Как да практикувате Криотерапия? 10 съвета за начинаещи и за напреднали

Есента и зимата са предпочитаните месеци за любителите на Криотерапията. След горещото лято те нямат търпение да се охладят в студена река или езеро. Може би сте забелязали, че броят на тези ,,луди хора“ се увеличава с всяка изминала година, което го доказват снимките в социалните мрежи, на които приятелите ви с радост си отпочиват в студено езеро, заобиколени от сняг и лед. Може би и самите вие сте се замислили дали да не започнете да се подлагате на Криотерапия, за да изпитате ползите, които тя може да ви донесе. Може би все още ви липсва смелост, за да се отпуснете в студената вода на открито. Ако това е така, значи със сигурност ще се зарадвате на тези съвети за начинаещи за един по-малко интензивен начин да започнете да прилагате Криотерапия. Статията ни може да се окаже полезна и за хора с опит и да им представи някои непознати за тях методи.

Защо Криотерапия?

Може би се питате защо някой би се отказал доброволно от едно от най-великите открития на човека под формата на топлина, дори и за малко, и да се пренесете в студената реалност на прадедите ни? Студеното време е нещо обичайно в голяма част от страните по света и се сблъсквате с него дори и по време на обикновена разходка из града. Не бихте искали да настинете в мига, в който излезете на улицата и да прекарате останалата част от зимата с грип, защото тялото ви не е достатъчно подготвено за студа.

Излагането на студ е средство, което ще ви помогне да се приспособите към ниските температури по-ефикасно и да ги понасяте по-лесно. Принципът е базиран върху целенасочено, регулирано, контролирано и краткотрайно излагане на студ, който действа върху тялото, като го стресира. Реакцията към подобен стимул идва под формата на механизми, които водят до намаляване на загубата на топлина и дори до създаването ѝ. С времето, тялото ви ще се научи да използва тези механизми по-ефикасно и така няма да изпитате прекален стрес при всеки слаб спад в температурата. Освен устойчивост на студ, ползите от Криотерапията за тялото са много повече. [1]

Кои са основните ползи от терапията с излагане на студ?

• По-силен имунитет
• Повишаване на вниманието, концентрацията и продуктивността
• Намаляване на умората
• Ускоряване на метаболизма
• Подобряване на настроението
• Подобряване на умственото състояние
• По-голяма устойчивост на стрес
• Облекчаване на болката
• По-бързо възстановяване след тренировка [2–3]

Всеки може сам за себе си да намери причина да се отвори към възможността да изпробва терапията с излагане на студ. Ако искате да научите повече за ползите от нея, прочетете статията Как да засилите имунитета си благодарение на Криотерапията?

10 начина да се сблъскате със студа доброволно

Като за начало, не е необходимо веднага да се хвърлите в студеното езеро, да тичате полу-голи през заснежена планина, да плувате в леда или да се накиснете във вана с лед, както Ледения човек Вим Хоф. Можете да се срещнете със студа и чрез по-малко драстични преживявания и пак да извлечете ползи от него. В някои случаи няма да ви се наложи даже да напуснете комфорта на дома си.

Едно от правилата за излагането на студ е да започнете бавно. Винаги е добра идея да приложите първо по-малко интензивни методи, за да се научите как да се справяте със студа и накрая да се потопите в ледената вана. В началото е добре да изберете само един метод и когато сте свикнали с него, можете да добавите и нещо ново.

1. Заобикалящата ви среда

Всичко, което трябва да направите е да намалите отоплението, да свалите грозния пуловер, който баба ви ви е подарила за Коледа и изведнъж тялото ви ще започне да се приспособява към ниските температури. По този начин се излагате на температурен дискомфорт по свое желание. Накрая, благодарение на механизма за приспособяване, усещането ще се превърне в комфорт. След известно време ще установите, че вече не ви се налага да затопляте дома си до 25 °C и ще се окаже, че дори и 20 °C са напълно поносими за вас. На всичкото отгоре ще спестите и пари от отопление.

Недейте да се насилвате твърде много. Домът ви е мястото, където прекарвате най-много време и където би трябвало да се чувствате удобно, а не да треперите постоянно. Според СЗО, температурата в домакинство, в което живеят здрави възрастни не бива да пада под 18 °C. При деца и стари хора лимитът е 20 °C. [4]

Температурата в спалнята може да бъде дори и по-ниска. Обикновено се препоръчва да спите в проветрена стая при температура около 15-18 °C. Привечер температурата на тялото спада. Като намалите и тази в околната ви среда, давате сигнал на тялото ви, че е време за сън. [5]

Опитайте да използвате само 3 ката дрехи:

• спортна тениска (абсорбира потта и усещате тялото си сухо)
• среден изолиращ кат (предпазва тялото от студа)
• Леко яке, което да ви топли и да е водоустойчиво (ще ви послужи, като щит срещу вятъра и дъжда)

Като част от Криотерапията, можете да премахнете един от катовете в определен момент от прехода и да го приберете в раницата си. Но само, ако се чувствате достатъчно комфортно така без да треперите.

