Табата: HIIT тренировката, която ви води към вашите цели

И вие ли сте от тези фитнес ентусиасти, които започват да клатят глава, когато чуят думата „табата“? Представете си, че можете да влезете във форма с кратка тренировка, която трае само 4 минути. Мислите ли, че е откачено? Изобщо не е така! Високо интензивната интервална тренировка табата прави това възможно. HIIT тренировките преживяват страхотен бум, и то поради добра причина. Вълнуващо е, че толкова кратко време, отделено за упражнения, носи на много хора изненадващи резултати.

Високо интензивните интервални тренировки започват постепенно да влизат в програмата на всеки фитнес, дори стават част от някои кросфит тренировки, за тях има написани книги и издадени DVD-та. Пълна лудост! А самата табата? Тя започна да се разпространява по всички краища на Земята, буквално и преносно с огромна скорост. Все пак всеки може да тренира 4 минути! Но да започнем по едно по едно, като първо отговорим на въпроса какво означава табата.

Какво е това табата?

Табата е 4 минутна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която се състои от 2 интервала: 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Този цикъл се повтаря 8 пъти, така че тренировката продължава общо 4 минути. Според изследователи от Университета в Уисконсин и скорошни изследвания, представени на конференцията на Американския колеж по спортна медицина, с такъв вид тренировка ще изгорите около 14 калории в минута и ще подобрите аеробното и анаеробното си здраве повече, отколкото от час кардио тренировка със спокойно темпо. [6]

Формула на ТАБАТА:

20 секунди упражнения

10 секунди почивка

Общо време = 4 минути [3]

Какво ни е необходимо за табата?

Тренировката по табата се извършва с полагане на максимални усилия и при максимална интензивност, които поддържате в продължение на 20 секунди (после следва почивка и време за възстановяване). Това се повтаря общо 8 пъти, като през това време изпълнявате цялата 4 минутна тренировка. Можете да я правите без каквито и да било принадлежности за трениране и да използвате само собствената си тежест. Евентуално можете да използвате въжета, платформи или да опитате уредите за кардио. Бъдете креативни!

Единственото, което ви е наистина необходимо за табата, е таймер или хронометър. Тук имате редица възможности, можете да използвате хронометъра за табата на своя компютър, простия таймер на смартфона си или пък да си изтеглите приложение. Освен, че спестяват време, тези тренировки гарантират изгаряне на много калории с ефект, който продължава по цял ден. Ако сте подготвени за максимална интензивност и сте готови да дадете всичко от себе си – максимални усилия за кратко време – табата е подходящото за вас предизвикателство.

„Като си почивате само половината време от продължителността на интензивната тренировка (съотношение 2:1 на упражнения спрямо почивка), тялото ви се принуждава да работи без пълно възстановяване. Казано на разбираем език: в определен момент между кръгове 6 и 8 ще достигнете до точката на максимален прием на кислород и наистина (буквално) ще затаите дъх.“

 

Може да се интересувате от тези продукти:

Историята на табата

Тренировката табата е кръстена на японския лекар и изследовател д-р Изуми Табата, който изучава високоинтензивните интервални тренировки. Според него, табата ще ви даде възможност да изпробвате безброй различни упражнения, насочени към големите мускулни групи – лицеви опори, бърпи, клекове с отскок, суингове с пудовки и други подобни- което не само увеличава капацитета на сърдечно-съдовата ви система, но и стимулира растежа на мускулна маса.

Докато работи с японския отбор по шорттрек, д-р Табата получава задачата да анализира ефективността на тренировъчния режим, който първоначално е разработен от треньора Ирисава Коичи. Табата и неговият екип стигат до извода, че 20 секунди активност и 10 секунди пауза постигат баланс между предимството от развиването на издръжливостта при тренировки с ниска интензивност и предимството от растежа на мускулна маса при тренировки с висока интензивност. [4]

За да провери тази теория, той провежда тренировъчни експерименти с две групи състезатели по шорттрек, които за целта на проучването карат ергономични велосипеди. Първата група тренира със средна интензивност един час, 5 дни в седмицата, за период от шест седмици. Втората група тренира с висока интензивност четири минути (съгласно интервалната формула 20:10), четири дни в седмицата, за период от шест седмици.

„Можете да тренирате табата на платформа, да правите упражнения със собствено тегло или да бягате… Можете да използвате всяко упражнение, без значение дали то се използва при аеробна, сърдечно-съдова или съпротивителна тренировка“, казва Наташа Василевски, акредитиран личен треньор от Ferwood Fitness

Табата и нейните предимства

Всеки може да опита табата, независимо дали е във форма или не, дали е стар или е млад. Всичко, което трябва да направите, е да си изберете кардио упражнение, като например бягане, скачане на въже, каране на колело или някои от упражненията, които са описани по-долу, и да го изпълнявате в продължение на 20 секунди. Но толкова бързо и енергично, колкото е възможно. Освен предимствата, които споменахме по-горе, това предлага и други предимства.

1. Табата предпазва от наранявания, причинени от тренировки

Непрекъснатите тренировки или редовното повтаряне на натоварващи упражнения могат да причинят наранявания дори и при най-добрите спортисти. Човешкото тяло е способно на невероятни неща, но дори и най-здравият човек може да се нарани от прекомерни тренировки. Въпреки че натоварването при табата е много интензивно, кратката му продължителност я прави идеална за предотвратяване на нараняванията. Разбира се, това не означава, че няма риск от нараняване. И при табата трябва да сте много внимателни и да се разгреете качествено преди тренировка.

2. Идеална е за заетите хора

Едно от най-често срещаните оправдания, свързани с тренировките, е „нямам време“. Макар да е вярно, че всеки има възможност да си подрежда времето така, както сам прецени, табата е идеална и за тези, на които времето вечно не им стига. Така де, кой не би могъл да отдели 4 минути за тренировка?

3. Изгарят се голямо количество мазнини за кратко време

Високоинтензивните интервални тренировки изгарят повече мазнини и дават резултати по-бързо от традиционните тренировъчни методи. При тях влагате всичките си усилия в няколко минути упражнения с бързо темпо. HIIT тренировките, както и табатата, могат да ви помогнат да достигнете своите цели много по-бързо, а също така ви спестяват ценно време.

4. Ще изгаряте мазнини през целия ден

Както при останалите интервални тренировки, при табата се увеличава скоростта на обмяна на веществата, а по този начин нараства и консумацията на кислород след тренировка, и то за период от прибл. 48 часа след края на тренировката. Това означава, че тялото ви ще продължи да изгаря мазнини дълго след като си тръгнете от фитнеса.

5. Помага на хората да преодолеят препятствията

Често срещан проблем при отслабването е, че в някакъв етап от свалянето на излишните килограми, стрелката на кантара просто престава да се движи надолу. Табата е идеална както за отслабване, така и за растеж на мускулна маса. Впуснете се в предизвикателството на 4 минутните табата тренировки и шокирайте тялото си с ново предизвикателство. [5]

Табата е чудесно допълнение към вашия установен режим на тренировки. Допълнително предимство е това, че е лесно да започнете да я практикувате (въпреки че е много натоварваща).

Как да започнем с табата?

Не е нужно да сте професионалист във фитнеса, за да започнете да се занимавате с табата. Спазвайте формулата „20 секунди максимални усилия и 10 секунди почивка“ при всякакъв вид кардио упражнения. Просто не забравяйте да тренирате безопасно и с максимална интензивност. По-долу ви предлагаме няколко идеи за упражнения:

Идеалните табата упражнения са тези, при които включвате големи мускулни групи. Технически погледнато, можете да правите тази тренировка само с едно упражнение. Важното е да се придържате към формулата и да знаете, че след тренировка ще бъдете напълно изтощени. Ако това не се случи, най-вероятно не сте тренирали старателно. Нормално е през първата седмица да усещате болка. Но с течение на времето това ще се подобри.

Така или иначе, с помощта на табата изгаряте голямо количество калории и осигурявате аеробна и анаеробна тренировка на цялото тяло. Тя подобрява спортната ефективност, метаболизма на глюкозата и действа като отличен катализатор за изгаряне на мазнините.

Не забравяйте да загрявате поне 3 минути, но не забравяйте и за разпускането след тренировка. Стречингът по врече на разпускане е много важен, ако не искате да изпитвате прекомерна болка на следващия ден.

Табата: тренировъчен план

Тренировъчен план Б (кръгови упражнения за сряда)

• Suicide run – спринт около конуси, максимален брой повторения за 20 секунди и 10 секунди почивка (поставете конусите на 1,5 м един от друг и спринтирайте между тях)

• Overhead Slam – хвърляне на медицинска топка в земята от положение „над глава“ (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

• Класически клекове с ръце зад глава (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

• Heavy Bag Thrust – избутване на тежък боксов чувал (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

• Suicide run – спринт около конуси, максимален брой повторения за 20 секунди и 10 секунди почивка (поставете конусите на 1,5 м един от друг и спринтирайте между тях)

• Overhead Slam – хвърляне на медицинска топка в земята от положение „над глава“ (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

• Класически клекове с ръце зад глава (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

• Heavy Bag Thrust – избутване на тежък боксов чувал (максимален брой повторения за 20 секунди, 10 секунди почивка)

Ако обичате да тренирате в група, можете да потърсите тренировки по табата във вашия любим фитнес. А ако не сте от този тип, можете да разгледате безкрайно много Тренировки по табата в YouTube и да ги изпробвате у дома.

