Съдържание
Броенето на калории е важна стъпка в постигането на целите ви, свързани с контрола на телесното тегло – отслабване или напълняване. Въпреки че този процес може да изглежда лесен, има някои често срещани грешки, които хората допускат при изчисляването на енергийния си прием от храната. Това може да забави или дори да осуети напредъка ви. Кои грешки трябва да избягваме?
Какво представляват калориите
На първо място е важно да се обясни какво представляват калориите. Калорията е мерна единица за енергията, която получаваме от храните и напитките. От тази енергия се нуждае всяко живо същество, за да поддържа живота и здравето си. Калориите, които приемаме от храната, се използват за основни жизнени функции, като дишане и мислене, но също и за ежедневни активности, като ходене, говорене и ядене. Тоест храната е нашето гориво. И въпреки че говорим за „калориите“, които приемаме, всъщност от храната получаваме енергия, която се измерва в друга мерна единица, по-точно в „килокалории“ или kcal. Една килокалория съдържа 1000 калории, но в света на фитнеса сме възприели да наричаме тази мерна единица просто калория. [1]
Важно е да осъзнаете, че не всички калории са еднакви. Крайният резултат е ясен – ако приемате твърде много калории, те ще започнат да се натрупват в тялото ви под формата на мазнини. Доста по-разумно е обаче да се храните със здравословни храни, които освен с калории, ще ви заредят и с витамини, минерали и други полезни вещества, които могат да допринесат за доброто състояние за вашето тяло. За сметка на това трябва да избягвате да приемате така наречените „празни калории“, които се съдържат предимно в нездравословните храни или например в алкохола. Наричаме ги „празни“, защото въпреки че съдържат калории, те нямат никаква друга хранителна стойност. [1] [2]
Защо броенето на калории е важно
Феноменът „броене на калории“ набира популярност в края на 19 и в началото на 20 век. По това време американският химик Уилбър Атуотър установява, че ако постави храна в специално приспособление и я изгори, може да измери получената пепел и топлина и по този начин да разбере колко „енергия“ се отделя. Така определя на елементарно ниво количеството енергия, тоест калории, които се съдържат в храната. В много отношения Атуотър е първият човек, който се заема с броенето на калории. В началото на 20 век Атуотър и неговият екип от Уеслианския университет провеждат изчерпателно проучване на калорийното съдържание на повече от 500 храни с цел да открият научен и здравословен начин за поддържане на телесното тегло. Вярно е наистина, че терминът „калории“ се използва за първи път от уважавания учен Едуард Аткинс, но Атуотър е този, който пръв въвежда броенето на калориите. [3]
Пресмятането на калориите по-късно става предмет и на много други реномирани изследвания. Голямото значение на този феномен многократно е демонстрирано в проучвания, наречени „overfeeding studies“ (проучвания върху преяждането), в които участниците умишлено преяждат и не извършват никаква дейност. Впоследствие се измерва ефектът от прекомерния прием на калории върху тяхното здраве и телесното им тегло. Всички такива проучвания установяват, че преяждането води до бързо увеличаване на теглото, ето защо след това участниците са карани да пресмятат калориите, които приемат, на ежедневна база. Това се оказва успешно за последващото им отслабване. [1] [2] [11] [12]
Тоест проучванията показват, че броенето на калории е важна стъпка за постигане на нашите цели. За щастие в днешно време не се налага да изгаряме храната, за да разберем какво е калорийното ѝ съдържание. Тъй като пресмятането на калориите е популярно в света на фитнеса, в интернет е пълно с калкулатори и приложения, които лесно ще изчислят калориите, които сте приели. Ако обаче нямате възможност да използвате тези удобства, гледайте етикета отзад на храните, където се намира таблицата с хранителните им стойности. По закон такава таблица трябва да има на всеки хранителен продукт и тя трябва да показва и енергийната му стойност в килоджаули или килокалории. [2]
Как да броим калориите
Ако не сте сигурни колко калории трябва да приемате на ден и как да ги изчислявате, най-добре е да разберете колко енергия изразходвате дневно. Това се нарича „общ дневен разход на енергия“ (от английски – TDEE или total daily energy expenditure). След като научите това число, втората крачка е да определите дневния си прием и разход на енергия според това дали искате да отслабнете или да напълнеете. [5]
Вашият дневен разход на енергия се състои от 4 важни фактора: [5] [6]
- Tермогенеза на активността без упражнения – това са калориите, които организмът ни изгаря чрез нормални дейности през деня, като ходене, готвене или миене на зъбите
- Термичен ефект от упражненията – калориите, изгаряни от упражнения, например плуване, бягане или общо укрепване
- BMR (базова скорост на метаболизма) – това е дневното количество калории, които можем да изгорим в състояние на пълен покой, тоест само докато дишаме и сърцето ни бие
- Термичен ефект на храната – калориите, които се изразходват от самото разграждане и усвояване на храната. Може да бъде повече от 10%, ако храната е богата на протеини.
Определянето на тези точки може да бъде истинско предизвикателство. Тук могат да ви улеснят фитнес калкулаторите, които изчисляват например BMR, но най-добре е да използвате калкулатор за калории. Въз основа на въведените от вас данни, той ще определи с лекота колко калории трябва да приемате дневно, за да поддържате теглото си и да компенсирате дневния си разход на енергия. [6]
Когато записвате храните в калорийната таблица, правилното приложение трябва да отчита и други основни фактори, като: [4]
- пол
- възраст
- тегло
- ръст
- физическа активност
- текущо здравословно състояние и евентуална бременност
И така, как се определя дневният разход на енергия ако искаме да отслабнем или да напълнеем? Ще го покажем с прости примери.
- Отслабване: вашият дневен прием на енергия е 2000 kcal. Следователно дневният ви разход на енергия трябва да е повече от 2000 kcal. Например, вашият TDEE ще бъде 2500 kcal. Това означава, че всеки ден ще губите по 500 kcal. Това състояние се нарича калориен дефицит. Ако всеки ден поддържате калориен дефицит, за една седмица ще бъдете на минус с 3500 kcal, което, обърнато в килограми, е приблизително -0,45 кг. Така при оптимално и редовно поддържане на калориен дефицит можете да отслабнете по бърз и същевременно здравословен начин. [7]
- Напълняване: Точно обратния проблем имаме при наддаването на тегло. В този случай определено не трябва да изпадате в калориен дефицит, а точно обратното – трябва да постигнете калориен излишък. Tова означава, че ако приемате по 2000 kcal дневно, вашият TDEE не трябва да излиза на минус. Затова опитайте да приемате повече от 2000 kcal, например 2500 kcal. Така всеки ден бихте имали калориен излишък от 500 kcal, което прави 3500 kcal или +0,45 кг седмично. Разбира се, може да се наддава на тегло и по нездравословен начин, като консумирате много по-голямо количество калории предимно от нездравословни източници. Ние обаче наистина не препоръчваме това. [8]
След като вече знаете колко калории трябва да приемате дневно, необходимо е просто да пресметнете броя калории във всяко ястие, което консумирате и да попълните съответното число в таблицата. За да разберете какво е то ще ви помогнат хранителните стойности на етикетите на храните или приложенията за изчисляване на калории.
Може да се интересувате от тези продукти:
Най-често срещаните грешки при вписване на ястия в калорийните таблици
Ако сте решили да поверите изчисляването на калорийния ви прием в ръцете на някое приложение, недейте да смятате, че то ще направи всичко вместо вас. Неговата задача е да изчислява калориите, които вие въвеждате. Някои приложения дори разпознават въведената храна и пресмятат и приема ви на въглехидрати, белтъчини и мазнини. По този начин те контролират дали консумирате тези макронутриенти в оптимални количества. Някои от най-използваните приложения и уебсайтове за изчисляване на калорийния прием са: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Control My Weight
- MyNetDiary
- Noom
- Lose it!
- Калорийни таблици
За да изпълните целите си, записвайки калориите в тези таблици, трябва да бъдете честни не само когато попълвате таблиците, но и пред самите себе си. Затова, за да постигнете възможно най-добрите резултати, трябва да избягвате допускането на следните най-често срещани грешки при записването на храни в калорийните таблици.
Не си записвате храната веднага
В този случай определено не можете да разчитате на паметта си. През деня се случват толкова много други неща, че когато седнете вечер и започнете да записвате какво сте яли, със сигурност няма да си спомните за всичко. Може да забравите за размера на порциите, гарнитурата или напитките. Вероятно поради тази причина няма да получите точното количество консумирана енергия, а това пък ще ви върне в началото на пътя към успеха. Ако изтеглите на мобилния си телефон приложение, в което има таблица с калории, тя ще ви бъде на разположение където и да сте. Така ще можете да си записвате точния брой калории преди, по време или непосредствено след хранене. [4]
Не определяте правилно размера на порциите
За да определите размера на порцията си не разчитайте само на своите предположения. Хората са склонни да подценяват порциите храна и да преценяват размера им само на око. Да определите грамажа на ястието у дома е по-лесно, защото можете да го претеглите на кухненската везна. Ако обаче сте в ресторант, трудно можете да контролирате размера на порцията от менюто. Обикновено грамажът ѝ е посочен в сурово състояние и без гарнитурата. Ако се осмелите, попитайте сервитьора дали би могъл да претегли порцията ви. [4]
Перфектен пример за неправилно определяне на размера на порцията например са зърнените закуски. Изсипваме ги в купичка и ги заливаме с 300 мл мляко. Типичната грешка в този случай е да запишем в таблицата порция зърнена закуска от 300 мл. Това обаче е само чистото мляко, но не и зърнената закуска. Ето защо трябва да запишем отделно порцията мляко и отделно зърнената закуска, която сме претеглили на кухненската везна. Не трябва да забравяте и за факта, че много пъти ви остава мляко, в което добавяте още шепа зърнена закуска. Ако се отнасяте сериозно към броенето на калории, трябва да си запишете и допълнително добавеното количество. [14]
Забравяте да си отбелязвате междинните закуски
Една от най-често срещаните грешки при броенето на калории е игнорирането на междинните закуски. Да, те също съдържат калории, някои от тях дори в наистина високи количества. Затова имайте предвид, че ако в ресторанта хвърлите око на десерта на партньора си и си хапнете от него, тези калории също се броят. [4] [14] Предлагаме ви списък с най-често консумираните междинни закуски и броя на калориите в тях: [16]
Забравяте за хранителните вещества
Друга грешка, която можете да допуснете, е да се ограничавате само в броенето на калориите. [4] Също толкова важно е да проследите какъв е хранителният профил на вашата диета. Комплексните калорийни таблици не само броят калориите, но отчитат и приема ви на макронутриенти. Така можете да проследите нивата на протеините, въглехидратите, мазнините или дори на фибрите, калция, натрия и останалите минерали, които са от съществено значение за нашия организъм. Това може да бъде особено важно, ако се опитвате да поддържате определено процентно съотношение в приема на хранителни вещества. Хората, които искат да наберат мускулна маса, трябва да задоволяват дневната си нужда от белтъчини и въглехидрати. Ако се опитвате да увеличите теглото си е важно да проследите и приема си на мазнини. И обратното, при отслабване трябва да спазвате здравословен дефицит на въглехидрати и мазнини. Не забравяйте, че макронутриентите съдържат следните калории: [13]
- Белтъчини – 1 г = 4 kcal
- Въглехидрати – 1 г = 4 kcal
- Мазнини – 1 г = 9 kcal
Ограничавате менюто си с едни и същи храни
Броенето на калории понякога може да доведе до ограничения в разнообразието на диетата. Тъй като не на всички храни има информация за броя калории, които съдържат, вие ги отхвърляте. Диетата ви обаче трябва да бъде разнообразна, така че не е редно да се фокусирате постоянно върху едни и същи храни. Ако не можете да разберете от етикета хранителната стойност на някой продукт, опитайте да я потърсите в интернет. Ако сте в ресторант, поискайте тази информация от сервитьора. Въпреки че в началото такова броене може да ви се стори трудно, в дългосрочен план ще има положителен ефект за вас под формата на разнообразен набор от менюта. [14] [15]
Не всички калории са еднакви
Когато броите калориите трябва да вземете предвид и действителното качество на храната. Ако дневният ви прием е 2000 kcal, но вие изконсумирате тези калории под формата на шоколад, пържени картофи и нездравословни храни без добавена хранителна стойност, просто ще си направите мечешка услуга. Още повече, че тези храни съдържат голямо количество калории, така че можете да запълните дневния си прием на енергия едва с три хранения. Освен това нездравословната храна не съдържа полезни витамини и минерали, а в много случаи ѝ липсват достатъчно фибри или някои макронутриенти, най-вече протеини. Вместо да се храните по този начин, изберете по-здравословните алтернативи. Така ще постигнете оптимален прием на калории, ще увеличите броя на храненията и ще заредите тялото си с полезни вещества, които поддържат доброто ви здраве. [13] [14]
Не забравяйте, че броенето на калориите е наистина важно, за да успеете да постигнете фитнес целите си. Ако искате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате теглото си, добре е да знаете какво и колко ядете. Пресмятането на калориите обаче е най-важно, когато започвате с тренировките и с контролираната диета. След време ще можете сами да определяте коя храна колко калории съдържа и какъв е най-подходящият за вас грамаж. Вие броите ли калориите си? Допускали ли сте някоя от описаните в текста грешки? Не се колебайте да споделите с нас в коментар. А ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.
[1] Jennifer R. Scott - Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
[2] Helen West, RD - Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
[3] Connor Heffernan - The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/
[4] Malia Frey - How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627
[5] Jennifer R. Scott - How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
[6] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[8] Alex Leaf - The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
[9] Alice Head - Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/
[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN - The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
[11] Luc Tappy - Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/
[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp - Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/
[13] Jenny Stamos Kovacs - The Dos and Don'ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/
[14] Kelly Plowe, MS, RDN - 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/
[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html
[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
Добави коментар