Съдържание
Вероятно всеки от вас е изпитвал чувството на присвиване в стомаха преди да се яви на важен тест или когато разглежда изключително натоварения си дневен график. Нищо чудно, защото стресът е често срещана част от нашия живот и вероятно никога няма да можем да живеем изцяло без него. Необходимо е обаче да се разграничи с какъв вид стрес се срещаме редовно. Ако става въпрос за краткосрочния стрес, който човек изпитва, когато се явява на изпит в училище или по време на интервю пред бъдещия си работодател, това състояние може дори да му помогне да се съсредоточи и да се представи по-добре. Това обаче не се отнася до дългосрочния хроничен стрес, който уврежда психическото и физическото здраве и дори може да бъде животозастрашаващ. [1]
Затова в днешната статия ще ви обясним какво точно се случва в нашето тяло, когато сме изложени на стрес, как се проявява стресът, какви последствия може да има и какво може да се направи, за да се намали негативният стрес колкото е възможно повече.
Какво се случва с нашето тяло, когато сме изложени на стрес?
В началото на всяка реакция към стреса, независимо дали тя е позитивна или е негативна, стои така нареченият стресор или задействащ механизъм. Това може да бъде например тъжен спомен, конкретно събитие в живота или болка. Явлението, което след това се случва в тялото, започва в центъра на поведенческото инхибиране, определени части от който са отговорни за реакцията. Заедно с „базата-данни в паметта“, той оценява степента на опасност при конкретната ситуация. Ако нашето тяло започне да смята ситуацията за заплашителна, се инициира алармена фаза. Постепенно норадреналинът активира симпатиковата част на автономната нервна система, която действа върху надбъбречната медула. Тогава тя започва да отделя адреналин и норадреналин в кръвния поток. Повечето клетки на тялото имат рецептори, върху които действат както адреналинът, така и норадреналинът, в резултат на което започват да се проявяват известните ни признаци на стреса. [2]
Част от симптомите на дългосрочен стрес са:
- повишаване на кръвното налягане
- увеличаване на сърдечната честота
- учестено дишане
- изпотяване
- настръхване
- разширяване на зениците
В стресова ситуация се произвеждат също кортизол („хормонът на стреса“) и глюкокортикоиди. Техният краткосрочен ефект е полезен за тялото, но дългосрочното им увеличаване може да доведе до увреждане на организма, като загуба на мускулна маса, нарушен метаболизъм на глюкозата, отслабване на имунната система, загуба на неврони, по-бърза смърт на мозъчните клетки или растеж на тумори. [2]
Част от останалите симптоми на дългосрочен стрес са: [3]
- раздразнителност
- умора
- главоболие
- нарушена концентрация
- проблеми със съня
- проблеми с храносмилането
- промени в апетита
- загуба на желание за секс
- нервност
- често разболяване
- намалено самочувствие
Вече сме наясно, че дългосрочният стрес определено не е нещо, което бихме искали да присъства в живота ни. Но е много лесно да се каже: „Отървете се от стреса!“ Как обаче се прави това? В днешната статия ще се опитаме да ви дадем няколко съвета, които биха могли да ви помогнат поне да минимизирате стреса до поносимо ниво, което няма да оказва отрицателно въздействие върху вашия организъм. Нека ги разгледаме.
1. Спортувайте
Според препоръките на Световната здравна организация, трябва да отделяме 150 минути за дейности със средна интензивност или 75 минути за дейности с висока интензивност всяка седмица. Движението несъмнено оказва влияние не само върху физическото ни здраве, но също и върху нашата психика. Това е видно например от резултатите от проучване, при което изследователите се фокусират върху 682 души, които спортуват за удоволствие. Те установяват, че тези хора, които следват общите препоръки за правилно движение, изпитват по-малко безпокойство и стрес в живота си и че общото им качество на живот се подобрява. [4] [5]
Ако тренирате редовно, със сигурност сте запознати с чувството на еуфория след тренировка, когато ендорфините, известни още като хормони на щастието, се вливат в тялото ви, вие сте в добро настроение, проблемите изведнъж започват да изглеждат много по-поносими, а нещата, които са ви причинявали стрес, просто са изчезнали от главата ви за известно време. Затова се опитайте да включите в седмичния си график и няколко дни, през които да се занимавате със спортната дейност, която ви харесва. Йогата ви помага да се успокоите? Занимавайте с йога. Имате нужда да поработите здраво върху себе си и да се изпотите още по-здраво, за да освободите стреса? Опитайте бързо тичане или високоинтензивни HIIT тренировки. И ако вдигането на тежки тежести ви кара да се чувствате добре, тогава правете силови тренировки. Никъде не е написано кой спорт е най-подходящ за вас по отношение на стреса. Всеки е различен и всеки знае най-добре за себе си кои дейности го карат да се чувства добре. А точно това е, което трябва да направите, за да намалите нивата на стрес.
