8 начина да намалите консумацията на захар и да ядете по-малко сладко

Опитвали ли сте многократно да ограничите консумацията на сладкиши и захар в хранителния си режим, но това не ви се получава? Не сте сами. Всички обичаме сладкото, но в същото време всички много добре знаем, че не бива да прекаляваме със захарта. И тогава, когато се почувстваме решителни и мотивирани, решаваме изцяло да кажем сбогом на захарта. Преминавате през няколко трудни дни благодарение на силната си воля, но в крайна сметка желанието за похапване на сладко ви настига и нощем започвате буквално да сънувате шоколади. Този сценарий звучи ли ви познато? Може би е време да опитате различен подход. Как да намалите захарта в диетата до разумно ниво и в същото време това да не представлява огромна трудност за вас? Днешната статия ще ви помогне.

Какво причинява желание за похапване на сладко?

• Желанието за похапване на сладко може да има много причини. Много често срещан проблем е повишената нужда от сладко в стресови ситуации. Консумацията на захар повишава нивото на допамин и предизвиква приятни усещания. В психологически тежки ситуации някои хора търсят удовлетворение в сладкишите и сладките храни. Това обаче не е идеалното решение, тъй като доброто усещане от хапването на нещо сладко след известно време изчезва. Тогава тялото ви изисква още и още, за да можете отново да прогоните стреса и неприятните усещания далеч поне за известно време. [6]
• Желанието да изядете всичко сладко, с което разполагате у дома, може да има и физиологични причини. Захарта се абсорбира много бързо от храносмилателния тракт и по този начин бързо повишава нивото на кръвната захар (гликемия). В този момент вероятно се чувствате доволни, пълни с енергия и в добро настроение. Колкото по-бързо се покачва кръвната захар обаче, толкова по-бързо след това пада и за нула време ще стигнете до състояние, в което се нуждаете от още една „захарна доза“. Изведнъж попадате в омагьосания кръг, когато високият прием на захар предизвиква нуждата от още повече сладки храни.

Бавното и целенасочено намаляване на захарта в храненето ви може да ви освободи от безкрайния омагьосан кръг и опитите за премахване на стреса чрез похапване на сладко. Въпреки това, за да можете да ограничите захарта по безболезнен начин, диетата трябва да бъде балансирана с достатъчно комплексни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и фибри. Комплексните въглехидрати трябва да съставляват 45-60% от общия дневен енергиен прием, мазнините 30% и протеините 10-20%. [2,3]

Можете да прочетете повече за това как да се отървете от апетита за похапване на сладко в статията 15 начина за борба с апетита за захар.

Защо захарта може да бъде вредна?

Апетитът за сладко не е единственият проблем, причинен от високото съдържание на захар в хранителния режим. Всички знаем, че захарта също така може да причини здравословни проблеми. За какво точно става въпрос?

• Високият прием на захар увеличава общия дневен енергиен прием. В същото време захарта често е част от храни, които съдържат много мазнини и са много богати на енергия, като различни шоколади, вафли, блокчета, десерти и други сладкиши. Следователно захарта е обичайна част от високо индустриално преработените храни, които съдържат много енергия в малко количество от продукта, но съдържат ниско количество ценни хранителни вещества. Прекомерната консумация на тези продукти може да доведе до увеличаване на телесното тегло и по този начин до наднормено тегло и затлъстяване.
• Затлъстяването само по себе си е здравословен проблем, но също така допълнително увеличава риска от рак, сърдечно-съдови проблеми или диабет тип 2. Затлъстяването също е свързано с по-висок риск от депресия и други психични заболявания. [5]
• Прекомерното количество захар в храненето също не е добро за зъбите, тъй като увеличава риска от поява на кариес. В устната кухина захарта се обработва от бактерии и резултатът от този процес възникват киселини, които могат да увредят зъбния емайл. Особено рискови са храните, които полепват по зъбите – напр. сушени плодове, бисквитки, дъвки и др. Те остават в устата дълго време и зъбите са изложени на продължително въздействие на бактериите и образуване на киселини. [11,12]
• Високото съдържание на захар също може да повлияе на кожата и да увеличи риска от появата на акне. Можете да прочетете повече за това в нашата статия Как да се отървете от акнето? Здравословното тегло, добрата хигиена и намаляването на стреса могат да ви помогнат.

Дали захарта е наркотик и може ли да се пристрастите към нея?

