Левцинът и неговото въздействие върху растежа и възстановяването на мускулатурата

Какво е левцин?

Левцинът e есенциална аминокиселина, която тялото не е в състояние да произведе само. Есенциалните аминокиселини са общо 9 на брой и левцинът е сред най-важните от тях, поради тази причина е важно да го набавяте от храната или под формата на хранителна добавка.

    

Левцинът е част от BCAA, аминокиселини с разклонена верига, за които можете да разберете повече в блога ни - BCAA и тяхното въздействие върху организма. По-конкретно става въпрос за три аминокиселини - левцин, изолевцин и валин, които се разграждат още в мускулите, а не в черния дроб. BCAA спомагат за увеличаване на нивото на енергия и мускулен синтез по време на тренировка.

    

Левцинът се счита за основна и най-важна аминокиселина от BCAA, тъй като носи много ползи за човешкия организъм. Той е особено харесван и популярен поради способността му да изгражда мускули и да активира протеина, известен като mTOR, който предизвиква синтез на мускулните протеини. Разбира се изолевцинът и валинът също спомагат за активиране на mTOR, но не до такава степен, както левцинът. [1] [2] Левцинът се различава от другите две аминокиселини от ВСАА по това, че е най-подборно изследван в изолирано състояние, а не само като част от ВСАА. Проучванията върху левцина са насочени най-вече към синтеза на мускулен протеин и неговите ефекти в анаболния процес, както и към способността му да стимулира секрецията на инсулин.

     

Левцин, аминокиселина, която е от решаващо значение за мускулния растеж

    

Левцинът е познат в две форми, а именно:

  • Л-Левцин - естествена форма на аминокиселината левцин, намираща се в белтъчините в тялото, която най-често се използва като хранителна добавка

  • Д-Левцин - е форма на Л-Левцин, която се произвежда в лаборатории и служи за производство на хранителни добавки 

    

Между ефектите от левцина спада повишената редукция на мазнини, подобряване на възстановяването на мускулатурата и по-добра физическа кондиция. Относно отделните ползи от приема на левцин ще ви разкажем по-долу в статията. [1]

     

6 ползи от приема на левцин

Левцинът носи много позитивни ефекти, от които полза имат най-вече спортистите. Ако искате да увеличите мускулната си маса и едновременно с това да изгорите излишните мазнини, или ако търсите хранителна добавка за възстановяване на мускулите при мускулна треска, със сигурност продължавайте да четете статията и по-долу. Ще обясним как да ползвате левцин ефективно, за да постигнете растеж на мускулната маса и какви са ползите от приема му, доказани от научните изследвания.

     

Левцинът и неговите ползи - стимулира мускулния растеж

    

1. Подпомага растежа на мускулната маса

Левцинът се радва на голяма популярност в спортните среди и бодибилдърите поради способността си значително да подпомага увеличаването на мускулната маса. Той спада към ключовите аминокиселини, които взимат участие в синтеза на протеините, с което помага за стартирането на мускулния растеж след тренировка. [5]

    

Как точно действа? Доказано е, че левцинът може да активира mTOR - протеин, който е отговорен за синтеза на белтъчините. MTOR действа като сензор за енергията и хранителните вещества от наличните аминокиселини, по-конкретно левцина, който в последствие стартира синтеза на протеини. Активирането на mTOR е ключово за увеличаване на скелетната мускулатура. [22]

     

Това означава, че ниското ниво на левцин в организма сигнализира за това, че в тялото има дефицит на протеин за синтез на нови мускулни белтъчини, и тогава mTOR се деактивира. От друга страна ако нивото на левцин се увеличи, mTOR получава сигнал, че в организма има достатъчно количество белтъчини за синтез на протеини в скелетната мускулатура, той се активира и стартира протеиновия синтез. 

     

Левцинът регулира протеиновия синтез и растежа на мускулната маса

     

Резултатите от проучванията не обясняват напълно ясно как левцинът може да активира mTOR. Те обаче потвърждават, че mTOR е чувствителен към концентрацията на левцин и нивата на АТР (аденозин трифосфат). [23] [24] Ролята на левцина в този процес не се ограничава до това да действа като движеща сила за синтеза на протеини, а левцинът регулира целия процес на формиране на мускулите. Колкото по-високо е нивото на левцин, толкова по-голям е мускулният растеж. [7] Проучванията потвърждават, че левцинът е в състояние да увеличи синтеза на протеини с до 25%. [20] Нека да разгледаме няколко примера.

    

В рамките на едно проучване тестваните лица изпълняват 45 минутна силова тренировка. След това лицата, взели участите в проучването, са разделени в 3 групи, като всяка група приема различна комбинация от хранителни добавки. Едната група приема само въглехидрати, втората група приема въглехидрати и 30 g протеин и третата група приема въглехидрати, протеин и левцин. [25]

     

Резултатите от проучването показват, че третата група, която приема комбинацията от въглехидрати + протеин + левцин намалява разграждането на белтъчините и увеличава протеиновия синтез в по-голяма степен отколкото комбинацията от въглехидрати и протеин. Резултатите на третата група са много по-добри в сравнение с резултатите на първата група, която приема само въглехидрати. [25]

     

Възможно обяснение на тези резултати е фактът, че протеинът се усвоява по-бавно и отнема време, докато от стомаха достигне до червата и оттам до кръвообращението. Дори при бързо усвоим протеин, какъвто е суроватъчният whey протеин, може да отнеме часове, докато съдържащият с в него левцин стигне до кръвообращението. За разлика от това хранителната добавка със съдържание левцин се абсорбира по-бързо, с което се увеличават нивата на левцин и се активират споменатите по-горе анаболни процеси. [25]

     

Левцин и неговите ползи за растежа и увеличаването на мускулната маса

    

Друг пример е едно изследване от 2017 г., което също изследва ефекта от различни комбинации от хранителни добавки в различни дози за увеличаване на синтеза на протеини. В това изследване участват 40 мъже на средна възраст 21 години, разделени на 3 групи. Първата група приема 25 g суроватъчен протеин, съдържащ 3 g левцин. Втората група приема само 6,25 g суроватъчен протеин, съдържащ 0,75 g левцин, а третата група консумира 6,25 g суроватъчен протеин заедно с хранителна добавка BCAA и по този начин приема общо 5 g левцин. [21]

     

Резултатите показват, че 6,25 g суроватъчен whey протеин заедно с висока доза от 5 g  левцин имат по-голям анаболен ефект в сравнение със същата доза протеин с по-малко съдържание на левцин (3 g). В допълнение резултатите посочват, че тази доза е толкова ефективна за увеличаване на синтеза на протеин, както и по-високата доза от 25 g протеин. От това следва, че по-високата доза левцин може да компенсира оптималната доза суроватъчен протеин, като синтезът на протеин остава еднакво интензивен. [21]

     

2. Подобрява физическото представяне при натоварване

Не само културистите, но също и атлетите и начинаещите спортисти могат да се възползват от предимствата на левцина. Той подпомага подобряването на физическото представяне по време на аеробни дейности. Едно проучване, проведено в продължение на шест седмици, съобщава че приемането на левцин значително подобрява издръжливостта и силата при кануистите. Подобни са резултатите и от друго проучване, което потвърждава също така, че левцинът увеличава мускулната маса и подобрява функционалните показатели при възрастни хора. [11] [12]

     

Левцин подпомога подобряването на спортните постижения

    

3. Помага за намаляване на мазнините

Ако се опитвате да изградите мускулна маса и едновременно с това да изгорите натрупаните мазнини в областта на талията, левцинът e най-добрият избор за вас. Няколко научни изследвания потвърждават, че левцинът има силно влияние върху намаляване на мазнините. Едно изследване от 2015 година посочва, че аминокиселината левцин намалява складирането на мазнини и възпрепятства затлъстяването, свързано с храненето. [14]