Не е табата като по Табата

Много тренировки се описват като табата, защото използват формулата 20:10. Но първоначалното проучване има различни характеристики, които го свързват с успеха. Оригинално тренировката табата се осъществява с влагане на максимални усилия и не трябва да надвишава 4 минути. Някои центрове за фитнес обаче предлагат тренировки по „табата“, които всъщност не са табата. Бъдете внимателни за това. Ако искате да получите предимствата на високоинтензивна тренировка с кратка продължителност, е много важно да разберете разликата между първоначалното проучване и модерните такива.

Изглежда, че четири минутна високоинтензивна тренировка в стил табата предлага същите аеробни предимства, както 60 минутна тренировка с умерена интензивност. Тази новина е доста шокираща основно защото става ясно, че можете да се възползвате от предимства 2в1 с помощта на тренировка, която трае само 4 минути.

Може би и затова в някои фитнес центрове или някои фитнес ентусиасти се заиграват с идеята, че щом с 4 минути се постига такъв ефект, може би 20 минути биха били още по-ефективни. Започнаха да се измислят нови тренировки, за които се казва, че са табата, но трениращите трябва да правят упражнения в продължение на 20 минути, спазвайки класическата формула 20:10. Такъв вид тренировки може и да осигуряват предимства на практикуващите ги, но не би трябвало да се казват табата.

Ключов компонент на тренировките табата е полагането на максимални усилия под формата на спринт. Основният елемент тук е интензитетът, а не продължителността. Ако изпълнява упражненията с максимални усилия, човек не би трябвало да може да тренира по-дълго от 4 минути.

Тренировки в стил Табата

Кирстен Бъргомастър и Мартин Гибала извършват проучване върху тренировки, изпълнявани с малко по-различна формула и получават подобни резултати в сравнение с традиционните тренировки за издръжливост. Голямата разлика в тяхната формула е, че тя позволява по-дълга почивка (често формулата е 30 секунди максимални усилия, последвани от 4 минути почивка, с изпълняване на 4-7 серии, задължително само 3 пъти седмично). [9][10]

Подобно на оригиналните изследвания на Табата, Бъргомастър и Гибала откриват едновременните предимства на аеробната и анаеробната система. Друго проучване върху този вид тренировки открива ползи и при изгарянето на мазнини. [8] Хората могат да предпочетат по-голямата почивка, която е възможна при този тип тренировки, както и по-ниската честота на тренировките. Четири минути почивка дават възможност за повече време за възстановяване на нашата АТФ-ФК (фосфогенна) система и могат да осигурят по-добра ефективност при тренировки с максимална интензивност.

Ключ към успеха при оригиналната табата

• Хората, които водят заседнал начин на живот и начинаещите спортисти вероятно ще имат нужда от повече време, за да се разгреят и ще трябва да тренират с малко по-ниска интензивност. Освен това те би трябвало да изберат да правят упражнения, при които има по-малка вероятност от нараняване. Велоаргометърът, например, определено е подходящ избор за „заседналите“ спортисти, които още не са свикнали да правят спринтове. Друг подходящ избор е гребен тренажор или плуване.

• Ключът е в интензитета. Целта е да се правят упражнения с максимална интензивност и за кратко време. Не се притеснявайте от чувството за вина, че не тренирате достатъчно дълго. В дългосрочен план това ще се подобри.

• Обемът е различен в зависимост от целите. Ако целта ви е да увеличите максимално силата си, тогава правете тренировки в стил табата веднъж или два пъти седмично. Ако целта ви е да подобрите ефективността си, тренирайте табата 5 дни седмично.

• Разделете силата от добрата форма. Не си мислете, че табата или други формули за тренировки с максимални усилия са начин за изграждане на сила. Полагането на максимални усилия при вдигането на тежести от време на време може да бъде забавно, но има и по-ефективни начини за изграждане на сила. От друга страна, формата ви със сигурност ще се подобри, ако се съсредоточите върху спринтовете в стил табата.

• При оригиналната табата има оптимални упражнения, като например каране на колело, гребане, плуване, спринтове, тичане по стълби, скачане на въже. В модерната табата се използват упражнения (които при оригиналната табата са в сивата зона), като суинг с пудовка, прескачане на препятствия, бърпи и подобни.

Тренировката в стил табата ще ви осигури много забавления и може да бъде освежаващо (макар и изтощително) допълнение към вашия установен тренировъчен режим. Без значение на това, дали сте дългогодишен член на фитнеса или пълен новак в тренировките, табата може да ви помогне да постигнете целите си. [2] Но все пак не забравяйте, че табата не е за всеки и е необходимо време, за да може тялото ви да свикне на толкова натоварващи и интензивни тренировки.

От 2015 година досега търсенето по ключова дума „Tabata“ в Pinterest се е увеличило двойно, а в Instagram има над 260 хиляди публикации с хаштаг табата (#tabata). В това няма нищо чудно. Табата намери своето почетно място между ефективните тренировъчни програми.

Сега въпросът е дали успяхме да ви заинтригуваме достатъчно. Напишете ни в коментар какво е вашето мнение за табата, дали сте я изпробвали или евентуално дали смятате да я изпробвате. А ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.

Източници:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006