Изпотяването и тренировките – нужно ли е да се потим обилно, за да има смисъл от тренировките?

Potenie a tréning

Потенето по време на тренировка е естествена и здравословна реакция на организма. Някои хора обаче се потят повече, а други по-малко. Нужно ли е потта да е неразделна част от тренировките или изгаряме калории дори и без стичаща се пот по челото?

Потта и значението ѝ за организма

Познавате ли човек, който се радва на потта по челото си или на мократа тениска? Потта е естествена реакция на организма към високата околна температура, при тежка тренировки или друга физическа активност. Потенето или перспирацията е начинът, по който тялото се охлажда. Потните жлези реагират на повишаването на телесната температура, така че отделят течност, която съдържа не само вода, но и соли, захар, урея и амоняк. Въпреки че физиологичната течност върху тялото може би ни притеснява, това е здравословна реакция на тялото при прегряване. [1] [2]

По същество потенето е начинът, по който организмът ни използва водата в тялото за регулиране на температурата. Освен обичайната степен на изпотяване обаче съществуват и състояния на повишено и намалено изпотяване – хиперхидроза и хипохидроза. [2] [3] [4]

  1. Хиперхидрозата е термин за повишено изпотяване, който засяга много малко хора и става въпрос за лечимо заболяване. Може да бъде първична хиперхидроза, която започва още в детството и е наследствена при голяма част от хората. Съществува и вторична, която може да бъде страничен ефект при прием на лекарства или да бъде причинена от заболявания, като проблеми с надбъбречните жлези, сърдечни заболявания или менопауза.
  2. Хипохидрозата, или анхидрозата, е неспособността на организма да образува пот. Това състояние може да бъде резултат от увреждане на нервите, което се отразява и върху функцията на потните жлези. Увреждането на нервите може да бъде причинено от редица заболявания или разстройства като алкохолизъм, диабет или амилоидоза.

ползи от изпотяване за тялото

Съществуват три вида потни жлези [1][5]:


 

  1. Екринни жлези (eccrine glands)- покриват цялото човешко тяло и излизат директно през кожата.
  2. Апокринни жлези (apocrine glandsте се простират в космените фоликули, по-големи са и са разположени например в подмишниците, главата, лицето или слабините.
  3. Апоекринни жлези (apoeccrine glandsразвиват се от еккринни жлези, имат среден размер и свойствата на еккринните и апокринните жлези. Те се намират само в областта на подмишниците.

Лепкавото усещане по тялото, петната върху дрехите или неприятната миризма са най-често срещаните негативи на изпотяването. Освен охлаждането на тялото, потенето има и други предимства, които може би ще ви изненадат [2] [6] [7] [8]:


 

  • Потене по време на тренировка – Редовните тренировки имат редица предимства, включително по-добро настроение, подобряване на съня и поддържане на телесното тегло. Освен това изпотяването във фитнес залата е свързано с освобождаването на ендорфини, които са нещо като „естествено болкоуспокояващо“. Изпотяването и повишаването на телесната температура карат хормоните на щастието да се образуват. Въпреки че не изглежда така, в известен смисъл потенето подобрява настроението ни.


     
  • Помага за заздравяването на рани – Учени от Университета на Мичиган откриват, че потните жлези съдържат стволови клетки, което може да бъде полезно при заздравяване на рани.
  • Предотвратява инфекции – потта съдържа антимикробния пептид дермцидин, който помага на организма да се бори с бактериите и инфекциите. Потенето може да послужи за предотвратяване на настинки или раздразнения на кожата, дори да предпазва от ухапвания от комари. От посоченото по-горе излиза, че потенето подпомага имунната ни система.
  • Увеличава привлекателността – звучи абсурдно, но в университета в Беркли са проведени няколко изследвания, при които на определен брой жени е дадено да усетят мирис на андростадиенон (химикал в потта). В резултат на това те при жените, взели участие в изследването, се наблюдават по-високи нива на хормоните, увеличаващи сексуалната възбуда. Предполагаме, че резултатите щяха да са напълно различни, ако ставаше въпрос за потна мъжка тениска.
  • Изхвърля химикалите и тежките метали – Проучванията показват, че потта може да изхвърля от тялото химикали като PCB (полихлорирани бифенили) или BPA (бисфенол A). Резултатите от едно изследване от 2016 година сочат, че при хора, които спортуват редовно, се откриват по-ниски нива на тежки метали. Наред с уринирането, изпотяването е друг възможен начин за изхвърляне на тежките метали от тялото. Зад това заключение стои откритието, тежки метали са били открити в потта и в урината, но концентрацията им в потта е по-висока.
  • Освобождава тялото от токсините –  според изследвания освен химикалите, потта може да изхвърля и токсини от тялото като соли, холестерол алкохол. Чували ли сте твърдението, че танците помагат да се отървете от алкохола? Очевидно не става въпрос за самите танци, а за потенето по време на танца. Това също означава, че след тежко парти и последващ махмурлук тренировката с обилно потене може да помогне на човек да изхвърли алкохола от тялото си.

     

Човек често свързва потенето с типичната миризма, но самата пот е без мирис. Виновник за неприятната миризма е размножаването на бактериите и разграждането на потта на киселини. Когато говорим за миризмата, свързана с изпотяването, не можем да пропуснем да обърнем внимание на краката. Носенето на обувки и чорапи пречи на потта да се изпарява, бактериите се размножават и разграждат потта на миризливи вещества, които миришат неприятно. Освен бактериите и потта, причина за миризмата могат да бъдат и гъбичките, риск от разпространение на които се увеличава, ако имате “мокри крака”. [9]

 

Потенето и тренировките

Случвало ли ви се е някога да си тръгвате от фитнеса и да оценявате тренировката си според това колко е потна тениската ви? Вероятно не е необходимо да поясняваме добре известния мит за изпотяването по време на тренировка. Ако тениската ви не е напълно мокра, не сте тренирали достатъчно усърдно. И вие ли вярвате в това? Може би ще ви разочароваме, но нивото на изпотяване не е надежден критерий при оценяване на изгорените калории. Всеки от нас се поти в различна степен и повече пот по челото не означава автоматично изгаряне на повече калории. [10]

 

изпотяване - повече калории изгорени?

Освен другите фактори, за изпотяването важна роля играе средата, в която тренирате. На места с висока влажност ще почувствате по-обилно потене, защото потта няма да се изпарява толкова бързо. Обратната ситуация ще се случи например в края на ноември при студено време, когато изгаряте голямо количество калории и се връщате у дома със суха тениска. [12]  

Валидно е правилото, че при по-добра обща кондиция, идва по-добрата способност на тялото да се охлажда. Как ще забележите тази промяна? Ще започнете да се потите по-малко, въпреки че тренирате по абсолютно същия начин. Подобряването на формата и кондицията по време на тренировка е естествено, затова се опитайте да увеличавате интензивността. Необходимо ли е постоянно да повдигате летвата и да постигате по-добри резултати? Тренировките и тяхната интензивност зависят изцяло от вас, това е въпрос на приоритети, но не е нужно да се притеснявате, че по-малко количество пот означава по-малко резултати. [11]

Как да се подготвите за потенето по време на тренировка?

 

Независимо дали се потите повече или по-малко по време на тренировка, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се подготвите по-добре за появата на потта  [13]:
 

1. Подходящо облекло – можете да тренирате с всякакво облекло, което не ограничава движенията и в което се чувствате добре. Въпреки това, производителите на спортни дрехи обръщат внимание на комфорта по време на тренировка, така че постоянно разработват нови технологии и нови материи. Дишащите материите не са просто маркетингов трик за оправдаване на по-високата цена. Купете си спортно облекло и се уверете сами в предимствата му. Асортимента от фитнес облекло е наистина голям и изборът зависи от вашия вкус и приоритетите ви. Старата тениска определено е възможен вариант, но новото фитнес облекло може би ще ви мотивира много повече.

 правилно изпотяване по време на тренировка

  1.  
  2. 2. Обърнете внимание на хидратацията – за да се потите и охлаждате по време на тренировка, логично е, че трябва да приемате течности. Дехидратацията е сравнително често срещана при хората и мнозина дори знаят за нея. Опитайте се да си осигурите достатъчен прием на течности, не само през тренировъчните дни.

Искате ли да научите повече за правилната хидратация?Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.  

хидратация по време на тренировка

 

3. Забравете за грима – този съвет е предназначен предимно за дамите, за адекватно охлаждане на тялото чрез изпотяване не е неподходящо да “запушитепорите си с различни козметични продукти или грим. Ако имате време и възможност за това, опитайте се да подготвите тялото и най-вече лицето си за упражненията и изпотяването.

 

Как да ограничите прекомерното изпотяване?
 

Потенето се влияе от няколко фактора, по-младите хора и мъжете се потят повече от възрастните хора и жените. Количеството на солената течност, изхвърляна от тялото, зависи от генетиката, теглото на човек или вида на тренировката. Но какво да направите, ако не харесвате изпотената си тениска и тя ви е крайно неприятна? На първо място опитайте дезодорант или антиперспирант, за да предотвратите изпотяването. Освен това можете да повлияете на няколко фактора, като промяна в стайната температура или да използвате кърпа, която ще ви отърве от потта по време на тренировка. Също така помага да носите дрехи, изработени от дишащи и отвеждащи потта материи или да тренирате преди или след най-горещите части на деня. Бягането в жегата е неприятно за вас, защото мразите да бягате потни? Можете да опитате да тренирате рано сутрин или късно вечер. Всеки от нас е различен и възприема потенето по различен начин, но разбира се е важно изпотяването да не пречи на преследването на нашите фитнес цели. [14]

Обмисляте сутрешните тренировки, но се сте сигурни дали те са подходящи за вас? Прочетете статията, за да научите всички предимства на сутрешните тренировки 9 причини да тренираме рано сутрин.

 

Тренировки, при които гарантирано ще се изпотите
 

Обърнахме внимание на съветите за предотвратяване на изпотяването, но какво да правят тези, които нямат нищо против потенето и буквално го очакват с нетърпение? Имаме селекция от дейности, които по своя характер гарантират, че определено няма да останете сухи.

  1. 1. Бикрам йога – вид йога, известна с това, че се нарича “гореща йога“, както и със способността си да извлича потта от вас. Не можете да си представите как е възможно да се потите по време на йога? Ако си представяте бърза смяна на позициите, грешите. Терминът “гореща йога” се отнася най-вече до температурата и влажността в помещенията. Бикрам йога се практикува при температура 32 – 40 ° C и 40% влажност на въздуха. Включва 26 позиции и 2 дихателни упражнения, но ключът е в температурата и влажността. Може да звучи просто, но си представете тренировка, при която можете да изгорите цели 330 (за жените) или 460 (за мъжете) калории. [15] [16] [18]

  1. 2. Спининг – колоезденето като цяло може да бъде забавно занимание, при което се потите много. Освен това колоезденето е чудесен избор за сутрешно кардио по пътя към работното място или училището. Обаче тренировките по спининг са различни. Ако нямате нищо против инструкторите и обичате да тренирате под съпровода на динамична музика, опитайте спининга. Благодарение на него можете да изгорите 400 до 500 калории само за 40 минути, да бъдете част от група, да укрепите краката и тялото си, както и да оформите плочките на корема си. [15] [16] [19]

въртене и изгаряне на калории

  1. 3. Табата – можете ли да си представите тренировка, при която изгаряте 800 – 950 калории за 28 минути? Японският учен д-р Ицуми Табата знае как. По-просто казано, при табата тренирате интензивно 20 секунди и редувате с 10-секундни почивки. Това е високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) с упражнения, които продължават 4 минути. Ако търсите ефективна тренировка и не разполагате с много време, опитайте табата. [15] [17]

Интересувате се от табата и искате да научите повече за нея? Прочетете нашата статия – Табата: HIIT тренировката, която ви води към вашите цели.

  1. 4. Бягане – Това е един от най-популярните видове кардио тренировки, въпреки че всеки бяга и изгаря различно количество калории, но средно може да се каже, че в минута се изгарят около 10 калории. Освен класическата бягаща пътека във фитнес залата или тротоарите около дома ви, можете да опитате да изкачвате стълби в сграда или хълмове в парка или планината. Ако по пътя си към работното място замените асансьора и ескалатора със стълби, ще изгорите доста калории. 15-минутно ходене нагоре по стълбите може да ви помогне да изгорите 65 калории, а един час бягане изгаря до 657-819 калории. Освен ползите, свързани с изгарянето на калории, бягането ще помогне за укрепване на ставите и е отличен начин за укрепване на мускулите на долните крайници. Има безброй възможности как да изпотите тениската си, докато бягате, просто изберете една от тях. [15] [16] [20]

тичане и калории

  1. 5. Футбол и баскетбол – отборните спортове са изключително приятно занимание с приятели, но не на последно място са и занимание, което никога не завършва със суха тениска. Можете да изгорите до 752 – 937 калории за един час футбол и приблизително 584 до 728 с баскетбол. В същото време те са чудесни за поддържане на здрави кости, физически двигателни умения и изграждане на стройна фигура. И двата спорта изискват работа с тялото и спринт, освен всичко друго, резултатът и съотборниците ви мотивират да се представяте по-добре. Забавната тренировка на игрището е харесвана както от децата, така и от възрастните, а това е напълно достъпно и страхотно занимание с приятели. [16] [21] [22]

Потенето по време на физическа активност е съвсем естествено, защото тялото трябва да се охлажда. Леко изпотената тениска не винаги е знак за недостатъчно физическо натоварване, вие изгаряте калории, дори и от вас да не се „лее“ пот. Независимо дали предпочитате физически дейности, които не водят до появата на петна пот върху дрехите или искате да се “унищожите” напълно, така че спокойно да можете да изстискате тениската си, ние вярваме, че от статията успяхте да научите всичко важно и необходимо относно потенето. Искате ли вашите приятели да научат повече за потенето и неговото значение за хората? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.

 

Източници:

 

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/
[2] Shilpa Amin – The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits
[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis
[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent
[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.
[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html
[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/
[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating
[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478
[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec
[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout
[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/
[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out
[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/
[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4
[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds
[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits
[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/
[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?
[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/
[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball