Финансово достъпни храни, които са богати на протеини

Независимо дали отслабвате, трупате мускули или просто искате да сте здрави, достатъчният прием на протеини е от решаващо значение. В края на краищата те присъстват в цялото тяло и би било трудно да се намерят процеси, в които не участват. Ето защо е жалко, че висококачествените храни, богати на протеини, често се смятат за врагове на портфейла ви.

Вярно е, че цените им се покачват и вече редовно да вечеряте сьомга, телешки стек или хубаво холандско сирене може да се окаже доста трудно от финансова гледна точка. Тези храни обаче са на върха на пирамидата. Под нея можете да откриете голям брой такива, които няма да съсипят финансовото ви състояние. В днешната статия ще намерите съвети кои храни да купувате, за да не се налага да пренебрегвате приема на протеини.

От колко протеин се нуждаете на ден?

Напоследък цените на хранителните продукти се повишиха чувствително и е трудно да не се стреснем. Все по-често се налага да обмисляте какво да купите в супермаркета и какво вече не си заслужава. Животинските храни, които са най-добрият източник на протеини, обикновено са сред първите, от които се отказваме поради цената им.

Постигането на целите ви обаче няма да е успешно без оптимален прием на протеини. Например един активен човек, който се занимава и със силови спортове, се нуждае от приблизително 1,4-2 g протеини на килограм телесно тегло на ден. За жена с тегло 70 kg това представлява 98-140 g протеин на ден. Ако също така се опитвате да отслабнете, се препоръчва да увеличите приема на протеини до 1,6-2,4 g/kg. [21]

За щастие има разлики в цените на богатите на протеини храни и ако се насочите към по-достъпните от тях, можете да съставите подходящо меню с достатъчно количество протеини на достъпна цена. Ако искате да разберете значението на протеините за вашия организъм, прочетете нашата статия Протеини: Функции на протеина в организма, препоръчителен прием, хранителни източници и симптоми на недостиг.

Храни с високо съдържание на протеини

1. Пилешко месо

Нека не се заблуждаваме, да се яде месо всеки ден не е особено евтино. Въпреки това то е една от храните, които лесно добавят протеини. Все пак в 100 g пилешко месо се съдържат средно до 20 g протеини. От една обикновена порция, която е около 150 g, можете да си набавите около 30 g протеини. За някого това количество може да представлява почти една трета от дневната му потребност от протеини. [17]

Дори и да не изглежда така, пилешкото месо със сигурност е един от най-достъпните варианти. Просто трябва да знаете как да го направите. Цената на пилешките гърди вече не е такава, каквато беше преди. Но обмисляли ли сте да си купите цяло пиле и да го разфасовате у дома? Ако сравните цената на цяло пиле и например на пилешки гърди за 100 g месо, ще установите, че лесно можете да получите неразфасованото пиле на половин цена. По този начин ще получите 2 гърди, 2 крила, 2 бутчета и кости за супа, а и ще спестите доста средства.

Какви други хранителни вещества съдържа пилешкото месо?

Пилешкото месо е добро не само заради съдържанието на протеини, но и от гледна точка на количеството и състава на мазнините. Като цяло то има ниско количество мазнини, поради което е подходящо и за отслабване. Пилешките гърди съдържат най-малко количество мазнини, приблизително 2,6 g/100 g. Най-тлъсти са пилешките крилца, които имат около 13 g/100 g. Не бива да забравяте и факта, че има разлика между консумацията на месо с кожа и без кожа. Кожата увеличава съдържанието на мазнини в него с до 25-30%. [10]

Друго предимство на пилешкото месо е съдържанието на мастни киселини. В сравнение с други източници то съдържа значително количество мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и цялостното здраве. Освен на полезни мазнини пилешкото месо е богато и на фосфор, цинк и витамини от група В. [10]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа приблизително пилешкото месо?

	Пилешки гърди (100 g)	Пилешки крилца (100 g)	Пилешки бутчета (100 g)
Енергийна стойност	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Протеини	23 g	17.5 g	20 g
Мазнини	2.6 гр	13 g	4 g
Въглехидрати	0 g	0 g	0 g

Омръзнало ви е постоянно да ядете пържени пилешки гърди на тиган с ориз? Вдъхновете се от нашите рецепти, които могат да разнообразят менюто ви.

• Опитайте се да приготвите например пилешки гърди в портокалов сос.
• Създайте в кухнята си приятен пикантен аромат и хапнете индийско къри с накъсано пиле за обяд.
• Печени пилешки гърди, мариновани в кисело мляко, също могат да разнообразят скучния ви обяд.
• Можете да опитате и готови ястия, като например пиле по италиански с паста или пиле с къри с ориз.

2. Консервирана риба тон

Подобно на месото, рибата също е на първо място по съдържание на протеини. Ако обаче искате да следвате общите препоръки и да консумирате 1-2 порции прясна риба всяка седмица, ще трябва да бръкнете дълбоко в джоба си. За щастие и в тази хранителна група има по-достъпни варианти.

Прясната пържола от риба тон не е от тях, но ако се спрете на консервираната, можете да ѝ се насладите за много по-малко пари. Можете да избирате от риба тон в собствен сос или например в растително масло. Тези алтернативи са сходни по цена, но рибата тон в саламура обикновено е дори по-евтина поради цената на самото масло. От 100 g риба тон получавате средно 20-25 g протеини.

Във връзка с рибата се говори и за замърсяването ѝ с живак. Рибата тон е една от по-едрите риби и поради това е по-податлива на това. Въпреки това, ако тя е част от разнообразно хранене, а не я консумирате на всяко хранене, със сигурност не трябва да се притеснявате за страничните ефекти. Не е нужно да се притеснявате и от тежките метали, които се съдържат в консервите. Консервите са обработени по такъв начин, че тези вещества да не проникват в съдържащата се в тях храна. [1,8]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа рибата тон?

	Риба тон в собствен сос (100 g)	Риба тон в масло (100 g)
Енергийна стойност	100 – 120 kcal	170 – 400 kcal
Протеини	20 – 25 g	20 – 25 g
Мазнини	0.50 – 1 g	4 – 35 g
Въглехидрати	0 g	0 g

Дори такава обикновена храна като консервата с риба тон може да се превърне в чудесно ястие. Не е нужно да разчитате само на салата с риба тон.

• Можете да приготвите вкусна риба тон рап.
• Може би ще харесате и тази разядка с яйца и риба тон.
• Ако търсите нещо малко по-екзотично, пригответе си нетрадиционна купа поке.
• Добра закуска може да бъде например салата с риба тон и хляб.

3. Сардини

За щастие не е необходимо да се ограничавате в такава здравословна хранителна група като рибата, дори ако трябва да контролирате разходите си. Сардините са и сравнително евтин източник на протеини. Както и в случая с рибата тон, те са лесно достъпни в консервиран вид, като в същото време 100 g съдържат приблизително 18-25 g протеини. Така една консерва от 125 g сардини съдържа 22-31 g висококачествени протеини.

Отново цената на всеки вариант може да е различна, но обикновено, поради вече споменатите причини, сардините в собствен сос са по-евтини.

Какви други хранителни вещества съдържат сардините?

В сравнение с рибата тон сардините са по-богати на мазнини. Дори тези в собствен сос съдържат около 8 g мазнини на 100 g. Освен това не забравяйте, че съдържанието на мазнини в сардините естествено варира в зависимост от сезона, в който са уловени. Тази мазнина, разбира се, е част от соса, който заедно със сардините съставлява съдържанието на кутията. Като бонус, уловените през лятото сардини имат по-мек вкус, дължащ се на натрупаната мазнина.

Ако решите да изберете сардини в олио, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в тях може да достигне до 30 g. То обаче варира в зависимост от марката и продукта, така че не забравяйте да прочетете опаковката.

По-високото съдържание на мазнини обаче не означава автоматично, че храната е по-лоша. Сардините, както и другите морски риби, са богати на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3, които са важни за функционирането на мозъка и сърцето. [19,22]

Освен здравословни мазнини, те са добър източник на витамин D, витамин В12 и селен, който действа като антиоксидант в организма. Калцият, който е полезен за костите ни, също определено си заслужава да бъде споменат. Консервираните сардини съдържат много от него, особено в костите си. Затова не е лоша идея да ги консумирате цели. [22]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат сардините?

	Сардини в собствен сос (100 g)	Сардини в олио (100 g)
Енергийна стойност	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Протеини	17 – 29 g	18 – 25 g
Мазнини	7 – 9 g	12 – 33 g
Въглехидрати	0 g	0 g

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Eggs

Трудно е да се намери по-пълноценна храна от яйцата. Те съдържат широк спектър от различни витамини, минерали и други биоактивни съединения, а освен това са чудесен източник на висококачествен протеин. Едно средностатистическо яйце съдържа приблизително 7 g от него. Например една порция омлет, приготвена от три яйца, може да ви осигури до 21 g протеин. [17]

Какви други хранителни вещества съдържат яйцата?

В яйцата мазнините вървят ръка за ръка с протеините. Повечето от тях се съдържат в жълтъка, който съдържа около 5 g мазнини. Хората, които се опитват да отслабнат, трябва да имат това предвид, защото омлетът с три яйца от предишния път може лесно да добави 15 g мазнини към дневния им прием, което може да е една четвърт от препоръчителния дневен прием. Ако искате да си набавите протеини от яйцата, но искате да запазите ниското съдържание на мазнини, можете да си купите и само белтъци. Един омлет от 100 g белтъци може да ви осигури до 22 g протеини, а количеството мазнини ще бъде почти нулево (но, разбира се, то ще се увеличи малко, ако ги приготвите в олио). [17]

Мазнините в яйцата обаче се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, които са здравословни. Някога се твърдеше, че холестеролът в яйцата повишава нивата на холестерола в кръвта, но изглежда, че това не е така.

Съдържанието на полезни хранителни вещества в яйцата със сигурност не се изчерпва с мазнините и протеините. Те са богати например на мастноразтворими витамини, като витамин D, А или витамин К. Освен това са добър източник на биотин, който допринася за правилното функциониране на нервната система и за поддържането на здрава коса. Те дори съдържат значително количество фолиева киселина, която по принцип е типична за растителните храни и е необходима например за правилното развитие на плода по време на бременност. [14,19]

В статията 10 причини да ядете яйца ще научите повече за тази тема и за съдържанието на други хранителни вещества.

Колко енергия и хранителни вещества съдържат яйцата и яйчените белтъци?

	2 яйца (100 g)	Яйчени белтъци (100 g)
Енергийна стойност	138 kcal	49 kcal
Протеини	12.5 g	11 гр
Мазнини	9.5 g	0.2 g
Въглехидрати	0.7 g	0.7 g

Доста е лесно да включите яйцата в диетата си и не е необходимо да се придържате само към омлет или бъркани яйца.

• Пригответе вкусна яйчена разядка.
• Използвайте ги, за да приготвите например солени мъфини.
• Можете да ги добавите и към солена овесена каша.
• Освен това яйцата се използват за приготвяне на различни панкейкове, палачинки или за печене на вкусни десерти.

5. Извара

Млечните продукти като цяло са добър източник на протеини. Въпреки това, ако искате да разгледате въпроса от гледна точка на съотношението цена/качество, на първо място е изварата. В 100 g извара се съдържат приблизително 9-12 g протеини, а обезмаслената извара е с най-много протеини от всички. Още по-хубавото е, че тя обикновено е и най-евтината.

Изварата е уникална по своето съдържание на казеинови протеини. За разлика от суроватъчните протеини, казеиновите протеини се смилат и усвояват по-бавно, поради което изварата често се консумира като източник на бавно усвоими протеини преди лягане. [4]

Какви други хранителни вещества съдържа изварата?

Изварата е добър източник на калций, който е абсолютно необходим за формирането на костите и зъбите, за предаването на нервните сигнали и за много други функции. Тя съдържа 70-100 mg/100 g, докато препоръчителният дневен прием за здрав възрастен човек е 1000 mg. За разлика от растителните източници, калцият от млечните продукти е много добре усвоим. [4]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа изварата?

	Обезмаслена извара (100 g)	Полуобезмаслена извара (100 g)	Пълномаслена извара (100 g)
Енергийна стойност	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Протеини	12 g	10 g	9 g
Мазнини	0,5 g	3.8 g	9 g
Въглехидрати	4 g	4 g	3.5 g

Как да включите изварата в диетата си?

• Например внесете малко разнообразие в сладкия си тост за закуска.
• Пригответе си я под формата на торта с маково семе и извара.
• Пригответе десерт от извара в чаша.
• Като смесите извара, сардини, лук, горчица, сол и черен пипер, можете да си приготвите вкусна сардинова разядка.

6. Гръцки йогурт

За разлика от обикновеното кисело мляко, гръцкият йогурт съдържа по-голямо количество протеини. Докато в класическото бяло кисело мляко има 4 g протеини на 100 g, в гръцкият йогурт те достигат до 10 g/100 g. Закуска, състояща се от 150 g гръцки йогурт, мюсли и плодове, може да ви осигури поне 15 g протеини.

По-високото съдържание на протеини в гръцкия йогурт се дължи на начина му на производство, при който от класическото кисело мляко се отстранява част от течната суроватка. Така киселото мляко става по-гъсто и по-концентрирано. За производството му се използва два пъти повече мляко в сравнение с класическото кисело мляко. [3]

Какви други хранителни вещества съдържа гръцкият йогурт?

Подобно на изварата, гръцкият йогурт също е богат на калций. Той съдържа до 110 mg на 100 g. Той е източник и на витамин В12 или витамин В2 (рибофлавин), който е необходим за функционалния енергиен метаболизъм, нервната система или здравето на кожата. [17,19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа гръцкият йогурт?

	Гръцки йогурт без мазнини	Гръцки йогурт с 5% мазнини
Енергийна стойност	57 kcal	100 kcal
Протеини	10 g	8.4 g
Мазнини	0.3 g *	5.3 g *
Въглехидрати	3.5 g	4.6 g

*Съдържанието на мазнини може да варира. То зависи от вида на млякото, от което е направен йогуртът.

7. Тофу

Дори ако предпочитате растителни източници на протеини или искате да ги използвате за разнообразяване на диетата си, за вас също има сравнително евтини алтернативи. Една от тях е тофу – продукт, произведен от соево мляко. Този хранителен продукт съдържа приблизително 12-16 g протеини на 100 g (в зависимост от метода на производство). За разлика от животинските протеини, протеините на растителна основа обикновено се считат за непълноценни (не съдържат всички незаменими аминокиселини в оптимални количества), но соята се доближава до животинските храни по отношение на съдържанието на аминокиселини.

Тофуто може да бъде закупено без аромат, с билки, пушено или например мариновано. От гледна точка на цената обаче неароматизираното тофу е най-достъпният избор. След това можете да го овкусите и да го приготвите у дома според собствените си предпочитания.

Какви други хранителни вещества съдържа тофу?

Освен че е богато на протеини, тофу е и добър източник на калций. Това обаче зависи от веществото, което се използва за утаяване на соевите протеини при производството му. Ако се използват калциеви соли, то съдържа двойно повече (приблизително 680 mg калций) в сравнение с продукт, който е произведен по друг начин (приблизително 350 mg калций). [17]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа приблизително тофуто?

	100 g
Енергийна стойност	140 – 170 kcal
Протеини	13 – 17 g
Мазнини	9 – 10 g
Въглехидрати	2 гр

На пръв поглед тофуто не е най-привлекателната храна. Въпреки това можете да го приготвите по безброй начини. Как да се научим да харесваме тофу?

• Използвайте го за приготвяне на вкусна разядка със сушени домати.
• Използвайте го за тортила рап.
• Добавете го към тестото за палачинки.

Ако се интересувате от други растителни храни, които могат да заместят месото, прочетете статията ни Растителни алтернативи на месото: Кои са най-добрите, колко протеини съдържат и могат ли да заменят напълно месото?

8. Бобови храни

Когато се търсят подходящи източници на протеини, не може да се пренебрегнат бобовите храни. Те съдържат до 20-25 g протеини на 100 g и е трудно да се намери по-евтина храна. Обърнете обаче внимание на хранителния им профил. Бобовите храни не съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества и поради това не са пълноценен източник на протеини. На практика това означава, че те не се използват оптимално в организма за създаване на телесни протеини. Ако обаче заедно с тях добавите в диетата си и някои животински храни, не е нужно да се притеснявате. Ако сте веган или ако в диетата ви преобладават растителните храни, уверете се, че приемате и достатъчно зърнени храни, евентуално ядки и семена. Чрез комбинирането на бобови и зърнени храни ще получите правилните аминокиселини в правилното съотношение. [4,17]

Леща

Лещата принадлежи към бобовите растения с най-високо съдържание на протеини. Тя съдържа приблизително 26 g протеини на 100 g. Една купа супа от леща с 50 g леща ви осигурява приблизително 12 g протеини. Ако добавите например парче ръжен хляб (приблизително 9 g протеин), от една порция можете да получите приблизително 21 g протеин с оптимален състав на незаменими аминокиселини.

Можете да замените класическата кафява леща с червена или черна. Ползите от бобовите храни можете да извлечете например и от пастата от леща.

Какви други хранителни вещества съдържа лещата?

Този вид бобова храна е най-богата на желязо. В сравнение с другите, тя съдържа два до три пъти повече от него. Освен това е добър източник на фибри, фолиева киселина, мед, манган и други биоактивни съединения. [4,20]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа лещата?

	Кафява леща	Червена леща	Черна леща
Енергийна стойност	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Протеини	26 g	27 гр	23 g
Мазнини	1 g	1 g	2 гр
Въглехидрати	40 g	29 g	48 g
Фибри	23 g	31 g	16 g

Можете да приготвите вкусна супа от леща, да я добавите към салата или да я използвате за приготвяне на веган спагети болонезе.

Нахут

Нахутът се отличава сред другите бобови култури по съдържание на незаменими аминокиселини. Тяхното количество всъщност е близко до това на животинските храни. Въпреки това е препоръчително да се комбинира с други растителни източници (зърнени храни, ядки и семена). [13]

Какви други хранителни вещества съдържа нахутът?

Нахутът съдържа голямо количество фолиева киселина – повече от три пъти над препоръчителния дневен прием. Освен това той е чудесен източник на разтворими фибри. Той има пробиотичен ефект и оказва положително въздействие върху състава на чревната ви микрофлора. [7]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа нахутът?

	100 g
Енергийна стойност	366 kcal
Протеини	21 г
Мазнини	6 g
Въглехидрати	51 g
Фибри	12 g

Не е задължително да ядете нахут само под формата на хумус. Подходящ е и за салати, като заместител на месото в сос от червени чушки или като основа за фалафел.

Грах

Дори грахът не отстъпва много по съдържание на протеини. Той може да съдържа до 23 g протеини на 100 g. Можете да му се насладите например и под формата на грахова паста, която съдържа подобно количество хранителни вещества. Ако добавите към него храна от животински произход или зърнени храни, ще получите чудесно ястие с достатъчно пълноценни протеини.

Какви други хранителни вещества съдържа грахът?

Тази бобова храна е богата на витамин В1 (тиамин). Съдържа до 0,72 mg, което е около 70% от препоръчителния дневен прием за здрав възрастен човек. Тиаминът е необходим за доброто функциониране на сърцето и нервната система. Грахът е богат също така например на магнезий, фосфор, витамин К или фибри. [2,17,19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа грахът?

	100 g
Енергийна стойност	332 kcal
Протеини	23 g
Мазнини	4 g
Въглехидрати	40 g
Фибри	22 g

Боб

Диетата, съдържаща бобови храни, със сигурност не е скучна. Освен вече споменатите леща, нахут и грах, има и много други бобови култури, от които да избирате. Можете да опитате червен боб, черен боб, бял боб, адзуки, пинто или например боб мунг. Всички те могат да ви осигурят значително количество протеини, вариращи между 20-25 g/100 g.

Какви други хранителни вещества съдържа бобът?

Те са богати на фибри, фолиева киселина, витамин В3 (ниацин), калий, мед, фосфор, магнезий и много други витамини, минерали и биоактивни съединения. [11]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа бобът?

	Червен боб	Черен боб	Боб Мунг	Боб Пинто	Боб Адзуки
Енергийна стойност	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Протеини	22.5 g	21,6 g	24 g	21 г	20 g
Мазнини	1.1 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g	0,5 g
Въглехидрати	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Фибри	15 гр	16 g	16 g	16 g	13 g

Съществуват безброй начини да включите боб в диетата си.

• Например, превърнете ги във вкусна разядка.
• Добавете ги към салата или пъстро бурито.
• Бобът може да се консумира и в сладки рецепти, например в бобено брауни.

Ако искате да ви помогнем с избора на подходящ източник на растителен протеин, прочетете статията ни Кои са най-добрите източници на растителен протеин и защо трябва да ги включите в диетата си?

9. Овесени ядки

Сред зърнените храни овесът е водещ по съдържание на протеини. Средното съдържание на протеини в него достига до 14 g на 100 g, докато в други видове зърнени култури то е само около 10 g/100 g. В сравнение с други зърнени култури овесът има и по-добър спектър от незаменими аминокиселини. Той все още е непълноценен източник на протеини, но по отношение на незаменимите аминокиселини се доближава до бобовите храни. [9,15,18]

Какви други хранителни вещества се съдържат в овесени ядки?

Овесът се отличава със съдържание на фибри до 10 g/100 g. Така една порция от 50 g може да покрие около една пета от препоръчителния дневен прием на фибри (препоръчителният дневен прием е 25 g). Фибрите, характерни за овеса, се наричат бета-глюкани и имат доказан положителен ефект върху понижаването на нивото на холестерола в кръвта. [6,12,19]

Освен това овесът е богат и на калий, магнезий, фолиева киселина и витамин Е, който действа като антиоксидант в организма. [19]

Колко приблизително енергия и хранителни вещества съдържа овесът?

	100 g
Енергийна стойност	363 kcal
Протеини	13 g
Мазнини	6.5 гр
Въглехидрати	58 g
Фибри	10 g

Ако ви е омръзнало да ядете овесени ядки с кисело мляко всяка сутрин, опитайте нещо друго.

• Пригответе интересна овесена каша с какао и кафе.
• Можете да приготвите и солени овесени ядки, например с яйце.
• Използвайте овесени ядки за приготвяне на палачинки.

Ако искате да научите повече за ефектите и ползите от овеса, прочетете следващата ни статия Овесени ядки: Какви хранителни вещества съдържат и защо да ги включите в диетата си.

10. Фъстъци и фъстъчено масло

Възприемаме фъстъците като ядки, но всъщност те са бобови растения. Поради това количеството на протеините в тях е по-високо, отколкото например в бадемите или други ядки – около 26 g/100 g. Подобно на други растителни източници, фъстъците не са добре балансиран източник на протеини, тъй като не съдържат целия спектър от незаменими аминокиселини в оптимални количества. Въпреки това те са чудесно допълнение към диетата, независимо дали са под формата на цели фъстъци, фъстъчено масло или фъстъчено олио. [17]

Какви други хранителни вещества съдържат фъстъците?

Независимо от високото съдържание на протеини, фъстъците не могат да се разглеждат като бобова храна. Те съдържат голямо количество мазнини. В 100 g фъстъци има около 49 g мазнини. Ето защо не трябва да си ги позволявате прекалено много. Можете да използвате същата препоръка, както при ядките, а именно количеството от 1 шепа на ден, което съответства на около 30 g фъстъци (това обаче зависи от общия ви дневен енергиен прием).

Фъстъците съдържат високо съдържание на ненаситени мастни киселини, особено олеинова киселина. Те са богати и на витамин Е или витамин В1 (тиамин), който е важна част от метаболизма на въглехидратите. Съдържат и голямо количество калий, магнезий и фосфор. [16]

Колко енергия и хранителни вещества се съдържат приблизително във фъстъците?

	Фъстъци (100 g)	Фъстъчено масло (100 g)
Енергийна стойност	593 kcal	627 kcal
Протеини	26 g	22.5 g
Мазнини	49 g	51 g
Въглехидрати	8 g	17  g
Фибри	8 g	5 g

Фъстъците или фъстъченото масло също могат да се използват за създаване на интересни рецепти.

• Направете вкусни бисквитки с фъстъчено масло и шоколад.
• Добавете ги към овесени барове.

Искате ли да научите повече за фъстъченото масло? Нашата статия Фъстъчено масло: Как да изберем най-доброто и какво е влиянието му върху здравето ни ще отговори на всичките ви въпроси.

11. Суроватъчни и растителни протеини на прах

Протеините под формата на хранителни добавки, т.е. различни протеини на прах, също могат да бъдат редовна част от диетата и източник на висококачествени протеини. На пръв поглед може да ви се стори, че този продукт струва цяло състояние, и в крайна сметка да съжалявате за покупката. Ако обаче се опитате да изчислите колко порции протеин има в една опаковка, ще установите, че всъщност излиза доста евтино.

Суроватъчният протеин, най-популярният и най-качественият от всички протеини, е отличен източник на висококачествен и лесно усвоим протеин. Най-широко използваният суроватъчен концентрат съдържа 70-80% протеин, което означава, че една доза от 30 g ще ви осигури приблизително 21-24 g протеин. Веганите или тези, които избягват суроватъчния протеин, например по здравословни причини, могат да избират от протеин на прах на растителна основа.

Не се страхувайте да включвате протеини на прах в диетата си. Ето няколко идеи за това кога и как да ги използвате.

• Ако ви е трудно да си набавите достатъчно протеини от обичайната си диета.
• Протеините на прах са чудесен помощник и когато трябва да обогатите храната си с протеин, но нямате друга храна, с която да го комбинирате. Лесен начин да направите това е да ги смесите например с овесената си каша.
• Те са идеални за бързо добавяне на протеини след тренировка.
• Те са удобни в движение или когато имате нужда от бърз източник на протеини.
• Те могат да направят диетата ви по-разнообразна и интересна.

Колко енергия и хранителни вещества съдържат протеините на прах?

	Суроватъчен протеин (концентрат)	Протеин на растителна основа
Енергийна стойност	370 kcal	385 kcal
Протеини	74 g	73 g*
Мазнини	5.6 g	6 g
Въглехидрати	6 g	5.8 g

*Съдържанието зависи от вида на растителния протеин.

Можете да прочетете повече за разликите между отделните протеини на прах в статията Как да изберем правилния протеин за отслабване или увеличаване на мускулната маса?

Колко протеини и енергия съдържат средно отделните храни?

Вече имате представа кои по-достъпни храни могат да ви помогнат да поддържате достатъчен прием на протеини. Статията Как да си набавим повече протеини в храненето предлага още съвети за увеличаване на приема на протеини в диетата.

Храна (100 g)	Енергийна стойност	Протеин
Пилешки гърди	120 kcal	22.5 g
Пилешки крилца	191 kcal	17.5 g
Пилешки бутчета	121 kcal	19.7 g
Риба тон в собствен сос	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Риба тон в олио	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Сардини в собствен сос	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Сардини в олио	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Яйца	150 kcal	12.5 g
Яйчени белтъци	50 kcal	10 g
Обезмаслена извара	67 kcal	12 g
Полуобезмаслена извара	90 kcal	10 g
Пълномаслена извара	130 kcal	9 g
Гръцки йогурт	58 kcal	10 g
Тофу	145 kcal	13 – 17 g
Леща	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Нахут	366 kcal	21 г
Грах	332 kcal	23 g
Боб	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Овесени ядки	363 kcal	13 g
Фъстъци	593 kcal	26 g
Суроватъчни протеини	370 kcal	74 g

Какво да запомните?

Цените на хранителните продукти постепенно се увеличават и като цяло животинските храни, които са добър източник на протеини, са най-скъпи. Въпреки това, след като прочетете днешната статия, можете да се убедите, че има начини това да се избегне. Можете да избирате тези храни, които са по-достъпни, като същевременно си осигурявате достатъчен прием на протеини. Не е нужно да пренебрегвате месото, рибата или млечните продукти. Нещо повече, не е лоша идея да включите в диетата си някои растителни източници на протеини, тъй като те са по-евтини и същевременно ще осигурят на организма ви други полезни хранителни вещества.

Източници:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines