Съдържание
Със сигурност вече сте чули за комбинацията цинк, магнезий и витамин B6. Освен съкращението ZMA, често се използва и ZMB6. А разбрахте ли, че тази уникална комбинация има страхотен ефект върху изграждането, растежа и възстановяването на мускулната маса, както и че стимулира имунитета?
Какво е ZMA и ZMB6?
ZMA или ZMB6 е синергична смес от магнезиев аспартат, цинк и витамин B6. Както се потвърждава от много проучвания, за които ще стане дума в тази статия, ZMA допринася за ефективно възстановяване и растежа на мускулната маса. Също така стимулира имунната система, грижи се за качествен сън и дори увеличава енергията. [1]
Цинк
Цинкът е основен минерал, който е необходим за правилното функциониране на имунната система. Според Европейския Журнал за Имунология човешкият организъм се нуждае от цинк за активиране на така наречените T-лимфоцити (T-клетки), които подпомагат контролирането и регулирането на имунните реакции и едновременно с това нападат заразените и раковите клетки. Недостигът на цинк може да причини по-висока предразположеност към болести и настинки. [2] Проучванията, проведени в Университета в Торонто и публикувани в списание „Неврон“, установяват, че цинкът играе ключова роля при регулиране на комуникацията на отделните неврони помежду им, което оказва влияние върху формирането на спомените и способността ни да учим нови неща. [3] Цинкът има важна роля в поддържане на здравословното състояние на кожата и мускулите. Той влияе позитивно на възстановителните процеси на мускулите, заздравяването на раните и ограничава размножаването на патогенните бактерии. Цинкът е изключително важен елемент при синтеза на протеини – молекулярен механизъм, който води до възстановяване на мускулите и растежа им. [4]
Магнезий
Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Той участва в повече от 300 ензимни процеса, които регулират различни биохимични реакции в тялото, включително синтез на протеини, функции на мускулната и нервната система, регулиране на нивата на глюкозата в кръвта и регулиране на кръвното налягане. [5] Магнезият е също така необходим за енергията, окислително фосфорилиране и гликолизата. Играе важна роля в активното транспортиране на йони на калций и калий чрез отделни мембрани. Този процес е изключително важен за нервните импулси, мускулните контракции и нормалния сърдечен пулс. [6]
Витамин B6
В човешкия организъм витамин B6 участва в повече от 150 ензимни процеса, като помага при събирането и обработването на протеини, въглехидрати и мазнини. Този витамин е тясно свързан с правилното функциониране на нервната система и подпомага имунната система. [7] В тялото витамин B6 действа противовъзпалително и поради тази причина се използва като превенция на хронични заболявания като например сърдечно-съдови заболявания и дори рак. [8] Използва се като превенция при анемии, които могат да бъдат причинени именно от недостатък на пиридоксин, тоест витамин B6.
Може да се интересувате от тези продукти:
ZMA – предимства, които ще оцени всеки спортист
Силен анаболен ефект
Много проучвания показват, че ZMA има силен анаболен ефект. Изследване, проведено в Университета във Вашингтон, тества група състезатели по американски футбол, като част от тях са приемали добавка ZMA, а други – плацебо. Добавките са били приемани всяка вечер по време на тяхната 8 седмична пролетна подготовка. При атлетите, които са приемали ZMA, изследването констатира увеличаване на нивото на тестостерон с 30%. Инсулиновият растежен фактор IGF-1 показва увеличение с почти 5%. Групата атлети, които са приемали плацебо, показва 10% понижаване в нивото на тестостерона и повече от 20% спадане на нивото на инсулиновия растежен фактор IGF – 1. [9]
В допълнение към това, групата спортисти, която е приемала ZMA, получава повече сила и по-добро качество на съня, в сравнение с групата, която е приемала плацебо. Подобряването на качеството на съня значително влияе върху скоростта и ефективността на възстановяване на мускулната маса след тежка тренировка. Тези ефекти са констатирани при групата атлети, приемаща ZMA и въпреки това, че анализът на тяхната диета потвърждава, че тези спортисти са приемали по-голяма доза цинк от препоръчаната дневна доза.
Изследвания, проведени в Турция, установяват, че 4 седмична суплементация на цинк при може да увеличи нивото на тестостерон и по време на покой след тренировка. Подобно проучване установява сходни ефекти от приема на цинк, като при това проучване е изследвана суплементация на цинк при професионални борци. Посоченото проучване доказва, че намаляването на приема на цинк намалява и устойчивостта на мускулите при отделните борци. Като обобщение можем да заключим, че поддържането на оптимално ниво на цинка в тялото е критичен фактор за запазване на способността да довършите броя повторения с тежестта, която сте избрали. [10]
Университетът във Вашингтон, който споменахме по-горе, извършва изследване, което установява, че при суплементация на магнезий по време на 7 седмичен тренировъчен цикъл при атлети, насочен към трениране на бедрените мускули, при групата доброволци, приемащи магнезий, силата в краката се увеличава значително – до 20% повече в сравнение с атлетите, които са приемали плацебо. Магнезият и цинкът също така имат способността да потиснат кортизола – катаболитен хормон. Немски учени установяват, че спортистите, занимаващи се с триатлон и приемащи магнезий за период от 4 седмици, поддържат здравословно ниво на кортизол в организма си по време на покой след приключване на триатлона, в сравнение с атлетите, които са приемали плацебо. ZMA също така може, било то и непряко, да увеличи нивото на растежния хормон. ZMA подобрява качеството на съня благодарение на възможността на магнезия да нормализира и продължава третата и четвъртата фаза на бавновълновия сън. [11]
Стимулиране на имунната система
Цинкът и магнезият са критични фактори за правилното функциониране на имунната система. Освен факта, че цинкът влияе върху много аспекти на имунната система, проучване, проведено в Болницата в Кливлънд потвърждава, че суплементацията на цинк стимулира имунната система. Този уникален минерал успява да активира ензимите, които подпомагат общото здраве и функционирането на имунната система. [12]
Установено е, че употребата на назален спрей със съдържание на цинк намалява честите оплаквания от грипни състояния и настинки, като например болки в гърлото, възпаление или сухота в носната кухина. Също така е установено, че цинкът намалява продължителността на боледуване при 80 възрастни хора. [13] Друго проучване, насочено към микронутриентите, посочва именно цинка и витамин B6 (измежду няколко други хранителни вещества) като изключително важни за правилното функциониране на имунната система. [14]
Подобряване на спортното представяне и увеличаване на силата
В проучване, в което са взели участие 23 състезатели по триатлон, магнезият показва влияние върху скоростта на плуването, бягането и карането на велосипед. Нивата на цинк в кръвта на 21 футболисти са били свързани с подобряването на спортното представяне. [15] Друго проучване, в което взимат участие 30 здрави, възрастни лица показва, че суплементацията на магнезий при спортистите увеличава нивата на 2 типа червени кръвни телца, които могат да окажат влияние върху подобряване на спортното представяне. Подобен ефект е констатиран и при приемане на добавка с цинк. [16]
Проучване, което изследва суплементацията на магнезий при 26 здрави, но неактивни спортисти, доказва, че хората, приемащи магнезий, видимо са подобрили своето физическо представяне. При 8 здрави мъже, страдащи от недостиг на цинк, е установен понижен мускулен капацитет на коленете и раменете. [17]
Намаляване на умората и изтощението
Много от вас със сигурност изпитват значителна умора и изтощение след тренировка. Именно цинкът служи за превенция на умората и изтощението от тренировка, които се характеризират с намаляване на нивата на хормоните, секретирани от щитовидната жлеза, както и с намаляване на нивата на тестостерона. Същият резултат е бил констатиран и при изследване, проведено на 10 борци. Приемането на цинк като добавка служи като превенция на понижаването на нивата на тиреотропин в следствие от изтощение по време на тренировки по бойни изкуства. [18]
Намаляване на стреса
Суплементацията на магнезий служи като превенция срещу повишаване на хормона на стреса – кортизол и на един друг хормон – алдостерон. При едно изследване студенти по медицина са приемали цинк, в резултат на което е установено редуциране на секрецията на кортизол в организма и намаляване на нивото на стреса. Проучване, в което са взели участие 54 души, страдащи от безпокойство, доказва, че всички те са имали ниски нива на цинк. [19]
При лабораторно проучване специално създаденият витамин със съдържание на витамин B и магнезий (140 mg магнезиев фосфат, 75 mg витамин B1, 10 mg витамин B2, 68.7 mg витамин B5, 25 mg витамин B6 и 30 ug витамин B12) помага за редуцирането на стреса и подобряване на настроението но 60 здрави работещи души. [20]
Правилно функциониране на метаболизма
Цинкът е от съществено значение за поддържане на секрецията на хормоните на щитовидната жлеза. Именно това е много важно за поддържане на скоростта на метаболизма (броя на калориите, които изгаряте всеки ден) и способността на организма на изгаря мазнините. Ниските нива на цинка в организма могат да доведат до намаляване на секрецията на хормоните на щитовидната жлеза, което от своя страна може да причини намаляване на скоростта на метаболизма. Като последствие вашето тяло няма да може да изгаря мазнините бързо и ефективно. Едно проучване, проведено в Университета в Масачузетс установява, придържащи се към диета с ниско съдържание на цинк, имат значително намалена скорост на метаболизма. А в периода, през който същите тези атлети са приемали дневно по 25 mg цинк за 20 дни, скоростта на метаболизма им се увеличава значително в сравнение с периода на хранене с ниско съдържание на цинк. [21]
Установено е също така, че цинкът е важен не само за правилното функциониране на щитовидната жлеза, но също и за поддържане на нивото на хормона, наречен лептин. Лептинът е много важен за запазване на високата скорост на метаболизма, но и за контролиране на чувството за глад. Дефицитът на цинк причинява значителен спад в нивото на лептин в тялото. [22]
ZMA – има ли някакви странични ефекти?
Във връзка със ZMA не са установени никакви значителни нежелани ефекти. Но все пак, добре е да се има предвид, че предозирането с магнезий и цинк може да причини диария, гадене и гърчове. Ако дългосрочно се приема цинк в извънредно големи количества, той може да причини дори намаляване на функциите на имунната система, но тази ситуация може да възникне само при наистина дългосрочно приемане на изключително големи дози. [23]
ZMA и приемане на други медикаменти
ZMA може да взаимодейства с различни видове медикаменти, поради съдържанието на цинк, магнезий и витамин B6.
Цинкът е възможно да взаимодейства с мед и желязо. Също така оказва влияние върху приемането на тези лекарства:
- Антибиотици – хинолоновите и тетрациклиновите препарати реагират с цинка в стомаха и в червата, като възпрепятстват усвояването както на цинка, така и на антибиотиците
- Пенициламин – цинкът реагира с пенициламин, като възпрепятства усвояването му
- Диуретици – триазидните диуретици причиняват изхвърлянето на цинка от тялото чрез урината [24]
Магнезият реагира с тези видове медикаменти:
- Бифосфонатите, използвани при лечение на остеопороза – магнезият пречи организма да абсорбира това лекарство
- Антибиотици – тетрациклините и хинолоновите препарати могат да образуват лечебни комплекси с магезий
- Диуретици – триазидните диуретици и диуретиците на етакринова киселина причиняват изхвърлянето на магнезия от организма чрез урината. А обратно, диуретичните вещества със съдържание на калий задържат магнезия в тялото.
- Инхибитори на протонната помпа, използвани при киселинен рефлукс – ако тези инхибитори се приемат повече от година, могат да причинят недостиг на магнезий. Точният механизъм за този процес не е известен. [25]
Витамин B6 взаимодейства с:
- Циклосерин – този антибиотик причинява изхвърляне на витамин B6 от тялото чрез урината
- Медикаменти против припадъци – валпроевата киселина, карбамазепинът и фенитоинът причиняват разпад на витамин B6, което води до неговия недостиг [26]
Източници на ZMA
Лесен начин как да си набавим тези минерали и витамин B6 е да консумираме храни, които ги съдържат. Цинкът в голямо количество се намира в стридите, червеното месо и домашните птици. Спанакът, бадемите, кашуто и фасулът са отличен източник на магнезий. Витамин B6 можем да си набавим от риба, плодове, картофи и други зеленчуци, съдържащи скорбяла. Недостатък на този прием на цинк, магнезий и витамин B6 е фактът, че не знаете колко от кое вещество сте приели и едва ли можете да консумирате всички храни, съдържащи тези елементи, всеки ден. [27]
Именно поради тази причина огромно предимство е приемането на хранителната добавка ZMA под формата на таблетки е, тъй като в нея е спазена препоръчителна доза за пирем на магнезий, витамин B6 и цинк.
Дозировка
При ZMA е валидно правилното, че трябва да спазвате дозировката, посочена на етикета на продукта. Добавката ZMA съдържа необходимото дневно количество от всеки минерал, което човек трябва да си набави. Препоръчителната дневна доза за магнеия е от 400 до 420 mg. [28] За цинка –от 11 до 20 mg. [29] Препоръчва се витамин B6 да се приема в доза oт 2.5 mg до 100 mg дневно в зависимост от целта на приема. [30]
Какъв опит имате с приема на ZMA или ZMB6? Приемате ли този продукт? Споделете с нас като коментар вашия опит, а в случай, че статията ви е харесала, споделете я с приятели.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6
Добави коментар