Арнолд Шварценегер - тренировки, хранене и мотивация на легендата на културизма

Много хора трудно решават какви искат да станат в бъдеще. Арнолд Шварценегер не е от тях. Още от малък знае, че иска да бъде културист и не само това. Иска да бъде най-добрият културист. Арнолд следва мечтата си, работи здраво и упорито и накрая постига целите си. Как обаче прави всичко това?

    

Arnold Schwarzenegger

    

Силата на мечтата на Арнолд

“Винаги съм вярвал в това, че за да съм мотивиран и да работя усърдно, трябва да имам ясна цел.”

    

Още в ранно детство у Арнолд се заражда мечта, която иска да постигне. Тогава той за първи път вижда световните шампиони по културизъм в тежка категория. Спомня си най-вече за това как през 1961 година Томи Коно печели титлата Mr. Universe. Силно влияние върху Арнолд оказва примерът на тези културисти и той все по-ясно започва да изгражда собствената си цел. 

  

Когато е на 15 години Арнолд решава да започне да тренира като истински културист. “Започнах да се интересувам от мускулести и тренирани мъже, четях едно списание, на корицата на което беше Рег Парк, показан като Херкулес". В това списание е публикувана биографията на Рег и подробности за живота му, както и за спечелването на титлата Mr. Universe. Именно това издание на списанието се превръща в пътя на бъдещия успех на Арнолд Шварценегер. “Ако преди, когато и да било, съм се чувствал изгубен, това чувство вече изчезна. Сега вече имах посока. Разбрах, че притежавам специална способност, която не може да се тренира. Способността да виждам нещата много ясно.” Вместо да вижда на подиума в Лондон Рег Парк, Арнолд вижда себе си там. “Виждах около себе си стотици културисти, държах в ръцете си трофея и чувах, как всички около мен скандират името ми.”

     

Arnold Schwarzenegger - тренировка, хранене, мотивация

   

Мечтата за победа мотивира Арнолд повече от всичко друго. “Чувствах го толкова силно, че даже не се нуждаех от дисциплина - това чувство просто ме караше да ходя да тренирам във фитнеса всеки ден. Знаех, че всяка тренировка, която правя, ме отвежда една крачка по-близо до това да превърна тази красива мечта в реалност. Моят живот имаше само една посока - Mr. Universe, тренировки и повече релеф.”

   

Когато е на 20 години Арнолд постига целта си и става най-младият носител на титлата Mr. Universe в историята. Вместо да се наслаждава на славата, той решава да тренира още повече. “Аз знаех, без абсолютно никакви колебания, че съм новата надежда в културизма. Но още не бях постигнал това, което исках. Да спечелиш Mr. Universe е нещо като да спечелиш Златната ръкавица или Олимпийските игри в бокс - страхотно е, но е далече от идеята да бъдеш най-добрият боксьор.”

    

Арнолд не иска да бъде един от добрите културисти, иска да бъде най-добрият. “Разбрах, че това ще отнеме време. В Америка по това време имаше страхотни културисти като Серж Нюбре или Дейв Дрейпър, които бяха страхотно тренирани, много популярни и позираха по един неповторим начин.”

     

Когато е на 21 години, Арнолд се премества в Америка и хората веднага започват да го забелязват. “Шепнеха си нещо за мен. Казваха, това е момчето от Австрия. Това е момчето, което прави мъртва тяга с 317 килограма.” Това кара Арнолд да смята, че е направил трудна, но въпреки всичко правилна крачка. “Едва се разбирах с хората. Не можех да гледам новините или да чета вестници. Чувствах се ужасно изолиран от околния свят. Чувствах се самотен. Въпреки това ме посрещнаха с отворени обятия. Получих много подкрепа от другите културисти, които дори не ме познаваха. Никога няма да го забравя, това беше нещо наистина изключително.”

      

Всички културисти се стремят към съвършенството и в това отношение Арнолд не прави никакво изключение. “Никога не съм усещал, че съм достигнал 100 % от потенциала си. Мисля, че така се чувства всеки културист. Иска да има още по-голям трицепс, по-големи бедра и по-релефен корем.” Успешната кариера на Арнолд в културизма се основава на непрекъснато развитие и стремеж към усъвършенстване на малките физически детайли. Работата върху тези детайли поддържа жаждата му за победи и стремежа напред.