Имайте предвид, че поговорката „колкото повече, толкова по-добре“ тук може и да не е валидна. Парадоксалното е, че ако прекалите с тренировките, нивата на стрес в организма ви могат да се увеличат. Затова не забравяйте, че трябва да извършвате всички дейности умерено и да оставяте тялото си да си почива и да се регенерира. Например, най-обикновена разходка сред природата може да ви помогне да намалите стреса, няма нужда да „се потите до кръв“ всеки ден. Ако се движите редовно, качеството на съня ви също ще се подобри, което също влияе върху нивото на хормоните на стреса.
За повече съвети по темата как да останете активни, вижте статията 5 съвета как да останете активни, мотивирани и да тренирате, дори у дома.
2. Записвайте си какво чувствате
Ако човек сподели нещата, които го стресират, с някой от своите близки, той ще почувства облекчение. Как обаче се справяме с проблемите, които ни стресират, но не искаме никой да знае за тях? Решението може да бъде да записвате чувствата си в дневник. Дори самият процес на писане може да има успокояващ ефект. За да можете да съставите смислени и последователни изречения, трябва да се концентрирате, в идеалния случай в тиха стая.
Можете да превърнете това записване на чувствата в редовен ритуал, за който сутрин или вечер да създавате приятна атмосфера в стаята да и прекарвате известно време в писане. Не е нужно да пишете точно за това, което ви притеснява.
Записвайте и дните, през които ви се е случило нещо хубаво, записвайте и нещата, за които сте благодарни, какво ви прави щастливи, какво очаквате с нетърпение и т.н. След това, когато имате лош ден, който буквално е пълен със стрес, се опитайте да спрете за момент и да прегледате старите страници от дневника си. Не забравяйте, че не сте се чувствали добре много пъти, но винаги сте се справяли с всичко. В същото време ще осъзнаете, че има много неща, които ви правят щастливи, за които можете да сте благодарни и които могат да ви помогнат да намалите нивото на стреса.
Това се доказва и от резултатите от проучване, което потвърждава, че благодарните хора имат по-добро психическо здраве, по-ниски нива на стрес и цялостно по-добро качество на живот. [7]
3. Слушайте музика
Музиката е с нас на практика във всички житейски ситуации; независимо дали сме тъжни или в добро настроение, винаги има песен, която можем да пуснем за случая. Но знаете ли, че има музика, която може да помогне за облекчаване на стреса. Не се притеснявайте, не става въпрос за езотеричен метод, можем да ви предоставим научно обосновани открития. Проучвания са установили, че релаксиращата музика може да допринесе за понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на хормона на стреса, което води до цялостно успокояване на тялото.
Класическата, келтската, индианската или индийската музика могат да имат успокояващ ефект. Ако споменатите жанрове не са сред вашите фаворити, любимият ви плейлист също върши работа. От вас зависи дали ще си пуснете по-бавни песни, които ви успокояват, или диви ритми, които ви карат да се раздвижите. И двата метода ще проработят за намаляване на стреса. [8]
4. Прекарвайте време с хората, които обичате
Ако се изправите сами в борбата срещу стреса, винаги ще ви бъде по-тежко, отколкото ако сте заедно със своите близки. Резултатите от различни проучвания показват, че когато хората (особено жените) прекарват време с приятелите и със семейството си, се стига до отделяне на хормона окситоцин (анти-стресов хормон). В същото време психиката както на жените, така и на мъжете се влияе негативно от липсата на социални взаимодействия. Има много начини да прекарате време със семейството и близките си. Можете да играете на нещо заедно, да приготвите хубава храна или просто да поговорите за чувствата си и за изминалите дни. [9] [10]
Интимните моменти, които прекарвате с партньора си, също оказват положителен ефект върху намаляването на стреса. Резултатите от проучвания ясно показват, че целуването, гушкането, прегръдките и сексът имат положителен ефект върху освобождаването на окситоцина и по-ниските нива на кортизола. Ако сте стресирани и избягвате интимните моменти, трябва да преразгледате подхода си. Може би точно това ще ви помогне да намалите стреса. [11] [12] [13]
Ако обаче нямате партньор, не е нужно да се отчайвате. Според учените, домашните любимци също могат да спомогнат за освобождаване на анти-стресовия хормон окситоцин. Ще видите, че гушкането с вашия домашен любимец ще е приятно както за вас, така и за него/нея. [14]
5. Планирайте и бъдете продуктивни
Тази точка се отнася по-специално за хроничните прокрастинатори, т.е. хората, които са в състояние да отложат всички свои задължения за неопределено време. Причината за това може да бъде например мързел или пък чувството, че имат толкова много отговорности и не знаят откъде да започнат, така че отлагат всичко и в крайна сметка не вършат нищо. За да избегнете този проблем, е необходимо ясно да определите какви дейности трябва да извършите и кога най-късно трябва да бъдат направени. След като създадете този списък, разделете отделните задачи на по-малки части, които не са толкова трудни за изпълнение, колкото изпълнението на цялата задача. След това планирайте тези частични задачи по дни, за да сте сигурни, че можете да се справите с всичко без проблеми и няма да се налага да преследвате срокове в последния момент. Благодарение на тази система не е нужно да се стресирате, че не можете да наваксате, така че в крайна сметка отделните задачи ще ви бъдат по-лесни за изпълнение. Ще видите, че усещането да видите отметката „готово“ на всички задачи, които сте имали за деня, е безценно. [15]
6. Опитайте практиката „mindfulness“ (осъзнаване)
Mindfulness е техника, която спомага за намаляване на умората и стреса. Най-просто казано, човек се опитва да осъзнае настоящия момент, благодарение на което се научава да работи по-добре с мислите си и да не се оставя да бъде контролиран от негативните ситуации.
Как се практикува този метод?
- Започнете, като си намерите позиция (седнала, легнала), в която ще се чувствате комфортно и спокойно.
- Фокусирайте се единствено върху дишането си, опитайте да не мислите за нищо друго.
- Ако не можете да се концентрирате върху дишането си, опитайте да преброите секундите между вдишването и издишването, това би трябвало да ви отвлече достатъчно от останалите ви мисли.
- Ако умът все пак започне да кръжи около други мисли, опитайте се да ги изтласкате на заден план и да върнете фокуса си върху дишането.
По този начин ще можете да се фокусирате върху настоящето по време на всичките си дейности. Каквото и да правите, винаги се опитвайте да се съсредоточите само върху едно конкретно нещо – например бягане, ядене или миене на чинии. Възприемайте тази дейност с всичките си сетива. Така ще се научите да работите с мислите си и да поставяте излишния стрес на заден план.
7. Извършвайте дейности, които ви правят щастливи
Всеки, който е спрял любимите си занимания, защото „е зает и няма време“, трябва сериозно да помисли по този въпрос. Дори и графикът ви да е много натоварен и едва да сварвате, трябва да можете да планирате няколко часа седмично, през които да се отдадете на дейности, които ви забавляват и изпълват. Няма значение дали обичате да четете, да рисувате, да спортувате, да гледате филми или дори да почиствате. Заниманията, които ви доставят радост, могат лесно да намалят стреса и в крайна сметка да ви направят много по-продуктивни.
Тези занимания обаче не са единственият начин, по който можете да намалите нивата на стрес. За това могат да ви помогнат още сауната, къпането със студена вода, сънят, по-малкото гледане на неприятни новини или различни дихателни упражнения. От вас зависи върху кои дейности искате да се съсредоточите.
8. Опитайте с хранителни добавки
Адаптогени
Като адаптогени се определят веществата, които ни помагат по-добре да управляваме физическия и психическия дискомфорт, безпокойството, умората и стреса. Първият представител от тази група, с който бихме искали да ви запознаем, е Ашваганда (Индийски женшен).
Анти-стрес ефектите на тази билка са потвърдени от много изследвания. Добър пример е едно проучване, при което са забелязани значителни разлики между двете групи участници с хроничен стрес, едната от които приема Ашваганда, а другата – плацебо. Ефектът от тази билка върху редуцирането на стреса е потвърден и от друго проучване, в което участниците, приемащи Ашваганда, са усещали значително по-малко стрес и освен това качеството на съня им се е подобрило.
За да усетите нейните предимства, идеално би било да приемате поне 300-500 мг екстракт дневно. Повече за тази вълшебна билка можете да научите от статията Ашваганда – незабележимата билка, която крие чудеса. [16] [17] [27]
Подобни ефекти има и друг адаптоген, Rhodiola Rosea (Златен корен или Розов златовръх). Според резултатите от проучванията екстрактът от това растение може да бъде ефективен за намаляване на симптомите на стреса, както и като средство за превенция на хроничния стрес и неговите усложнени. Подобни резултати са открити от друг изследователски екип, който установява значително намаляване на тревожността, стреса, гнева, объркването, депресията и дори значително подобрение на настроението само след 14 дни прием на такъв екстракт. Златният корен трябва да е ефективен при ежедневен прием на доза от 50 мг. [18] [19] [28]
Витамини от група B
Според резултатите от проучвания, приемът на добавки с витамини от група B може да окаже ефект върху повишаването на когнитивните показатели и намаляването на стреса при работа, което в крайна сметка води до намаляване на дългосрочния стрес. Според систематичен преглед на проучвания от 2019 г., който включва 16 проучвания с общо 2015 участници, витамин В може да помогне за намаляване на чувството за личен стрес и депресивни състояния, причинени от стресови ситуации. Всеки човек, който изпитва прекалено голям натиск в училище или на работа, трябва да приема витамини от група В. Доза висококачествени мултивитамини би трябвало да е достатъчна, за да покрие препоръчителния дневен прием. [20]
L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, която се среща най-често в чаените листа. Така че не е чуден фактът, че много хора пият чай, когато искат да се успокоят и да намалят стреса. Резултатите от проучвания показват, че L-теанинът има способността да намалява стреса и да подпомага успокояването на организма, без да причинява отслабване. Друго проучване, при които участниците редовно пият напитка, съдържаща 200 мг L-теанин, показва значително намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който се освобождава в тялото при стресови ситуации, свързани с изпълняване на много задачи едновременно. За положителен ефект, дозата L-теанин трябва да е около 100-200 мг. [21] [22] [29]
Може да се интересувате от тези продукти:
Глицин
Друга аминокиселина, която може да повлияе положително на нивата на стрес, е глицинът. Тялото ни се нуждае от него за производството на протеини. Резултатите от проучване показват, че приемът на глицин може да увеличи устойчивостта на организма към стрес, като успокоява мозъка и понижава телесната температура, което спомага за подобряване на съня. За положителен ефект върху съня трябва да приемате 3-5 грама с храна преди лягане. [23] [24] [30]
Магнезий
В допълнение към споменатите по-горе вещества, минералът магнезий също може да бъде полезен при намаляването на нивата на стреса. Според систематичен преглед, обхващащ 18 проучвания, магнезият може да окаже ефект за облекчаване на леко до умерено безпокойство и стрес. Колко силен ефект можем да очакваме от магнезия е предмет на допълнителни проучвания. В момента обаче знаем със сигурност, че той подпомага например намаляването на умората, електролитния баланс, правилния метаболизъм, правилното функциониране на нервната система, на мускулите и нормалния протеинов синтез.
Със сигурност няма да е излишно да се стараем да го приемаме в достатъчни количества, тъй като това е минерал, от недостига на който популацията ни страда в последно време. Дневната доза магнезий трябва да е между 200-400 мг. За предпочитане е приеманият от нас магнезий да бъде под формата на хелат, който се абсорбира добре от тялото. [25] [26]
Какъв е изводът?
Както научихме днес, стресът няма никога да изчезне напълно от живота ни. Може би това е добре, защото той може да ни помогне да увеличим ефективността си в краткосрочен план. Трябва обаче да избягваме или поне да сведем до минимум дългосрочния стрес, тъй като той може да повлияе негативно върху нашето психическо и физическо здраве.
Ако обаче се фокусирате върху това да сте активни, да възприемате чувствата си, да правите нещата, които ви харесват, да прекарвате време с близките си и да се научите да контролирате мислите си, например с помощта на mindfulness, ще видите, че ще намалите нивото на стрес в живота си ще започнете да се чувствате по-добре във всички аспекти. Приемът на адаптогени, витамини от група В, L-теанин, глицин или магнезий също може да ви помогне да разрешите този проблем.
А вие имате ли някакви сигурни начини за освобождаване от стреса? Споделете ги с нас в коментар. Така можете да помогнете и на други да се справят с този неприятел.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Добави коментар