     

4. Подпомага възстановяването на мускулатурата

Мускулната треска е болящото доказателство за добрата тренировка. Но след много интензивна спортна дейност натоварените мускули могат да ви възпрепятстват способността ви да тренирате за няколко дни. Тогава е време за левцин. Ако го приемате, не е нужно да се притеснявате, че вашите фитнес цели ще бъдат пренебрегнати заради мускулни болки.

     

Обещаващите резултати от проучванията показват, че левцинът играе съществена роля за възстановяване на мускулите. Едно проучване потвърждава, че консумацията на левцин веднага след тренировка помага за възстановяване на мускулите и за активиране на синтеза на мускулен протеин. Друго проучване, проведено върху велосипедисти, показва, че суплементацията на левцин подобрява възстановяването, както и издръжливостта в дните след тренировка. [15] [16]

     

Левцинът помага за ефективно изгаряне на мазнините и регенериране на мускулите

    

5. Стабилизира нивото на кръвната захар

Хипергликемията или високото ниво на кръвна захар могат да причинят умора, значителна загуба на тегло и увеличена жажда. Дългосрочно нелекуваната висока кръвна захар може да доведе до много по-сериозни последствия, като увреждане на нервите, проблеми с бъбреците или риск от кожни инфекции.

     

Резултатите от някои изследвания показват, че левцинът може да бъде полезен за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар. Едно проучване потвърждава, че левцинът, приеман заедно с глюкоза, спомага за стимулиране на секрецията на инсулин, като по този начин понижава нивото на кръвната захар на изследваните лица. Друго проучване също посочва, че левцинът е в състояние да улесни инсулиновата сигнализация и приема на глюкоза, за да помогне за стабилизирането на нивата на кръвната захар. [17] [18]

     

6. Възпрепятства разграждането на мускулатурата при възрастни хора

Процесът на стареене предизвиква много промени в организма. Постепенното влошавне на състоянието на скелетната мускулатура, наричано също саркопения, е един от най-значимите симптоми на напредналата възраст. Това състояние може да предизвика слабост и намалена издръжливост, което води до намаляване на физическата активност.

     

Именно левцинът спомага за забавяне на мускулните увреждания, намалявайки споменатите симптоми на стареене. Едно проучване показва, че левцинът подобрява мускулния синтез при възрастни хора, които също така получават достатъчно протеини от храната си. Други изследвания също посочват подобни резултати. Те откриват, че суплементацията на левцин е в състояние да намали загубата на тегло, причинена от недохранване при възрастните хора. [8] [9]

     

Източници на левцин

За да се постигнете гореспоменатите ефекти на левцина, е важно да се разгледа по-отблизо неговия прием. Левцинът се среща в обикновените храни, той е неразделна част от богатия на протеини хранителен режим. [3]

     

Източници на левцин - богати на протеини протеини храни и добавки

    

Ако искате да изчислите колко левцин приемате от храната, това би било много трудно, тъй като на етикетите на повечето продукти се посочва количеството белтъчини, което съдържат, а не количеството левцин. Специалистите твърдят, че количеството левцин, което се съдържа в белтъчините, e около 5 до 10 %. В таблицата по-долу ще намерите хранителните продукти с най-високо съдържание на левцин. Повечето продукти са такива, които вероятно консумирате всеки ден. [3]

     

ХраниКоличество левцин в 100 g

Суроватъчен whey протеин

10 - 12 g

Соев протеин

7,5 - 8,5 g

Соеви зърна

2,87 g

Говеждо месо

1,76 g

Фъстъци

1,67 g

Сьомга

1,62 g

Бадеми

1,49 g

Пилешки гърди

1,48 g

Яйца

1,4 g

Леща

0,65 g

Нахут

0,63 g

     

Дневна доза левцин

Оптималната дневна доза левцин е в рамките на 2000 - 5000 mg. Трябва да приемате левцин на празен стомах, или заедно с храна, която има ниско съдържание на белтъчини, тоест съдържа по-малко левцин.  [1]

      

Дневната доза левцин и неговите странични ефекти

    

Ако тренирате и искате да използвате ефекта от левцина за мускулен растеж, а също така да увеличите въздействието на тази аминокиселина, трябва да се придържате към следните стъпки [4]:

  1. Приемайте 2,5 g левцин (или 5 g BCAA) 30 минути преди тренировка за подпомагане на анаболните процеси.
  2. Прибавете още 5 g левцин (или 10 g BCAA) към протеиновия ви шейк след тренировка. Прибавянето на левцин към суроватъчния протеин може да бъде много ефективно за стимулиране на синтеза на протеини. 
  3. Приемайте 5 g левцин преди сън, за да ускорите възстановяването на мускулатурата след тренировка.
  4. Консумирайте левцин между храненията, тъй като той може да спомогне за бързо възстановяване на мускулатурата. Хората, които спазват диета и се опитват да изградят мускулна маса, трябва да включат 2 - 3 g левцин в хранителния си режим между отделните хранения. По този начин могат да намалят евентуалния катаболен ефект и да предотвратят разграждането на мускулатурата. 

     

Странични ефекти от приема на левцин

Обикновено левцинът не причинява сериозни странични ефекти, освен ако не се приема в прекомерно високи дози. Едно малко проучване изследва 5 здрави мъже, които приемат 1250 mg левцин на килограм тегло, по този начин те приемат 25 пъти по-голяма доза от очакваната средна дневна доза. Резултатите установяват, че високите дози левцин предизвикват увеличаване на амоняка в организма. В резултат на това проучване максималната граница за прием на левцин е определена на 500 mg / kg телесно тегло дневно. [12]

     

Левцинът обаче може да повлияе върху действието на някои лекарства. Например дозата от 30 g левцин на ден има неблагоприятен ефект върху витамините В6 и В3. Излишъкът от левцин в организма  пречи на производството на тези витамини, което може да доведе до заболявания, причинени от недостига им. Едно от тези заболявания е пелагра, симптом на което са кожни лезии, косопад и стомашни проблеми. [7] [13]

     

Консумацията на левцин с източник на глюкоза увеличава нивата на инсулин и намалява нивото на кръвната захар. Приемът на левцин заедно с лечението на диабет - инжектиране на инсулин, може да поддържа кръвната захар в много ниско ниво. Поради това пациентите с хипогликемия не трябва да приемат левцин. Всички пациенти, страдащи от диабет, трябва да се консултират с лекуващия си лекар, преди да приемат левцин. [7] Освен тях също така и бременните и кърмещите жени трябва да избягват приема на левцин като хранителна добавка. 

     

Вярваме, че ви предоставяме полезна информация за това как по-ефективно да приемате левцин с цел нарастване на мускулната маса и бързо възстановяване. Напишете ни като коментар дали приемате левцин и какъв е опитът ви с него. В случай че в статията сте открили нова и полезна информация, подкрепете я, като я споделите с приятели

     

Източници:

[1] Kamal Patel - Leucine - https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K - Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey - What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements - https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike - Supplemental leucine: How it powers muscle growth - https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A - Leucine supplementation and intensive training - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D - Long-term effects of leucine supplementation on body composition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucine - dosage, benefits and side effects - https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D - Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link - Leucine: The muscle-building amino acid your body needs - https://draxe.com/leucine/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J - Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. - Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB - Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] University Rochester medical center - Leucine - https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine

[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. - Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK - Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS - Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X - Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen - Top 7 health benefits of leucine + side effects - https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS - Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM - Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR - Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS - Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS - AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ - Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562251