Как да включите повече протеини в храненето си?

Съдържание

Протеините са част от всяка клетка в нашето тяло. Те осигуряват градивни елементи за почти всички клетки на човешкия организъм. Те са незаменими за мускулите, костите, вътрешните органи, косата и ноктите. Освен това Протеините стоят в основата на образуването на клетките на имунната система. Белтъчините са един от трите макронутриента, които трябва да приемаме в оптимални количества всеки ден. Нашето тяло няма голям резервоар, в който да складира белтъчини, които да формират резерви по същия начин, както при мазнините или въглехидратите. По-високият прием на протеини е особено важен, ако се опитвате да отслабнете или да натрупате мускулна маса.

Приемът на протеини обаче не винаги е като разходка в розова градина. Въртележката на работната седмица и натовареният график могат да направят така, че храненето ни, а оттам и приема на протеини да излязат малко извън контрол. Често срещан проблем е и незнанието как са композирани отделните ястия, които са част от менюто ни. В резултат на това ние просто не доставяме на тялото си необходимото количество протеин. По-късно това може да повлияе на няколко аспекта на нашето здраве, което в крайна сметка ще повлияе на (не)постигането на нашите фитнес цели. Ето защо днес ще ви предоставим ефективни съвети как да включите повече протеини в диетата си и да извлечете пълните ползи от тях.

Ползи от консумацията на протеини

Приемът на протеини е от първостепенно значение за растежа и поддържането на здрави мускули, кости и тъкани. Освен това той играе важна роля в много биологични процеси. Както казахме още в началото, клетките на имунната система не могат без протеини. В същото време те са незаменими за правилното функциониране на хормоналната система или ензимните реакции. [5]

Ползите от консумацията на протеини включват:

Ускоряване на метаболизма – поради термичния ефект (TEF) на протеините, който е много по-висок, отколкото при въглехидратите и мазнините. Топлинният ефект представлява енергията, необходима за метаболизма на хранителните вещества. Стойността му варира от един макроелемент до друг. Стойността на TEF за въглехидратите е равна на 5-10%. По-точният процент обаче зависи от вида им. За мазнините е 0 – 3%, а за протеините до 20 – 30% от общото им енергийно съдържание. На практика това означава, че например при 100 kcal, приети под формата на протеин, реално ще използваме около 70 – 80 kcal. В случай на дневен прием на протеин от 150 g, можем да изгорим допълнително 180 kcal на ден. [6–7]
Понижаване на кръвното налягане – високото кръвно налягане е основната причина за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания. Положителният ефект на протеина върху намаляването на кръвното налягане се посочва и от няколко проучвания, които се отнасят основно до растителните протеини. [11]
Подпомагане на регенерацията след тренировка и след нараняване – протеинът е основният градивен елемент на тъканите и органите. Многобройни проучвания показват, че консумацията на оптимално количество протеини може да допринесе за по-бърза регенерация. [8–9]
Намаляване на апетита – протеинът притежава най-висока засищаща способност от трите макронутриента. В резултат на това ще ядете по-малки порции храна с по-високо съдържание на протеини и ще се чувствате сити за по-дълго. [6] [10]

Количеството протеин, което трябва да приемате

Така че, след като знаете кои са ползите от консумацията на протеини, е време да разгледаме адекватния им прием. Какво количество протеин е достатъчно? Зависи от няколко фактора като пол, начин на живот, фитнес цели, тегло или текущо ниво на физическа активност. [1]

Минималната доза протеин не трябва да пада под 0,8 g на килограм телесно тегло (TТ). Това малко количество обаче е важно само за хората, които водят по-заседнал начин на живот. За другите това количество е недостатъчно, а за по-активните хора най-препоръчително е консумацията на протеин да е в рамките на 1,2-1,8 g/kg TТ. За силовите атлети тази стойност се повишава още повече до ниво от 1,4–2 g / kg TТ. Въпреки това, дори това число може да не е окончателно и нуждата от протеин може да е по-висока, особено по време на много тежко спортно натоварване и усилия за отслабване или натрупване на мускулна маса. [2–4]

Разгледахме оптималния прием на протеини в статията Кога и колко протеини да приемате за максимални резултати?

Съвети как да включите повече протеин в храненето си

Факт е, че включването на повече протеин в храненето въобще не е сложно като ядрена физика. Дори не отнема много време или усилия. По-долу са дадени съвети, които ще ви помогнат.

1. Следете съдържанието на протеини във всяко хранене

Що се отнася до протеините, не само общото количество, което приемате, е от значение, но и количеството, което получавате при всяко хранене. Важно е всяко ваше хранене да включва и балансирано съотношение на всички макронутриенти, тоест не само протеини, но и въглехидрати и мазнини. В случая на протеина, няколко проучвания препоръчват да приемате около 20-30 грама с всяко хранене. Ако това количество се съдържа в 5 от вашите хранения за деня и съответства на оптималния ви дневен прием на протеини, това може да ви помогне да изградите и поддържате по-добре мускулната си маса. Друго проучване препоръчва максимална доза протеин за изграждане на мускулна маса от 0,55 g / kg / хранене. За индивид от 70 kg са 38,5 g протеин, разпределен в поне четири хранения на ден. [12–13] [23]

Може да се интересувате от тези продукти:

Къде обикновено липсват протеини и как да ги допълним?

Много от често консумираните храни може да не съдържат необходимото количество протеин. Това са предимно каши за закуска, зеленчукови салати, сладки десерти или снакове. Всеки от тях обаче може ефективно да бъде подобрен и обогатен с необходимата доза протеин. Как да го направите? Пътят всъщност е много прост:

Можете да добавите протеин към вашата закуска или към овесената си каша.
Зеленчуковата салата ще съдържа повече протеини, например като я допълните с пиле, моцарела, риба тон или сардини.
В сладките храни, като например популярните палачинки обикновено липсва добър източник на протеин. Съществува и протеинов вариант, от който можете да приготвите и вкусни гофрети. С една порция такива палачинки ще си набавите до 20,5 g протеин. Друго решение може да бъде добавянето на подходящ млечен продукт като Скир, 0% гръцко кисело мляко или извара.
Също толкова ефективно можете да приготвяте сладкиши, торти и подобни лакомства. Всичко, което трябва да направите, е да добавите протеин към тестото и така лесно можете да увеличите протеиновото им съдържание с цели 30 грама. Същото важи и за смутитата, където отново можете да добавите подходящ млечен продукт.

Благодарение на тези съвети ще получите много по-балансирана и комплексна храна, която ще ви засити и надеждно ще осигури всички необходими хранителни вещества. Ако искате да научите повече за този вид хранене и да разберете какъв е идеалният състав на храната, не пропускайте нашата статия Що е то здравословно хранене и как да се научим да се храним здравословно?

Протеините трябва да са част от всяко хранене

2. Изберете бързи снакове, пълни с протеини

Междинните похапвания са чудесен начин да внесете повече протеини в храненето си. Разбира се, сега нямам предвид класически чипс, бисквити или сладкиши. Съставът на тези храни обикновено е богат на мазнини и захари, а те имат минимално съдържание на протеини. Освен това тези лакомства имат високо съдържание на калории. В случая със снаковете имам предвид техните по-здравословни алтернативи. За щастие днес живеем във времена, когато нашите възможности за хранене са много по-разнообразни от всякога.

Протеиновите чипсове по този начин могат перфектно да заменят алтернативата им, приготвена от пържени картофи. Те имат балансиран състав, високо съдържание на фибри и съдържат качествен грахов протеин. В тях обаче ще откриете и по-голямо количество калории, така че трябва да ги консумирате в разумно количество, тоест в рамките на вашата балансирана диета. Ако ви се хапва сладко и обичате шоколад, има решение за вас. Това е вкусният протеинов шоколад Fitcheat, който съдържа цели 21,6 g протеин и има 10 пъти по-ниско съдържание на захар от класическия шоколад. Също така протеиновите блокчета, млечните шейкове, сушеното месо и протеиновите бисквитки са сред най-популярните снакове, богати на протеини. Голямото им предимство е, че можете да ги носите със себе си и да са ви под ръка по всяко време и да се насладите на дозата си протеин в училище или докато сте на работа. Ако добавите към тях плодове, ще получите идеална и богата на хранителни вещества междинна закуска, която ще оцените също и при различни пътувания.

3. Яжте повече млечни продукти, естествено богати на протеини

Млечните продукти са отличен източник на протеини. Предимството им е, че съдържат и редица други важни хранителни вещества, като калций или витамин D. Освен това, според едно проучване от 2015 г., млечните продукти биха могли да помогнат при отслабване. Това е така, защото те повишават концентрацията на пептиди (GLP-1 и PYY). Те сигнализират на мозъка за чувство на ситост и, наред с други неща, също така забавят изпразването на стомаха. [14]

4. Насладете се на протеинов шейк

Протеиновият шейк е много бърз и удобен начин да включите повече протеин в диетата си. Ще ви помогне да покриете дневното количество протеини и можете да го консумирате по всяко време на деня. Всичко, което трябва да направите, е да смесите любимия си вкус протеин с вода или мляко и вкусна напитка е готова. Една доза суроватъчен протеин може да ви предложи около 20 g протеин (около 120 kcal). Точното количество зависи от конкретния вид протеин. Ако имате повече време и искате да обогатите състава на своя протеинов шейк, опитайте да добавите малко фъстъчено масло, гръцки йогурт, семена чия или различни плодове. След смесване на тези съставки, получената напитка ще придобие не само по-добър вкус, но и повече протеини и ценни допълнителни хранителни вещества.

Ако допълните закуската си с протеинов коктейл, можете да я обогатите с допълнителни протеини и да увеличите чувството за засищане. Въпреки това, консумацията на протеинов шейк е идеална след тренировка. Консумацията на 20-25 g протеин непосредствено след тренировка помага за по-бързото възстановяване на увредената от тренировката мускулна маса. Важно е обаче да се уверите, че общият ви дневен прием на протеини е оптимален. [15–16]

Казеиновият протеин също е популярен начин за увеличаване на приема на протеин. Естественият му източник е кравето мляко. Казеинът съставлява около 80% от общия протеин в млякото, а останалите 20% са суроватка. Най-често се среща под формата на мицеларен казеин. Основното му предимство е бавното усвояване и постепенното освобождаване на аминокиселини, което го предопределя към популярна нощна добавка. Освен това той е чудесен и за по-дълъг период без храна през деня. Ако решите да го консумирате вечер, той ще осигури на тялото ви постоянно снабдяване с аминокиселини през нощта и по този начин може да подпомогне растежа или регенерацията на мускулната маса. [22]

5. Използвайте животинските източници на протеин

Животинските видове протеини все още са на първо място. Най-добрият им източник е месото, което може да ви предложи високо съдържание на протеини с идеален спектър от есенциални аминокиселини. Конкретните стойности обаче зависят от вида на самото месо. Идеално е да изберете месо, което не съдържа много мазнини. Това са например пилешки и пуешки гърди, заешко или постно говеждо месо. Рибата, която също съдържа големи количества полезни за здравето мазнини, също е отличен източник на протеини.

Освен това здравословните мазнини поддържат имунната система, подобряват мозъчната функция и могат да повлияят на кръвното налягане или нивата на холестерола. По отношение на съдържанието на протеин сред рибите се откроява рибата тон, предлагайки цели 24 g протеин / 100 g. Има широк спектър от приложения и можете да приготвите, например бърза салата с риба тон, кашу и безкалоричен сос. Яйчните белтъци със съдържание на протеини 10 g / 100 g също могат да бъдат добър животински източник на протеини и здравословни мазнини. Вместо да използвате цели яйца, в нашите вкусни рецепти, които ще намерите в статията Яйца за закуска по три различни начина, можете да използвате само белтъци.

За вкусно вдъхновение как да използвате животинските протеини, не забравяйте да посетите нашия раздел с фитнес рецепти.

6. Заменете обикновените печива или тестени изделия с пълнозърнести алтернативи и дайте шанс на псевдозърнените храни

Пълнозърнестите храни съдържат повече важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото техните рафинирани версии. Освен това те могат ефективно да ви помогнат да увеличите приема на протеини. Например, псевдозърнената култура киноа съдържа 14 g протеин / 100 g. Може да се приготви като гарнитура вместо ориз, който иначе има около 10 g по-малко протеин. Киноата е подходяща за различни салати, солени или сладки десерти. [17]

Ключът е да предпочитате пълнозърнестите храни пред техните рафинирани версии. Може това да бъде паста, булгур, кускус, спагети или ориз. Подходящи са и елда, амарант или див ориз. Пълнозърнест хляб, който често има изненадващо високо съдържание на растителен протеин, също заслужава място тук. Така една 43-грамова филийка пълнозърнест хляб може да съдържа цели 5 грама протеин. [18]

В статията Киноа: Фитнес рецепти с тази чудотворна храна разгледахме различни варианти за приготвяне на киноа.

7. Дайте шанс на бобовите растения и похапвайте ядки

Бобовите растения са много добър избор за увеличаване на приема на протеини. Това са предимно всички видове боб, леща, и соя. Освен че ви предлагат качествен протеин, те са и чудесен източник на фибри, полезни за здравословното храносмилане. Благодарение на тях и на комплексните въглехидрати, те могат да ви заситят за дълго време и да имат високо съдържание на антиоксиданти. Консумацията на бобови растения е свързана с намаляване на LDL холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. [19 – 20]

8. Опитайте растителните алтернативи на месото

Растителните алтернативи на месото са много популярни сред веганите и вегетарианците. Въпреки това можете да ги опитате дори и в случай, че предпочитате класическо месо. Ще вкусите нещо ново, което ще ви осигури и всички необходими хранителни вещества, включително богата порция протеини. [21]

Сейтанът, който се произвежда от глутен, е един от най-известните растителни заместители на месото. За разлика от соята, сейтанът по вид и текстура изглежда като месото. Има високо съдържание на протеини (цели 13 g / 100 g) и ниско съдържание на мазнини. Можете да го изпържите и дори да го запечете на скара. Поради това може много лесно да се включи в различни рецепти. Друга зеленчукова алтернатива на месото е тофу, което в БИО качество съдържа 7,2 g протеин / 100 g и БИО Темпе със 17,8 g протеин / 100 g. Със сигурност заслужават внимание отличните рецепти за хрупкави тофу стекове, чиния с картофи, тофу и дресинг от кашу или тофу протеинов чийзкейк.

Ако се интересувате повече от тази тема, не пропускайте нашата статия Растителни алтернативи на месото: Кои са най-добри, колко протеин съдържат и могат ли напълно за заместят месото?

Заключение

Забързаното ежедневие влияе върху хранителните ни навици. По-късно това се отразява на общия прием на протеини, който в много случаи може да не е идеален. Въпреки това, както можете да видите в редовете по-горе, включването на по-голямо количество протеини в ежедневното ви хранене може да не е толкова трудно, колкото първоначално си мислехте. Просто обръщайте внимание на приема им при всяко хранене през деня, така че всичките ви хранения да съдържат балансирано количество протеин. Освен това можете да се възползвате от вкусни, пълни с протеини снакове за из път, на работа или в училище, които също така перфектно ще ви заситят.

Какъв е вашият дневен прием на протеини? Опитвате ли се да ги включите във всяко хранене или трябва да се подобрите в това отношение? Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите, за да могат и вашите приятели да научат как да обогатят диетата си с оптимално количество протеин.

Протеини

3акуски

Източници:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1