30-днево предизвикателство, което ще ви помогне да отслабнете за постоянно и да се храните правилно

Очаквате, че ще ви предложим някое невероятно предизвикателство, при което ще тренирате и ще плачете с кървави сълзи всеки ден в продължение на един месец, ще ограничите приема на храна до минимум и в резултат ще имате секси фигура по бански? Тогава съжаляваме, но ще ви разочароваме. Такъв подход често е драстично рестриктивен, нездравословен и неустойчив в дългосрочен план. Изгубените килограми вероятно ще върнат много бързо, а съвсем вероятно ще се сдобиете и с малко повече мазнини. Следователно днес няма да се фокусираме върху това, което ядете, а ще се съсредоточим върху начина, по който се храните.

Случвало ли ви се да отидете до килера, за да си вземете бисквита, която да хапнете с кафето си, и накрая да я изядете, още преди да седнете на масата? Или редовно да обядвате пред компютъра, без да се концентрирате изцяло върху храната? В такъв случай трябва да се запознаете с метода на осъзнатото хранене (mindful eating), който ще ви помогне да погледнете на храната с нов поглед. И най-вероятно приложението му ще има положителен ефект и върху вашата фигура.

Какво представлява осъзнатото хранене?

Осъзнатото хранене е концепция, свързана с философията mindfulness (=осъзнаване), подход, който се фокусира върху настоящия момент и осъзнаване на вашите настоящи чувства, мисли и физически усещания. Можем да внесем тези практики в областта на храненето и по този начин да подобрим навиците си като цяло. Независимо дали пред нас има закуска, обяд, вечеря или просто междинно хапване, винаги трябва да му отдадем пълното си внимание. В противен случай лесно може да се случи да изядем много повече храна, отколкото всъщност ни е необходима. Живеем в забързани времена, когато е нормално да се храним под напрежение и удоволствието от храната в такъв случай е минимално. Храната обаче не е само гориво за тялото. Тя е и вкусово изживяване, от което би било жалко да се лишавате. Вашето тяло също осъзнава разликата – ще се отнесе добре с вас, ако осъзнато и старателно сдъвчете всяка хапка, вместо просто да погълнете цял сандвич за три минути на автобусната спирка. [1] [3]

Какво се опитахме да ви покажем? Дори да имате наистина натоварен ден, винаги е възможно да отделите малко време, за да посветите цялото си внимание на храната. На пръв поглед е ясно, че човек, който не яде набързо, се наслаждава много повече на храната си, усеща вкуса ѝ и това прави деня му като цяло по-приятен. Ако се опитвате да отслабнете, може би сте забелязали нещо друго. Когато ядете едни и същи храни, осъзнатото хранене може лесно да ви накара да пропуснете следобедната атака над хладилника или да намалите порцията чипс и вино, както това се случи в примера, който ви показахме. Ако спазвате тези правила по-често, може дори да започнете да отслабвате, без да се налага да полагате значителни усилия.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви са предимствата на осъзнатото хранене?

Сега, когато имаме представа какво представлява осъзнатото хранене и как да използваме правилно този метод, нека разгледаме неговите предимства, които ще ви накарат още повече да се убедите в положителното му влияние.

1. Може да ви помогне в борбата с преяждането

При преяждане човек често получава неконтролируема нужда бързо да изконсумира необичайно голямо количество храна. Тези епизоди често са свързани с негативни емоции или угризения поради изядената храна. [4]

Въз основа на резултатите от проведени до момента проучвания, осъзнатото хранене може да повлияе както на честотата на пристъпите на преяждане, така и на техния ход. Когато методът осъзнатост е включен в живота на респондентите, страдащи от преяждане, броят тези епизоди намалява. Ако все пак се стигне до такъв пристъп, човекът не изяжда толкова храна, колкото преди. Според резултатите от проучване върху 18 жени със затлъстяване, средната честота на преяждане по отношение на осъзнатостта намалява от 4 на 1,5 пъти седмично, което е значителен спад. Жените-участнички в проучването съобщават също, че тази техника увеличава контрола им върху храненето, като за сметка на това намалява нивото на негативните емоции, като например тревожност.     [5-7]

2. Може да ви помогне да отслабнете, без да се налага да пазите диета

Тази точка е тясно свързана с предходната. Това, че при хората, страдащи от пристъпи на преяждане, епизодите на преяждане намаляват във връзка с осъзнатото хранене, означава, че намалява и количеството изядена от тях храна, като по този начин намалява и калорийният им прием, което може да спомогне за отслабване. Всъщност този страничен ефект се наблюдава и сред респондентите в изследването. [5-7]

Отслабването с помощта на осъзнато хранене обаче не е свързано само с тези, които страдат от пристъпи на преяждане. То може да работи добре и при останалите хора, тъй като им помага да работят с емоциите си, да намалят стреса и им позволява да разпознават както чувството на глад, така и на ситост. Ние показахме това в примера за правилно и неправилно хранене. Ако човек разчита сигналите на тялото си, възможно е той да се засити преди да е изконсумирал всичката предвидена храна, а ако спре да яде по-рано, може да си спести няколко калории. С този подход можете постепенно да отслабнете, без да се налага да правите други големи хранителни промени в живота си. [8]

Повече съвети за това как да отслабнете можете да намерите в статията 15 идеи как да отслабнете, да започнете да тренирате и да се храните здравословно.

