Вредно ли е червеното месо?

Много от нас не могат да си представят да ограничат червеното месо от диетата си. Когато казваме червено месо, имаме предвид говеждо, свинско, телешко и агнешко. Преди всичко то е отличен източник на качествен протеин, който е изключително важен за изграждането на мускулна маса. В същото време съдържа и витамин В12, цинк и желязо, които са необходими за производството на хемоглобин и миоглобин, които пренасят кислород към важните органи и мускулите.

Друга важна съставка в червено месо е цинкът, който е отговорен за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта, както и на здравето на кожата, косата и ноктите. Грижи се също и за нормалното функциониране на метаболизма, храносмилането, растежа и развитието. [1]

Червеното месо е много хранително. Една порция от 100 гр чисто говеждо месо съдържа приблизително [15]:

• 247 калории
• 19.07 гр мазнини
• 17.44 гр протеини
• 1.97 мг желязо
• 247 мг калий
• 4.23 мг цинк
• 2.15 мг витамин В12

В същото време, хранителната му стойност се влияе от много фактори, като конкретен вид месо, процес на обработване, храненето на животното, начин на развъждане, възраст и дори пол. В последно време, червеното месо се е превърнало в обект на интерес на много спорни теории. Част от тях изтъкват негативния ефект, който оказва върху здравето ни.

Преработено vs. непреработено месо

Когато изследват влиянието на червеното месо върху човешкото здраве, много проучвания се базират върху разликата между преработеното и непреработеното месо.

• Преработените местни продукти са такива, които са преминали през метод за запазването му или други процеси, които целят да удължат живота му на стелажите, както и вкуса му (като добавят сол или консерванти, опушват го и т.н.). В действителност, става въпрос за множество продукти, като салами, шунка, наденички, кренвирши, пастет или месо в консерва.

• Групата на непреработените червени меса, включва основно мускулната маса на бозайници, като говедо, теле, агне, свиня или елен. Това е месото, което обикновено си купуваме от месарските магазини в сурово състояние, за да го приготвим у дома. [4]

Когато става въпрос за хранителни вещества, преработеното и непреработеното месо са много различни. Тъй като се преработва в изкуствени условия, преработеното месо обикновено има по-висока енергийна стойност, по-голямо количество мазнини и много по-малко протеини. Но най-голямата разлика в хранителните стойности е в употребата на сол и консерванти. Преработеното месо съдържа до четири пъти по-голямо количество и от двете. Голямото количество от тези сурови съставки, заедно с наситените мастни киселини са сред най-често срещаните причини за здравословни проблеми. [4]

Според множество проучвания, консумацията на червено месо има негативно влияние върху човешкото здраве, по-специално, води до повишен риск от [2]:

• развитие на рак  [2] [12]
• развитие на диабет
• проблеми с бъбреците и храносмилателната система
• рак на простатата и на панкреаса

Световната фондация за изследване на рака (WCRF) не препоръчва консумацията на повече от 350-500 гр червено месо на седмица. Специалисти по храненето от Великобритания говорят за максимум 70 гр на ден. Ирландските специалисти препоръчват консумацията на червено месо да бъде сведена до само 2 до 3 дни в седмицата.  [3]

Риск от сърдечни болести

Сигурни източници споменават научни изследвания, които проучват консумацията на червено месо и връзката му със сърдечните болести, рак и последвала смъртност. Въпреки че въпросът се проучва от години, резултатите все още са объркващи. [5]

Повечето от наличните проучвания твърдят, че условието за това дали червеното месо ще повлияе зле на здравето ни се корени в неговите особености, както и в начина му на обработка. Консумацията на преработено месо, особено на бекон, наденици, кренвирши и салами, води до повишен риск от заболявания. [6]

От друга страна, необработените пържоли от червено месо, филетата или свинското бон филе обикновено са много по-здравословни. Причината е, че това не са преработени в изкуствена среда храни. Те не съдържат голямо количество сол, мазнини и консерванти. Години наред учените са вярвали, че консумацията на червено месо и връзката ѝ със сърдечните болести се дължи основно на наситените мазнини, ефектът върху холестерола и излишното количество сол. [16]

Това са твърденията на Американската асоциация за сърдечно здраве (AHA). Според нея, голямо количество наситени мазнини може да повиши нивата на холестерол в кръвта. Във връзка с това, има повишен риск и от развитието на сърдечна болест. АНА препоръчва на хората да ограничат количеството червено месо и ги поощрява да приемат повече бяло месо и бобови култури. [10]

Бобовите култури са добра алтернатива за тези, които искат да си набавят повече протеин. Освен това са много полезни за сърцето. Като пример можем да споменем, черен грах (25.5 гр протеин / 100 гр), обикновен грах (23 гр протеин / 100 гр) или нахут (19 гр протеин / 100 гр).

Може да се интересувате от тези продукти:

(Не)ясни проучвания на риска от рак

Някои проучвания твърдят, че редовната консумация на червено месо може да доведе до повишен риск от рак и последвала смъртност. Но има и противоречиви мнения по въпроса. Световната здравна организация (WHO) твърди, че червеното и обработеното месо може да са карциногени за хората. Тя ги отделя в група 2А, която говори за вероятни карциногенни вещества. В същата група са и анаболните стероиди или етил карбамат, още познат като уретан.  [7] [11-13]

Информация за тях можем да открием в множество изследвания, според които, хора, консумиращи редовно червено месо са по-склонни да развият рак на дебелото черво, на панкреаса или на простатата. Преработеното месо, което може да доведе и до рак на стомаха, води до още по-повишен риск.