Вероятно вече сте чували за Ледения човек Вим Хоф, който става известен с това, че се разхожда из планината само по къси панталони. Ако искате да научите повече за този метод за излагане на студ, прочетете статията Методът на Вим Хоф обещава по-силен имунитет, по-добър сън и повече енергия. Как да започнете?

3. Редувайте топло и студено

Редуването на студен и топъл душ или вана е особено популярен метод сред атлетите, които искат да подпомогнат възстановяването си. Подходящ е и за онези от вас, които все още не се чувстват комфортно да скочат в студеното езеро или да използват по-напреднал метод за излагане на студ.

Процесът е елементарен:

• Започнете да се къпете с топла вода за 1-3 минути.
• След това преместете крана на душа на студен и се опитайте да изтърпите за около 30-60 секунди.
• Повторете този процес поне 5 пъти. [6]

Един много по-приятен начин да редувате топло и студено е сауната. Можете да прочетете за ползите от нея и за правилата за употреба в нашата статия Сауната и здравето: правилният подход, ползите и ефектът върху тялото.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Студен душ

За някои хора идеята за студен душ сутрин е този обратното на това, което си представят, като успокояващ начин да започнат деня си. Но ако започнете бавно, ще видите, че временният дискомфорт, който ще усетите, може да ви донесе много повече, отколкото сте си представяли. Ще излезете от банята с усещането, че най-лошото е вече зад вас и че нищо не може да ви повлияе негативно през деня. А това усещане за яснота на ума, за сила и добро настроение определено си заслужава.

Можете да започнете с леко хладка вода и постепенно да намалявате температурата, докато стигнете до момент, в който по-скоро искате да спрете водата, но в същото време ще знаете, че можете да изтърпите още известно време. За някои ще е по-лесно да започнат с обливане на краката и ръцете и след това на торса и главата. Не забравяйте да дишате дълбоко, което ще премести вниманието ви от студената реалност и постепенно ще започнете да се отпускате. [2]

Започнете с поне 10 секунди и постепенно увеличавайте време си, докато стигнете до няколко минути. След като излезете от банята, подсушете се бързо и се увийте в хавлия или просто се облечете дебело. Предимствата на студения душ е, че можете да му се наслаждавате през цялата година, особено в горещите летни дни. [7]

5. Вана със студена вода

По-опитните любители на студа могат да опитат да се потопят във вана със студена вода (10-15 °C). Може би няма да е толкова приятно, колкото да се насладите на топла вана с пяна, но резултатите, които студената вана ще ви донесе са повече в дългосрочен план. По-смелите от вас могат да опитат да сипят лед във водата. Можете да си го набавите от всеки супермаркет. [8]

В сравнение със студения душ, студената вана предлага много по-интензивно преживяване. Причината е, че при нея студът влияе на цялото тяло едновременно. Затова този метод се препоръчва за хора, които могат да понесат поне няколко минути студен душ. Вероятно не си заслужава да пълните цялата вана, ако ще сте в нея само няколко секунди.

Преди да се потопите в ледената вана, опитайте да се отпуснете, като дишате дълбоко. Както и при студения душ, първите няколко секунди са на-неприятни. Ще ви помогне, ако дишате дълбоко. След известно време ще се почувствате малко по-комфортно. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в студената вода и имайте предвид, че препоръчителният максимум е 15 минути. Можете да редувате 1 минута в студената вода с 1 минута почивка извън ваната и така постепенно ще достигнете до препоръчителните 15 минути. [8]

6. Резервоар или варел

Ако сте от щастливците, които разполагат с градина или голяма тераса, можете да се снабдите с резервоар или варел с лед. Но и обикновен градински варел, напълнен със студена вода ще ви свърши работа. От само себе си ще се охлади, когато температурите навън паднат. Можете да си закупите и по-изискан и стилен варел, който можете да намерите в магазините за помощни средства при терапия с излагане на студ.

Най-добре е да започнете да прилагате този метод в началото на есента, за да можете постепенно да се приспособите към студената вода. Но през зимата, когато температурите паднат твърде много, трябва да имате предвид, че вместо вода, във варела ще откриете голямо парче лед, което няма да ви свърши никаква работа.

Дори и при този метод е добре постепенно да увеличавате времето, което прекарвате във водата, а след като излезете от резервоара или варела трябва да се подсушите незабавно и да изпиете нещо топло, като чай.

7. Разходете се боси по снега

Дори и една невинна разходка без обувки по снега може да се окаже голямо предизвикателство. Това е още един начин да се сприятелите със студа и да се научите да се справяте по-добре с него. Така че, ако имате достъп до заснежена ливада, възползвайте се. Имайте предвид, че не е добре да преминете през снега със скоростта на светлината просто, за да приключите с преживяване по-бързо. Вместо това, фокусирайте се върху дъха си и стъпвайте внимателно. Опитайте се да останете на едно място за поне 30 секунди до няколко минути. След това бързо си сложете топли чорапи и се насладете на приятното загряващо усещане, което ще тръгне от стъпалата ви и ще стигне до всяка част на тялото.

8. Езеро, езерце или река

Опитните любители на студа обикновено нямат търпение да се насладят на релаксиращо преживяване през зимата в езеро, езерце или река. Да се потопите в природната студена вода изисква кураж и някакъв опит. Затова е добра идея първо да практикувате метода със студените душове за известно време, за да не ви се стори прекалено голям шок. Още един добър начин да свикнете със студената вода е да започнете да плувате в езеро още в началото на есента и постепенно да изградите издръжливостта си заедно с падащите температури. Когато прилагате този метод на открито, добре е да го правите с приятел или с по-голяма група от хора. Така не само ще се забавлявате повече, но и ще се чувствате по-сигурни.

Можете да получите много интензивно и необичайно преживяване и от плуването в планинско езеро. Красивата природа и кристалната и чиста вода на практика ви молят да влезете. Ако се чувствате готови, няма какво да чакате. Но внимавайте да не прекалите с адреналина и винаги мислете първо за безопасността си. Останете във водата само за няколко минути и след това незабавно се подсушете, сложете си сухи дрехи и изпийте един чай. За да направите преживяването си по-забавно, можете да си закупите помощни средства, като шапка, неопренови ръкавици или чорапи и да измерите температурата на водата с термометър.

9. Плуване на открито през зимата

Ако потапянето в планинско езеро е като да получите дипломата си в дисциплината терапия с излагане на студ, то плуването в ледено студена вода може да бъде сравнено с университетски изпит. Само най-опитните любители на студа могат да се справят с плуване в езеро, езерце и външен басейн през зимата. Дори и накрая да се стоплите, докато плувате, като цяло ще прекарате повече време във водата, отколкото ако просто влезете, поседите малко и излезете веднага след това. И този метод, който е популярен най-вече в скандинавските държави, носи ползи подобни на тези от останалите методи.

Освен това, този начин за излагане на студ всъщност е и спортна активност, при която можете да изгорите стабилно количество калории. От друга страна, той крие известни рискове, като това да настинете или да изпитате мускулно схващане. Затова, плуването в студена вода (под 15 °C) трябва да се практикува само от опитни плувци, които вече са се излагали на студ по различни начини, включително и с плуване през зимата. Можем да кажем, че този метод е предназначен само за ,,професионалисти‘‘. Също така е важно да споменем, че никога не бива да плувате сами. Неопреновите бански костюми също са отлична опция при плуване в студена вода. [9]

Дори и плуването в закрити басейни има множество ползи, за които можете да прочетете в статията ни 8 ползи от плуването, които ще ви накарат да скочите в басейна още днес.

10. Криокамера

През последните години, криокамерите са се сдобили с все по-голяма популярност, особено сред атлетите. Те се характеризират с изключително ниски температури (-110 to -140 °C). Можете да ги откриете и в множество центрове за спа и рехабилитация.

Когато влизате в криокамера, обикновено сте облечени само с бельо, чорапи, ръкавици, ластик за коса и маска. А как изглежда самата процедура? Първо влизате в първата камера (температура -60 to -80 °C), където тялото свиква със сухия студ. След 30 секунди се премествате в основната камера, където температурата е още по-ниска и прекарвате там приблизително 1-3 минути. След това правите някаква физическа активност, като каране на велоаргометър или разтягане за около 10 минути. В резултат на рязката промяна в температурата, потока на кръвта в тялото ви се ускорява и стига до кожата и мускулите, а това води до подпомагане на възстановяването и лечение на спортни травми. Освен това оказва позитивен ефект върху имунитета. [10]

Какво да запомните?

Редовното излагане на студ има множество ползи и нищо не ви спира да пробвате и вие. Лесно можете да започнете, като намалите температурата в дома си или се къпете с ледена вода. Ако темата вече ви е позната, опитайте да поплувате в планинско езеро или да поседите във варел с ледена вода. Каквото и да изберете, винаги мислете първо за сигурността и не рискувайте здравето си.

Ако познавате някой, който иска да покаже, че има много повече начини да се излага на студа от седенето в езеро, непременно споделете тази статия с него.

Източници:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy