Фил Хийт, неговият тренировъчен режим и диетата му

Съдържание

Базова информация за Фил Хийт

Цяло име: Филип Джеръд Хийт
Прякор: „The Gift“ (Дарбата)
Роден: 18.12.1979, Сиатъл, САЩ
Височина: 175 см
Състезателно тегло: 113 кг
Обичайно тегло: 127 кг
Местожителство: Арведа, Колорадо, САЩ [1]
Любимо „греховно“ ястие: италианска кухня
Любими упражнения: скотово бицепсово сгъване от лежанка, хакен-клекове, раменни преси
Любими спортове: баскетбол, футбол
Хоби: четене на книги, видеоигри
Любима музика: рок, хип-хоп [2]

Phil Heath — Автор на снимкат: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Интересни факти за Фил

Той тренира във фитнеса Armbrust Pro Gym, фитнес зала в Уийт Ридж, Арведа, Колорадо
По време на следването си в Университета в Денвър Фил Хийт тренира баскетбол
След като изиграва 66 срещи се разделя с баскетбола и се посвещава на културизма
През 2003 той участва в първото си състезание по културизъм
Печели Мистър Олимпия 7 пъти (2011 – 2017)
Печели първата си титла Мистър Олимпия през 2011, след като успява да победи Джей Кътлър (победител в Мистъл Олимпия през 2006, 2007, 2009, 2010)
Като културист той се храни от 6 до 7 пъти на ден, но докато тренира баскетбол, диетата му е била ограничена. Тогава той яде само 3 пъти дневно. [2]

Фил Хийт и обиколките на тялото му

Ръце: 56 см
Бедра: 81 см
Прасци: 51 см
Врат: 57 см
Талия: 74 см

Той обаче осъзнава, че е загубил състезанието поради факта, че е разчитал основно на генетичните си дадености и затова започва да тренира по по-умен начин. Фил завършва университета с две специалности: информационни технологии и бизнес администрация. Решението му да започне да тренира бодибилдинг вместо баскетбол в крайна сметка се оказва изключително полезно за него. Така че нека разгледаме какви са тренировъчната му програма и режимът му на хранене, за да разберем как успява да изгради фигура, с която печели седем пъти подред. [1]

През 2014 г. Фил Хийт става четвъртият най-богат културист в света. По това време той е оценен на около 5 милиона долара. Оттогава общата му печалба в Мистър Олимпия възлиза на 2 375 000 долара.

Топ постижения

2015 – Мистър Олимпия, 1-во място

2014 – Мистър Олимпия, 1-во място

2013 – Мистър Олимпия, 1-во място

2013 – Арнолд Класик Европа, 1-во място

2012 – Мистър Олимпия, 1-во място

2011 – Мистър Олимпия, 1-во място

2010 – Мистър Олимпия, 2-ро място

2010 – Арнолд Класик, 2-ро място

2009 – Мистър Олимпия, 5-то място

2008 – Мистър Олимпия, 3-то място

2008 – Арнолд Класик, 2-ро място

“Да бъдеш мистър Олимпия е голяма отговорност на състезателната сцена, но още повече извън нея. Радва ме да знам, че характерът ми и трудът, който влагам, помагат на другите да постигнат целите си. Живея под това мото: „Тренирайте здраво, разумно и се забавлявайте!“. Уверете се, че сте предизвикани от нови цели и се наслаждавайте на пътуването, независимо колко диво е то.” [3]

Фил Хийт неговият тренировъчен режим

Тренировката на Хийт включва три до пет упражнения на мускулна група и продължава приблизително два часа. Той се фокусира върху техническото изпълнение на упражненията, подобно на Арнолд Шварценегер или Рони Колман, които също са многократни победители в мистър Олимпия. Тренировките му леко варират в зависимост от това дали се подготвя за състезание или то вече е минало.

„Всяка година целта ми е бъда по-голям и по-добър от предходната година. Конкурентите ми стават все по-добри и затова съм под все по-голямо напрежение. Нищо не е по-лесно. Ако искам да продължа да печеля, трябва да превъзмогна себе си. Тази постоянна надпревара не означава, че правя нещо лудо във фитнеса. Придържам се към основните упражнения за културизъм. Тренирам всеки мускул по много начини и се опитвам да подобря слабите си места. Тренировъчният ми план трябва да ме предизвиква и да ми помага да напредвам.“ [4]

Програма за натрупване на мускулна маса

Всяка от тренировките на Фил започва с кратко кардио – това е част от загряването му. Тренировъчния план, който използва при подготовката си за Мистър Олимпия, можете да видите по-долу.

Понеделник: Квадрицепс / Подбедрица / Прасци

Румънска мъртва тяга – 4 серии, 8-10 повторения
Бедрено сгъване от лег – 4 серии,8-10 повторения
Бедрено сгъване от седеж – 4 серии, 10-12 повторения
Лег преси – 4 серии, 15-20 повторения
Повдигане на пръсти на машина – 4 серии, 15-20 повторения
Повдигане на пръсти от седеж – 7 серии, 10-12 повторения
Бедрено разгъване – 4 серии, 10-12 повторения
Клекове с щанга пред глава – 4 серии, 10-12 повторения
Лег преси – 3 серии, 12 повторения
Хакен клекове – 7 серии, 7 повторения

Вторник: Гърди / Трицепси

Бенчпреси с дъмбели на наклонена лежанка – 4 серии, 10-12 повторения
Флайс с дъмбели на наклонена лежанка – 4 серии, 10-12 повторения
Бенчпреси на машина – 3 серии, 10-12 повторения
Флайс на пек дек машина – 7 серии, 10-12 повторения
Трицепсово дърпане на скрипец – 4 серии, 10-12 повторения
Кофички на успоредка – 3 серии, 10-12 повторения
Бенчпреси с голяма щанга с тесен хват – 3 серии, 10-12 повторения
Френски преси – 7 серии, 10-12 повторения

Сряда: Почивка

Четвъртък: Гръб / Бицепси

Набирания с широк захват с надхват – 3 серии, 10-12 повторения
Набирания с тесен захват с подхват – 3 серии, 10-12 повторения
Гребане с Т-щанга – 4 серии, 12 повторения
Гребане с щанга от наклон напред – 4 серии, 12 повторения
Гребане с дъмбели от наклон напред – 3 серии, 12 повторения
Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 7 серии, 10-12 повторения
Бицепсово сгъване с EZ-щанга – 3 серии, 12 повторения
Чуково бицепсово сгъване – 3 серии, 12 повторения
Изолирано бицепсово сгъване от седеж – 3 серии, 12 повторения
Скотово бицепсово сгъване от лежанка – 7 серии, 8-10 повторения

Петък: Рамене / Трапецовидни мускули

Раменни преси над глава на Смит машина – 4 серии, 10-12 повторения
Повдигане на ръцете напред с дъмбели – 4 серии, 10-12 повторения
Повдигане на щанга до брадата – 4 серии, 10-12 повторения
Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – 7 серии, 10-12 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели – 4 серии, 12 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4 серии, 12 повторения

Събота: Кардио

Неделя: Почивка [5]

Тренировка за натрупване на мускулна маса

Фил е трениран от добре известния Хани Рамбод, който е създал специална програма за тренировки, наречена „Fascia Stretch Training“ (или FST-7). Комбинирането на тази техника с други известни и изпитани упражнения помага на Фил да натрупа мускулна маса по време на подготовка си за състезания.

FST-7 означава изпълнение на 7 серии от едно упражнение с 6-12 повторения и 45-секундна почивка. По време на почивката можете да изберете между разтягане и изометрични сгъвания, които трябва да се изпълняват през серия.

Фил твърди, че не е нужно да измисляте нови упражнения, ако тези, които използвате, работят. Друг съвет от този феноменален културист е, че не е необходимо да изразходвате цялата си енергия във фитнеса за изграждане на мускули. Особено, ако тялото ви не се възстановява достатъчно бързо или не реагира на тренировките така, както бихте искали. Така че ключът към успеха е да тренирате интелигентно. Повечето хора никога няма да намерят съществуваща тренировъчна система, която да работи без проблем за тях. [6]

Фил Хийт и неговият хранителен режим за Мистър Олимпия

След събуждане – BCAA напитка

230 гр. пилешки гърди, 1,5 чаша яйчен белтък, BCAA напитка с L-глутамин
340 гр. телешко, 225 гр. сладки картофи
340 гр. тилапия, аспержи на пара и 1,5 чаша бял ориз
340 гр. пилешки гърди, 225 гр. печени картофи, 2 дози BCAA с L-глутамин
340 гр. тилапия, броколи на пара и 1 чаша бял ориз
След тренировка – 2x протеинова напитка, BCAA и L-глутамин
340 гр. телешко със спанак на пара
2 чаши белтък, 2 цели яйца и спанак на пара

Преди сън – напитка с аминокиселини [7]

Фил Хийт и неговият хранителен режим за натрупване на мускулна маса

Хранителният режим за натрупване на мускулна маса на Фил Хийт се състои главно в натрупването на огромно количество мускули без излишни подкожни мазнини. През февруари 2018 г. беше публикувано видео, в което Фил обяснява за начина си за хранене:

Във това видео той казва, че 8-9 седмици преди състезание се буди между 5:00 и 5:30. Веднага след събуждане той прави половин час кардио тренировка на фитнес стъпала или на бягаща пътека. Използва пулсомер и смарт часовник, за да следи показателите си и да постигне пулс от 145-150 удара в минута. По този начин си гарантира, че е в ефективно състояние на изгаряне на мазнини. След това се връща у дома за закуска. Закуската му се състои от приблизително 230 грама мляно пилешко месо, 1,5 до 2 чаши яйчен белтък и приблизително 60 грама въглехидрати – обикновено мляко с ориз или овесени ядки. Според Фил овесените ядки съдържат фибри, които спомагат за усвояване на храната. Заедно със закуската той приема мултивитамини, рибено масло и витамин C.

През деня той се храни на всеки 2 до 2,5 часа. Ако преброим всички негови ястия, ще получим дневна калорична стойност от около 6400 kcal, която леко намалява в края на фазата му на подготовка преди състезание. Храненията му включват например 340 грама пиле, телешко месо, кайма от пуешко месо или бяла риба. Това са основните му източници на протеини, с изключение на белтъците. Той консумира общо около 500 грама протеини всеки ден. Хийт препоръчва и на останалите сериозни културисти да консумират поне 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Що се отнася до рибата, той предпочита тилапия.

Освен това той подчертава, че предпочита тилапията, тъй като има ниско съдържание на живак. В края на подготовката му за състезание рибата е почти единственият му източник на протеини. А количество от 230-340 грама месо в края на подготвителната фаза означава много тилапия.

“Със сигурност не искате да получите отравяне от живак. Никога. Много от рибите на пазара имат по-високи стойности на живака, отколкото би трябвало да имат.”

С наближаване на състезанието той намалява приема си на въглехидрати, за да тонизира мускулите си, но и да ги поддържа визуално големи. От 8 хранения на ден, той включва въглехидрати само в четири от тях.

“В крайна сметка тази промяна ме превръща в ходещо зомби, защото въглехидратите са тези, които ни дават енергия.”

Що се отнася до водата, Фил пие 4 до 7 литра вода на ден, но само една голяма бутилка вода в продължение на няколко дни през последната седмица преди състезанието. Въпреки това той продължава да яде същото количество месо.

“Това е начинът, по който човек може да подчертае максимално релефа на мускулите си.” [8] „Пия приблизително по 4 литра вода на ден по време на фазата на натрупване на мускулна маса. Излишно е да наливате литри и литри вода в себе си, ако приемате достатъчно въглехидрати. Диетата ми извън състезания е по-организирана отпреди няколко години. Преди разменях ястия на случаен принцип, но сега се придържам стриктно към режима си. Дори и най-малката промяна може да доведе до драстична разлика в това как изглежда фигурата ми.” [9]

„В момента тежа 127 килограма и имам по-очертани мускули в сравнение с 2008 г., когато тежах 125 кг. Консумацията на нишестени въглехидрати като картофи вместо ориз ми помогна да не се чувствам подут.“ [9]

Един от най-добрите

Знаете ли старата поговорка, която твърди, че за да бъдете шампион, трябва да победите шампион? През последните седем години състезателите на мистър Олимпия тренират целогодишно, за да свалят от трона шампиона Фил Хийт.

Имена като Джей Кътлър, Кай Грийн, Декстър Джаксън и Шон Роден застават до Фил по време на последния кръг, само за да видят как той отново защитава титлата си на най-добър културист в света. През 2017 г. на сцената до Фил се появява ново лице – Мамдух „Големият Рами“ Елсбиай, но резултатът остава същият – Скалата взема микрофона и името на победителя отново е Фил Хийт.

Фил продължава да се доближава до целта си – десета титла Мистър Олимпия – цел, която той си постави преди две години. Виждайки неговата решителност, страст, мотивация, усилия, самочувствие и минали победи, е трудно тази цел да не бъде постигната. Мистър Олимпия 2017 беше съсредоточен около тримата най-добри културисти в света: Хийт, Рами и новобранеца Уилям Бонак. Шон Роден, който остана втори след Фил през 2016 г., очевидно изоставаше от конкуренцията си от гледна точка на релеф на мускулатурата. В миналогодишното състезание той падна от второ на пето място. Декстър „Острието“ Джаксън също усети силата на по-трудното и по-добре подготвено състезание, което го свали на четвърто място.

Това беше поредната страхотна година на състезанието, която завърши с резултат, напомнящ представянето на легендата Арнолд Шварценегер. На Фил му липсва само една титла, за да се присъедини към Рони Колман и Лий Хейни като носител на осем поредни титли, както и само две титли, за да изпълни мечтата си. [10]

„Независимо какво ще ми се случи от днес нататък, аз успях да спечеля същия брой титли като Арнолд Шварценегер. Никой друг не може да си позволи да каже това, освен Колман и Хейни. Това е всичко. Много съм горд.“

Следващата година със сигурност ще бъде интересна, тъй като Фил претърпя операция на две големи коремни хернии малко след последното състезание. Следователно подготовката му със сигурност ще бъде значително по-различна от последната, за да успее да достигне 100% от потенциала си на сцената на мистър Олимпия 2018.

Този професионалист от IFBB и 7-кратен носител на титлата Мистър Олимпия е решен да продължи да се бие и да спечели още титли в състезанието. Той се надява да счупи настоящия рекорд от 8 титли на мистър Олимпия и да ги превърне в 10. Намерението на Фил е „да представи културизма така, че хората да могат да се идентифицират с него, като същевременно запазят уважението си към спорта„. В момента Фил участва във фондацията „Направи го подходящо„, чрез която възнамерява да повиши осведомеността за аутизма. Той е и президент на собствената си марка, произвеждаща хранителни добавки – Gifted Nutrition – която основава през лятото на 2014 година. [11]

И накрая ви препоръчваме едно много интересно интервю с Фил, в което ще чуете мнението му за мистър Олимпия, фитнес знаменитостите в социалните мрежи, IFBB и други интересни неща:

Какво е мнението ви за този културист? Ще успее ли да защити титлата Мистър Олимпия и тази година? Споделете ни мнението си в коментар. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез харесване или споделяне.

Аксесоари за упражнения

Домашни тренировки

Източници:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, About, 2014