Как да се отървете от акнето? Здравословното тегло, добрата хигиена и намаляването на стреса могат да ви помогнат

Червени пъпки, черни точки, бели точки, болезнени пъпки – всичко това е обобщено в неприятния и досаден проблем, наречен акне. Акнето съществува в по-леки или в по-тежки форми, понякога изискващи намесата на лекар. Най-често то е кошмар за подрастващите, но е доста често срещано и при възрастните.

Какво представлява акнето?

Акнето е хронично кожно заболяване, при което се наблюдава прекомерно производство на себум от мастните жлези и последващо запушване на порите (космените фоликули). Често проблемите не се изчерпват със запушване на порите, а тези места се възпаляват и се получава идеална среда за размножаване на бактерии. [1]

Какви са причините за появата на акне?

Акнето се дължи донякъде на лош късмет в генетичната лотария. Наред с това проблемът се влияе значително от хормоналните промени (главно от прекомерното производство на мъжки андрогенни хормони). Именно заради това акнето се появява най-често през пубертета. Жените знаят от опит, че образуването на акне е различно в отделните фази на менструалния цикъл, по време на бременност или при настъпване на менопаузата. Този здравословен проблем е често срещан и при спортисти, които използват анаболни стероиди. [17]

За образуване на акне допринася и околната среда (замърсяване, влажност на въздуха и др.), стресът, използваната козметика или начинът на живот. [6]

Видове акне

• комедоновото акне се характеризира с черни или бели точки по кожата (така наречените комедони), в този си стадий акнето все още не е възпалителен процес и представлява най-малко сериозен проблем
• папуло-пустулозното акне се проявява с възпалени червени пъпки, често с бял гноен връх
• най-тежката форма е кистозното акне, при което се появяват големи възпалени кисти, които често оставят белези по кожата

Акнето не се появява само по лицето, но и по гърба, врата, раменете или в косата и може да направи живота ни доста неприятен.

Как да се отървете от акнето?

Не забравяйте, че това е заболяване, а не само естетически проблем. Затова, особено при по-сериозните форми, обърнете внимание на препоръките на дерматолог, който ще ви помогне при лечението му. Често лечението е дълъг процес и понякога не е възможно да се отървете напълно от акнето. Но винаги е възможно поне да го смекчите. Определено можете да си помогнете, като се съсредоточите върху факторите, с които можете да повлияете върху акнето.

1. Спете повече и се опитайте да намалите стреса

Вероятно няма да ви изненада, че акнето е един от проблемите, които могат да се влошат в следствие на стреса. Възпалението се поддържа от хормони (напр. кортизол и вече споменатите андрогени), които при стрес се произвеждат в по-големи количества. Възпалението може да бъде стимулирано от вещества, които се произвеждат директно в кожата като реакция на стрес. [5,14]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да намалим стреса в ежедневието?

• Движете се. Движението има отличен ефект за намаляване на стреса. Ходете редовно, бягайте, спортувайте у дома или във фитнеса, танцувайте, плувайте, правете това, което ви харесва. Както аеробната, така и анаеробната физическа активност ще ви помогнат за намаляване на стреса. [8]
• Спете поне 7 часа на денонощие. Не забравяйте и качеството на съня. Недостатъчният и некачествен сън също се счита за сериозен стресов фактор. [12]
• Отпуснете се и релаксирайте с дейности, които ви правят щастливи.
• Практикувайте различни дейности за релаксация, като медитация или йога.
• Обливайте се със студена вода. Студените душове могат да ви помогнат да намалите нивото на хормона на стреса кортизол или да повишите нивото на серотонина, което ще ви донесе добро настроение. [15]

Ако имате проблеми със съня, прочетете нашата статия Какво да правите, ако не можете да спите? Обърнете внимание на тези 7 вида почивка.

2. Помогнете си с правилно хранене. Отстранете захарта и добавете в менюто си морска риба.

Влиянието на храненето върху образуването на акне е безкрайно обсъждана тема. В момента науката е склонна да приеме, че диета с висок гликемичен индекс, която съдържа голямо количество бързо усвоими въглехидрати и значително повишава кръвната захар (т.нар. гликемия), може да има отрицателно въздействие. [2,4]

С помощта на тези съвети можете да намалите гликемичния индекс на своята диета:

• Ограничете храните, съдържащи прости захари (бонбони, подсладени напитки, подсладени млечни продукти, сокове, бисквити, десерти и др.).
• Включете по-голямо количество фибри под формата на пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове.
• Избягвайте белия хляб, голямото количество сушени плодове или зърнените закуски (ще бъде добре да ги замените с овесени ядки или с насипни мюсли).
• Осигурете си диета, богата на протеини (млечни продукти, не тлъсто месо, риба и др.) и висококачествени източници на мазнини (растителни масла, ядки, семена).

Добавете към менюто си повече омега-3 мастни киселини

Проблемите с акнето могат да бъдат облекчени от противовъзпалителния ефект на омега-3 мастните киселини. Омега-3 мастни киселини могат да се набавят с редовна консумация на мазна морска риба (сьомга, скумрия, пъстърва, херинга и др.), но също и от ленено семе или чия семена, орехи, соево или рапично масло. Ако рибата не е редовна част от менюто ви, би било полезно да приемате омега-3 мастни киселини под формата на добавки. [2,4]

Какви витамини могат да помогнат при акне?

Не е известен витамин или минерално вещество, което да ни помогне по чудотворен начин. Най-доброто, което можете да направите, е да се храните балансирано с достатъчно зеленчуци и плодове, за да приемате възможно най-разнообразни хранителни вещества и да поддържате кожата си здрава.

3. Пийте достатъчно вода, за да поддържате кожата си здрава и хидратирана

Здравата кожа е достатъчно хидратираната кожа. Въпреки че няма убедителни доказателства, че правилният питеен режим би намалил появата на акне, знаем, че водата е необходима за правилното протичане на процесите в тялото, включително и на тези, които са свързани с кожата. [9]

Затова не пренебрегвайте питейния режим и пийте 30-⁠45 ml течности на килограм тегло на ден. Нека си представим момиче на име Хелън, което тежи 60 kg. Хелън трябва да приема 1800-2700 ml течности дневно. [10]

Възможно е на момичето да му се струва, че трябва да пие твърде много. Добрата новина е, че това не е нужно, тъй като до 20% от дневния прием на течности обикновено идва от храната. Така че на Хелън ѝ остават 1440 – ⁠2160 ml течности, които трябва да изпие. Най-добре е това да е чиста вода, слабо минерализирана минерална вода или неподсладен чай.

Нуждата от течности се увеличава при физическа активност или при топло и влажно време. Тя варира и в зависимост от това колко се поти човек. Например при интензивна тренировка спортистът може да загуби до 3 литра течности на час. [10]

Ако се интересувате от темата за режима на пиене, не пропускайте нашата статия Как недостатъчният прием на течности влияе върху здравето.

4. Поддържайте оптимално тегло, затлъстяването не е добро за нашата кожа

Днес вече е добре известно, че поддържането на теглото в оптимални граници е превенция на голям брой заболявания. Може да се изненадате, че това важи и за акнето. Затлъстяването се характеризира с инсулинова резистентност и с прекомерно производство на растежния фактор IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), които също участват в образуването на акне. При жени със затлъстяване можем също да наблюдаваме хиперандрогенизъм (повишено ниво на мъжките полови хормони), който се появява например при синдрома на поликистозните яйчници (PCOS). [3,12,16]

Оптималното тегло се определя като ИТМ (индекс на телесна маса) със стойност 20 – ⁠25 kg/m². Тъй като ИТМ не дава данни за състава на телесната маса и за количеството мускули и мастна тъкан, добре е да запомните, че за жената е подходящо да има приблизително 21 – ⁠31% телесни мазнини (повече от 35% вече показва затлъстяване), докато за мъжа тази стойност е 12 – ⁠25% телесни мазнини (повече от 25% вече означава затлъстяване). [18–⁠19]

Поддържайте теглото си чрез съчетаване на правилно хранене, достатъчна физическа активност, достатъчен и качествен сън и намаляване на факторите на стреса в ежедневието.

Ако се интересувате повече от темата за отслабването, прочетете нашата статия Калориен дефицит: Как да отслабнете и да имате свой собствен живот.

5. Избягвайте цигарите, те също влияят на кожата

Може би няма орган, който да не се влияе негативно от тютюнопушенето. Кожата, която е най-големият орган в тялото, също не е пощадена от вредното му въздействие. Пушенето вероятно стимулира възпалителните процеси, свързани с акнето. [13]

6. Почиствайте кожата си внимателно и грижливо, внимавайте при избора на козметика

Участъците от кожата с акне не са мръсни, както мнозина мислят, а преди всичко чувствителни. Затова е от съществено значение хората с този проблем да осигурят подходяща хигиена на кожата, без да увреждат чувствителната кожа. [6]

Как да се грижим правилно за кожата си?

• Не пипайте лицето си повече от необходимото. Не пипайте лицето си с мръсни ръце и не се чешете, за да не дразните излишно акнето.
• Идеално би било да използвате такива почистващи продукти, за които е посочено, че са подходящи за кожа, склонна към акне. Следвайте съветите, които сте получили от дерматолога или фармацевта. [7]
• Не използвайте ексфолианти и сапуни. Неправилната козметика може да предизвика възпалителни процеси. Също така избягвайте етерични масла и козметика на маслена основа, тъй като маслото запушва порите. [7,12]
• След измиване само леко подсушете лицето си без да го търкате.
• Опитайте се да използвате възможно най-малко козметика, ограничете употребата на грим, не използвайте много кремове и др. [7]

Както споменахме по-горе, акне се появява не само по лицето, но и по гърба, раменете и други части на тялото, така че съобразете дрехите си с този проблем. Носете широки и дишащи дрехи, които не дразнят кожата и не задържат пот върху нея.

Трябва ли да се изстисква акнето?

Колкото и да се изкушавате да изстискате пъпките и да се отървете от тях, не го правете, а се опитайте да ги пипате възможно най-малко. Изстискването само ще влоши проблема и ще увеличи възможността за белези от акне по кожата ви.

Какво да запомним?

Акнето е сложен здравословен проблем, причинен от голям брой фактори. От генетична предразположеност през хормонални и екологични влияния до фактори, свързани с начина ни на живот. Хубавото е, че можем да повлияем на тези фактори. Самолечението не винаги е ефективно и решението в крайна сметка може да бъде помощта на дерматолог. Но винаги се старайте да правите правилно това, над което имате контрол. Освен за здравословно телесно тегло, се погрижете и за дълъг и качествен сън, правилна диета и приемане на достатъчно течности, намалете стреса, кажете сбогом на пушенето и не на последно място – грижете се правилно за кожата си.

Източници:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/