Медитацията: Начин за намиране на вътрешен мир, подобряване на концентрацията и съня или намаляване на стреса

Може да се каже, че времето, в което живеем, е доста забързано. Само си спомнете за сутрешните задръствания или претъпкания обществен транспорт, където всеки бърза да свърши нещо. Бързате за работа, само за да се опитате да се приберете у дома възможно най-скоро след края на смяната си. Междувременно трябва да успеете да направите възможно най-бързо някои покупки, а напрегнатите дни просто ви тласкат към предела на силите. Може би това се дължи на факта, че като цяло се опитваме да постигнем твърде много, искаме всичко сега и поставяме високи изисквания към себе си.

• Ако се интересувате от повече начини за забавяне на темпото, прочетете статията ни 8 съвета как да забавим темпото и да се наслаждаваме повече на живота.

Какво представлява медитацията?

Медитацията е дейност, която включва умствени и физически техники за успокояване на ума и постигане на вътрешен мир. Може да се каже, че тази практика е за ума това, което физическите упражнения са за тялото. Тя има различни форми, произхождащи от цял свят, и се практикува от хиляди години. Освен това тя може да включва упражнения за подобряване на концентрацията или съзнателна дихателна работа, целяща успокояване или дори промяна на съзнанието. Изпълнява се предимно индивидуално в спокойна позиция и със затворени очи. [1 – 2]

История на медитацията

Популярността на медитацията нарасна едва през последните години. Въпреки че произходът ѝ датира от хилядолетия. Първоначално тя се свързва с религиозните традиции, особено в будизма. Практикувала се е в цяла Азия, а през XX век постепенно е достигнала до целия свят. През 60-те и 70-те години на ХХ век често се свързва с хипи културата. Медитацията се практикува и в християнството, исляма, индуизма и даоизма. Важно е обаче да се отбележи, че не е необходимо човек да е религиозен, за да медитира. Една от популярните нерелигиозни форми на медитация е например йога. Повечето видове йога включват практикуване на съсредоточаване и успокояване на ума, както и съзнателно дишане. В случая с йога се добавя и форма на физическо упражнение. Затова йога и медитация трябва да се разглеждат като две отделни дисциплини. [6]

• Ако искате да научите повече за нея, прочетете статията ни Йога: ключът към физическо и психическо равновесие.

Как всъщност действа медитацията?

Казано по-просто, медитацията успокоява частите на мозъка, които могат да бъдат свръхактивни поради постоянните стимули и ежедневния стрес. Именно забързаният начин на живот задейства сигнализацията на мозъка, благодарение на която вие или се борите със ситуацията, или бягате от нея. Съпътстващите чувства обикновено са тревожност или страх, които са отговорни за свръхреактивността в определени моменти. Пример за това може да бъде лош работен ден или пътна ситуация. Можете ли да си представите, че можете да се справите със сутрешното бързане за работа спокойно, без да се разстройвате и да натискате клаксона на колата си? Тогава трябва да опитате медитация, тъй като тя може да подпомогне душевното спокойствие и да ви научи да се справяте по-добре със стресови ситуации.

Медитацията и мозъкът

Медитацията е дейност, която ограничава човешкото възприятие до настоящия момент. Проучванията са установили, че тя има ефект и върху мозъка. Това се дължи на влиянието на техниките за медитация. Когато извършвате дадена дейност многократно, вие укрепвате невронните си връзки, като развивате свързаните с нея области в мозъка. Например, когато работите като куриер, ежедневната ви рутина развива пространственото мислене в мозъка ви. Същият процес се случва, когато медитирате. Някои проучвания показват, че медитацията може да доведе до увеличаване на плътността на сивото вещество в хипокампуса и други области на мозъка с течение на времето. Това увеличение, дължащо се на участието на хипокампуса в рамките на мозъчните функции, подпомага ученето, познавателните способности и паметта, което води до по-добро обработване на фактите и по-съзнателно поведение. На практика това може да се прояви по такъв начин, че вече няма да реагирате раздразнително на сутрешното задръстване зад волана и ще го обработвате много по-спокойно. [3 – 5]

Основни форми на медитация

Самата медитация може да приема много форми, но повечето от тях произтичат от два основни вида – фокусирана медитация и медитация на осъзнатостта.