3. Ще се чувствате много по-добре

Ако ядете набързо, ще поглъщате по-големи парчета храна, както и големи количества въздух. А тялото ви може да има проблеми с усвояването на храната. Освен това е вероятно да се сдобиете с храносмилателни проблеми, като подуване на корема, усещане за тежест или болки в стомаха. Ако се научите да ядете бавно и дъвчете храната си достатъчно, може да намерите решение на тези проблеми. [2]

Също така осъзнатото хранене може да помогне при чувство на изтощение и умора след хранене. Това чувство обикновено се появява след изяждане на голяма порция тежка храна или голяма доза въглехидрати. Въглехидратите предизвикват увеличаване на производството на инсулин и оттам – рязко намаляване на глюкозата в кръвта, което причинява умора. Освобождаването на инсулин може да доведе до това до мозъка да достига повече триптофан, което засяга производството на хормоните серотонин и мелатонин и отново може да бъде свързано с появата на изтощение и умора. Ако се научите да разпознавате чувството за ситост, няма да се стигне до там порцията ви да е прекалено голяма и да ви доведе до изтощение. Може също така да помогне, ако се научите да слушате тялото си и да разберете как ви карат да се чувствате въглехидратите като цяло. Ако по-големите порции ви карат да се чувствате зле, намалете количеството им и ги заменете с протеини или мазнини. По този начин ще се научите да включвате в менюто си храни, които ви карат да се чувствате чудесно. [9-10]

Физическите усещания вървят ръка за ръка с нашата психика. Ще се чувствате по-добре с храносмилателни проблеми и чувство за умора след хранене или по-скоро предпочитате да сте приятно заситени, пълни с енергия и без усещане за подут корем? Отговорът е очевиден. По-доброто психическо състояние може да е свързано донякъде и с това да контролирате храненето си и да не позволявате на емоциите да ви управляват, за което осъзнатото хранене също помага. [5]

За повече съвети как да се справите със стреса вижте статията Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?

Започнете с анализ на навиците си и открийте своите хранителни недостатъци

И вие ли искате да опитате осъзнатото хранене? Създайте от новия начин на хранене предизвикателство за самите себе си, предизвикателство, което ще промени подхода ви към храната завинаги. Преди да продължите, направете анализ на хранителните си навици.

Опитайте няколко дни да си записвате:

• какво ядете
• кога ядете
• къде ядете
• колко време ядете
• с кого ядете
• как се чувствате по време на ядене и след това (гладни, заситени, уморени и т.н.)
• как се наслаждавахте на храната, която ядете
• имате ли храносмилателни проблеми

Благодарение на тези записки ще можете да откриете пропуските в храненето си, върху които трябва да се работи. Може да ви помогне и да сравните навиците си с добрите и лошите примери, разгледани по-горе. Това ще ви позволи да създадете месечно хранително предизвикателство, съобразено с вашето тяло. Само тогава ще можете да извлечете максимума от осъзнатото хранене и да поддържате резултатите в дългосрочен план.

Как да се храним осъзнато? Стартирайте собственото си хранително предизвикателство

Разбираме, че може да не е по силите ви да промените всичките си хранителни навици от днес за утре и непрекъснато да отделяте повече време на храненето. Но ако сте направили анализ на хранителните си навици, със сигурност сами ще можете да прецените къде имате най-големи пропуски и какво можете да направите по въпроса. Включете тези промени естествено и постепенно. 

Как би могло да изглежда това?

• През първата седмица се опитайте да се храните без телефон, компютър или телевизор.
• През следващата седмица увеличете времето, което отделяте за хранене и се фокусирайте повече върху отделните вкусове и текстури.
• През третата седмица се опитайте да се фокусирате повече върху сигналите на тялото си. Научете се да разпознавате кога сте гладни и кога сте заситени и време да оставите приборите си.
• През четвъртата седмица се посветете на спазването на тези правила.

Всеки от нас има различна отправна точка, различни са храната, която консумираме, както и хранителните ни навици. Какви са точно те ще ви помогне да разберете предишната точка, където се казва,  че трябва да записвате хранителните си навици. След това зависи от всеки от нас да зададе свои „правила“ на предизвикателството, с помощта на която да стигне до фазата да може да се храни спокойно, без да възприема стимулите около себе си, да се наслаждава на храната и да се научи да разпознава сигналите на тялото си.

