Кои хранителни добавки са подходящи за жени?

Вече отдавна не е вярно, че хранителните добавки са предназначени само за културисти. Протеинът не е само за културисти, а приемът на колаген носи много други предимства, освен фактът, че защитава ставите. Нека заедно да разгледаме кои хранителни добавки са подходящи за нежния пол и защо.

Хранителни добавки за жени

Ако фитнес залата е вашият втори дом и не можете да си представите да мине дори и ден без тренировка, то тогава трябва да осигурите на мускулите си заслужена награда. Кои хранителни добавки са важни за активно спортуващите жени и истинските фитнес маниачки?

1. Протеин

Протеинът е една от най-важните хранителни добавки, които подпомагат растежа и възстановяването на мускулната маса. Вижте няколко причини защо жените също трябва да приемат протеин. Протеинът:

• подпомага отслабването

Доказано е, че приемайки оптимална пропорция на протеини, количеството изгорени калории се увеличава в сравнение с ниско протеиновите диети. Протеинът подпомага растежа на мускулната маса и колкото повече мускули имате, толкова по-бързо е изгарянето на калориите. Освен това консумацията на протеини повишава усещането за ситост. [3] [4] Следователно е много вероятно благодарение на протеина да успеете да избегнете нощните разходки до хладилника.

• помага за оформяне на фигурата

Мускулите са изградени предимно от белтъчини, така че протеинът е от решаващо значение за тях. Протеиновият прах обикновено съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, които тялото не може да създаде самостоятелно, така че ще ви помогне да укрепите и възстановите мускулите си. [3] [4] Именно тези фактори, в комбинация с тренировките, ще ви помогнат да постигнете мечтаната стройна фигура.

На пазара може да намерите и протеин, предназначен за жени. Това е предимно суроватъчен протеин, обогатен с добавки, които оказват положително въздействие върху женското тяло. Някои от тези протеини съдържат Л-карнитин за подпомагане на изгарянето на мазнините, други са допълнени с важни за женското тяло витамини и минерали. [2] [3] [4] Протеинът за жени ще се превърне във ваш любим спаринг партньор. За да научите повече за протеините, предназначени за жени, прочетете статията Протеин за жени и неговото въздействие, ползи и дозиране.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Аминокиселини и BCAA

Друг продукт, който не бива да пропуска нито една активна жена, е хранителна добавка под формата на аминокиселини и BCAA. Аминокиселините са основният градивен елемент на всички живи организми. Съществуват 2 вида аминокиселини – неесенциални, от които 11 се срещат в нашето тяло, и 9 есенциални, които трябва да приемаме чрез храненето си или под формата на хранителни добавки. [9]

Есенциалните аминокиселини левцин, валин и изолевцин също се наричат BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Това са най-важните елементи в синтеза на протеини и възстановяване на мускулната тъкан. [9] [10] Те ще ви помогнат да постигнете фитнес цели си и благодарение на тях ще възстановите натоварената си мускулатура и ще й осигурите заслужени грижи. Как да го направите? Опитайте да си набавите тези аминокиселини от храната, която консумирате, или да ги приемате под формата на хранителни добавки, като например разтворими аминокиселини и BCAA напитки. Няма нищо по-лошо от мускулната треска и силната умората след тренировка, нали?

3. Фет бърнъри

Ходите ли на фитнес именно защото искате да свалите онези излишни мазнини в областта на талията? Ако е така, момичета, със сигурност не бива да забравяте за фет бърнърите, които ефективно помагат за изгаряне на мазнините в тялото. [11] Един от най-достъпните фет бърнъри е Л-Карнитинът, естествен фет бърнър, който буквално ликвидира мазнините и помага за подобряване на физическото представяне при тренировка. [12]

Популярни са и многокомпонентните фет бърнъри за жени, какъвто е например BeastBurn. Той съдържа Л-Карнитин, витамини и минерали, подходящи за женското тяло, както и други вещества като зелено кафе и зелен чай.

Самият екстракт от зелен чай е чудесен източник на антиоксиданти и ефективно помощно средство при намаляване на телесните мазнини. Доказано е, че както катехините, така и кофеинът в зеления чай помагат за регулирането на хормоните, които могат да повишат термогенезата. [5] Можете да прочетете повече за зеления чай в статията 8 положителни ефекта на зеления чай върху здравето на спортистите.

4. Витамини и минерали, полезни за женското тяло

Витамините и минералите са необходими микронутриенти, които подпомагат здравето и могат да решат редица здравни и естетически проблеми. Какви витамини и минерали е добре да приемате ежедневно? [7] [8]

Витамин C

Да, витамин С носи наистина множество ползи за женското тяло. Освен че подпомага функцията на нервната и имунната система и стимулира производството на колаген, той е едно от най-ефективните хранителни вещества за подпомагане на растежа и укрепването на косата и ноктите. Витамин C се отделя с урината след няколко часа и трябва да се приема ежедневно. Учените твърдят, че витамин С може да забави симптомите на стареене в следствие на увреждания, причинени от свободните радикали. [15]

Витамин E

Знаете ли, че кожата е най-големият орган в човешкото тяло? Ето защо е необходимо да се погрижите за нейната защита и подхранване. Все пак всяка жена мечтае за хидратирана кожа без акне и признаци на стареене. [16] [17]

Витамин E, който подпомага както здравето на кожата, така и имунната система и функциите на клетките, може да помогне за решаването на тези естетични проблеми. Витамин Е е антиоксидант, ефективен в борбата със свободните радикали, който също може да бъде полезен за намаляване на увреждането на кожата от UV лъчите. Ако мечтаете за гладка и безпроблемна кожа, не трябва да пренебрегвате приема на витамин Е чрез хранителни добавки или препарати, които го съдържат. [16] [17]

Витамини от група B

Защо витамините от група B са важни? Те не само че подпомагат функциите на имунната система, но са и отличен източник на енергия, необходима за всяка активна жена. [18] Във вашата аптечка с витамини трябва да се намират:

• витамин B1 (тиамин) помага на тялото да метаболизира мазнините и да произвежда енергия
• витамин B2 (рибофлавин) помага за поддържане на здрава кожа и намалява умората
• витамин B3 (ниацин) намалява умората и изтощението
• витамин B7 (биотин) поддържа здравето на косата и кожата [18] [19]

Калций

Знаете ли, че жените са изложени на по-висок риск от остеопороза? Това се дължи на факта, че жените имат по-крехки и по-слаби кости от мъжете. Въз основа на тези рискови фактори всички жени трябва да обръщат внимание на това дали приемат достатъчно калций. [19] [20]

Повече от 99% от калция в организма се намира в костите и в зъбите. В кръвта служи за  изпращане на нервни сигнали и за разширяване на мускулите и кръвоносните съдове. Калцият играе важна роля в организма, така че ако не приемате достатъчно количество калций, тялото ви ще започне да абсорбира от запасите от костите и зъбите. Следователно редовният прием на калций служи като превенция. [20] Едно проучване установява също, че приемът на 500 mg калций на ден значително намалява свързаната с ПМС тревожност, промени в настроението, подуване и депресия. [20]

Цинк

Цинкът e минерал, което спомага имунната система и метаболизма да функционират правилно. Освен това той е известен с благоприятното си въздействие върху кожата и затова често се използва за лечение на акне, възпаления, екзема и различни кожни заболявания. Цинкът е част от много предназначени за жени козметични продукти за подобряване на състоянието на кожата. [21]

Знаете ли, че една от проявите на недостиг на цинк е загубата на коса? Друг симптом на недостиг на цинк са крехки и чупливи нокти, тъй като цинкът играе важна роля за възстановяването на нокътното легло. Освен това благотворното му въздействие върху имунитета го прави чудесна превенция срещу грипа. Ето защо цинк се добавя например към спрейовете за нос. [21]

Желязо

Желязото служи за производството на хемоглобин и миоглобин, два протеина, използвани за транспортиране на кислород. Именно те спадат при някои жени, особено по време на менструалния цикъл или по време на бременността. [23] Жените на възраст между 20 и 30 години, които имат редовна и силна менструация, са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо, което може да причини анемия. Това се случва, когато имате понижено ниво на хемоглобин в червените кръвни клетки. Симптомите на анемия включват умора, слабост и недостиг на въздух. [22]

Недостигът на желязо в организма на активните спортистки може да доведе до генерирането на малки количества енергия. Ако една жена има недостатъчно ниво на желязо в тялото си, организмът й няма да произвежда хемоглобин и по този начин се намалява транспортирането на кислород в тялото. Месечната загуба на кръв в комбинация с недостатъчен прием на желязо от храната, увеличава вероятността от този дефицит. [22] [23] Наред с другите ползи желязото се използва и за генериране на енергия, подпомага по-доброто физическо представяне във фитнес залата и също така е важно за развитието на жизнените функции на ембриона по време на бременността. Затова бременните жени не трябва да подценяват приема на желязо.

Мултивитамини

Всички витамини и минерали, за които споменахме, лесно могат да бъдат намерени в мултивитамините. Те обикновено съдържат всички необходими хранителни вещества в оптимална дневна доза. На пазара днес ще намерите и специални мултивитамини за жени, които съдържат основни витамини и минерали, както и различни хранителни вещества. Например в мултивитамина VitaPink освен комплекса от витамини и минерали, ще намерите и екстракт от зелен чай и джинджифил, хиалуронова киселина и Акай. Джинджифилът е чудесен помощник при контролиране на телесното тегло, а плодовете Акай подпомагат намаляването на теглото и понижават холестерола. Една капсула съдържа всичко необходимо за поддържане на здравето, жизнеността, красотата и постигането на вашите фитнес цели.

Омега 3-мастни киселини

Омега-3 мастните киселини играят важна роля в много метаболитни процеси. Те поддържат оптимално ниво на холестерола и здравето на сърцето. Организмът не може да ги създаде сам, така че трябва да приемате омега-3 чрез храната си или под формата на хранителни добавки. Омега-3 се срещат в храни като риба, орехи и ленено семе. [24]

Омега-3 намалява болките, свързани с ПМС. [24] Освен това те подпомагат здравето на очите и са изключително важни за правилното развитие на плода по време на бременността. Ефектите на омега мастните киселини също доказват, че те намаляват депресиите и психичните разстройства. За да научите повече за омега-3 мастните киселини, прочетете нашата статия Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?. [25]

5. Колаген и хранителни източници за стави

Признайте, коя от от вас все още не е чувала за положителните ефекти на колагена? Колагенът е компонент на съединителните тъкани, които образуват сухожилията, връзките, кожата и мускулите. Вижте няколко причини, поради които колагенът трябва да е част от оборудването на всяка жена:

1. Ролята му като хранителна добавка е да облекчава болките в ставите. Хранителният източник за стави набавя необходимите вещества, които възстановяват ставите и хрущялите. Не бива да се забравя, че натоварваме ставите си почти всеки ден, дори и да имаме седяща работа. [5] [6] Костите са изградени не само от калций, но и от колаген, особено в областта на хрущялите и ставите. За да намалите риска от развитие на остеопороза, не трябва да изпускате колагена от хранителния си режим.
2. Проучванията доказват ефекта от колагена върху растежа и укрепването на косата и ноктите. [5] [6]
3. Колагенът играе роля за укрепване на здравината на кожата и може също да допринесе за нейната еластичност и хидратация. С възрастта тялото произвежда по-малко колаген, което води до суха кожа и бръчки. Ако приемате колаген, можете да забавите тези процеси.

Помогна ли ви нашия пътеводител в света на хранителните добавки за жени да решите, кои са най-подходящите хранителни добавки за вас? Вярваме, че това е така. Ако статията ви харесва, не забравяйте да я подкрепите като я харесате и я споделите с приятелките си. 

Източници:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php