      

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, тренировки

     

“Снимахме се като фанатици. Франко Колумбо ме снимаше и аз снимах него. Сравнявахме снимките си, отбелязвахме подобренията и се опитвахме да намерим проблемните места. С твърда работа можете да постигнете целта си и да бъдете много успешни. Именно това е страхотното на културизма. Ако сте добри в него и постигате целите си, ще можете да използвате същите принципи при всяко друго начинание в живота.

     

Тренировките според Арнолд Шварценегер

Най-голямата грешка в културизма, която в днешно време се прави, е, че хората не включват в тренировките си основни упражнения.

        

Под названието основни упражнения Арнолд няма предвид леки упражнения. Много от съвременните фитнес центрове са препълнени с хора, седящи по уредите, а не при свободните тежести. Днес, когато ида във фитнес залата, няма да видя нито едно младо момче да се учи да изпълнява раменни преси с щанга над глава или повдигане на щанга до брада. Вместо това всички ползват само уредите.

    

Arnold Schwarzenegger, тренировки, диета, тренировъчен план

     

Арнолд не държи толкова много на основните упражнения само защото иска да живее в миналото. Това негово убеждение произлиза от десятилетия опит в културизма и тежкия труд с тежестите, които според Арнолд не могат да бъдат заменени от фитнес уредите. Давайте всичко от себе си и то при всяка серия. Не пазете силите си за следващата. Това е грешка, която допускат много хора.” Арнолд смята, че всяко повторение и всяка серия трябва да бъдат изпълнявани с висока интензивност, тъй като това те отвежда по-близо до целта.

    

Подбрахме за вас няколко от любимите упражнения на Арнолд, с помощта на които той се приготвя за състезанието Mr. Olympia. Доказателство за това, че тези упражнения са наистина ефективни, е и фактът, че Арнолд печели отличието Mr. Olympia цели 7 пъти!

   

Упражнения за гърди

“Има 3 упражнения за гърди, които трябва винаги да включвате. Преси от лежанка (bench press) , преси с щанга от лег на наклонена лежанка (incline bench press) с различен наклон и флайс с дъмбели от лег (dumbbell flyes).”

     

Арнолд е особено популярен с размера и ширината на гърдите си. При оформянето на гърдите си Арнолд разчита на екстремното напрягане на мускулите при упражнението флайс с дъмбели от лег (dumbbell flyes).

     

Арнолд Шварценегер, тренировки за гърди, тренировъчен план

     

“Флайсът с дъмбели от лег е упражнението, което успява да работи за цялостното развитие на моите гръдни мускули. Помнете, че за мускулите е важно, да ги разтягате и укрепвате. При това упражнение отварях ръце встрани възможно най-много и след това ги връщах в първоначална позиция, така че дъмбелите да се докоснат. Не можете да заместите това упражнение с нито един уред."

    

Упражнения за гръб

“За гръб тренирах набирания с подхват, гребане с щанга от наклон напред, гребане с дъмбел от наклон напред с една ръка и гребане със специално модифицирана щанга от наклон напред. Разчитах на тези упражнения от самото начало чак до края на кариерата си.

     

Ако упражненията с гребане вече са част от вашия тренировъчен план, изпълнявайте ги без да опирате гърдите си в нещо. “Има много културисти, за които е проблем да развият долната част на гърба. Трябва да освободите цялото тяло и да позволите на долната част на гърба да поема натоварването при изпълнение на гребането в наклон напред. Това ще ви даде сила и ще ви помогне да получите широки мускули в долната част на гърба.”

     

Упражнения за бицепс и трицепс

За бицепс Арнолд прави всички възможни видове бицепсови сгъвания. Една от техниките, които практикува за шокиране на бицепса, е да започне първото повторение със 124 килограма. При второто повторение намалява тежестта, а при третото я редуцира още повече. “Това беше начинът, как карах мускулите си да растат. Исках да дам на бицепсите си да разберат, че не може да предполагат какво ги чака. Мускулите ми никога не можеха да привикнат към метода на моите тренировки, тъй като винаги измислях някакъв нов трик.

     

За оформяне на широк бицепс Арнолд разчита на бицепсово сгъване с щанга. За изолирани движения на бицепсите предпочита сгъвания с дъмбели от наклонена лежанка и изолирани бицепсови сгъвания. “Изолираните бицепсови сгъвания с големи тежести успяват да изолират бицепса, като оформят истински "връх". За трицепсите ползвахме най-вече преси с тесен хват. След това правех различни варианти на трицепсови екстензии.

     

Арнолд Шварценегер, упражнения за бицепс, упражнения за трицепс, тренировъчен план

    

Упражнения за рамене

Арнолд работи за рамене с помощта на тези упражнения:

  • раменна преса от стоеж (barbell press)
  • раменна преса с щанга зад глава (behind-the-neck barbell press)
  • разтваряне на дъмбели встрани от стоеж (lateral raises)
  • раменна преса с щанга пред глава (military press)
  • раменна преса с дъбмели (dumbbell press)

     

“Винаги сме правили преси с щанга зад глава и специални преси с дъмбели, които отлично натовярвят предния делтовиден мускул и чудесно го оформят. Сега на тази техника й се казва Арнолд преси.”

     

Упражнения за бедра и крака

Клекът e най-важното упражнение за оформяне на големи бедра. Правих клекове с щанга зад глава, предни клекове, бедрени сгъвания и разгъвания, напади, мъртва тяга на един крак, както и упражнението “good morning”.

     

Упражнения за корем

“Класическата тренировка, която правих за оформяне на корем, се състоеше в повдигане на крака от лег, повдигане на крака от вис на успоредка и коремни преси. Вярвахме, че 500 повторения от румънските коремни преси вършат работа.” [1]

     

Тренировките на Арнолд преди Mr. Olympia

В този вариант на тренировката натоварвате всяка мускулна група два пъти седмично. Този тренировъчен план е взет от книгата Новата енциклопедия на модерния културизъм (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), която Арнолд Шварценегер издава заедно с Бил Добинс. [2] [3]

     

Тренировъчен сплит

Ден 1: Гърди и гръб

Ден 2: Рамене и ръце

Ден 3: Крака и долна част на гърба

Ден 4: Гърди и гръб

Ден 5: Рамене и ръце

Ден 6: Крака и долна част на гърба

Ден 7: Почивка

     

Arnold Schwarzenegger, тренировъчни планове

      

Ден 1. и 4. - Тренировка за гърди и гръб

Упражнения за гърдиСерииПовторения
Преси от лег от хоризонтална лежанка (Bench press) 3-4 10
Преси от лег от наклонена лежанка (Incline Bench press) 3-4 10
Пулоувър с дъмбел от лег (Dumbbell Pullovers) 3-4 10

     

Упражнения за гръбСерииПовторения
Набирания с подхват (Chin Up) 3-4 10
Гребане с щанга от наклон напред (Bent Over Row) 3-4 10
Мъртва тяга (Deadlift) 3-4 10

     

Упражнения за коремСерииПовторения
Коремни преси (Crunches) 5 25

     

Ден 2. и 5. - Тренировка за рамене и ръце

Упражнения за раменеСерииПовторения
Раменна преса зад глава (Barbell Clean and Press) 3-4 10
Разтваряне на дъбмели встрани (Dumbbell Lateral Raise) 3-4 10
Повдигане на щанга до брада (Upright Row) 3-4 10
Преси с щанга пред глава (Military Press) 3-4 10

     

Упражнения за ръцеСерииПовторения
Бицепсово сгъване от стоеж (Standing Barbell Curl) 3-4 10
Бицепсово сгъване с дъмбели от сед (Seated Dumbell Curl) 3-4 10
Преси от лежанка с тесен хват (Close Grip Bench Press) 3-4 10
Трицепсова екстензия с дъмбел от стоеж (Standing Barbell Tricep Extension) 3-4 10

     

Упражнения за предмишницаСерииПовторения
Разгъване за предмишници с подхват с дъмбели (Wrist Curls) 3-4 10
Разгъване за предмишници с надхват с дъмбели (Reverse Wrist Curls) 3-4 10

      

Упражнения за коремСерииПовторения
Обратна коремна преса (Reverse Crunch) 5 25

     

Арнолд Шварценегер, упражнения за ръце, тренировъчен план, Mr. Olympia

     

Ден 3. и 6. - Тренировка за крака и долната част на гърба

Упражнения за кракаСерииПовторения
Клекове (Squats) 3-4 10
Напади (Lunges) 3-4 10
Бедрено сгъване (Leg Curl) 3-4 10

     

Упражнения за долната част на гърбаСерииПовторения
Мъртва тяга с изправени колене (Stiff Leg Deadlift) 3-4 10
Упражнение Good Morning 3-4 10

     

Упражнения за прасциСерииПовторения
Повдигане на пръсти от стоеж (Standing Calf Rise) 3-4 10

     

Упражнения за коремСерииПовторения
Коремни преси (Crunches) 5 25

      

Протеинът има голямо значение!

Още от началото на кариерата си в света на културизма Арнолд знае, че най-важният макронутриент за растеж на мускулатурата е протеинът. “Винаги са се водили дебати за това от колко протеин реално се нуждае организмът. Аз лично приемах по един грам протеин за всеки килограм от тегло ми.

     

Арнолд тогава тежи почти 107 килограма и приемането на 107 g протеин на ден е истинско предизвикателство за него. “Най-добрият вариант за мен беше да правя по 5 хранения на ден. Има хора, които се чувстват добре и с три хранения на ден. За мен 5 хранения бяха идеални, тъй като никога не съм ядял по много. Стигаше ми средно голяма пържола. А когато бях на върха на кариера си, бях наистина щастлив да изям дори и една малка пържола от 200 грама.

     

Arnold Schwarzenegger - хранене, диета

     

За закуска Арнолд често яде бъркани яйца, сланина, домати и лук.Това ми беше достатъчно, но два часа след закуска отново бях гладен. За да успее да задоволи ежедневните си нужди от протеин, който му е необходим за постоянен мускулен растеж, Арнолд приема протеинови шейкове. “Без значение дали бях в училището в Санта Моника Сити Колидж, или работех на стоежа, винаги в чантата носех малка пластмасова бутилка, пълна с мляко и протеин на прах. Това именно бяха необходимите 30 грама протеин, от които се нуждаех в този момент.”

     

Един час след консумацията на протеиновата напитка Арнолд винаги прави това, което умее най-добре - вдига тежести във фитнес залата. След тренировка обядва, обикновено с пържола и зеленчуци. Два часа след обяд отново пие протеинов шейк. “Приемах протеинови напитки по два пъти дневно, за да успея да си набавя 107 грама протеин. Трябва обаче да имате предивд, че от общата храна не получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като витамини, минерали или самия протеин. Именно заради това има хранителни добавки. Няма значение колко здравословно се храните, никога не може да приемете достатъчно количество есенциални хранителни вещества само от обикновената храна.” За вечеря Арнолд често яде пилешко месо на грил с кафяв ориз, зеленчуци или със салата с авокадо, ядки макадамия и зехтин. [4] [6]

     

Арнолд Шварценегер оставя значима следа в света на културизма, доказателство за това е също и IFBB Arnold Sports Festival, който е известен и като "Arnold Schwarzenegger Sports Festival". Той е основан през 1989 в чест на Арнолд. Състои се от състезание за класически културизъм (Arnold Classic), състезание Strongman (Arnold Strongman Classic) и фитнес & бикини експо. [5]

    

Вярваме, че от статията за Арнолд Шварценегер научихте дори и факти, за които не сте предполагали, и че ще ползвате тренировъчната му програма, за да ви мотивира да тренирате още по-отдадено. Какво е мнението ви за Арнолд Шварценегер? Напишете ни като коментар и в случай, че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне. 

     

Източници:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview - https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines - https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger - https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview - https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival - https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan - http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/