За по лесно, можете да започнете постепенно да включвате в живота си следните точки:

1. Когато ядете, се фокусирайте само върху храната си

Опитайте се да планирате деня си така, че винаги да имате възможност във времето за хранене да обръщате внимание само на храната. Изключете телевизора, радиото, компютъра и телефона и отложете работните си задължения. Дори книгата не е добър спътник на храната. Нейният сюжет може да ви привлече толкова много, че дори да не осъзнавате какво вече сте изяли. Наслаждавайте се на яденето в тишина и сами, евентуално с близките си.

2. Яжте бавно

Избирайте предимно храни, които трябва да се дъвчат. Избягвайте ситуации, при които в рамките на минути изпивате смути, което е със същия брой калории като порцията ви за обяд, но няма да ви засити достатъчно. Общият съвет е всяка хапка да се дъвче приблизително 20-30 пъти, преди да се погълне. Не се притеснявайте, никой няма да ви пита за точни цифри. Те обаче могат да служат като ориентир. Можете също така да се опитате да сравните темпото си на хранене с другите хора на масата. Вече сте изяли половината си порция, а останалите са хапнали само няколко хапки? В такъв случай опитайте да забавите малко темпото. Режете храната на по-малки парчета, оставете приборите си, отпийте и участвайте в разговора. С времето по-бавното хранене ще стане нещо естествено за вас. [12]

Не забравяйте, че на тялото са необходими до 20 минути, докато да изпрати сигнал, че е заситено. Ако удължите времето си на консумация, много е възможно да изядете по-малка порция от обикновено, защото вече сте сити, което може да намали общия ви енергиен прием и да улесни отслабването. [2]

3. Наслаждавайте се на храната

Когато някой от близките ви ви говори, не е учтиво да не му обръщате внимание и да правите нещо друго. Храната, която вие или някой друг сте приготвили с любов, заслужава същото внимание. Насладете се на нейната температура, текстура и вкус. Може да откриете в нея нови тонове, на които не сте обръщали внимание преди. Бъдете наясно с всяка хапка, която поглъщате. Така по-лесно ще разберете кога сте се заситили. Може би, след като усвоите това умение, в любимото ви заведение за бързо хранене три пилешки крилца ще са достатъчни, за да ви заситят и няма да изядете цяла кофа, както обикновено.

4. Научете се да разпознавате кога сте гладни и кога сте сити

С осъзнатото хранене се свързва много важна способност, а именно – да можете да разчитате сигналите на тялото си. Можете ли да разберете кога сте гладни и кога сте сити? Може би вече дори не обръщате внимание тези сигнали и функционирате на автоматична скорост – 12 часът е, което значи време за обяд, изяждате всичко в чинията си и продължавате. Това обаче не е правилният подход в този случай. Опитайте се да бъдете по-отворени за тези сигнали и да ядете само когато наистина сте гладни. Може и да е час по-късно, няма значение.

Ако обядът ви е съобразен със социалните правила, например сте свикнали да се храните с колеги, коригирайте съответно другите си хранения. Ако редовно не сте гладни в 12 часа, опитайте да пропуснете втората закуска или да хапнете по-малка порция на първа закуска. Това ще гарантира, че тялото ви ще започне да огладнява по-рано. На обяд се придържайте към правилата, които описахме по-горе. Яжте бавно, дъвчете старателно и спрете да ядете, когато се почувствате около 80% заситени. По този начин ще избегнете преяждането и последващото изтощение след хранене. И ако съжалявате, че ще изхвърлите останалата част от храната си, нека я опаковат, за да я вземете със себе си и да я хапнете като следобедна закуска или за вечеря.

Какъв е изводът?

Може би осъзнатото хранене отначало ще ви изглежда прекалено сложно. Ако се замислите обаче, ще откриете, че това са природни принципи, които трябва да приемаме като нещо естествено. Може би забравяме за тях поради забързания ритъм на живот и безкрайните изкушения, които са навсякъде около нас. Но това тривиални неща. Човек трябва да яде, когато е гладен, да спре да се храни, когато е заситен, да се фокусира върху храната, да дъвче и да избягва храни, които го карат да се чувства зле. Направете от осъзнатото хранене свое предизвикателство, което да съобразите със своите текущи хранителни навици. Можете да започнете веднага, например още при следващото ядене. Сами ще се убедите, че скоро ще усетите предимствата от този вид хранене.

А при вас как протича храненето? Част ли се от тези, които се наслаждават на всяка хапка, или ядете обяда си с голяма скорост и дори нямате представа какъв е вкусът му? Споделете ни своя опит в раздела за коментари и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите сред приятелите си. Със сигурност те също ще се радват да се присъединят към вас в това нетрадиционно хранително предизвикателство.

Източници:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html