Генетиката и нейното влияние върху мускулния растеж и отслабването

Започнали сте да тренирате, приемате сериозно заниманията си със спорт, но очакваният напредък не идва. Внимавате за техниката на изпълняване на упражненията, обмислили сте всичко, дори диетата ви е балансирана. Тогава в какво се крие проблемът? Да не би липсата на напредък да е причинена от вашите гени?

Нашата генетична информация се намира в хромозомите. Човек има 46 хромозома, като получава по 23 от всеки от родителите си. Представете си ги като книга с хиляди страници информация за тялото ни. [17] Генетиката определя параметрите на нашия организъм. Въпреки това, често дори не можем да си представим как са изглеждали известните и супер-мускулести културисти в началото на кариерата си. Може би някои от вас ще си помислят, че са се родили с такива мускули. Но никой не се ражда като „супергерой“. Или пък да?

През 2009 година група учени се опитва да изчисли вероятността да съществува човек, който да притежава всички възможни гени, необходими за силно тяло – т.е. всички предпоставки за това да бъде „машина за мускули“ от самото си раждане. Резултатите са много интересни. При население от 6 милиарда души на нашата планета, само двама от тях биха могли да притежават 17 от 22 от тези гени на успеха. Какво означава това? При раждането във всеки от нас е закодирана някаква възможност да вкараме телата си във форма. Но дори и „двамата щастливци“ от проучването разполагат само с потенциал за силни мускули. Това обаче не означава, че през живота си те ще решат да го развият. [16]

Тялото на всеки от нас се различава с нещо от тялото на останалите. На мускулния растеж влияе типът на напречно–набраздените мускулни влакна, разпределението на мазнините, хормоналните нива, но също така и качеството и продължителността на тренировките. В тази статия ще научите повече за факторите, които влияят върху напредъка във вашите тренировки. Не можем да променим типа на напречно-набраздените си мускулни влакна, нивата на хормоните си или разпределението на мазнините в тялото си. Въпреки това можем да научим нещо повече за тях и да използваме новата информация, за да подобрим тренировките си. [1]

Как мозъкът комуникира с нашите мускули?

Мускулната тъкан е организирана в групи с двигателна единица. Двигателната единица е просто сноп мускулни влакна. Причината, поради която мускулната тъкан е организирана по този начин, е проста – комуникацията. Какво се случва в тялото ни, когато например искаме да вдигнем ръка? Нашият мозък изпраща сигнал чрез гръбначния стълб, който достига до двигателната единица. [5]

Какви типове напречно-набраздена мускулна тъкан са ни известни?

Ще се съсредоточим върху напречно-набраздените мускули, които можем да контролираме и благодарение на тях можем да изпълняваме спортни дейности. Сигурно не сте знаели, но тази тъкан може да бъде разделена на няколко типа.

Съществуват три типа напречно-набраздена мускулна тъкан  [2]:

            1. Тип I – бавно съкращаващи се мускулни влакна (slow-twitch)

             2. Тип II – бързо съкращаващи се мускулни влакна (fast-twitch)

                     1.Тип IIA

                        2. Тип IIB

Тип I – „червена“ тъкан – има по-висока плътност и по-голям брой капиляри. Богата е на миоглобин и митохондрии и точно това е причината да бъде червена на цвят. Мускулното свиване протича по-бавно, дори и без много усилия. Мускулните влакна от тип I се справят добре с аеробната активност, защото използват като източник на енергия мазнините и въглехидратите. [3]

Тип II – (бързо съкращаваща се) тъкан – в тази тъкан има по-малко миоглобин и митохондрии. Мускулната контракция е силна и с голямо количество сила. Тъканта е силна, но не издържа дълго. Този тип тъкан осигурява нашата сила, а при тренировки с тежести се стига до нарастване именно на тези мускули. Тип II има два подтипа – IIA и IIB. [3]

Мозъкът знае по колко и от кой вид тъкан се нуждае за определена дейност. Въз основа на това той изпраща сигнали към конкретни двигателни единици. Махането с ръка изисква включване на по-малък брой мускули, отколкото носенето на торба с 10 килограма покупки до вкъщи. За използване на по-голяма сила, мозъкът трябва да изпрати сигнал към достатъчен брой двигателни единици бързо съкращаващи се мускулни влакна (тип II). [5]

Може да се интересувате от тези продукти:

Типовете тъкан I и II се различават съществено един от друг. Разликите между подтиповете IIA и IIB не са значителни, но е добре да се знаят. Подтиповете IIA и IIB са в състояние да постигнат еднаква върхова ефективност по отношение на стойността. Но при тип IIA за това е необходимо повече време. Разликата е показана в тази таблица [5]:

Тип тъкан	Скорост на съкращение	Време за постигане на върхова ефективност	Умора
Тип I	бавна	100 милисекунди	бавно
Тип IIA	бърза	50 милисекунди	бързо
Тип IIB	много бърза	25 милисекунди	бързо

По-подробна разлика между типовете тъкан IA, IIA и IIB е посочена в таблицата по-долу [4]:

	Тип I	Тип IIA	Тип IIB
Скорост на съкращение	бавна	бърза	много бърза
Размер на двигателните неврони	нисък	голям	много голям
Устойчивост на умора	висок	средна	нисък
Определяне по дейност	аеробна	анаеробна (дълготрайна)	анаеробна (краткотрайна)
Производство на сила	нисък	висок	много високо
Митохондриална плътност	висок	висок	нисък
Капилярна плътност	висок	средна	нисък
Окислителен капацитет	висок	висок	нисък
Гликолитичен капацитет	нисък	висок	висок
Вид гориво	Триглицериди	креатинфосфат, гликоген	креатинфосфат, гликоген

Как този процес се влияе от генетиката?

Мускулите в нашето тяло са комбинация от мускулни тъкани от тип I и тип II. Съотношението между тъканите от тип I и тип II е заложено генетично. [1]

Какво означава това? Представете си, че тренирате трицепсите си. След определен период виждате резултати, но ваш приятел е постигнал същите резултати за по-кратко време. Това не значи автоматично, че той тренира повече или изпълнява упражненията с по-добра техника. По-скоро причината е в това, че неговият триглав раменен мускул има по-голямо количество тъкан от тип II.

1. Ектоморф – изглежда слаб, има дълги крайници. Бързият му метаболизъм успява да превърне захарите в енергия много бързо. В следствие на това, разбира се, ектоморфът има проблеми с увеличаването на мускулната маса. При него мускулната тъкан от тип II (бързо съкращаваща се) не е достатъчно развита. Това обаче не означава, че той не е в състояние да увеличи силата си. Може ли ектоморфът да увеличи мускулната си маса? Това не е невъзможно. За да увеличи телесното си тегло обаче, той трябва да яде много повече от хората с други типове фигура. Дори и след успешно наддаване на тегло, прасците и предмишниците на ектоморфа все още могат да изглеждат слаби. [6][8]

2. Мезоморф – не изглежда нито слаб, нито заоблен. Той има широки рамене, тясна талия, не-големи стави. Фигурата му представлява нещо средно между ектоморф и ендоморф. Тя е „естествено атлетична“ или мускулеста, и то без ежедневни посещения във фитнес центъра. Това обаче не означава, че мезоморфът не трябва да тренира и може да яде каквото си поиска. Вярно е, че хората с такъв тип фигура могат да се върнат по-бързо обратно във форма. Лесно качват маса и също така лесно се отървават от излишните мазнини. [6][8]

3.Едноморф – по-къси крайници, широки бедра и широк гръден кош. Най-големият от соматотиповете. Хората с такъв тип фигура качват бързо телесна маса, но и големи количества мазнини. Тялото им съхранява енергия в мускулите и мазнини в долната част на тялото. За тях е много трудно да поддържат добрата си форма и теглото си в рамките на нормата. Както и предишните соматотипове, ендоморфът може да бъде в добра форма. За лесно качване на телесна маса, може да тренира с по-голяма сила. Ако обаче престане да се поддържа във форма, пътят към добрата му кондиция става много труден. [6][8]

Как да установя какъв тип е моята фигура?

Един от най-разпространените начини да разберете това е методът на Хийт-Картър. С помощта на този метод можете да определите соматотипа на вашата фигура. При него се измерват формата и компонентния състав на тялото. Резултатът е трицифрено число, като всяка цифра в него обозначава ендоморфни, мезоморфни и ектоморфни елементи. Стойностите на елементите варират от 1 (ниска) до 7 (висока). За изчисляването се използва таблица със стойности. От крайното число се определя дали фигурата ни е по-скоро ендоморфна (напр. 6-2-2), мезоморфна (напр. 3-5-2) или ектоморфна (напр. 3-3-5). Резултатът може да се използва и за да определите за какъв вид спорт е подходяща вашата фигура. [18]

За да добиете по-добра представа, ви показваме графиката със стойности на Хийт-Картър [19]:

Какво води до това някой да се ражда като ектоморф, а друг – като ендоморф?

Някои от най-важните, генетично вродени черти, които оказват влияние върху соматотипа на фигурата ни, са [9]:

• Физическите черти – височина, дължина, ширина, мускулна маса, мастна тъкан
• Личностните черти – емоционалност, социални умения
• Сексуалната ориентация
• Психичните разстройства

Разпределението на мазнините и генетиката

„Качвам килограми дори и когато изпия чаша вода.“ Прословутото и известно на всички изречение, което, разбира се, не е вярно. Всеки от нас натрупва мазнини в различни части на тялото си и в различни количества. Мислите, че човек може напълно да контролира разпределението на мазнините в тялото си? Това не е напълно вярно.

Разпределението на мазнини в нашето тяло се определя от четири основни фактора [10]:

1. Гените – според едно проучване от 2017 година, почти 50% от разпределението на мазнини в нашето тяло се влияе от генетиката.
2. Полът – жените натрупват мазнини на различни части от тялото си (бедра и седалище) в сравнение с мъжете (корем). Освен това, женското тяло съдържа от 14 до 31% мазнини, докато в мъжкото те са от 6 до 24%.
3. Възрастта – по-бавният метаболизъм и загубата на мускулна маса водят до това, че по-възрастните хора имат по-голямо количество мазнини в тялото си.
4. Хормоните – нивата на хормоните и теглото си взаимодействат, особено след 40-годишна възраст. Това е причинено от естествената загуба на естроген и тестостерон.

Записано ли е количеството мазнини в нашата ДНК?

Фактът, че количеството мазнини в нашето тяло се влияе от нашата ДНК, е потвърден от едно откритие, направено през 2007 година. Става въпрос за резултат от проучване, извършено върху възрастни хора и деца във Великобритания и в Европа. Резултатите от изследването показват връзка между определени вариации на гена FTO и прекомерното количество телесни мазнини, затлъстяването и диабета от тип две. [11]

Това откритие обаче не може да се приема като „присъда за наднормено тегло„. Това, че имате тази вариация на гена FTO не означава, че със сигурност ще страдате от затлъстяване. Въпросната вариация по-скоро води до предразположение към затлъстяване. Едно проучване, направено върху ученици в Шотландия, показва връзка между децата с по-високо тегло и вариацията на гена FTO. Тестовете показват, че вариацията на FTO не причинява забавен метаболизъм. Проблемът е в количеството висококалорични храни. [12]

Ако не внимавате за храната си и не се движите достатъчно, генът FTO ще бъде причината за по-високото ви тегло. Но при балансирана диета и спортна активност, не трябва да се опасяване от прекомерно наддаване на килограми.

През 2011 година обаче учените установяват, че ниските нива на тестостерон могат да се дължат и на генетично предразположение. Генетичните варианти на SHBG (сексхормон свързващ глобулин или на англ. sex hormone-binding globulin) и десетата хромозома се свързват с ниските нива на тестостерон. А ниските му нива могат да причинят сърдечно-съдови заболявания, диабет от тип 2 и други. Защо обаче нивата на тестостерон не са еднакви при всички мъже, засега е загадка за учените. [14]

Не по-малко важен за мускулния растеж е хормонът на растежа. Той оказва влияние и върху растежа на децата. Недостигът му не е много често срещано явление, той засяга 1 от 5000 души. [15] А фактът, че в по-напреднала възраст ще започнете по-лесно да натрупвате мазнини, не трябва да е причина да се отказвате. Колкото повече знаем за тялото си, метаболизма си, евентуално и гените си, толкова по-добре ще успеем да насочим организма си към здравословния път.

Всички комбинации от информация в нашата ДНК ни правят неповторими. Най-важен от всичко обаче е потенциалът. Да познаваме своя соматотип може да бъде от голяма полза, защото той оказва влияние върху нашия тренировъчен план и диетата ни. И все пак, независимо че вече знаете какво е при вас съотношението на типовете напречно набраздени тъкани, по-важна е мотивацията. Генетиката изглежда неумолима, но резултатите зависят от вас. И не забравяйте, че тялото ви се нуждае от мазнини, но в подходящо количество. Останалото е себеотрицание, упорита работа и самоконтрол.

Останахте ли доволни след прочитането на статията? Всички се раждаме с определен генофонд, но човек винаги успява да влезе във форма. Независимо дали имате ектоморфна, ендоморфна или мезоморфна фигура, вярваме, че тази статия е била полезна за вас. Искате ли за тази статия да разберат и вашите приятели? Не се колебайте, а я подкрепете чрез споделяне.

Източници:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training –– https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type –– https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) –– https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/]

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – – https://www.mdthinducollege.org/ebooks/statistics/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová – Father’s physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men – – https://www.researchgate.net/publication/320129865_Father's_physique_influences_mate_preferences_but_not_the_actual_choice_of_male_somatotype_in_heterosexual_women_and_homosexual_men