Защо протеинът е толкова важен и какво може да направи за тялото ви?
- Ускорява метаболизма – протеините имат най-високия термичен ефект сред мактонутриентите. Това означава, че тялото ни изразходва по-голямо количество енергия, докато се опитва да ги изгори. Това води до т.нар. ускоряване на метаболизма.
- Подпомага отслабването – протеините ви помагат да поддържате мускулната си маса. Мускулите консумират повече енергия в сравнение с адипозните тъкани и така ви помагат по-ефикасно да свалите килограми.
- Подпомага растежа на мускулите – предвид, че протеините са основните градивни елементи на мускулите, приемът им ще ви помогне да качите мускулна маса.
- Ускорява възстановяването – тялото успява да възстанови нарушената цялост на мускулните фибри по-ефективно с помощта на протеините.
- Намалява глада и желанието за консумация на сладки и солени храни - способността на протеина да засища качествено гарантира, че дълго време след като сте консумирали, богато на протеини ястие, няма да изпитате никакъв глад или нужда от сладко.
- Грижи се за здравето на костите - едно от големите предимства от протеините е, че те се грижат за здравето на костите. Всичко, което казахме до сега води до заключението, че този макронутриент е в действителност много важен за всеки, не само за хората, които водят активен начин на живот.
От какво са направени протеините на прах?
Протеините на прах обикновено са направени от често срещани в ежедневието храни, богати на протеини. Най-често това е мляко, от което популярният суроватъчен протеин се прави. Това означава, че не е необходимо да се притеснявате от стероиди или други забравени вещества. Конкретните храни, от които се правят протеините на прах зависят от различните видове продукти и от това, за кого са предназначени те. Най-популярните видове протеини на прах, които са разпространени и достъпни се правят от растителни или животински продукти.
Протеини на прах от животински продукти
Тази категория съдържа протеини на прах, които са направени от мляко. Обикновено можете да намерите тези протеини под името ,,суроватка". Освен това, бихте могли да намерите и протеини на прах, направени от телешко или яйца (яйчен албумин).
1. Суроватъчен протеин на прах
Този вид протеини на прах са направени от мляко. За да се получи 1 кг протеин на прах са необходими повече от 100 л мляко. Млякото преминава през процес на пастьоризация, след който суроватката се отделя от казеина, благодарение на допълбителните ензими. Суроватката преминава през внимателен процес на обработка, докато се получи финалният продукт, а именно суроватъчен протеин на прах. Той е много популярен, тъй като съдържа широк спектър от аминокиселини. На практика това означава, че съдържа всички ключови аминокиселини в ефективно съотношение.
Предвид казаното, добре е да запомните, че когато търсите този вид протеин на прах, можете да попаднете на етикети, на които пише 100% СУРОВАТКА (100% WHEY). Такъв е случаят с протеини на прах, които съдържат единствено и само суроватъчен протеин. Подобни продукти не съдържат друг източник на протеини.
Какви видове суроватъчен протеин съществуват?
- Концентрат от суроватъчен протеин (WPC) – това е най-популярният вид протеин, което се дължи на достъпната му цена, както и на съотношението на съставки. Средно съдържа 70-80% протеини, които имат сравнително добра скорост на абсорбиране.
- Изолат от суроватъчен протеин (WPI) – това е протеин на прах, който се пролучава чрез процес на филтрация от концентрат на суроватка. Крайният резултат е доста по-чист продукт с високо съдържание на протеини. По-точно, количеството протеини е 80% и повече. В същото време съдържа по-малко количество захар и мазнини. Това означава, че е отлично решение за активни атлети, които търсят протеин на прах с добра абсорбация с възможно най-голямо количество протеини в него, а също и за хора с непоносимост към лактозата.
- Хидролизат от суроватъчен протеин (WPH) – той се получава след процес на хидролизация от суроватъчен концентрат към изолат. По време на този процес, протеинът се разпада на по-къси пептиди, които тялото може да абсорбира дори още по-бързо. Крайният резулат е протеин с перфектната скорост на абсорбиране. Можете да откриете етикета DH (степен на хидролизация) върху тези протеини и той показва процеса на разпад. Колкото по-голямо е числото, толкова по-голямо е нивото на разпад. Степен на хидролизация от 32 (DH 32) е най-често срещаната. Освен това, тези протеини на прах са леко горчиви, което може да не допадне на всеки.
2. Мицеларен казеин
Мицеларният казеин се получава чрез процес на филтрация от краве мляко. Обикновено съдържа между 70 и 80% протеини, които постепенно се абсорбират. Благодарение на факта, че се абсорбира по-бавно, този продукт се нарежда сред нощните протеини. Това го прави идеален за атлети, които искат да поддържат повишено ниво на производство на мускулни протеини дори и докато спят.
3. Телешки протеин на прах
Телешкият протеин на прах може да се използва и от хора, които имат непоносимост към лактозата. Особеното при него е, че съдържа основно протеини от съединителна тъкан. Затова не е толкова подходящ за стимулиране растежа на мускулите, но е доста популярен сред хора, които искат да се погрижат за здравето на ставите, косата, ноктите и кожата си.
4. Яйчен протеин на прах (яйчен албумин)
Яйченият протеин на прах е направен от яйца и обикновено съдържа 60-80% висококачествен протеин. Освен това, в него ще откриете и отличен спектър от аминокиселини, които се абсорбират сравнително бавно, което може да е много полезно в определени ситуации. Този протеин е подходящ и за хора, които имат непоносимост към лактозата.
5. Мултикомпонентен протеин на прах
Мултиконпонентният протеин на прах е съставен от много източници на протеини, а крайният продукт има много добри качества като цяло. Обикновено включва комбинация от протеини с по-голяма и с по-малка скорост на освобождаване. Това е много добре, ако сте сред хората, които искат да си гарантират постепенно освобождаване.
Протеини на прах с растителни съставки
Протеините на прах с растителни съставки по-често се правят от растителни източници, които са богати на протеини, като например, соя и други бобови култури или конопено семе. Те са отлична алтернатива за хора, които спазват вегетарианска или веганска диета. Тъй като тези източници естествено не съдържат глутен и лактоза, те са подходащи за хора, които страдат от храносмилателни проблеми след прием на тези съставки. И все пак е добре да прочетете внимателно списъка със съставки на подобен продукт, за да сте сигурни, че протеинът ще отговаря на нуждите ви.
1. Соев протеин на прах
Соевият протеин на прах по своите качества много прилича на суроватъчния протеин, най-вече заради спектъра от аминокиселини. Прави се от стърготини, добити от соя. Резултатът е смес, която съдържа приблизително 65-70% протеин. Процесът започва с направата на соев концентрат, от който соевият изолат се получава, след като премине през още обработка. Накрая, той съдържа повече от 85% протеини.
2. Оризов протеин на прах
Оризовият протеин на прах се прави от смлян ориз, който се смесва с ензими, които действат, като разделят протеина. В сравнение със суроватъчния протеин на прах, този вид съдържа значително по-малко протеини, обикновено между 50 и 78%. Освен това и спектърът от аминокиселини в него също не е от най-добрите. Но това лесно може да се поправи, като се комбинира с грахов протеин на прах.
3. Конопен протеин на прах
Конопеният протеин на прах се получава след пресоване и смилане на конопено семе. Крайният протеин на прах съдържа приблизително 50% протеини. Както и при предходния вид протеин, този не съдържа най-добрия спектър от аминокиселини. Отново бихме могли да го комбинираме с грахов или друг вид протеин на прах.
4. Грахов протеин на прах
Граховият протеин на прах е сравнително добра алтернатива на суроватъчния, тъй като съдържа по-голямо количество левцин. Тази аминокиселина може да се похвали с по-добър анаболен потенциал. За да се постигне дори още по-добър спектър от аминокиселини, най-добре е да го комбинирате с оризов протеин на прах. Граховият протеин на прах изпъква с голямото си съдържание на фибри, което ще ви бъде от полза, ако търсите продукт, който да ви засища по-качествено.
5. Мултикомпонентен протеин на прах
Мултикомпонентните протеини на прах представляват най-доброто, което природата може да предложи на едно място. Причината за това е, че те комбинират няколко източника на протеини и така се намалява недостигът, който се получава, когато има ограничено количество аминокиселини. По този начин ще получите функционален растителен протеин на прах с идеален състав и много по-добър спектър от аминокиселини.
Искате ли да научите повече за растителните източници на протеини? Ако отговорът ви е да, тогава задължително трябва да прочетете нашата статия: Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо е добре да ги включите към диетата си?
Каква е оптималната доза протеин?
Оптималното количество на протеин, което приемате зависи от много фактори, като индивидуална физика и телесна композиция, както и цялостен разход на енергия и физическа активност. Като цяло, можем да приемем, че универсалната доза от 20-40 гр протеини е оптимална. Това обикновено е една мерителна лъжица от протеин на прах, която в повечето случаи побира 30 гр. В случая с растителния протеин на прах, можете да добавите още няколко грама. Причината е, че те най-често съдържат по-малко количество протеини и по-трудно се обработват от храносмилателната система.
Кога и как да използвате протеин на прах?
- като част от разнообразни ястия, които искате да обогатите с протеини
- когато приготвяте сладкиши, богати на протеини
- като напитка след тренировка, за да подпомогнете възстановяването и да се погрижите за увредените мускулни фибри
- като закуска, в случай, че гладът ви изненада и нямате време да си приготвите храна
- когато търсите по-лесен начин да увеличите приема си протеини
За кого са подходящи протеините на прах?
- За хора, които искат да увеличат приема си на протеини.
- За атлети, които искат да подпомогнат растежа на мускулите си.
- За готвачи, които искат да обогатят ястията си с протеини и да създадат вкусни фитнес рецепти.
- За хора, които искат да отслабнат и търсят храни, които да ги заситят за по-дълго време и да държат надалеч желанието за консумация на сладки храни.
- За всеки, който иска да разнообрази диетата си и да я обогати с нови вкусове.
Искате ли да научите повече за протеините на прах и как да изберете най-добрия продукт за себе си? Ако отговорът ви е да, тогава прочетете статията ни: Как да изберем правия протеин за отслабване или растеж на мускулите?