1. Фокусирана медитация

Тази форма на медитация включва фокусиране върху определено нещо с помощта на сетивата. Целта е наистина да преживеете това, върху което се фокусирате. Независимо дали става въпрос за дишането ви, за конкретна дума или за различни други външни въздействия. Примери могат да бъдат гледане на пламъка на свещ, слушане на гонг, гледане на луната или броене на вдишвания. Звучи просто, но особено начинаещите може да имат проблеми със задържането на вниманието си върху определено нещо за дълго време. Затова в случай че умът ви се отклони, просто се върнете обратно и продължете. Тази форма на медитация е идеална за всеки, който иска да тренира вниманието и концентрацията си. [6]

Как да практикувате фокусирана медитация

1. Седнете удобно и се опитайте да държите гърба си изправен.
2. Дишайте естествено и наблюдавайте всяко вдишване и издишване.
3. Постепенно започнете да обръщате внимание на паузите между вдишването и издишването.
4. Опитайте се да задържите тялото си неподвижно и да дишате спокойно.
5. Ако умът ви се отклони, върнете се и продължете да се съсредоточавате върху дишането си. [9]

2. Медитация на осъзнатостта

Това е една от най-популярните форми на медитация. Основава се на обръщане на внимание на мислите, които преминават през ума ви. Мислите обаче не са там, за да ги оценявате или да се занимавате с тях. Трябва просто да наблюдавате потока им и да приемате всичко, което преминава през вас. По време на този процес концентрацията се свързва с осъзнаването. Този вид медитация е подходящ за хора, които нямат ръководител и биха искали да опитат да медитират самостоятелно.

Самата осъзнатост може да се раздели на две категории [6]:

• Намаляване на стреса (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), ако искате да постигнете спокойно емоционално състояние.

• Когнитивна терапия (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) с цел създаване на настояща осъзнатост и освобождаване от прекомерното преживяване на негативни модели.

В полза на медитацията на осъзнатостта говорят и много проучвания, които установяват, че тя може да[7]:

• Намали фиксацията върху негативните емоции
• Подобри концентрацията
• Намали импулсивните реакции
• Подобри паметта
• Повиши удовлетворението от връзката
• Намали стреса
• Подобри управлението на емоциите

Как да практикуваме медитация на осъзнатостта

1. Намерете тихо място и седнете
2. Настройте хронометър, с който да приключите медитацията си. Например, опитайте да започнете с 10 минути.
3. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си или върху всяко движение на корема при вдишване и издишване.
4. Вдишвайте и издишвайте многократно с голяма концентрация върху тази дейност.
5. Оставете мислите си да преминат през вас, наблюдавайте ги, без да ги съдите или анализирате.
6. Приключете медитацията, когато прозвучи сигналът на хронометъра или алармата. [9]

Може да се интересувате от тези продукти:

Други форми на медитация

По-долу е представен списък с други добре познати форми на медитация, които носят различни ползи.

1. Трансцендентална медитация

Това е духовна форма на медитация, която се извършва в седнало положение, като се набляга на бавното дишане. Целта е да преодолеете или да се издигнете над текущото състояние на вашето съществуване. Докато седите, трябва да се концентрирате върху мантрата си, т.е. непрекъснато да повтаряте думи, срички или фрази тихо или на глас. Пример за това може да бъде фразата – „Не ме е страх от тъмното“, или всичко, което бихте искали да преодолеете в живота. Освен това трансценденталната медитация може да се практикува със или без религиозно значение. Нейните ефекти са наблюдавани от клинично проучване от 2014 г., което стига до заключението, че тя може да помогне за намаляване на стреса, депресията или чувството за бърнаут. Все още обаче са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят по-добре тези резултати. [8]

Как да практикуваме трансцендентална медитация?

1. Изберете си конкретна мантра, т.е. фраза, която трябва да повтаряте на глас или тихо в ума си по време на медитация.
2. Седнете удобно, затворете очи и повтаряйте мантрата си до изтичане на определеното време за медитация.
3. Опитайте се да не се разсейвате с други мисли и се съсредоточете само върху мантрата си. [9]

2. Медитация с дишане в кутия

Този вид медитация може да ви помогне, когато сте стресирани и се нуждаете от незабавно средство за отпускане и успокояване на ума. Предимството на дишането в кутия е, че можете да го практикувате навсякъде и по всяко време. То работи на основата на опита да успокоите ума си, като броите до четири. Затова е и името кутия, защото кутията има четири страни, които представляват това важно число. Този метод за успокояване се използва дори от специалните сили на американската армия, известни като Navy SEALs. Според проучване от 2019 г. техниката на контролирано дишане може да помогне за понижаване на нивата на хормона на стреса кортизол или дори да помогне за понижаване на кръвното налягане. [10]

Как да практикуваме медитация с дищане в кутия

1. Вдишайте бавно в продължение на 4 секунди
2. Издишайте бавно в продължение на 4 секунди
3. Задръжте дъха си за 4 секунди
4. Издишайте бавно в продължение на 4 секунди
5. Повторете 12 до 15 пъти, ако е необходимо, и не се отказвайте да задържате дъха си. Тези почивки помагат на нервната система да се отпусне. [9]

3. Медитация при ходене

Този вид медитация може да бъде идеална алтернатива за всеки, който не обича да седи със затворени очи. Тя съчетава физическа активност под формата на ходене и концентрация, свързана със състоянието на медитация. Тя ви позволява да се съсредоточите върху връзката между ума и тялото, докато се разхождате из стаята или навън. Вие сами определяте темпото на ходене и продължителността на концентрацията. По време на медитацията при ходене трябва да правите по няколко крачки за определено време, като фокусирате вниманието си върху движението на тялото и физическите усещания. Медитацията при ходене има много ползи не само за психическото, но и за физическото здраве. Проучване от 2017 г. стига до заключението, че ходенето в комбинация с медитация може да бъде ефективно за намаляване на симптомите на тревожност. [11 – 12]

Как да практикуваме медитация при ходене

1. Изберете пътя, по който искате да вървите. Като начало помислете за по-кратък маршрут.
2. Започнете да ходите бавно и с равномерно темпо.
3. Съсредоточете се върху физическото усещане на всяка стъпка и спокойно оставете стъпките ви да се синхронизират с дишането ви.
4. В началото можете да се разхождате например 5 минути, а след това да удължите това време. [13]

4. Медитация с визуализация

Това е техника, която се фокусира върху усещането за релаксация и спокойствие чрез визуализиране на положителни сцени или образи. Тя включва опити да си представите нещата възможно най-ярко, като използвате множество сетива. Основата обаче остава същата като при другите видове медитация, като се набляга на изправения гръбначен стълб, независимо дали седите, или сте избрали да медитирате в изправено положение. Техниките за визуализация са популярни дори сред професионалните спортисти и звезди като елитния играч от NBA Леброн Джеймс или бившия олимпийски плувец Майкъл Фелпс ги използват във връзка с постигането на цели. За медитацията може да подейства визуализирането на всеки образ, в който намирате покой. Примери за това са сцени на бавно разцъфтяващо цвете, лъчи светлина, падащи върху кожата ви, или морски вълни, които се движат бавно в ритъма на лек вятър. [14 – 15]

Как да практикуваме медитация с визуализация

1. Седнете в удобно положение, без да изпитвате физическо напрежение. В същото време се опитайте да започнете с напълно отпуснат ум.
2. Помислете за образ, който искате да визуализирате по време на медитацията.
3. Използвайте дишането си като ориентир по време на медитацията. Вдишвайте и издишвайте, като синхронизирате образа, който визуализирате, с дишането си.
4. Опитайте се да задържите фокуса си върху визуализирания образ, без умът ви да се отклонява.
5. Опитайте се да дишате естествено по време на цялата медитация. [16]

Ползите от медитацията

Популярността на медитацията расте и защото все повече хора откриват ползите от нея. Нека да поговорим повече за тях по-долу.

1. Подобрява психичното здраве

Някои форми на медитация могат да доведат до по-добро себепознание и по-позитивен поглед към живота. Това в крайна сметка може да доведе до по-добро психично здраве. Различни изследвания също говорят в полза на медитацията. Например мета-анализ, който обработва данни от 47 проучвания с общ брой участници 3515, установява, че медитацията за осъзнатост помага на участниците да облекчат симптомите на депресия. Положителното влияние на медитацията в това отношение се проследява и от друго проучване от 2015 г. То показва, че хората, които практикуват медитация, имат по-малко негативни мисли при гледане на негативни образи, отколкото другата група. [17 – 18]

2. Помага за намаляване на стреса

Според Националния институт за мъжко здраве стресът е реакция на мозъка и тялото на предизвикателство, изискване или неочаквана промяна в живота ви. В известен смисъл той е естествената защита на тялото ви срещу нещо, което ви кара да се чувствате нервни, ядосани или разочаровани. Ако обичайните ви дни често са съпроводени с доза стрес, със сигурност ще оцените, че медитацията може да го облекчи.

Проучване на списание Frontiers in Psychology също говори в полза на това твърдение. В него се установява, че техниките за осъзнатост, които могат да включват и самата медитация, са свързани с по-ниско ниво на възприеман стрес. Тази констатация е подкрепена от анализ на над 200 проучвания върху медитацията, в който се стига до заключението, че медитацията за осъзнатост е ефективен начин за намаляване на стреса. [19 – 20] [25]

• Ако се интересувате допълнително от темата за стреса, прочетете нашата статия Защо стресът е опасен и как да го намалим?

• Адаптогените също могат да помогнат в тази посока. Можете да научите повече за тях в статията Адаптогени: Природни вещества, които помагат за справяне със стреса.

3. Подобрява съня

Ако трябва да сте честни, колко часа спахте миналата нощ? Според CDC продължителността на съня ви не трябва да е по-малка от 7 часа, а в идеалния случай трябва да е между 7 и 9 часа, което е доста лесно да се занижи в наши дни. Медитацията обаче също може да помогне в това отношение. Изследване на списание Sleep установи, че хората с хронично безсъние, които практикуват медитация на осъзнатостта, успяват да спят по-дълго и да подобрят симптомите на безсъние в сравнение с контролната група. Доказано е дори, че медитацията е възможна алтернатива на традиционните методи за лечение на безсъние. [21 – 22]

• Ако се интересувате повече от възможностите за подобряване на навиците за сън, не пропускайте да прочетете статията ни Как да заспим бързо? Опитайте прости съвети за по-добър сън.

4. Помага за подобряване на концентрацията

Това предимство може да бъде особено ценено от студенти или хора, чиято работа често изисква висока степен на концентрация. Медитацията е чудесен помощник в регулирането на ума, който е склонен да се лута в различни посоки и да отклонява вниманието ви от важните неща. Може би си спомняте последния път, когато се борихте с ученето, когато всичко изведнъж ви се струваше по-важно от това да учите. Редовното практикуване на медитация тренира мозъка ви. Тя може да ви научи да концентрирате мислите си върху важното и да игнорирате разсейващите фактори. [23 – 24]

5. Облекчава болката

Медитацията може да има ефект дори върху облекчаването на физическата болка. Това твърдение е подкрепено от обзор на JAMA Internal Medicine, в който са проследени повече от 6000 участници в 60 проучвания. Въз основа на това е установено, че медитацията може да облекчи състоянието на хора, които са страдали от следоперативна, остра или хронична болка. Трябва да се отбележи, че на медитацията не трябва да се гледа като на панацея. Въпреки това тя може да бъде полезна за справяне с хроничната болка. [26]

6. Помага в борбата със зависимостите

В някои случаи умствената дисциплина, която медитацията изгражда, може да помогне на хората да се справят със своите зависимости. Благодарение на медитацията за осъзнатост те могат да се научат да пренасочват вниманието си и да управляват по-добре различни импулси, желания или стрес. Разбира се, това не означава, че медитацията е отговор на тежките зависимости към наркотици или алкохол. Ако обаче се борите например с глад за сладко или с често скролване в социалните мрежи, медитацията може да бъде едно от средствата, които да ви помогнат и поне да ограничите тези дейности благодарение на пренасочването на вниманието. [27]

7. Подобрява паметта

В проучване от 2010 г. изследователи установяват, че практикуването на медитация оказва влияние върху развитието на сивото вещество в мозъка, включително хипокампуса. Това може да има положителен ефект и върху паметта и други мозъчни функции, като например способността за учене или когнитивните способности, обработката на факти и по-съзнателното поведение. Медитирането по 30 минути на ден в продължение на осем седмици може да увеличи количеството сиво вещество, което тялото ви произвежда, и по този начин да подпомогне паметта ви. [28]

8. Може дори да ви помогне да отслабнете

Различни изследвания на медитацията изтъкват ползите от нея под формата на това, че тази дейност ни помага да се отпуснем, да спим по-добре или да се концентрираме. Напоследък обаче интересът на учените се насочва към въпроса дали медитацията може да помогне на хората да отслабнат. Отговорът може да ви изненада, защото изследванията наблюдават определено въздействие на медитацията в процеса на отслабване. Основното е, че чрез медитацията можете да управлявате по-добре емоциите си.

На това се основава проучване от 2014 г. То установява, че медитацията за осъзнатост може да помогне за намаляване на честотата на емоционалното преяждане. Разбира се, това не означава, че медитацията ще ви накара да отслабнете. Заедно със здравословното хранене, спорта и калорийния дефицит обаче тя може да бъде една от частите на добре функционираща машина. Особено за хората, които се борят с неконтролируемото желание за храна. [29]

Вашата първа медитация

В интернет можете да намерите много приложения, ръководства или онлайн програми, които могат да ви научат как да медитирате. Различните видове медитация изискват различни подходи, които бяха разгледани по-горе. Въпреки това има някои общи насоки, които да ви помогнат да започнете. Красотата и простотата на медитацията се състои в това, че не се нуждаете от никакво оборудване, за да я правите. Всичко, от което се нуждаете, е тихо място и няколко минути от времето ви всеки ден. Много хора възхваляват по-специално сутрешната медитация, но вие сами решавате кога тази дейност ви е подходяща. В началото обаче се опитайте да медитирате по едно и също време всеки ден, за да си създадете навик.

Как да започнете да медитирате

1. Намерете тихо и спокойно място. Можете да го обградите със свещи, цветя, тамян или други предмети, които подпомагат концентрацията ви.
2. Седнете удобно на стол или на пода, като се уверите, че гърбът ви е изправен.
3. Затворете очи или фокусирайте погледа си върху определен обект, който сте избрали за медитация.
4. Дишайте бавно и дълбоко.
5. Дръжте ума си фокусиран навътре или върху определен обект. Ако се отклони, не се паникьосвайте и бавно се върнете.
6. Издишайте бавно и си представете, че дъхът ви е река, която отнася мислите ви. [30]

По време на медитация можете също така спокойно да започнете да пеете или да повтаряте мантрата си на глас. Като алтернатива опитайте да медитирате в най-простата форма. Всичко, което трябва да направите, е да намерите тиха стая, да седнете удобно, да затворите очи и да усетите естественото си дишане. Също така имайте предвид, че медитацията обикновено е по-лесна и по-успешна, когато се откъснете от идеята да правите всичко перфектно. Вместо това обърнете внимание на настоящия момент. [30]

Колко често трябва да медитирате?

След първата си успешна медитация може да се запитате колко често трябва да я практикувате. Но факт е, че няма еднозначен отговор на този въпрос. В началото трябва да се стремите към редовност, за да свикнете с тази нова дейност и постепенно да се научите да я извършвате по естествен начин. В същото време всяка медитация е по-добра от никаква. Тогава самата честота зависи само от вас. На някои хора им е удобно да медитират веднъж седмично, докато други го правят по-често. Можете да регулирате медитацията си според нуждите. [31]

Има ли медитацията някакви недостатъци или рискове?

Когато потърсите повече информация за медитацията, обикновено ще откриете само положителните ефекти, които тази дейност може да донесе в живота ви. Въпреки това съществуват и някои рискове, свързани с медитацията. Тук обаче трябва да се добави, че много малко проучвания са ги изследвали и затова е твърде рано да се правят категорични заключения в това отношение. Можем да споменем например едно проучване от 2017 г., което изследва нежеланите ефекти от медитацията в малка извадка от 342 души. Проблемите са се появили само в процентно съотношение от 4,2 до 4,6% и са включвали конкретно [31]:

• Чувство на отчуждение от обществото
• Липса за усещане на комфорт в света
• Усещане за липса на нещо

Изследванията показват, че повечето от тези ефекти са леки и не налагат на хората, които са ги усетили, да прекратят медитацията. Те се проявяват най-вече при тези, които практикуват медитация насаме и много често. И тук всичко трябва да се прави с мярка и така медитацията може да се превърне в още една част от пъзела на здравословния начин на живот.

Заключение

Медитацията определено е интересно занимание, което става все по-популярно. Много предимства, подкрепени от различни научни изследвания, говорят в нейна полза. След като прочетете тази статия, можете лесно да разберете дали медитацията е за вас. Не се колебайте да се вдъхновите от нашето ръководство за начинаещи, което ще ви помогне да медитирате за първи път. Най-хубавото е, че не се нуждаете от никакво специално оборудване, за да медитирате. Просто опитайте и постепенно наблюдавайте ефектите, които тя може да донесе в живота ви.

Източници:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/