Хората са силно привлечени от захарта и сладкия ѝ вкус и за много от тях е трудно да намалят захарта в храненето си. Стига се до степен, в която смятат, че са пристрастени към консумацията на захар. Това вярване се подкрепя дори от факта, че консумацията на захар предизвиква подобни процеси в мозъка като например употребата на наркотици. Учените все още не са 100% сигурни, но изглежда, че пристрастяването към захарта може да е реално. Ако е така, пристрастяването към захарта е много по-слабо в сравнение с други зависимости. Освен това е по-вероятно не самата захар да ви кара да искате да консумирате съответната храна отново и отново. По-скоро това е неустоимият вкус на храните, които са богати на захар, мазнини или сол (така наречените хипервкусни храни). Със сигурност сте се убедили, че не само захарта ви привлича толкова много, но и различни мазни храни като шоколади, десерти, мазни колбаси или изобщо всякакъв вид фаст-фууд. Като цяло това са високо индустриално преработени продукти. [4,6,11]

Въпреки че изглежда, че пристрастяването към храната е реално, това не означава, че нищо не може да се направи по въпроса. Целенасочените промени в храненето наистина могат да направят чудеса и да намалят желанието да похапвате тези силно преработени храни.

Какво количество захар е безопасно да консумирате?

Вашата цел не трябва да бъде хранене с нулево съдържание на захар. За повечето хора храненето по този начин е ненужно страдание и не е добро решение в дългосрочен план. Много по-добър начин е висококачествена диета с балансирано съдържание на комплексни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и фибри, в която можете да се насладите и на малко количество захар.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) захарта не трябва да съставлява повече от 10% от общия дневен енергиен прием. Референтната стойност на енергиен прием за здрав възрастен е 2000 kcal. Следователно 10% от приема представляват 200 kcal, което съответства на 50 g захар (около 10 захарни кубчета). Това количество захар може да се намери например в два големи банана, 500 ml портокалов сок или например в 90 g млечен шоколад.

Максималният препоръчителен дневен прием включва както добавена, така и естествено срещаща се захар (например в плодовете или млечните продукти). На първо място е необходимо да се ограничи предимно добавената захар. Естествено срещащата се захар, например в плодовете, е свързана с фибрите, поради което се усвоява по-бавно. [7] 

Може да се интересувате от тези продукти:

8 съвета за намаляване на съдържанието на захар в храненето

1. Намалявайте постепенно количеството захар

Не правете отново същата грешка и не изключвайте захарта напълно. Всяка промяна към по-добро е добра промяна и затова е достатъчно, ако намалявате захарта на малки стъпки. Постепенното ограничаване на количеството захар в храната или напитките ще ви помогне да свикнете с по-малко сладък вкус. [8]

Например, ако не можете без домашно приготвени сладкиши, продължете да си ги приготвяте, но например намалете количеството захар с една четвърт. Действайте по същия начин и за подсладения чай, кафето и други напитки. Добавете например половин чаена лъжичка захар по-малко. С течение на времето вероятно ще можете да намалите количеството още повече.

2. Поне частично заменете захарта с подсладители

Най-добрият начин да намалите захарта в храненето си е постепенно да свикнете с по-малко сладък вкус. Например, подсладителите могат да бъдат голяма помощ, тъй като могат да се използват за заместване на захарта. Те могат да ви помогнат да намалите количеството захар в рецептите за приготвяне на сладкиши или с тяхна помощ можете да се насладите на сладки напитки, без да се налага да добавяте захар.

Подсладители с хранителна стойност:

• Ксилитолът принадлежи към подсладителите с хранителна стойност и е известен още като брезова захар. Подслаждащата сила на ксилитола е толкова интензивна, колкото и на захарта, но той съдържа 40% по-малко енергия.
• Сиропът от цикория е подсладител, произведен от корен от цикория. Благодарение на това той е богат на фибри (инулин) и може да помогне за увеличаване на приема на фирби в хранителния ви режим. Само 5% от съдържанието на сиропа от цикория е захар. В сравнение със захарта, той има 45% по-малко калории. Този продукт ще зарадва и тези, които търсят начин да заменят меда, защото консистенцията и вкусът на сиропа от цикория и на меда са много сходни.

Можете да научите повече за подсладителите в статията Заместители на захарта – кой подсладител е подходящ за вас?

3. Ограничете захарта в напитките

Захарта в напитките често е най-голямата изненада. Кой би предположил, че 0,5 l овкусена минерална вода може да съдържа до 80 kcal (336 kJ) и 20 g захар? По съдържание на захар това количество се равнява например на 30 g млечен шоколад.

