Кофеин + Синефрин - GymBeam

Кофеин + Синефрин от GymBeam е двукомпонентна хранителна добавка под формата на капсули. Една капсула съдържа 200 mg кофеин и 20 mg синефрин, получен от екстракт от горчив портокал (Citrus aurantium) в съотношение 100:1, стандартизиран до 96 % синефрин.

Какво означават тези числа на практика? Съотношението 100:1 означава, че за получаването на един грам екстракт са използвани сто грама изсушена суровина. Стандартизацията до 96 % означава, че 96 процента от теглото на екстракта се състоят от синефрин. Следователно, за да получите 20 mg синефрин, са необходими приблизително 20,8 mg екстракт – а за производството на тези 20,8 mg екстракт са използвани 2,08 грама изсушена кора от горчив портокал.

Това са проверими числа, а не маркетингови твърдения. Можете сами да ги изчислите въз основа на данните върху етикета и точно това е разликата спрямо продуктите, при които е посочено само „bitter orange extract“, без съотношение и без стандартизация.

Предтренировъчните добавки най-често се продават като прах в кутия с мерителна лъжичка. Звучи по-практично, отколкото е в действителност.

Мерителната лъжичка не е точна. Прахът се сляга по време на транспортиране, полепва по различен начин в началото и в края на опаковката, а разликата между равна и препълнена мерителна лъжичка често е десетки проценти. При съставки, за които разликата между 150 и 250 mg е осезаема, това има значение. Капсулата се дозира точно при производството. Приемате една и получавате точно 200 mg кофеин и 20 mg синефрин. Всеки път еднакво. Без претегляне, без мерителна лъжичка, без приблизителни преценки.

Към това се добавя удобството при пренасяне. Деветдесет капсули се побират в джоба на спортната чанта. Кутия с прах и мерителна лъжичка едва ли ще вземете на командировка или на почивка. И още нещо: капсулата няма вкус. Не се налага да се чудите дали вкусът ще Ви допадне, дали прахът се разтваря добре и дали оставя утайка на дъното на шейкъра.

Кофеинът е алкалоид, който се среща естествено в повече от шестдесет растения – в кафееното и чаеното растение, в какаото и гуараната. Той е най-изследваното активно вещество в хранителния режим на човека.

Обхватът на научната литература може да се изрази с едно число. Преглед в British Journal of Sports Medicine разглежда не отделни проучвания, а самите метаанализи, и открива двадесет и един.⁵ Повечето съставки в хранителните добавки нямат нито един. Според този преглед кофеинът има ергогенен ефект, тоест подпомага постиженията, при издръжливост, сила, силова издръжливост, експлозивна мощ, скокове и скорост на движение.

Една констатация е особено интересна, защото противоречи на разпространеното схващане. Смята се, че при хората, които пият кафе всеки ден, кофеинът преди тренировка вече не действа. Метаанализ в Sports Medicine проверява това и не го потвърждава – привикването към кафето не премахва ергогенния ефект.⁶ Хората обаче реагират различно на кофеина и това не е въпрос на психика: определящи са вариантите на гена CYP1A2, който кодира ензима, отговорен за по-голямата част от метаболизма на кофеина.⁷ Затова един човек може да заспи след две кафета, а друг – да не може да заспи след едно, изпито следобед.

Оттук следва и най-практичното правило. Полуживотът на кофеина е приблизително пет часа.¹ Ако вземете капсулата в четири следобед, в единадесет вечерта в организма Ви ще има още около 76 mg кофеин – приблизително колкото в чаша кафе. Затова я приемайте сутрин или преди тренировка, но никога следобед.

Рамка за безопасност. EFSA посочва, че еднократни дози до 200 mg не пораждат опасения за безопасността при здрави възрастни, дори когато се приемат два часа преди интензивна физическа активност; за дневния прием посочва референтна стойност от 400 mg.¹ Капсулата е на горната граница на еднократната доза и представлява половината от дневната референтна стойност.

Синефринът е алкалоид от кората на цитрусовите плодове. Най-богатият му източник е горчивият портокал — същият, от който се прави английският мармалад. В хранителните добавки се използва формата p-синефрин, която се среща и естествено в цитрусовите плодове.

Изследванията на това вещество се провеждат предимно от една испанска група, чиито проучвания следват обща методика: двойно слепи кръстосани дизайни с измерване на обмена на дихателни газове. Първото проучване от 2016 г. установява, че p-синефринът повишава максималната скорост на окисление на мазнините с 0,11 g/min, което авторите изчисляват като приблизително седем грама повече мазнини за час упражнения — при същата интензивност и същата сърдечна честота.⁸ Последната част е по-важна от самото число: хората не са тренирали по-усилено, а тялото им е използвало друго гориво.

Проучване от 2018 г., изследващо зависимостта от дозата, допълва тези данни. Седемнадесет доброволци участват в 4 изпитвания с плацебо или с дози от 1, 2 и 3 mg на килограм. Максималното окисление на мазнините се повишава от 0,35 на 0,55 g/min при дози от 2 и 3 mg/kg. Нито една от дозите не повлиява сърдечната честота или енергийния разход.⁹

Същата група обаче публикува през 2022 г. и проучване със здрави, физически активни жени, при което не открива такъв ефект.¹⁰ Този резултат също е част от общата картина, както и положителните резултати.

И нека бъдем откровени. Тези проучвания използват дози от 2 до 3 mg на килограм, което при тегло от седемдесет килограма означава 140 до 210 mg. Една капсула съдържа 20 mg. Дозата от 1 mg/kg, тоест 70 mg, не постига статистически значим резултат.⁹ Това не е недостатък на формулата: Франция допуска максимум 20 mg синефрин в хранителна добавка, а ограниченията на останалите пазари са сходни. Изследваните дози не биха могли да бъдат пуснати на пазара в ЕС.

Лабораторията не е установила нито един от изследваните тежки метали в количество над границата на количествено определяне.² Не става въпрос за стойности малко под допустимата граница, а за стойности, които уредът не е могъл да отчете. Пробата отговаря на Регламент (ЕС) 2023/915³ относно максимално допустимите количества замърсители в храните.

Микробиологичният панел при това е по-широк от стандартния: освен за салмонела се изследва и за дрожди, плесени и колиформни бактерии — три показателя, които се проследяват при растителните екстракти именно защото суровината е изсушена растителна маса.