Конкретно проучване е проследило повече от 42,000 жени в течение на седем години. Според резултатите от него, консумацията на червено месо (преработено и непреработено) водело до по-голям риск от рак на гърдата. В същото време, жени, които се хранели с птиче месо били изложени на по-малък риск. [8]

Друго голямо проучване се фокусирало върху смъртността. То продължило повече от 10 години и проследило 120,000 средностатистически мъже и жени. Учените заключили, че само участниците, които консумирали преработено червено месо били изложени на по-висок риск от смърт. [7]

Диетологът Рената Мича и нейните колеги от Харвард събрали информация от 20 приключили проучвания. Те съдържали данните на 1.2 милиона участника, от които 27,000 се разболели от диабет, получили проблеми със сърцето и инсулт. Тези проучвания проследили хората за дълъг период от време. Те изследвали по-конкретно развитието на здравословното им състояние във връзка с това колко месо консумирали. [4]

Основни изводи от проучването:

• Червеното месо може да не е толкова вредно за сърцето ви, колкото твърдят някои проучвания
• Хора, които приемали една порция непреработено червено месо на ден не били изложени на по-висок риск от сърдечни болести, отколкото тези, които го консумирали само от време на време.
• Всекидневната консумация на преработено червено месо, като бекон и наденици повишава риска от сърдечни заболявания с 42% и от диабет с 19%.
• Разликата между преработеното и непреработеното червено месо е ключът при изготвянето на резултатите от проучването
• Всеки 100 гр червено месо на ден води до повишен риск от рак на дебелото черво с 22 %

От другата страна са пълнозърнестите храни. Всекидневната консумация на 90 гр пълнозърнести храни намалява риска от рак на дебелото черво с 10%. Приемът на зеленчуци, плодове и риба оказва положителен ефект върху здравето. Затова е важно да наблюдавате диетата си. Трябва да гледате на нея като нещо цяло, а не като изолирани компоненти. [14]

Какво е важно да запомните за червеното месо?

Ясното заключение се свежда до добре познатото правило – прекалено много от всичко не е на добре. Не е лесно да заключим, че червеното месо или всяка друга храна са вредни за здравето ни. Това се дължи основно на множеството фактори, които играят роля в развитието на всяка една болест. Ген, начин на живот, диета, ниво на физическа дейност, качество на съня, среда, нива на стрес и други неща могат също да доведат до развитието им.

На практика е невъзможно да се направи проучване, което да вземе всички тези неща предвид в даден участник. Има много общи данни, като ниска консумация на червено месо, която може да причини диабет при 10 от 1,000 човека. В същото време, нито едно индивидуално проучване не може да каже дали вие ще бъдете един от тези случаи.

Самият процес по приготвяне на месото е от значение. Ако не го сготвите правилно, месото може да отдели вредни хетероциклични амини (НСА) или полициклични ароматни въглеводороди. (РАН) Това са химикали, които се образуват, когато използвате висока температура, за да сготвите говеждо, свинско, риба и птиче месо, например когато ги пържите или гриловате. Лабораторни тестове показват, че НСА и РАН са карциногени и мутагени.

Това означава, че причиняват промените в ДНК, които могат да доведат до повишен риск от рак. НСА се образуват при реакцията на аминокиселините, захарта и креатина и високата температура. РАН се откриват в дима, който се образува, когато мазнина или сок от месото падат върху повърхността и след това се изпаряват (при използване на грил или при опушване на месото). [9] [11]

Ето няколко правила, които да следвате при приготвянето на месото:

• Вместо да гриловате или пържите, използвайте по-нежен метод за приготвянето като готвене на пара
• Намалете до минимум приготвянето при висока температура и никога не излагайте месото на директен огън
• Не яжте изгорено месо
• Мариноването му в чесън, червено вино, сок от лимон или зехтин могат значително да намалят количеството на хетероцикличните амини.
• Ако все пак ви се налага да приготвите месото при висока температура, обръщайте го често, за да не загори
• Когато гриловате месото, не го гответе твърде дълго, тъй като след определен момент започват да се отделят много токсини
• Опитайте се да отстраните по-мазните части от месото и използвайте колкото се може по-малко количество олио

Яденето на червено месо може да повлияе положително или негативно на здравето ви. В този смисъл е добре да съблюдавате диетата си като цяло. Балансираната диета, която е богата на хранителни вещества и антиоксиданти е силно препоръчителна, тъй като съдържа най-естествените и най-малко преработените храни без добавени вещества. Затова е важно да ядете повече зеленчуци, плодове и по-малко фаст фууд или сладкиши. Ако търсите добри източници на протеин, можете да изберете птичето месо, рибата и бобовите култури. В същото време е добре да избягвате силно преработени храни, като салами, пастет и подобни. По-добрият избор ще е добре-приготвената пържола с добра порция зеленчуци или печени картофи за гарнитура.

А вие консумирате ли червено месо? Грижите ли се диетата ви да е достатъчно добре балансирана? Споделете мнението си в коментарите. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите и колегите си.

Източници:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/