Растителни заместители на месото: кои са най-добрите, какво количество протеини съдържат и могат ли напълно да заместят месото?

Търсенето на растителни алтернативи на месото и на млечните продукти се е засилило в последно време. Дори и най-големите любители на месните продукти често включват растителните бургери и тофуто към диетата си. Какво стои зад това? Веган модата, етически причини, екологичната криза, нарастващия приток на веган храни, както вероятно и популярният документален филм Промяна в играта (Game Changers) с провокативно съдържание. Нека да разгледаме заедно производството, хранителния профил и употребата на най-популярните заместители на месото.

Кои са най-популярните растителни заместители на месото?

В световен мащаб нараства броят на вегани и вегетарианци, както и на особена група от хора, които често имат необходимост от намаляване на консумацията на месни и млечни продукти. Те се наричат флекситарианци и само от време на време си позволяват месни продукти. Флекситарианците се опитват да живеят в хармония с природата и така да предпазят планетата и нейните ресурси. Те намалят приема си на месо и млечни продукти в опит да намалят въглеродния си отпечатък. Тези хора съставляват до 42% от потребителите, според последните изследвания. Най-новите данни сочат, че тази мода ще продължи да се развива в следващите години. До 2035 г. Растителните алтернативи ще представляват до 11% от цялостната продажба на месо, риба и млечни продукти. Това върви ръка за ръка с намалената консумация на месо и с по-ниските емисии на въглероден диоксид. [1-3]

Шестте най-популярни растителни заместители на месото

Растителните алтернативи на месото най-често са направени от бобови култури, най-вече от соя. Тя съдържа голямо количество протеини, които тялото ни може да използва за добри цели. Но някои от тези храни не могат да се похвалят с подобно предимство и затова е необходимо да си набавим важните хранителни вещества и от други източници. Какъв е хранителният профил на най-популярните алтернативи на месото и какво можете да сготвите с тях?

1. Тофу

Тофуто вероятно не се нуждае от дълго представяне. То навлезе в нашата диета от Азия, където производството и консумацията му имат дълга история. Това не е нова и модерна храна. Тофуто се е използвало, като източник на протеини от японските монаси в продължение на хиляди години. Според някои теории, то се появява напълно случайно. Други твърдят, че зад откриването му стои китайски готвач, който случайно добавя водораслото нигари към соева напитка, която започва да коагулира. Така се появява бялото твърдо вещество, което ние познаваме, като тофу. Процесът по производството му се е запазил почти същият и до днес. [4-5]

Соевите зърна първо се измиват, а после се оставят във вода за няколко часа, за да набъбнат. След това се намачкат, за да се постигне консистенция, която наподобява гладко пюре. Тази смес се загрява до 100 – 110°C, което премахва характерния соев вкус. В някои случаи, за производството на тофу се използва до два пъти температурата, като се стига до готвене под налягане. След нагряването, сместа се прецежда, за да се получи соев сок. Добавя се коагулант (водораслото нигари или калциева сол), за да се гарантира пресипитация и получаването на твърда текстура. След това идва филтрирането и оформянето на блокчета, които след това се съхраняват. [6]

Какви са средните хранителни стойности за 100 гр тофу?

Тофу съдържа всички есенциални аминокиселини и е считано са най-добрия източник на растителен протеин. То е богато и на антиоксиданти и флавоноиди, благодарение на суровината, от която е направено – соя. В процеса на производство, тофуто е допълнително обогатено с калций, който се абсорбира по същия начин в тялото, както млякото. Хранителните стойности на крайния продукт зависят от селекцията от соеви зърна, които имат сравнително различни хранителни стойности. По същия начин съществува разлика между обикновеното и БИО производството. Предимството на тофу с БИО качество е, че идва от биологично най-чистата и качествена соя. [7-8]

• 100 гр неовкусено тофу съдържа 125 kcal, 2.3 гр въглехидрати, 12 гр протеини, 7.5 гр мазнини
• 100 гр БИО тофу съдържа 70 kcal, 0.9 гр въглехидрати, 7.2 гр протеини и 4 гр мазнини

Какво можете да сготвите с тофу?

Освен класическо бяло тофу, съществуват и варианти за опушено тофу, тофу с билки и с различни маринати, както и такова с водорасли и зеленчуци. Можем да открием на пазара и ултра меко тофу или обратбото, много твърдо. В зависимост от това какво тофу ще сложите в количката си, винаги можете да измислите какво да сготвите с него.

• Мекото бяло тофу е чудесно за приготвянето на сладки и солени кремове, както и на сосове. Можете да го добавяте към същите неща, към които добавяте извара или кисело мляко.
• Овкусената и по-твърда опция се използва за пържене със зеленчуци, за веган къри или за популярната poke bowl. Можете да го добавяте и към супи и салати.
• Можете да го печете на тиган, след като добавите куркума и сол.
• Плюсовете на тофуто са, че не е нужно да го готвите. Ако ви се наложи да хапнете нещо набързо, можете просто да го нарежете и да го добавите към зеленчукова салата. Резултатът ще бъде бърза и богата на хранителни вещества закуска.

2. Темпе

Темпето произлиза от Индонезия. В тази част на света се използва от стотици години, но навлиза в нашето меню едва през 20ти век. То представлява вид ферментирало тофу. Направено е от накиснати и сварени соеви зърна, към които се добавя заквасена култура под формата на плесен от вида на Rhizopus oligosporus. Тя израства от соята в рамките на няколко часа, до няколко дни, докато накрая образува бяла и твърда консистенция. Благодарение на процеса ферментация, темпето се сдобива с напълно нови хранителни и вкусови качества. [9]

Какво са средните хранителни стойности за 100 гр темпе?

Тъй като темпето се прави от целите соеви зърна, то обикновено съдържа повече фибри, протеини, витамини и минерали от тофуто. То съдържа и голямо количество калций, желязо и витамини от група В, които често отсъстват от диетата на вегани и вегетарианци. Източник е също и на антиоксиданти под формата на изофлавоноиди. Благодарение на ферментацията, темпето съдържа и здравословна бактерия, която оказва позитивно влияние върху чревната микрофлора и се грижи за здравето на храносмилателната система. [10-12]

• 100 гр неовкусено темпе съдържа средно 192 kcal, 20.3 гр протеини, 7.6 гр въглехидрати и 8 гр мазнини
• 100 гр БИО темпе съдържа средно 179 kcal, 17.5 гр протеини, 12 гр въглехидрати и 8 гр мазнини

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво можете да сготвите с темпе?

Въпреки че съвсем от скоро е част от диетата ни, популярността на темпето нараства дори и сред заклетите любители на месото. То има много по-силен вкус от тофуто. Можете да го намерите в различни варианти по магазините, които се различават по вкус и съдържание. Темпе се предлага в неовкусена версия, мариновано и пържено. Може дори да срещнете темпе, което е напрено от лупини, от зелен боб или от други бобови култури. Но те се различават по хранителни стойности от нормалното соево темпе. Може да попаднете на голям брой ястия, които да приготвите с темпе.

• Най-лесният вариант е да нарежете темпе и да го ядете върху хляб.
• Един много вкусен вариант е мариновано и печено във фурната темпе. Можете дори да го запържите или да го изпечете на грил.
• Можете да си приготвите вегетариански бургер или да го включите към хранителната т.нар. ,,купичка на буда“ (buddha bowl).

3. Сейтан

Сейтанът идва от Азия, по-точно от Китай. Преди стотици години Будистките монаси, които често били вегетарианци, го консумирали вместо месо. Но тук свършват приликите му с тофу и темпе. Сейтан се прави от пшеничен протеин. Получава се при смесването на брашно и вода, след което се оставя да преседи известно време. Тестото се потапя в чиста вода и се измива, докато се получи маса подобна на гъба. На този етап брашното е загубило голяма част от въглехидратите си и се е превърнало в чист протеин – глутен. Въпреки че процесът изглежда доста лесен, всъщност отнема много време и изисква търпение. Ако не искате да си го приготвите у дома, можете да го купите от магазина или да използвате полу-готова смес. Просто я разтворете във вода и любимите си подправи, сгответе я и вкусният сейтан ще бъде на масата ви само за няколко минути. [13-14]

Какви са средните хранителни стойности за 100 гр сейтан?

Както вече казахме, сейтанът е чист пшеничен протеин – глутен. Това означава, че не е подходящ за хора, които страдат от селиачна болест или просто избягват глутена. Всеки друг би могъл да се възползва и да си приготви нещо вкусно с него. Ако разгледаме състава му, няма да намерим големи нива на витамини и минерали, но ще се изненадаме от голямото количество протеини в него. Ако разгледаме състава още по-подробно, ще разберем, че в него не фигурират аминокиселини, като лизин, метионин и треонин. Тези вещества трябва да бъдат включени в диетата ни под формата на други източници на протеини (тофу, темпе) и на зърнести храни (ориз, киноа). Можете да си приготвите сейтан с някоя пълнозърнеста храна или с ядки. Неовкусеният сейтан съдържа много малко калории, мазнини и въглехидрати. Така подпомага отслабването. [14-15]

• 100 гр сейтан съдържа средно 107 kcal, 17.9 гр протеини, 9.5 гр въглехидрати и 8 гр мазнини
• 100 гр БИО сейтан съдържа средно 74 kcal, 13.1 гр протеини, 5.2 гр въглехидрати и4 гр мазнини

Какво можете да приготвите със сейтан?

Сейтанът, независимо дали ще го приготвите у дома или ще го купите от магазина, прилича на месо. Можете да правите с него същото, каквото и с всеки друг източник на животински протеин.

• Можете да го мариновате за по-наситен вкус. Добавете спагети и го запържете на тиган със зеленчуци.
• Можете да си приготвите и пържоли със сейтан или шишчета.
• Можете да го печете във фурната или на грил, където ще придобие хрупкава коричка.
• Често се добавя и към сандвичи, бургери и тортили.

4. Джакфрут

Джакфрут е тропически плод, който идва от Индия. Ако не сте чували за него до сега, вероятно ще се изненадате да го намерите в този списък с алтернативи на месото. Той е спечелил мястото си, благодарение на уникалните си качества. Има неутрален вкус и след като го обелите и нарежете ще видите, че прилича много на дърпаното месо. Това ще зарадва всеки, който иска да намали консумацията си на месо, но не иска да се отказва от неговата текстура.

Какви са средните хранителни стойности за 100 гр Джакфрут?

По външен вид джакфрут прилича много на месото, но се различава значително от него по хранителни стойности. Този плод не може да бъде считан за източник на протеини. От друга страна той съдържа фибри, витамин А и C, калий, бета-каротин, лутеин и други антиоксиданти.

Ако изберете да нарежете джакфрут в тортилата си вместо месо, вероятно ще сте постигнали задължителния си прием на плодове. Но този вид ястие няма да ви зареди с необходимата доза протеини и скоро отново ще сте гладни. Ако искате да разрешите този проблем, към джакфрут добавете нарязано темпе, тофу, сейтан или бобови култури. Вторият вариант е да увеличите приема си на протеини от другите ястия през деня. [16-17]

• 100 гр джакфрут съдържа средно 95 kcal, 1.7 гр протеини, 23.2 гр въглехидрати и 6 гр мазнини

Ако искате да разберете кои храни са богати на протеини, прочетете статията ни Двадесет храни, с чиято помощ с лекота ще добавите протеин към диетата си.

Какво можете да сготвите с джакфрут?

Джакфрут е доста голям плод, който трудно се намира в Европа. Но все пак съществуват магазини, които го продават вече обелен и нарязан в консерва.

• Можете да накъсате или нарежете джакфрут и да го обработите по същия начин, както и месото.
• Плюсовете му са, че има неутрален вкус и лесно може да се приспособи към предпочитаните ви маринати и сосове.
• Можете да го нарежете и да го изпечете на тиган, след което да го добавяте към различни сандвичи, бъргъри, тортили, такоси и супи.

5. Соево месо (дехидратиран соев протеин)

Можете да откриете соевото месо и под друго наименование – дехидратиран соев протеин. Той е направен от обезмаслено соево брашно, което съдържа минимално количество въглехидрати и много протеини и фибри. Можете да го превърнете в много неща, като паста, кубчета или резени. Те не съдържат вода и затова имат много по-дълъг живот. Арчър Даниелс Мидланд, американска компания за хранителни продукти започва да го продава през 60те години. От Щатите, соевото месо бързо пропътува разстоянието до Европа, където се превръща в предпочитана храна на много вегани и вегетарианци. [18]

Какви са средните хранителни стойности на 100 гр соево месо?

Предвид че е направено от соево брашно, на което са отнети мазнините и голяма част от въглехидратите, соевото месо съдържа голямо количество протеини. То е богато също и на фибри и на широка гама от минерали, като магнезий, фосфор, калий и калций. [19]

• 100 гр соево месо съдържа средно 327 kcal, 51.4 гр протеини, 33.9 гр въглехидрати и 1.2 гр мазнини.

Какво можете да приготвите със соево месо?

Изполвайте 20 – 30 гр от продукта в сухо състояние при сервиране. Когато соевите кубчета или нудли се сготвят (във вода или бульон), те увеличават размера си и започват да приличат на месо. Соевото месо няма много силен вкус и затова е важно да добавяте подправки.

• Можете да изпечете соевото месо със зеленчуци или гъби
• Можете да го добавяте към сосове и супи.
• Пригответе зеленчуков гулаш от соеви нудли.
• Направете си кюфтенца или веган сос Болонезе.

6. Зеленчукови бургери, наденички и шунка

Търсенето на алтернативи на месото се е засилило, което налага хранителните компании да започнат да се надпреварват в производството на бургери, наденички и други растителни варианти на месните продукти. В процеса на производство те се опитват да достигнат максимална визуална, вкусова и хранителна прилика с месото. Някои опити са успешни, но други се провалят опитвайки различни вкусови варианти, цветове и ненужни добавки. Създаването на синтетична пържола, която да се похвали с чудесен вкус просто не е толкова лесно.

Какво растителни варианти на месото и рибата съществуват?

• бургери
• пилешки флейки
• кайма
• печена патица или пиле
• сушено месо
• наденички, бекон, шунка, чорисо
• пастет
• риба тон от консерва
• рибни филета
• пушена сьомга
• скариди

Какъв е съставът на растителните алтернативи на месото, рибата и наденичките?

Списъкът със съставки на тези продукти обикновено включва соя, грах и други бобови източници на протеини, пшеничен глутен, царевично нишесте, кокосово олио и гуарска гума, малтодекстрин, зеленчукови екстракти, подправки, аромати и други добавки. Целият списък ще е голям, колкото цяла статия. Това са високо преработени храни, които не би трябвало да се появяват често в диетата ви. В много случаи тези алтернативи на месото съдържат основно въглехидрати, олио, вода, оцветители и подправки. Освен това не могат да се похвалят с голямо съдържание на протеини. Затова е добре, когато избирате растителни алтернативи на месото да четете внимателно съставките и да ги допълвате с други източници на протеини, ако е възможно. [20-21]

• Всеки от тези продукти има напълно различни съставки и хранителни стойности, затова е на практика невъзможно да се открие средната хранителна стойност за 100 гр продукт.

Можете да си приготвите зеленчуков бургер у дома и няма да се нуждаете от прекалено много съставки или добавки. Трябват ви само леща, нахут, боб или бърза алтернатива на месото за бургери, като печено темпе или сейтан ще ви свършат работа.

Ако искате да разберете какви други източници на растителен протеин съществуват и как да ги включите в диетата си, прочетете статията ни Кои са най-добрите източници на растителен протеин и защо е добре да ги включим към диетата си?

Какви са предимствата и недостатъците на растителните алтернативи на месото?

Тофу, темпе, сейтан и други алтернативи на месото вероятно ще стават все по-голяма част от диетата ни. Това, с което се храним влияе не само на здравето ни, но и на околната среда. Затова е добре да разгледаме предимствата и недостатъците на тези храни.

Предимствата на растителните алтернативи на месото

• Ползи за здравето: Растителните алтернативи на месото често съдържат по-малко холестерол и наситени мазнини, отколкото самото месо. Това са хранителни вещества, които могат да са опасни за здравето и които, според здравните организации трябва да изключим от менюто си, защото могат да навредят на здравето ни. Тези продукти обикновено съдържат повече фибри и антиоксиданти. Поради тези и други причини, диета, основата върху растителни източници на протеини намалява риска от затлъстяване, диабет и болести на сърцето и на кръвоносните съдове. Но разбира се, цялостната ви диета и начин на живот също оказват влияние. [22]
• Околната среда:Проучванията показват, че отглеждането, събирането и производството на храни от растителен произход оказва много по-малко влияние върху околната среда, отколкото производството на месни и млечни продукти. Причината за това е, че говедата трябва да се хранят и да пият вода, а по-голямата част от соевите продукти се използват, за да се гарантира оцеляването им. Според някои пресмятания, дневната консумация на 75 гр говеждо месо за една година се равнява на парниковите газове, които се отделят от кола след 11,000 изминати километри. За сравнение, 150 гр боб всеки ден за една година, според същите пресмятания, се равнява на количеството парникови газове, които същата кола ще отдели за 150 км. Парниковите газове са една от основните причини за ускоряването на глобалното затопляне. [23-24]
• По-малък риск от заразяване с бактерии: Тофу, темпе и сейтан могат да се консумират веднага след като премахнете опаковката им. Това е невъзможно при суровото месо. И така се оказва, че растителните алтернативи ни излагат на много по-малък риск от заразяване с бактерии, като Е коли или кампилобактерия, които можем да прихванем от месото, ако не сме го сготвили добре. [20]
• По-разнообразна храна: Месото е качествен източник на протеин и е незаменима част от храненето на много хора. Но с времето някои хора могат да установят, че им е писнало да го приготвят. Растителните алтернативи могат да ви донесат ново вдъхновения и да събудят креативността ви. Ще намерите много нови рецепти, които ще разнообразят диетата ви.

Недостатъци не растителните алтернативи на месото

• По-малко количество протеини и слаба скорост на абсорбиране: Соевите алтернативи на месото съдържат всички важни аминокиселини, които тялото ни използва. За жалост това не важи за всички растителни протеини. Те често съдържат по-малко протеини от млякото и месото за 100 гр продукт и тялото ни не може да ги използва качествено. Затова, на веганите и другите хора, които се хранят основно с растителни източници на протеини често се препоръчва да увеличат приема си на протеини. Приемът на растителни протеини може да подпомогне приема на пробиотици, които подобряват скоростта на абсорбиране и храносмилане. Друго ефективно решение може да бъде приемът на растителен протеин на прах за повишаване на приема на протеин в диетата. [25-26]
• Ниско съдържание на витамин B12, калций и желязо: Тези витамини и минерали често отсъстват от вегетарианските диети. Въпреки че обикновено се съдържат в растителните алтернативи на месото, те не се използват толкова добре от тялото. Естествените източници, като месото, яйцата и млечните продукти определено водят в този случай. [28-29]
• Голямо количесто добавки и сол: Някои компании добавят големи количества оцветители, овкусители и други неща, които придават по-силен вкус на растителните алтернативи. За приготвянето на прясно месо са необходими само шепа подправки. В случая със силно преработените храни с много добавки в тях, вие рискувате да не се наядете добре и да приемете твърде много калории по-късно, защото все още сте гладни. Затова е добре да избирате неовкусени варианти на тофу и темпе. Те обикновено съдържат само два продукта. [28-29]

Няма огромно значение за тялото ви дали ще хапнете парче тофу или пилешко за обяд. Всичко зависи от цялостния контекст на диетата ви. Трябва да помислите за останалите неща, които сте яли през деня и какви са настоящите ви хранителни нужди спрямо целите, които сте си поставили. Ако някои хора си мислят, че растителната диета е много по-здравословна от диетата с месни храни, то и обратното е напълно възможност. Дори и растителните заместители на месото могат да съдържат големи количества мазнини, сол и други вещества. Важно е да спазвате разнообразна диета, да четете етикетите, да ядете плодове, зеленчуци и различни източници на протеини, за да си набавите необходимото количество аминокиселини и да следвате други принципи на здравословното хранене.

Ако искате да се научите да се храните здравословно, прочетете статията ни Какво представлява здравословната диета и как да се научим да се храним здравословно?

Ще отглеждаме ли месо в бъдеще?

До преди няколко години, идеята за зеленчуков бургер приличаше на научна фантастика извън познатия ни свят. Вече не се изненадваме и от веган сьомгата и рибата тон. Все повече хора по света осъзнават рисковете за околната среда от производството на месо и все повече хора предпочитат растителните храни или включват по няколко дни или цял уикенд без месо в хранителния си план. Търсенето на алтернативи на животинския протеин нараства. Един от възможните пътища е протеинът от насекоми, който вече можем да занесем вкъщи под формата на протеин на прах или на протеинов бар.

Хранителните компании се възползват от това и търсят начини да произвеждат повече приемливи растителни заместители на месото. Учените отиват още по-далеч, като измислят нови методи на производство, за които до скоро не сме могли да си представим, че съществуват. Култивирането на месо в лабораторни условия също е възможно. То се получава, като се взема малко количество мускул, който израства в лаборатория. Този процес по извличане на месо е в ранна фаза на развитие, но е напълно възможно след няколко години да се храним с бургери, направени от изкуствено месо. [31-32]

Какво трябва да запомните?

Растителните заместители на месото са чудесна добавка към диетата ни и вероятно един добър начин да запазим околната среда. Някои от тях, като тофу, темпе и сейтан, дори успяват много ефикаснo да ни помогнат да увеличим приема си на протеини. Какъвто, обаче, не е случаят с джакфрут.

Ако се опитвате да намалите количеството месо в диетата си, добре е да внимавате за някои специфични съставки, които ще откриете в растителните заместители на месото. В някои случаи, може да забележите ниско съдържание на протеини, витамин В12, калций и желязо, които ще ви се наложи да си набавите от други храни или хранителни добавки. Някои заместители изглеждат обещаващи на пръв поглед, но списъкът със съставките им крие много добавки. Затова трябва да внимавате и да избягвате тези храни и ако е възможно да консумирате класическо тофу или неовкусено темпе, което сами ще приготвите.

Имате ли близък човек, който търси начини да намали консумацията си на месо и да го замести с по-здравословни варианти? Ако е така, помогнете му, като споделите тази статия, която обяснява най-важните неща.

Източници:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/