Изключителните ефекти на таурина за спортистите, за които със сигурност не сте чували

Чували ли сте за таурина? Този незабележим елемент има повече положителни ефекти, отколкото си мислите. Той представлява органична киселина със съдържание на сяра, която може да не е налична в достатъчно количество при спортистите и при хората, които не консумират месо или морски дарове. Тауринът има изключителен ефект върху здравето, възстановяването на мускулната маса, подобряването на ефективността или изгарянето на мазнини. Прочетете причините защо и вие трябва да обмислите допълнителен прием на таурин.

 

Какво представлява тауринът?

Тауринът представлява органична киселина, съдържаща сяра, която е позната под химичното наименование 2-аминоетансулфонова киселина. Той се образува от метионин и цистеин и се намира в тъканите, например в мозъка, в ретината на очите, в сърцето или в мускулите. Името таурин произхожда от латинската дума за бик или вол - Taurus, защото този елемент е открит за първи път в жлъчка от вол. [1] [2]

     

Аминокиселини с разклонена верига - изключителен ефект на таурина за спортисти, за който със сигурност не сте знаели

    

Тауринът се произвежда в човешкия организъм чрез процеса биосинтеза или индустриално - чрез химични реакции. В тялото таурин се образува в панкреаса, а при възрастните - и в тестисите. Той не се натрупва и съхранява в тялото, а естественото му производство не е достатъчно голямо и затова тауринът е приет за есенциална аминокиселина. Служи най-вече за подпомагане на дейността на сърцето и на цялата сърдечно-съдова система, но има и много други ползи за здравето. [1] Оказва влияние върху развитието и защитата на клетките и имунната система и контролира няколко важни биологични процеса в тялото. Тези ползи за здравето могат да бъдат засилени от допълнителния прием на таурин. Това е и причината учените да разработят химичен синтез на този елемент - за да направят възможно увеличението на нивата на таурин в човешкото тяло чрез прием на добавки. [4]

     

Допълнителен таурин е необходим, например при новородените, които все още нямат способността да синтезират таурин. Кърмачетата го приемат чрез майчиното мляко. То съдържа по-голямо количество от този елемент, отколкото, например, кравето мляко, но във всички случаи тауринът е част от храната и на бебетата, които не се кърмят. [3] С годините способността на тялото да произвежда таурин намалява. [12]

     

Някои хора трябва да приемат допълнително таурин, за да подобрят здравословното си състояние при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или висок холестерол, кистозна фиброза или чернодробни и бъбречни заболявания. В резултат на такива заболявания, тези хора не могат да синтезират естествено достатъчно количество таурин или не могат да поддържат необходимите нива на таурин в тялото си.

    

Какво представлява тауринът?

    

Допълнителният прием на таурин носи и други ползи на хората с припадъци, аутизъм, епилепсия или хиперкинетично разстройство с нарушение на вниманието, известно като ADHD. Приемат го и пациенти с проблеми със зрението, диабет или психически заболявания. [3]

     

Спортистите приемат таурин под формата на хранителни добавки за възстановяване на мускулите и за подобряване на функционалността им. Освен това тауринът може да спомогне за намаляване на мастните натрупвания, както и за облекчаване на страничните ефекти от фетбърнърите, каквито са например схващанията при прием на синефрин. [3]

     

Източници на таурин

Основният източник на таурин за хората е храната, тъй като производството му в тялото е изключително малко. Точно затова необходимостта от допълнителен прием на таурин е тясно свързана в вашия хранителен режим. Това са някои от естествените източници на таурин [12]:

  • месо
  • морски дарове - стриди, миди и скариди
  • морски водорасли
     

Източници на таурин

     

Това показва, че от недостиг на таурин страдат преди всичко вегетарианците и веганите. Средният дневен прием на таурин от храна е както следва [12]:

     

  • при "месоядни" хора - 123 mg
  • при вегетарианци, които ядат яйца и млечни продукти - 17 mg
  • при вегани - 0 mg

     

Нивото на таурин в кърмата също зависи от начина на живот на майката. Жени, които се хранят с всякаква храна, имат 1,5 пъти повече таурин в кърмата си от тези, които са вегетарианки. [13]

     

Предимствата на таурина за спортистите

Въздействието на таурина върху ефективността на спортистите се крие в способността му да намалява мускулните увреждания, да потиска умората и мускулната треска. Същевременно допълнителният прием на таурин подпомага загубата на тегло, защото използва мазнините като източник на гориво. На следващите редове ще анализираме различните ползи от таурина по време на физическа активност и спорт.

     

Предимствата на таурина за спортистите

    

1. Подпомага възстановяването при болки в мускулите

Допълнителният прием на таурин може да бъде ефективно оръжие в борбата с мускулната треска и увреждането на мускулите. Проучване потвърждава, че допълнителният прием на 2 g таурин в комбинация с 3,2 g BCAA (три пъти дневно) спомага за намаляване на болката в мускулите при тестовата група. Това проучване е проведено върху групи, на които е давана комбинация от таурин и аминокиселини с разклонена верига BCAA (или плацебо) в продължение на две седмици преди натоварваща високоинтензивна тренировка и 4 дни след нея. Най-ефективна в борбата с увредените мускули се оказва комбинацията от таурин и BCAA, спрямо приема само на BCAA или само на таурин. [23]

 

Едновременно с това, и друго проучване подкрепя теорията, че тауринът може да намали мускулните увреждания. Участниците в проучването, които тренират с увеличено натоварване и практикуват вдигане на тежести, след прием на таурин имат по-малко мускулни увреждания и по-лека мускулна треска. [33]

     

2. Може да повиши ефективността при ареобна активност

Свойствата на таурина за подпомагане на физическата ефективност са се доказали като ефективни в различни проучвания. Дори приемът на 1 g таурин 2 часа преди тренировка може да окаже ефект за подобряване на физическата ефективност. Това се потвърждава от тестове, извършени върху група активни спортисти, които подобряват времето си за пробягване на трасе от три километра с 1,7%, без това да се отрази значително върху сърдечния им ритъм или количеството приет кислород. [25]

     

Може да повиши ефективността при ареобна активност

    

3. Подпомага изгарянето на мазнини по време на физическа активност

Тауринът намалява ефективно телесното тегло, най-вероятно заради ролята, която играе по време на жлъчния синтез и при абсорбцията и разграждането на мастните клетки. Проучване, проведено върху 30 студенти с наднормено тегло, които приемат всеки ден 3 g таурин, показва, че само след 7 седмици мастният им профил се подобрява значително и теглото им намалява. Същевременно тауринът подпомага разграждането на мазнините при хора без здравословни проблеми. [21] Той има способността да намалява теглото на базата на това, че увеличава консумацията на мазнини като източник на енергия по време на тренировки. При професионални колоездачи, които приемат 1,66 g таурин един час преди 90-минутно трасе, изгарянето на мазнини се увеличава с 16%. [24]

 

4. Цялостно подпомага имунната система на организма

Тауринът е важен антиоксидант, който спомага за намаляване на възпаленията, предотвратява инфекциите и предпазва клетките в тялото. Отделните му поддържащи функции ще опишем подробно на следващите редове.

     

Таурин цялостно подпомага имунната система на организма

    

4.1. Служи като антиоксидант

Подобно на други антиоксиданти, тауринът елиминира вредните оксиданти, като по този начин предпазва тъканите от увреждане. [16] Благодарение на своя антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, тауринът предпазва организма от ненужна загуба на клетки поради увреждане на тъканите. [15] Проучването потвърждава също, че в тъканите, изложени на оксидативно увреждане, има особено високи нива на таурин. [14]

     

Съпротивителната система на организма функционира така, че белите кръвни клетки произвеждат оксиданти, каквито са киселините на хлора и на брома, които да унищожават микроорганизмите и да се борят с инфекциите. Оксидантите обаче увреждат и клетъчните стени. [17]

     

Тауринът може да преобразува тези оксиданти на по-малко вредните таурин хлорамин (TauCl) и таурин бромин (TauBr), които могат да намалят образуването на оксиданти. [18] [19] Същевременно тауринът увеличава производството и активността на други антиоксиданти, които се намират в организма. [20]

    

4.2. Намалява възпаленията

Гореспоменатите съединения таурин хлорамин и таурин бромин имат и противовъзпалителен ефект. [26] Допълнителният прием на таурин увеличава производството на TauCL и TauBr в организма, което може да бъде ефикасно при лечение на остри възпаления. [27] Високата концентрация на TauCl в клетките на човешкото тяло помага например за намаляване на възпалителните цитокини. [29]

     

Намаленото производство на TauCl в организма пък може да доведе до влошаване на ставните увреждания, свързани с възпаленията, причинени от ревматоиден артрит. [28]

      

Таурин подобрява имунната система

    

4.3. Предотвратява инфекциите

TauCL и TauBr имат способността да убиват широк спектър от бактерии, гъбички, като дрожди и плесени, както и вируси и паразити. [34] [35] И двете съединения показват обещаващи резултати при лечението на инфекции като хроничен синузит, възпаление на средното ухо, акне и заболявания на венците. [15] [37] Допълнителният прием на таурин може да подпомогне производството на TauCl и TauBr в тялото и по този начин да допринесе за цялостната дейност на защитната система на организма. [15]

     

Тауролидинът, друго производно вещество на таурина, обикновено се използва в Европа и в САЩ за потискане на различни инфекции. [36]

     

5. Тауринът и дълголетието

Например за японците, които приемат таурин във високи количества от морските дарове, се смята, че той е причина за дълголетието им. Това частично може да се потвърди на база на доказаните ползи от таурина върху здравето на сърцето и цялостния имунитет на организма. [31] [32]

     

Изключителните ефекти на таурина за спортистите, за които със сигурност не сте чували

    

Ползи за здравето от таурина:

Тауринът има свое неизменно място в човешкото тяло. Освен вече споменатите ползи за спортистите, той има и много полезни ефекти върху здравето, като например [1] [6]:

     

  • подпомага сърдечната функция, като по този начин служи като средство за превенция на сърдечни заболявания, например инсулт
  • може да помогне за регулиране на нивата на холестерола
  • служи като средство за превенция на хипертония
  • важен за възпроизводството, защото влияе върху количеството и качеството на спермата
  • подпомага функциите на черния дроб и бъбреците
  • поддържа здравето на очите
  • помага на сухата и напукана кожа
  • намалява признаците на анемия
  • може да облекчи депресията
  • помага за подобряване на паметта и ученето
  • може да помогне при кистозна фиброза, епилепсия или синдром ADHD
  • ефективен е при лечение на рак
  • подпомага лечението на диабет

     

Препоръчителна дневна доза таурин

Достатъчно количество таурин ще ви осигури доза от 500 до 2000 mg дневно. Максималната доза би трябвало да не превишава 3 грама дневно, въпреки че не са доказани странични ефекти от предозиране с таурин. [8] Дозата е определена така, че да може излишното количество таурин да се отдели с урината или чрез жлъчката. [5] [7] Обикновено при засилена консумация тауринът действа като диуретик. [9]

     

Приемът на таурин трябва да се обсъди с лекар само от бременни жени и от хора с биполярно разстройство. Все още не са проведени достатъчно проучвания, които да потвърждават, че тауринът е безопасен за тях. [6]

     

На кого е необходим допълнителен прием на таурин?

Както споменахме по-горе, организмът успява сам да произвежда таурин, но не и в достатъчно количество. Някои групи хора, които не приемат достатъчно таурин под формата на храна или имат нужда от положителните действия на таурина, би трябвало да обмислят възможността за допълнителен прием. Става въпрос за [6] :

     

  • стриктни вегани и вегетарианци
  • спортисти, които искат да подобрят физическата си ефективност
  • хора, които страдат от различни заболявания
  • хора, които искат да полагат превантивни грижи за здравето си

    

Ползи от таурин при спортистите

    

Недостиг на таурин

Освен гореспоменатите групи от хора, които би трябвало да приемат допълнително таурин, има и други случаи, при които може да се стигне до недостиг на този елемент. Съществуват много фактори, които могат да са причина за ниските нива на таурин в тялото. Някои заболявания, като например диабет, рак, увреждания на бъбреците и черния дроб, могат да водят до повишена употреба на таурин в тялото. За недостига на таурин могат да повлияят следните фактори [18] :

     

  • ниски нива на цистеин и метионин
  • малко количество витамин A, цинк и пиридоксал-5-фосфат, който е активната форма на витамин B6
  • прекомерен прием на храна, съдържаща натриев глутамат, който може да деактивира ефектите на таурина
  • гъбични инфекции, които увеличават отделянето на таурин чрез урината
  • остаряване

    

Дори и в тези случаи специалистите препоръчват увеличение на приема на таурин, за да се избегнат неприятни здравословни проблеми.

     

Таурин в енергийните напитки

    

Тауринът в енергийните напитки

И накрая нещо интересно. Може и да сте чували за това, че някои от популярните енергийни напитки съдържат таурин. Хората си мислят грешно, че става въпрос за някакво вредно вещество или пък стимулант. Това изобщо не е вярно. Тези напитки съдържат таурин, защото той може ефективно да намали страничните ефекти от кофеина (сърцебиене, нервност, тревожност) а същевременно с това, малко количество таурин подпомага ефекта на таурина за потискане на умората. [10] В енергийните напитки се използва лабораторно произведено синтетично съединение на таурина, така че те да са подходящи за консумация от вегетарианци и от вегани. [2] Друга причина защо синтетичният таурин се използва в хранителните добавки и в козметиката е, че този вариант е по-изгоден икономически, отколкото добиването му от естествени източници. [4]

    

Въпреки това, високото съдържание на кофеин и захар в енергийните напитки намалява ползите за здравето от таурина, така че общото правило е, че енергийните напитки не са най-здравословният източник за събуждане на енергията или за зареждане с енергия. [11]

    

А вие приемате ли таурин? Споделете с нашите читатели в коментар за вашия опит с таурина. Ако статията ви е заинтригувала, ще се радваме да я подкрепите със споделяне.

     

Източници:

[1] Kamal Patel - Taurine - https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch - Taurine -

http://www.naturesfoodpatch.com/ns/DisplayMonograph.asp?StoreID=a5pjlp3me3s92n5800akhlbd34ws3rl1&DocID=bottomline-taurine

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith - Taurine synthesis and production - https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach - 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects - https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN - Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. - Immunonutrition: the role of taurine. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C - Diuretic potencial of energy drinks - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba - Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar - Energy drinks: Getting wings but at what health cost? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler - What is taurine deficiency? - https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F - Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M - Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA - Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola - Taurine - facts about this crucial amino acid - https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN - Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S - Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D - Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H - Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. - The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA - The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W - Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Tauriine and inflammatory diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. - Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. - The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. - Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. - Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S - Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho - Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults -

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC - Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M - Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D - Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl - N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pubmed/23295936-n-chloramines-a-promising-class-of-well-tolerated-topical-anti-infectives/?from_q=Chloramines%5BMeSH%5D