Ако през деня пиете 500 ml подсладена минерална вода, според СЗО това е половината от максималната препоръчителна дневна доза захар (50 g за средностатистически здрав възрастен). Освен това захарта от напитките се усвоява много по-бързо от захарта от храната. Резултатът е бързо повишаване на нивата на кръвната захар, вероятно последвано от рязък спад и поява на още по-силно желание за похапване на сладко. Напитките няма да ви заситят, но ще добавят голям брой излишни калории.

Проблемът не е само в безалкохолните напитки и овкусената минерална вода, захарта се крие и в соковете, студения чай, овкусената бира или например в енергийните напитки.

Колко захар консумирате, като пиете различни напитки?

Напитка	Количество захар (в 500 ml)
Минерална вода, подсладена със захар	25 g
Спрайт	41 g
Винеа	47.5 g
Фанта	35 g
Кока-кола	56 g
Пепси	55 g
Подсладен студен чай	25 g
Безалкохолен сайдер	35 g
Енергийна напитка	50 g
Сок	50 g

От таблицата можете да видите, че 500 ml подсладена напитка (количество, което лесно може да се изпие за няколко минути) често покрива дневния максимален препоръчителен прием на захар. Следователно подсладените напитки трябва да бъдат един от първите продукти, които ограничавате, когато се опитвате да намалите количеството захар в храненето си.

Много хора обаче може би ще бъдат изненадани от количеството захар, което човек консумира през деня, като пие подсладено кафе или чай. Срещали ли сте някога аргумента „Ами аз си слагам само една чаена лъжичка захар“? Но трябва да сте наясно, че ако добавите една чаена лъжичка захар към сутрешното и следобедното си кафе и се поглезете с чай вечерта, това добавя общо около 15 g захар. И преди да се усетите, една трета от максималния препоръчителен прием на захар е достигната.

Можете да научите повече за захарта в напитките в статията Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?

Как да намалите количеството захар в напитките?

• Намалете консумацията на подсладени напитки. Вместо ежедневните 500 ml лимонада, пийте например само 200 ml. Това ще намали количеството захар, което приемате, но все пак можете да се насладите на любимата си напитка. Ако замените 500 ml кола, съдържаща 50 g захар, с 200 ml, ще консумирате 30 g захар по-малко.
• Разреждайте подсладените напитки. Сокът или подсладената минерална вода са вкусни дори когато се смесят с обикновена или с газирана неподсладена вода. Налейте си по-малко количество напитка и допълнете останалата чаша с една от тези течности. Постепенно увеличавайте дела на обикновената вода.
• Можете да разнообразите приема на течности с напитки, овкусени с подсладители без хранителна стойност
• Когато сте свикнали да подслаждате чая или кафето си, в началото намалете количеството захар наполовина, за да можете постепенно да свикнете с по-малко сладкия вкус. Ако не искате да се откажете от сладкото кафе или чай, винаги можете да опитате някой от подсладителите.
• Също може да ви помогне да замените захарта в кафето с мляко. Кафето ще бъде по-леко и малко по-сладко благодарение на естественото съдържание на захар в млякото.

В основата на приема на течности трябва да бъде изворна вода, минерална вода или неподсладен чай. За разнообразие е възможно да ги овкусите например с лимонов сок, различни билки (мента, маточина и др.), плодове (накисване на пресни или лиофилизирани плодове във водата) или можете да овкусите водата с BCAA.

4. Консумирайте по-малко бонбони и подсладени храни

Най-много захар в храните, които консумираме, се съдържа в десертите, бисквитите, шоколадите, меките печива (кроасани, хлебчета и др.), тортите и други храни от безкрайния списък на сладкишите. Те се спотайват и ви чакат на всяка крачка и е толкова трудно да им се устои. Нищо чудно, защото тези храни предизвикват толкова приятни усещания с неустоимата си комбинация от захар и мазнини.

Въпреки това, освен захар и предимно нискокачествени мазнини, те не осигуряват почти никакви други хранителни вещества. Те са бедни храни, които са източник на голямо количество калории. Например, едно шоколадово блокче от 50 g може да съдържа около 250 kcal (1050 kJ), което съответства на хранене, състоящо се от филия ръжен хляб, крема сирене и две парчета твърдо сирене. Тези храни са еднакви по енергийно съдържание, но след консумацията им ще се почувствате значително по-различно. Хлябът със сирене може да ви засити за по-дълъг период от време, докато шоколадовото блокче задоволява само настоящото ви желание за похапване на сладко. След малко ще огладнеете отново и желанието за сладко вероятно също ще се завърне.

Как да намалите консумацията на сладки храни?

• Не носете тези храни вкъщи. По този начин има по-малък шанс да пожелаете нещо, което не можете да видите. Освен това няма как да изядете това, с което не разполагате у дома.
• Когато желанието за сладко е придружено и от глад, на първо място консумирайте здравословна храна. Вместо бисквити за закуска посегнете към кисело мляко с плодове. Такава храна ще ви засити и вероятно ще намали апетита ви за сладко.
• Поглезете се със сладкиши, но в по-малки количества. Ако към киселото мляко с плодове добавите малко количество от гореспоменатите любими бисквитки, ще задоволите желанието си за похапване на сладко и същевременно ще се заситите.
• Намерете по-малко сладки версии на любимите си лакомства. Заменете млечния шоколад с алтернативен с по-високо съдържание на какао. Опитайте бисквитки с пълнозърнесто брашно и по-ниско съдържание на захар и т.н.
• Протеиновите блокчета могат да служат и като хранителни сладкиши. Те потискат желанието за сладко и тъй като обикновено са подсладени с подсладители, няма да консумирате никаква захар, а в същото време, благодарение на съдържанието на протеини, ще ви заситят.

5. По-добре е сами да подслаждате храната си

Огромно количество захар се съдържа в храни, в които дори не е задължително да има захар. Храненето на много хора е пълно с овкусено кисело мляко, подсладено кефирно мляко или например сладки зърнени закуски.

Съдържанието на захар в споменатите храни (и много други) обикновено е твърде високо. От друга страна, когато купите неподсладена версия на храната и я овкусите сами, може да се изненадате да откриете, че по-малко сладкият вкус може да ви бъде достатъчен. По този начин можете да повлияете и на количеството захар в храните и пак да се насладите на приятния им сладък вкус.

Как се различават подсладените и неподсладените варианти на някои продукти по съдържание на захар?

Неподсладен продукт	Съдържание на захар / 100 g	Подсладен продукт	Съдържание на захар / 100 g
Обикновено кисело мляко	3.5 g	Овкусено кисело мляко	12.5 g
Обикновено кефирено мляко	4 g	Овкусено кефирено мляко	10.5 g
Mюсли	16 g	Печено мюсли	25 g
Неподсладени разтворими овесени ядки	1 g	Подсладени разтворими овесени ядки	20 g

Според таблицата е очевидно, че за вас е по-здравословно да купувате неподсладени храни. Винаги можете сами да ги овкусите и да ги направите по-приятни според собствените си предпочитания. Често полученото съдържание на захар ще бъде по-ниско от това на закупените подсладени варианти.

Как да овкусите основните неподсладени продукти и по какво се различават от подсладените?

Подсладен продукт	Съдържание на захар / порция	Неподсладен продукт, овкусен у дома	Съдържание на захар / порция
Овкусено плодово кисело мляко (150 g)	19.5	Натурално кисело мляко с лъжица сладко Натурално кисело мляко със сироп от цикория	10 g 5.2 g
Овкусено кефирено мляко (300 ml)	33 g	Натурален кефир с лъжица какао и сироп от цикория	13.3 g
Разтворими овесени ядки, подсладени със захар (55 g)	13 g	Овесени ядки със 100 mlмляко и 1 ч. л. сироп от цикория Овесени ядки с 20 g суроватъчен протеин	5.4 g 1.1 g
Печено мюсли (50 g)	10 g	Домашна гранола, например тази от овесени ядки, киноа и ядки	2.3 g

Ако отделите няколко минути за приготвяне на нещо сладко, ще получите по-разнообразно и интересно хранене.

С какво можете да подсладите храната си?

• Използвайте предимно пресни плодове. Като алтернатива можете да го замените с лиофилизирани плодове.
• Ако искате нещо по-нетрадиционно, можете да опитате да добавите плодове на прах. С лъжица сладко може да се овкусят йогурти, кисели млека, каши и други храни.
• Можете да добавите гранола или мюсли към кисело мляко, извара или кисели напитки, така ще придадете сладък вкус на ястието.
• Другите варианти включват използването на подсладители с и без хранителна стойност.

6. Използвайте по-малко захар при печене и готвене

Повечето рецепти за торти, мъфини, десерти, катми или палачинки обикновено съдържат количество захар, което би било достатъчно за двойна порция от тях. Например две парчета торта могат да съдържат 15 g захар, което е една трета от максималния препоръчителен дневен прием.

Тези съвети могат да ви помогнат да намалите консумацията на захар:

• Постепенно намалете количеството добавена захар. Първо например го намалете с една трета, по-късно можете да опитате половината количество.
• Частично или напълно заменете захарта с подсладители.
• Заменете добавената захар с пресни плодове. Пюре от банан или настъргана ябълка вършат чудесна работа при приготвяне на десерти.
• Добавянето на вкус, различен от сладкия, също може да помогне при ограничаване на захарта. Освежете вашите сладкиши с различни подправки, например канела, ванилия или джинджифил.

За повече вдъхновение прочетете нашата статия Как да направим приготвянето на коледни сладки по-здравословно?

7. Консумирайте достатъчно комплексни въглехидрати, протеини и фибри

Честото желание за похапване на сладко и високата нужда от захар често са резултат от небалансирано и некачествено хранене. При липса на комплексни въглехидрати, протеини или фибри в хранителния режим, тялото реагира с търсене на бърз и богат източник на енергия.

Човек, който яде кроасани с Нутела за закуска и си поръчва пица за обяд, вероятно през деня ще има много по-голямо желание за сладко, отколкото друг човек, който сутрин си хапва кисело мляко с овесени ядки и плодове и за обяд риба с картофи и зеленчуци.

За да намалите желанието за сладко, следвайте принципите на здравословната чиния – напълнете ½ от чинията си със зеленчуци или плодове, отделете ¼ от чинията си на комплексни въглехидрати и оставащата ¼ от чинията с протеини. Можете да прочетете повече за това как да си съставите балансирана диета в статията Какво е здравословно хранене и как да се научите да се храните здравословно?

8. Четете етикетите на опаковките на храните и следете съдържанието на захар

Голямо количество добавена захар също може да се скрие там, където не очаквате. Затова е необходимо да се четат етикетите на храните.

На първо място, обърнете внимание на състава на храната. Храната съдържа най-голямо количество от съставките, които са посочени в горната част на списъка със съставки. Колкото по-рано видите захарта в списъка на съставките, толкова по-голямо количество от нея има в съответната храна.

Не се заблуждавайте и от захарта, прикрита зад друго име.

Кои храни също съдържат захар?

• Фруктозен сироп
• Царевичен сироп
• Захарно цвекло
• Кокосова / кафява / тръстикова захар
• Малтодекстрин
• Малтоза
• Мед
• Оризов сироп / Кленов сироп / Сироп от фурми / Сироп от агаве

Второто най-важно нещо, което трябва да разгледате след проверка на списъка със съставките, е таблицата с хранителни стойности. Там ще намерите общото съдържание на въглехидрати и под тях поле, наречено „в това число захари“. Колкото по-ниско е съдържанието на захар, толкова по-добре.

Терминът захар обаче обхваща както добавената, така и естествено срещащата се захар. Захарта се намира естествено в плодовете и млечните продукти, така че не се изненадвайте, когато няколко грама захар се появят в таблицата с хранителни стойности дори на опаковката на обикновено кисело мляко. Ето защо е препоръчително да комбинирате четенето на таблицата с хранителни стойности и списъка на съставките, за да разберете какъв е източникът на съдържащата се захар.

Можете да научите повече за четенето и разбирането на етикетите на храните в статията Как да четете етикетите на храните и за какво да внимавате?

Какво да запомните?

Прекомерното количество захар в храненето води до затлъстяване, което увеличава риска от сърдечно-съдови, туморни и други заболявания. Ето защо е необходимо да се ограничи захарта. Не е необходимо обаче да се напълно да я изключите, а да я намалите, така че да съставлява по-малко от 10% от общия ви енергиен прием.

Намалете консумацията на захар постепенно. Акцентирайте върху ограничаването на сладките напитки, използвайте по-малко захар при приготвяне на сладкиши, дайте приоритет на неподсладените храни и вместо това ги овкусявайте сами в кухнята. В същото време не забравяйте да следите етикетите на опаковката на храната и да се уверите, че се придържате към балансирана диета, съдържаща всички хранителни вещества. От полза ще бъде, ако акцентирате върху избора на възможно най-много основни хранителни продукти и по-малко преработени. По този начин автоматично ще намалите съдържанието на захар и ще повишите качеството на хранителния си режим.

Имате ли приятели, които биха оценили информация за това как да намалят захарта в храненето си? Не запазвайте тази статия за себе си и я споделете с тях.

Източници:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries