобилие в плодовете, зеленчуците и други растителни храни, също имат антиоксидантно действие. [41]

В кои храни можете да откриете антиоксиданти?

Витамин С	Витамин E	селен*
червен пипер	ядки и семена	месо
зеленчуци от семейство Brassica (броколи, карфиол, колраби и др.)	масло от пшеничен зародиш	риба и морски дарове
картофи	слънчогледови семена	яйца
горски плодове	бадеми	млечни продукти
киви	слънчогледово олио	бразилски орех
цитрусови плодове	лешници, фъстъци	броколи
		пълнозърнести продукти

* Количеството селен в храната обаче зависи от съдържанието му в почвата, в която е отгледано растението, и от съдържанието му във фуражите за животни.

Преди всичко трябва да се съсредоточите върху приема на антиоксиданти от качествена храна. Разнообразното и многоцветно хранене ще ви помогне – колкото по-разнообразен е изборът ви на зеленчуци, плодове и други храни, толкова повече антиоксиданти ще съдържат те. След това можете да приемате и хранителна добавка, за да увеличите още повече приема на антиоксиданти. В зависимост от това какво трябва да допълните, можете да изберете продукти с комплексен състав от антиоксидантни вещества или отделни хранителни вещества като витамин С, кверцетин или лутеин например.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Пробиотици

Пробиотиците са полезни бактерии, които живеят естествено в тялото ви и повечето от тях се намират в храносмилателния тракт. Те са част от чревната микробиота, която освен от бактерии се състои и от други микроорганизми, като например дрожди. Наред с полезните микроорганизми обаче има и нежелани, които могат да способстват за развитието на различни здравословни проблеми. Ето защо, за да се избегне доминирането на вредните бактерии и други микроорганизми, е препоръчително да се съсредоточим върху наличието на достатъчно пробиотични храни в диетата, за да поддържаме правилния състав на чревната микрофлора.

Ползи от здрава чревна микрофлора

• На първо място, те подпомагат движението на червата и здравето на храносмилателната система. Това е особено важно по време на стареенето, тъй като храносмилането често се влошава с годините.

• Съставът на чревната микрофлора също оказва влияние върху функцията на имунната система.

• Дори става ясно, че тези обитатели на червата могат да повлияят и на психичното ви здраве. Най-вероятно те могат да допринесат за по-добро настроение и по-добри когнитивни способности.

• Пробиотиците очевидно спомагат за увеличаване на усвояването на определени хранителни вещества. Например по-високата абсорбция на калций може да допринесе за по-добро здраве на костите. [26]

• Въздействието на чревната микрофлора вероятно ще се отрази и на кожата ви. Проучванията показват, че оптималният ѝ състав може да подпомогне здравето и жизнеността на кожата. Освен това самата кожа има своя собствена колония от микроорганизми, т.нар. кожна микробиота. Тези два свята изглежда работят в тясно сътрудничество и правилната грижа за тях може да окаже влияние върху здравето на кожата и нейното стареене. [11,22]

Кои храни съдържат пробиотици?

• Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко, кефир или ацидофилно мляко са богати на пробиотици. Сиренето бринза също е отличен източник.

• Те могат да бъдат открити и във ферментирали зеленчуци като зеле или ферментирали краставици.

• Те се съдържат и в темпе, кимчи и комбуча.

• Когато хранителните източници не са достатъчни, можете да си ги набавите и чрез хранителни добавки.

5. Калций

Калцият е минерал с много важни функции в организма. Вероятно всички го свързвате със здравите кости и зъби, но калцият участва и в много други процеси в човешкото тяло, като например предаването на нервни импулси.

Функция на калция в организма:

• Калцият е основният градивен елемент на костите. Затова той е необходим за поддържане на здравината. Когато обаче количеството калций в организма е недостатъчно, съществува риск от остеопороза и човек е по-застрашен от фрактури. Тогава остеопорозата се свързва с болки в ставите и намалена подвижност. Освен това фрактурите често заздравяват по-бавно при по-възрастните хора, което също намалява подвижността.

• Той е важен и за поддържане на мускулната функция. Недостигът на калций може да доведе до мускулна слабост, което увеличава риска от падания при възрастните хора.

• Нервната система също зависи от количеството калций в организма. Този минерал участва в предаването на нервните импулси.

Кои храни съдържат калций и колко трябва да консумирате дневно?

Средностатистическият здрав възрастен човек на възраст 19-50 години се нуждае от 1000 mg калций дневно. При възрастните над 50 години нуждата от калций се увеличава на 1200 mg. [18]

Най-добрият източник на калций са млечните продукти. Например 100 g сирене едам съдържа около 730 mg калций, което е 73 % от препоръчителния дневен прием за възрастен на възраст 19-50 години и 61 % от препоръчителния прием за човек на възраст над 50 години. [40]

Много растителни храни също са богати на калций. Начело на списъка са маковите семена, следвани от ядките и зелевите култури (броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, колраби и др.). Например, маковите семена съдържат до 1440 mg/100 g.

Уловката обаче е, че калцият от растителни източници се усвоява много по-слабо от този от животински източници. Само около 5% от съдържанието на калций се усвоява от растителните източници, докато от животинските се усвоява до 30% от съдържанието на калций. Накратко, по-лесно е да се постигне препоръчителният прием на калций чрез млечни продукти. В същото време калцият под формата на хранителна добавка също може да помогне за достатъчен прием. [49]

6. Витамин D

Напоследък все по-често чуваме за витамин D. Учените постепенно откриват, че той участва в голям брой физиологични процеси и че недостигът му може да се прояви в широк спектър от здравословни проблеми. Те могат да включват проблеми с имунната функция, влошаване на когнитивните способности или например остеопороза.

Изследователите са установили, че до 40% от европейците имат недостатъчни запаси от витамин D. Основният източник на витамин D е слънчевата светлина, която на тези географски ширини е недостатъчна през цялата година. В същото време няма достатъчно хранителни източници, които да покрият нуждата от витамин D. Затова е доста трудно да се набави достатъчно количество от този витамин с храната. [1]

С годините обаче това става още по-голямо предизвикателство по няколко причини. Храносмилателният тракт е по-неефективен в напреднала възраст, поради което усвояването на витамина от храната може да е по-слабо. В същото време способността на организма да произвежда витамин D е естествено по-ниска. За по-възрастните хора е практически невъзможно да си набавят достатъчно количество от този хранителен елемент от естествени източници. Ето защо е препоръчително да го добавяте, за да се възползвате от положителните му ефекти. [35]

Какви са ползите от витамин D?

• Витамин D допринася за здравето на костите. Той подпомага процеса на усвояване на калция и по този начин играе роля в превенцията на остеопорозата и фрактурите.

• Той е важен и за правилното функциониране на мускулите. Предполага се, че подпомага укрепването на мускулната сила, както и растежа на мускулите. [10]

• Този витамин участва и в имунните процеси. По този начин той може да допринесе за защитните сили на организма. [50]

• Здравословните нива на витамин D дори са свързани с по-нисък риск от някои видове рак и сърдечни заболявания. [55]

• Не само възрастните хора могат да оценят тази хранителна съставка поради възможното ѝ въздействие върху поддържането на когнитивните способности. [50]

Кои храни съдържат витамин D и колко трябва да консумирате дневно?

Както вече споменахме, основният източник на витамин D е слънчевата светлина. От хранителните източници отлично се отразяват мазните океански риби, яйчният жълтък и вътрешностите. Освен това той може да бъде открит в гъбите, в които се произвежда под действието на слънчевата светлина. Въпреки това, тъй като е много трудно да се набавят достатъчни количества от този витамин от храната, може да се окаже полезно да се приема и под формата на хранителна добавка. [17]

За да научите повече за последиците, източниците и проявите на недостиг на витамин D, вижте статията ни Витамин D: защо е толкова важен, какви са причините за недостига и как да го допълвате?

Какво трябва да ограничите в диетата си?

1. Силно преработени храни

Високо преработените храни обикновено включват всички храни, които са богати на добавки, като консерванти, оцветители и други добавки. Освен това те съдържат много рафинирани въглехидрати и прости захари или нездравословни мазнини. Това включва различни сладкарски изделия (шоколад, торти и др.), солени снаксове, деликатесни сладкиши (кроасани, понички и др.), подсладени напитки, бързи храни и др.

Консумацията на твърде много от тези храни обикновено се свързва с по-висок риск от здравословни проблеми. Комбинираният ефект от твърде много калории, нездравословни мазнини, прекомерен прием на захар и сол и други вещества може да доведе до влошаване на здравето в дългосрочен план. Според едно проучване консумирането на силно преработени храни е свързано с до 50% увеличение на риска от немощ при възрастните хора. Това е състояние, при което човек е общо взето слаб, слабо подвижен и склонен към здравословни проблеми. Диетата, богата на тези храни, вероятно ще окаже влияние и върху здравето на кожата. Например изследователите са свързали храненето, богато на прости захари и рафинирани въглехидрати, с появата на акне. [6,7,44]

Въпреки това много хора, в стремежа си да спестят пари, често се хранят с богата на тези храни диета. Те са и по-евтини, и по-вкусни. Тези храни обаче вероятно стимулират възпалителните процеси в организма, като същевременно заемат място в диетата вместо по-хранителни храни, които биха могли да бъдат полезни за организма. Ето защо е оптимално да ограничите тези бедни на хранителни вещества и енергийни продукти, доколкото е възможно, и да наблегнете на храни с по-висока хранителна стойност. [37]

Статията ни 11 съвета как да спестим от храна и да се храним качествено и евтино ще ви покаже как да се храните здравословно дори с по-малък бюджет.

2. Сол

Със сигурност не е новина за вас, че прекомерният прием на сол е вреден за здравето ви. Натрият, който е един от двата минерала, от които се състои солта, играе основна роля тук. Въпреки че в определени количества натрият е от съществено значение за доброто здраве, когато се употребява в по-големи от препоръчителните количества за дълъг период от време, той може да доведе до повишаване на кръвното налягане. Освен това може да причини на организма проблеми с прекомерното задържане на вода. [48,53]

Кои храни съдържат най-много сол?

Няма нищо по-лесно от това да превишите препоръчителния прием на сол. Всъщност тя се съдържа във всичко – от печени изделия, колбаси, сладкиши до домашната солница, която много хора използват повече, отколкото е здравословно. Така че ограничаването на солта при готвене и овкусяване на храната определено е важна стъпка в намаляването на количеството сол в диетата ви. Въпреки това се пазете от някои измамни храни, които крият изненадващо големи количества сол. Кои са те?

• преработени храни
• шунки, колбаси, салами и други колбаси
• плесенни сирена, фета, жилави сирена и др.
• зърнени закуски
• печени изделия, особено разновидности, допълнително поръсени с кристали сол

Ако се чудите кои други храни могат да ви изненадат с хранителната си стойност, прочетете нашата статия 10 храни, които само изглеждат здравословни.

6. Не пропускайте приема на течности

Спазването на правилен режим на пиене е нещо, което не бива да се пренебрегва, ако искате да поддържате здравето си. Това обаче често е компонент от начина на живот, който се пренебрегва. Това важи с още по-голяма сила за по-възрастното население, тъй като възрастните хора естествено имат по-слабо усещане за жажда. Не е изключение и фактът, че те приемат диуретици, т.е. лекарства, които увеличават уринирането. Освен това хидратацията на организма намалява с възрастта. Докато тялото на здрав възрастен човек се състои от 70 % вода, при възрастните хора тя е само 50 %. [2,25]

Ниският прием на течности обаче може да доведе до дехидратация. Това е свързано със симптоми като умора, главоболие, запек или дори объркване и замаяност. Тежката дехидратация може да доведе до хоспитализация. От друга страна, когато течностите са в изобилие, това има само положителни последици за организма.

Какви са ползите от достатъчния прием на течности?

• Спазването на режим на пиене изглежда помага за работата на мозъка, например за качеството на паметта или концентрацията.

• Не е изненадващо, че приемът на течности подпомага доброто храносмилане. Това става чрез ограничаване на подуването на корема, запека или неприятния стомашно-чревен рефлукс (известен още като киселини).

• Той също така помага за намаляване на риска от камъни в бъбреците или инфекции на пикочните пътища. [2]

• Достатъчният прием на течности върви ръка за ръка с добре хидратираната кожа. Тогава тя изглежда по-свежа и по-здрава. [34]

Какъв е оптималният дневен прием на течности?

Според Световната здравна организация (СЗО) една възрастна жена със заседнал начин на живот трябва да консумира поне 2200 ml течности на ден, а един мъж – 2900 ml. По-конкретна препоръка гласи, че човек трябва да консумира 30-45 ml течности на килограм тегло дневно. Това обаче е общият прием на течности и включва приема от храната и метаболитната вода, която се образува в организма. Така крайната цифра е с около 20 % по-ниска. Потребностите от течности зависят от физическата активност, климатичните условия и възрастта. [19]

За хората в напреднала възраст ESPEN (Европейското дружество за парентерално и ентерално хранене) препоръчва жените над 65 години да пият поне 1,6 литра дневно, а мъжете – поне 2 литра дневно. [30]

Основният ви източник на течности трябва да бъде обикновена вода, евентуално леко газирана минерална вода и чай. Напитките могат да бъдат направени по-приятни, например с лимон или с добавяне на други плодове или билки. Това ще подобри вкуса и привлекателността на напитката и може да улесни приемането на достатъчно течности от човек, който е по-малко жаден.

Можете да прочетете повече за хидратацията в нашата статия Как недостатъчният прием на вода влияе на здравето ви.

7. Грижете се за тена и кожата си

Грижата за кожата и тена върви ръка за ръка със здравословното стареене, тъй като признаците на стареене се виждат от пръв поглед именно върху този най-голям орган на тялото. С напредването на възрастта кожата естествено губи вода и става по-тънка и по-малко еластична.

Как да се грижите за кожата и тена си?

• Важно е да предпазвате кожата си от слънчевите лъчи, като носите слънцезащитен крем и дрехи.

• Измиването на лицето трябва да бъде нормална част от ежедневието ви, за да отстраните всички замърсявания, които са се задържали в порите. [54]

• Затова се препоръчва използването на подходяща козметика за кожата. Стареещата кожа се нуждае от възстановяване на влагата, за което са подходящи кремове, които в идеалния случай съдържат витамин А, антиоксиданти или хиалуронова киселина. [54]

• Всички фактори, които споменахме досега, са свързани и със здравата кожа и тена. Трябва да спите достатъчно, да ограничите стреса, да спортувате, да не пушите и да се храните здравословно. [38]

• Не забравяйте за кожата си и през лятото, защото тогава тя се нуждае от максимална грижа. Научете кои хранителни вещества ще ви помогнат да защитите кожата си в нашата статия Най-добрите храни и хранителни вещества за бронзов тен и младежка кожа.

Използвайте силата на добавките против стареене

Науката се занимава с влиянието на естествените вещества върху стареенето и освен гореспоменатите хранителни вещества има и други, които показват обещаващи ефекти.

• Коензим Q10 е вещество, което естествено се намира в клетките ви. В митохондриите, които са център на енергийните процеси в организма, той подпомага производството на енергия. Освен това е част от антиоксидантните системи и по този начин подпомага борбата със свободните радикали. [13]

• Кверцетинът принадлежи към антиоксидантите и се съдържа в храни като зеленчуци и плодове. Според настоящите открития изглежда, че той може да играе роля за намаляване на риска от невродегенеративни заболявания или да действа като противовъзпалително средство. [12]

• Ресвератролът е известен на мнозина като антиоксидант, съдържащ се във виното. Поради влиянието му върху намаляването на ефектите от оксидативния стрес той има голям потенциал като част от защитата срещу много здравословни усложнения. [43]

• Комплексните продукти против стареене съчетават действието на няколко вещества. Те включват алфа-липоева киселина, никотинамид рибозид хлорид, коензим Q10 и други. Тези продукти подпомагат защитата на организма от оксидативен стрес, а в митохондриите допринасят и за производството на енергия, необходима за живота.

Какво да запомните?

Въпреки че вероятно всички бихте искали, за съжаление не можете да спрете или да обърнете стареенето. Възможно е обаче да предприемете стъпки, които ще подпомогнат здравето ви с напредването на възрастта и ще ви помогнат да изглеждате по-млади. Например никога не е късно да започнете да променяте хранителните или двигателните си навици. Целенасоченото справяне със стреса, сбогуването с цигарите или грижата за качеството на съня също имат големи ползи. От вас зависи кога и в каква степен ще предприемете тези промени и ще проправите пътя към по-комфортно остаряване.

Ако сте намерили нашата статия за интересна и полезна, не я задържайте само за себе си, а я споделете с приятелите и познатите си.

Източници:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/