Cheat meal – какво е това и как функционира „прегрешаването“ в диетата на спортистите

 Да се придържат към новите навици и да се откажат от любимите си храни е огромно предизвикателство за мнозина. Все пак не е нужно да изхвърляте завинаги всички лакомства от менюто си. Включването на cheat meals (греховни ястия) или дори cheat days (греховни дни) в хранителния режим е много популярно сред фитнес ентусиастите. Затова нека видим какво представляват cheat meals и cheat days и как можете да се възползвате от тях по здравословния път към постигането на фитнес целите си.

 

Cheat meal – какво е това и как функционира „прегрешаването“ в диетата на спортистите

 

Какво представляват cheat day и cheat meal?

Почти невъзможно е да се храниш здравословно през 100% от времето. Поривът да хапнеш нещо извън определената диета не подминава никого от нас. Но ако отново се върнете по пътя на консумирането на нездравословни калорични храни, вашите фитнес цели могат много бързо да се озоват в миналото. Затова много специалисти препоръчват да избягвате пълното отричане на всички хранителни изкушения и вместо това да включите в диетата си cheat meal или cheat day. [1] [4]

 

Не съществува официално определение за този вид "измамно" хранене, но cheat day има голямо значение в света на фитнеса. Той може да се дефинира като краткосрочен планиран период на преяждане. В този период обикновено човек се фокусира върху приема на специфични макронутриенти, които надвишават обичайния за диетата му прием на калории. Cheat meal пък е едно хранене, което стандартно не бихте включили в менюто си.

 

Следователно денят, през който консумирате "греховна" храна може свободно да се дефинира като ден, през който не броите калориите и консумирате храни извън обичайната си рутина, cheat meals. В зависимост от вашите желания, тези дни биха могли да включват храни с високо съдържание на калории, които иначе не са позволени от здравословния ви хранителен режим, като например хамбургери, пица, сладки неща - наистина всичко, което искате. Cheat meal е насочено много повече към количеството, отколкото към качеството. [4] [6]

 

Какво представляват cheat day и cheat meal?

 

За кого е предназначено cheat meal?

Като цяло важи правилото, че cheat meal има смисъл основно за тези, които спазват строг хранителен режим и тренират упорито във фитнеса. По този начин те могат да си направят малка почивка, преди да се върнат отново към здравословното меню. [9] Затова тези дни или ястия са много популярни при спортистите и фитнес ентусиастите. Дори и самият Дуейн Джонсън - Скалата се ръководи от това правило и обича да споделя в социалните мрежи своите cheat ястия. Става въпрос основно за планина от палачинки, сладкиши или хамбургери. [5] [13] [14]

 

Скалата по време на cheat day

 

В наши дни cheat meals имат голямо значение и при лечението на болести, свързани с преяждането. При това хранителното разстройство, свързано с преяждане (binge eating disorder - BED) е живозастрашаващо, но лечимо заболяване, което се характеризира с повтарящи се епизоди на консумиране на големи количества храна. Впоследствие хората, страдащи от това разстройство, развиват психични проблеми, като чувство на срам, страх или вина.

 

Един от начините за лечение на такъв тип хранителни разстройства е спазването на строг диетичен режим на хранене. В такива случаи се използват именно cheat meals, които да улеснят хората в борбата с болестта. Включването на "греховни" храни води до намаляване на хранителните разстройства при хора с тенденция към хранителна зависимост или неспособност да регулират хранителните си навици. [19] [4]

 

Cheat meal или cheat day?

Често възниква въпросът дали е по-добре да "прегрешавате" при яденето само на едно ястие дневно или пък да включите в режима си така наречения "cheat day". Това означава, че можете да си позволите да ядете всичко, което поискате, през един пълен ден от седмицата. Но дали е редно да не спазвате хранителния си режим за толкова дълго време?

 

Всичко е въпрос на мотивация. Основната роля на cheat ястията е позитивният им ефект върху психиката на хората. Понякога е много трудно да се спазва строга диета и възможността, например в неделя, да си хапнете cheat ястие, е чудесен мотиватор. При консумация на високо калорични храни през целия ден обаче, усилията, които сте положили до този момент, могат да се окажат напразни. След cheat day за вас ще бъде по-трудно да се върнете обратно към предписаната диета. [4] [2]

 

Опитайте се да включвате в менюто си само едно cheat ястие, например в сряда обядвайте с пица, а в неделя за закуска хапнете палачинки, така вашата мотивация да спазвате диетата си ще бъде подлагана на изпитание през по-малко дни, а вкусовите ви рецептори ще бъдат задоволени. При cheat ястията всичко е въпрос на компромис. Повечето хора са склонни да мислят в стил "искам всичко или нищо". Затова намирането на граница между преяждане и cheat хранене може да бъде трудно. [3]

 

Cheat meal или cheat day?

 

Правилото 90/10

Чували ли сте вече за това правило? Принципно то означава, че 90% от времето трябва да се храните, спазвайки хранителния си режим, а през 10% от времето можете да се отдадете на всякакви изкушения. Консумирайки cheat храна по този начин, вие няма да унищожите постигнатото по пътя на вашите цели в областта на фитнеса. [13] [14]

 

Първото нещо, което трябва да разберете във връзка с това правило е, че става въпрос само за едно cheat хранене, а не за цял ден. Например, ако искате да спазвате хранителен режим, който включва консумация на пет по-малки ястия през деня, това означава, че ще консумирате 35 ястия седмично. Спазвайки правилото 90/10, вие можете да включите в менюто си цели 4-5 cheat ястия седмично. [5] [13] [14]

 

Правилото 90/10

 

Предимствата на cheat meals

Над предимствата от cheat meals виси огромна въпросителна. Някои хора твърдят, че те изобщо не трябва да се включват в диетата, защото става въпрос за прием на "лоши" калории. Други обаче казват, че когато това се случва само понякога и най-вече при добро планиране, то може да донесе много ползи. Какви са всъщност фактите относно включването на cheat meals в менюто ви?

 

1. Регулират хормоните на апетита

Два хормона - грелин и лептин - играят огромна роля за това колко силно и колко често усещаме глад. Лептинът е известен като хормон, който потиска чувството за хлад, докато грелинът стимулира глада. [10] [17]

 

Едно изследване показва значителни промени в нивата на лептин и грелин в рамките на 24 до 72 часа след хранене със здравословно меню. Тоест когато спазвате диета с ограничено съдържание на калории, тя може да доведе до спадане на нивата на лептин и увеличаване на нивата на грелин. Така след консумация на по-малка порция здравословна храна, апетитът ви ще се увеличи и няма да се чувствате удовлетворени. [8]

 

Чрез временно увеличаване на приема на калории - с помощта на cheat meal - организмът може да регулира нивата на тези хормони и по този начин да държи апетита ни под контрол. Едно проучване показва, че производството на лептин може да се увеличи с почти 30% за период от 24 часа след консумация на храна, която е богата на въглехидрати, тоест cheat meal. С включването на такива ястия в диетата си, вие можете да потиснете чувството на глад и да засилите усещането за удовлетвореност от храненето. [10]

 

 Регулират хормоните на апетита

 

2. Увеличават производството на хормоните на щитовидната жлеза

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви произвежда по-малко хормони T3 и T4. Това са йодирани аминокиселини, които регулират генната експресия в организма чрез механизми, подобни на тези на стероидните хормони. Те също са от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Именно cheat meals се използват за частично увеличение на тези хормони. [20]

 

3. Няма да повлияят на отслабването ви

Редовното хапване на голямо количество калории и отслабването просто не вървят ръка за ръка. Саботира ли обаче случайната консумация на cheat meal опитите за отслабване? В едно проучване учени разделят 36 участника на две групи. На субектите от едната група им е позволено да консумират и cheat meals, а на тези от другата - не. Участниците, на които cheat meals са им позволени, споделят, че са в състояние по-добре да контролират мотивацията и самоконтрола си по време на хранене спрямо тези, които се хранят с диетична храна всеки ден. Изненадващо, участниците и в двете групи губят почти еднакво тегло. [21]

 

4. Подходящи са за спортисти

По време на тренировки в тялото се отделя полизахаридът гликоген, който се намира в черния дроб и в мускулите. Той е важен за контролиране на нивата на кръвната захар и дава на мускулите необходимата им енергия. Най-лесният начин за изчерпване на гликогена в тялото е чрез тренировки. За да можете след това да увеличите максимално нивата на гликоген в мускулите, трябва да консумирате въглехидрати. [7] Често пъти достатъчно количество въглехидрати може да се намери именно в cheat meals, като например хамбургери и пица. Чрез консумацията им можете да допринесете за възстановяване на нивата на гликоген в организма.

 

Освен това тренировките също са чудесен мотиватор при храненето, защото увеличават нивата на ендорфините, които допринасят за чувството на комфорт. Можете да се наградите за постигането на определена цел в областта на фитнеса, като се насладите на cheat ястие. Стимули като тези могат да ви освободят от чувството на глад и да допринесат за по-положително отношение към отслабването. [21]

 

Cheat meals - подходящи само за спортисти?

 

Прочетете още няколко съвета как да се храните с cheat meal

  • Яжте, докато се нахраните, а не докато преядете.
  • Ако след хранене още сте гладни, изчакайте 20 минути.
  • Бъдете добре хидратирани.
  • Не си позволявайте да гладувате.
  • Споделете любимото си cheat meal с приятел.
  • Яжте на спокойствие и на маса. Не яжте, докато ходите.
  • Не позволявайте cheat meal да прерасне в cheat days.
  • Не се стресирайте и се насладете на cheat meal. Можете бързо да изгорите излишните калории с физическа активност. [11]

 

Вашата цел е да се отървете от нездравословните храни, но все пак тялото ви продължава да се нуждае от прием на достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати. Голямо количество от тях се намира в cheat meal. Затова мислете за своето прегрешение като за време, през което приемате "лоши" протеини, въглехидрати и мазнини. Това продължават да са хранителни вещества, без които тялото ви не може да функционира правилно. [16]

 

Прочетете още няколко съвета как да се храните с cheat meal

 

Изберете си качествена храна

Но дори и cheat meal не би трябвало да бъде мазна суперкалорична бомба. Ако сте решили да прегрешавате, опитайте да намерите по-добри алтернативи на промишлено преработените храни. Хапва ви се чийзбургер? Изберете си такъв, който съдържа 100% естествено телешко месо без хормони. Готвите се за пица? Опитайте да направите тестото у дома, така ще сте наясно какви съставки съдържа. Обичате сладките изкушения и не знаете как да се откажете от тях? Пробвайте да ги направите, като замените бялото брашно с брашно от лимец или кокос. Вместо рафинирана бяла захар използвайте ксилитол или сироп от агаве. [15]

 

Какво да ядете по време на cheat meal?

 

Вярваме, че от нашата статия успяхте да разберете всичко необходимо за cheat meal. Вие включвате ли cheat meal в диетата си? Дайте ни отговора си в коментар. А ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.

 

Източници:

[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? - https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost - https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals - https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts - https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced - https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight - https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts - https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? - https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub