Девет съвета за облекчаване на болезнена менструация и балансиране на цикъла

Много жени се борят с неприятните симптоми на предменструалния синдром (ПМС) всеки месец. На всичкото отгоре, малко след това идва и менструацията и продължава лудата намеса на прогестерона и естрогена. През този период е много вероятно да изпитате болки в долната част на корема и гърба, както и обилно кървене, умора и промяна в настроението. Всички тези симптоми могат да ви попречат да вършите всекидневните си задачи, губите мотивация за тренировки, спирате да спазвате диетата си и да се борите за постигането на целите си. Вместо това прекарвате времето си пред телевизора и гледате усмихнатите жени в рекламите за дамски превръзки, които сякаш не преживяват това, което и вие.

Какво се случва с тялото ви по време на менструация?

Хормоните са тези, които управляват тялото ви по време на месечния ви цикъл. Те са основно естроген и прогестерон. Нивата им се променят с течение на месеца и с тях и всичко, което се случва с тялото ви. То започва да се подготвя за евентуално оплождане на яйцеклетка и бременност. Но ако това не се случи, неоплодената яйцеклетка трябва да се изхвърли от тялото чрез менструацията. За жалост, този процес често е последван от неприятни симптоми, като болки в корема, смяна на настроението, повишена умора и неконтролируемо желание да хапнете нещо сладко.

Обичайната продължителност на менструацията е между 3 и 8 дни и е напълно възможно предварително да определите кога ще се появи в рамките на месеца. Но някои жени изпитват нередовност, понякога пропускат цикъл и се сблъскват с неприятни симптоми, които сериозно могат да повлияят на начина им на живот. [1]

Кои са най-честите симптоми на менструация?

Интензитета на неприятните симптоми по време на менструация е различен. Обикновено се влияе от гените, психологически фактори и начин на живот. Освен кървенето, тези симптоми са част и от предменструалния симдром (ПМС). Някои жени ги изпитват единствено по време на ПМС. В този случай, колкото и парадоксално да звучи, самата менструация се появява, като облекчение.

1. Кървене

Заедно с кръвта, тялото напуска и удебелената маточна лигавица. В този случай на хормонален дисбаланс, когато лигавицата нараства до прекомерни размери, кръвотечението може да бъде по-силно.

2. Болка в долната част на корема и в гърба

В този случай, основният виновник са вещества, които се наричат простагландини. Те се произвеждат от маточната лигавица. Те предизвикват контракции на мускулите на матката, което служи за изхвърляне на натрупания слой.

3. Промени в настроението

Вероятният причинител на резките емоционални промени, през които преминавате е спадът на серотонин. Този невротрансмитер е пряко свързан с психиката и настроението. Нивата му обикновено спадат и се покачват заедно с тези на естрогена, които са най-ниски малко преди и в началото на менструацията. [3]

4. Силно желание за консумация на сладки и мазни храни

Ниските нива на серотонина вероятно са отговорни за повишеното желание да ядете шоколад, бисквити, чипс и други подобни храни. Това желание е пряко свързано с намалената способност да усетите ситост. В този случай умът ви може да ви накара да ядете повече захар и мазни храни, които са богати на енергия. [4]

5. Умора

Намалените нива на серотонин и нарушенията на съня са най-честите причини за силното усещане на умора по време на цикъл. По време на ПМС и в първите дни на менструацията може да изпитате трудности да спите без прекъсване или просто за по-дълго време заради болката в корема и умствения дискомфорт. [5]

Страдате ли от умора без да знаете как да се справите с нея? Може би нашата статия ще ви помогне Защо постоянно сте уморени? 7 от най-честите причини и тяхното решение.

6. Болки и чувствителност в гърдите

Естрогенът и прогестеронът могат да причинят увеличаване на млечните жлези и канали, което ще доведе и до увеличаване на гърдите ви, но и до болка и чувствителност. [6]

7. Акне и други кожни проблеми

Ако нивата на прогестерон и естроген се променят по време на менструацията ви, то нивата на тестостерон си остават почти същите през целия ви цикъл. В някои случаи можете да ги усетите по-ясно от обикновено, което води до появата на пъпки и до влошаване външния вид на кожата ви. [7]

8. Подуване на стомаха и други храносмилателни проблеми

Високите нива на простагландини могат да повлияят на функциите на червата ви, което спомага за повишаване на контракциите на мускулите на храносмилателния тракт. Това може да доведе до разширяване на стомаха, запек, но и до по-чести посещения на тоалетната. [8]

Ако се чудите какво може да доведе до подуване на корема, прочетете статията ни Защо страдате от подуване на корема и как да се отървете от неприятното усещане?

9. Задържане на вода

По време на ПМС и в първите дни на менструацията, телесното ви тегло може малко да се повиши, понякога с няколко килограма. Това се дължи най-вече на задържането на вода заради промените в хормоните. Във всеки ден от менструацията, количеството на задържаната вода постепенно се връща към нормата. [9]

Ако се чудите какви може да са другите причини за качване на килограми, прочетете статията ни Защо кантарът показва по-голямо чисто и това не са мазнини.

Какво може да причини болезнена менструация?

Повечето жени усещат болка в долната част на корема и на гърба по време на ПМС и през първите дни от менструацията. По правило тя е поносима и повечето жени я приемат, като нормална част от цикъла си. Съществуват обаче и жени, които усещат много интензивна болка, с която им е трудно да се справят. Подобно състояния в медицината се нарича дисменорея и често води до главоболие, световъртежи, гадене и повръщане. [2]

Кои са най-честите причини за менструална болка и дисменорея?

Откриването на конкретна причини за болезнената менструация може да е много трудно. Най-добрите съвети са тези, които лекарите могат да ви дадат (гинеколози) след като са провели подробен преглед, въз основата на който могат да поставят диагноза и да ви предпишат лечение. Но съществуват доста ясни причини, които предизвикват дисменорея при жените. [10]

1. Първична дисменорея

При този вид болките започват точно преди и в началото на менструацията. Най-често те са предизвикани от простагландините, които се образуват в маточната лигавица. Тези вещества провокират контракции в мускулите и съдовете на матката. Техните нива обикновено се увеличават с всеки изминал ден от менструацията и с тях се увеличава и болката. [2]

2. Вторична дисменорея

Този вид се различава от първия не само заради причината, но и заради природата на болката. Тя може да се влоши с времето и обикновено продължава повече от обикновената менструална болка. Най-честият източник на този проблем може да бъде заболяване на репродуктивните органи. Сред тях са ендометриоза, при която част от очертанията на матката са извън органа. Съществува и синдрома на поликистозните яйчници, познат още и като PCOS. Този се свързва с хормонален дисбаланс, който често се проявява, като нередовна менструация. Освен това може да затрудни забременяването. [11]

Ако искате да научите повече за PCOS, прочетете статията ни PCOS – синдром, с който всяка жена трябва да е запозната.

Може да се интересувате от тези продукти:

9 начина да облекчите симптомите на тежка и болезнена менструация

Съществуват множество начини да се справите с болката по време на менструация (първична дисменорея). Просто трябва да откриете този, който работи при вас. Не е нужно да се посвещавате на всякакви шамански ритуали или да пиете вълшебни отвари, приготвени в Хогуортс. Необходими са само няколко лесни и напълно естествени промени в начина на живот, които ще доведат до отлични резултати под формата на облекчаване на болката по време на менструация. Може би, благодарение на тях, няма да ви се налага повече да приемате болкоуспокояващи.

1. Опитайте с някои леки упражнения

Обикновено през първите дни на менструацията си, когато болката е най-силна, по-скоро предпочитате на прекарате времето си на дивана, отколкото във фитнеса. Просто не ви се мисли за вдигане на тежести, HIIT или изтощително кардио. Но какво ще кажете за йога, стречинг, малко бягане или дори разходка? Тренировките с нисък интензитет могат да ви помогнат да се радвате на по-добро кръвообращение в цялото тяло, на по-отпуснати мускули в зоната на таза, и най-важното, на приток на ендорфини. В частност бета-ендорфинът притежава аналгетичен ефект и освен това се грижи за доброто ви настроение. Може и да намали болката ви. Освен това намалява апетита, което също ще ви бъде от полза по време на тези особени дни. [12-13]

• Позитивният ефект на тренировките при намаляване на болката по време на менструация е потвърден от редица проучвания.
• Участниците тренирали 2-3 пъти на седмица за 45-60 минути.
• Те по-често участвали в леки аеробни активности, като бягане, танцуване или бързо ходене, както и йога и изометрични упражнения.
• Физическата активност довела до намаляване необходимостта от употреба на болкоуспокояващи лекарства, а участниците все по-рядко пропускали да отидат на работа или училище заради менструална болка. [12-13]

2. Затоплете се хубаво

Употребата на топлина е сред най-добре познатите методи за справяне с болката. Тя намалява напрежението в мускулите, отпуска коремните мускули и повишава циркулацията на кръвта в таза. Това позволява да се освободите от локални подувания, които често са причина за болка, в следствие на компресия на мускулите. Традиционно се използват затоплени кърпи, топли гел пликове, бутилки с гореща вода или горещи душове. Сауната също може да ви помогне при по-лека болка, стига да са взети всички мерки, отнасящи се до хигиената. [14]

Ако се чудите как да използвате сауната правилно и какво може да направи за вас, освен да облекчи болката ви, прочетете статията ни Сауната и здравето: Правилният начин на употреба, ползите от нея и ефекта върху тялото.

3. Наспивайте се добре и си почивайте

Хормоналните промени и болезнените крампи по време на менструация могат да нарушат качественото на съня ви. Недостигът на сън от своя страна може да доведе до натрупване на умора, заради която ще ви е по-трудно да се справите със симптомите на менструация. В дългосрочен план, лошият сън може да доведе до нередовен цикъл.

Как да спите по-добре по време на менструация?

• Препоръчва се да намалите приема на кафе и други кофеинови напитки, както и на алкохол и на храни с повече мазнини и калории в следобедните часове и вечер.
• Избягвайте да използвате телефона си и компютъра си, както и да гледате телевизия малко преди да си легнете. Като алтернатива можете да използвате филтър за синята светлина на тези устройства.
• Леко разтягане или йога точно преди лягане помага за отпускането на мускулите, а това ви прави много по-релаксирани.
• Редовна програма преди лягане може да ви подготви за сън. Можете да си пуснете горещ душ преди лягане, да си създадете отпускаща атмосфера в стаята и да я проветрите добре. След това, за да успокоите ума си, можете да слушате приятна музика, да почетете книга или да си изпиете билков чай или горещо какао с мака.
• Бутилка с гореща вода може да облекчи болката в корема ви, както и позицията в която лежите. Най-добра е феталната, при която лежите на една страна, придърпвате краката си към корема и ги гушвате с ръце. Това ще намали напрежението в коремните мускули. [15-16]

Ако заспивате трудно, можете да откриете още съвети за по-качествен сън в нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте нашите прости съвета за по-качествен сън.

4. Намалете количеството алкохол, което приемате

По времето, в което не сте особено стабилни емоционално, може би търсите някакво решение на дъното на чаша вино. Алкохолът може да ви помогне да се изключите за кратко, да се отпуснете и да се отървете от болката поне за малко. Но след това, по правило се връща трезвеността и с нея и симптомите на менструация, които стават по-силни заради лекия махмурлук. Той носи след себе си дехидратация, която може да доведе до сгъстяване на менструалната кръв. Това може да затрудни отделянето на маточната лигавица, причинявайки дори още повече болки в долната част на стомаха. Освен това, алкохолът повишава нивата на естроген и тестостерон в тялото ви. Това може да доведе до още повече промени в настроението и до влошаване на симптомите на ПМС и менструация. [17]

• Преди началото на менструацията и в първите ѝ дни се препоръчва да избягвате любимите си алкохолни напитки и да пиете повече вода и други безалкохолни напитки.
• По-голямата част от общия ви дневен прием на течности трябва да се състои от вода.
• Можете да разнообразите водата, като приемате напитки без кофеин с BCAAs, цинк и витамини, с чай или овкусена вода с лимон, мента и други билки.
• В рамките на един ден трябва да пиете 30 – 45 мл вода за килограм телесно тегло.

5. Ограничете приема на големи количества сладки и солени храни

Блокче шоколад, няколко бисквити или парче домашно приготвен десерт могат да направят трудните дни по-хубави. Но консумацията на сладки храни за закуска, обяд и вечеря не е много добра идея. Голямото количество захар може да увеличи риска от болезнена менструация, твърдят проучванията. Ако предпочитате солени вкусотии, като чипс и печени ядки, вместо сладко, определено не сте в по-добрата ситуация. Тези храни съдържат голямо количество сол, която може да причини подуване на стомаха и задържане на вода в тялото. Тези симптоми така или иначе ви мъчат по време на менструация и не бихте искали да ги влошите. [18]

• Следете внимателно количеството сол в храната си и се опитвайте да намерите варианти с по-малко сол. Най-добре е да приготвяте храната си у дома, защото така ще имате пълен контрол върху солта, която добавяте. Когато става въпрос за подправки, препоръчително е да използвате билки, чесън и други без да добавяте сол.
• Храните с пробиотик, като кисело мляко, кефир, кимчи, сауеркраут, темпе и камбуча също ще се погрижат за здравето на храносмилателната ви система. [19]

Подробни съвети и препоръки по въпроса за здравословното хранене ще намерите в статията ни Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним по-здравословно?

6. Приемайте важни витамини

Адекватният прием на всички витамини е много важен за доброто здраве. Те играят много важна роля в лекото протичане на менструацията ви. Според редица проучвания, някои от тях дори могат да намалят симптомите на ПМС и менструация.

Според проучванията, които витамини влияят на менструацията?

• Витамин B1 може да намали симптомите на ПМС и приемът му е повлиял позитивно при жени с много тежка и болезнена менструация. [20]
• Витамин B6 е необходим за производството на невротрансмитерите допамин и серотонин. Тези вещества са тясно свързани с настроението и могат да регулират чувството на тревожност и апетита. Допаминът носи усещането за удовлетворение и радост. [21]
• Витамин D е много важен не само за поддържане на имунитета и за подпомагане абсорбирането на калций. Той допринася и за поддържането на редовен цикъл, както и за спокойното протичане на менструацията. Освен това, влияе на хормоните. При жени с PCOS са открити ниски нива на този витамин. [22]

7. Магнезий, калций, цинк и омега 3

Минералите и здравословните мазнини под формата на омега 3 мастни киселини също допринасят за правилното функциониране на женското тяло. Недостигът им често се наблюдава при жени с ПМС и дисменорея. Поради тази причина, учените са започнали проучване на влиянието на тези вещества върху физическите и психологическите проявления на менструалния цикъл. Въз основа на проучванията си, те са открили позитивния ефект от веществата.

• Магнезият може да облекчи симптомите на ПМС и менструация, особено благодарение на успокояващия ефект, който оказва върху нервната система и мускулите. Може да помогне за намаляване на напрежението в мускулите и в зоната на матката и така да намали болезнените крампи. Често се комбинира с витамин В6 в различни хранителни добавки. В тази комбинация може да облекчи нежеланите менструални симптоми, като задържане на вода, стомашни болки и тревожност. [23]
• Калцият също се е доказал, като много полезен за жени, които изпитват неприятните симптоми на ПМС и менструация. Той успява да намали задържането на вода, както и апетита и болката, които се появяват в тази фаза на цикъла. [24]
• Омега 3 мастни киселини могат да допринесат за регулирането на менструалния цикъл. Приемът им води до положителен ефект при жени с PCOS. [25]
• Цинкът може да намали производството на простагландини, които са основните виновници за стомашните крампи. Освен това оказва позитивен ефект върху репродуктивните функции. [26]
• Хромът може да помогне за регулиране на нивата на кръвна захар в тялото, които потискат неконтролируемото желание за консумация на сладки храни. Поради тази причина е популярна съставка към много хранителни добавки, целящи да контролират апетита, като Appetite Control.[27]

9. Възползвайте се от силата на билките

Билките също могат да ви помогнат да преминете през този тежък период по-лесно. Много от тях подлежат на изследване и е доказано, че помагат за регулиране на менструацията и за намаляване на болката. Те имат успокоителен ефект и в тялото могат да действат по подобен начин, като хормона на щастието допамин. При всички случаи ще ви е повече от полезен по това време от месеца. Освен това могат да ви помогнат да регулирате разстроения си стомах и да се справите с подутия корем.  [28-29]

Билките, които най-често се използват за облекчаване на симптомите на ПМС и менструация

• Лайка (Matricaria chamomilla)
• джинджифил (Zingiber officinale)
• Копър (Foeniculum vulgare)
• дамска мантия (Alchemilla vulgaris)
• Целомъдрено дърво (Vitex agnus castus)

Различна билка може да повлияе различно на всяка една от вас. Можете да си приготвяте чай с тях или да ги приемате под формата на хранителна добавка. [28-29]

9. Опитайте комплексни хранителни добавки

Хранителните добавки за жени, като Pink Balance, комбинират силата на витамини, минерали и растителни екстракти. Благодарение на комплексния им състав, те са насочени към широка гама от неприятни симптоми на ПМС и менструация. Pink balance е подходящ и за жени с PCOS, нередовна или болезнена менструация. Освен това ще е полезен и за онези от вас, които нямат тези проблеми, но просто искат да се почувстват по-добре по време на цикъл. Съставките, които се съдържат в тях оказват позитивен ефект върху психиката и репродуктивната система и могат да коригират курса на ключови фази от цикъла.

Освен по-горе споменатия цинк, копър и екстракт от копър са други активни съставки в тази добавка. Например, мио-инозитол представлява молекула, която наподобява витамините и се използва за лечение на PCOS. Според експертите, които са проучвали тази добавка, тя може да повиши нивата и на серотонин. Това е вероятно и причината, поради която мио-инозитол често се смята за съставка, която подобрява настроението и намалява тревожността. Витамин В9 (фолиева киселина), който също се съдържа в продукта помага за намаляване на умората и изтощението, което е особено полезно в дните, в които като цяло чувствате недостиг на енергия. Освен това, алфа-липоевата киселина (ALA) допринася за подпомагане гликемичните нива, което може да намали желанието да консумирате сладко.

Какво трябва да запомните?

Всички умствени и физически симптоми, които изпитвате по време на менструация могат не само да измъчват вас, но понякога и любимите ви хора. За щастие съществуват начини да ги облекчите и да преминете през тези тежки дни малко по-лесно.

На първо място можете да опитате да въведете някои промени в начина си на живот. Лека физическа активност, като йога и ходене могат да намалят болката и напрежението в долната част на корема и на гърба. Като правите правилни избори що се отнася до храната, която консумирате, можете да намалите желанието за сладко и така да облекчите подуването и другите храносмилателни проблеми. Също така е препоръчително да се наспивате добре, защото така ще имате нужната енергия, за да се справите със симптомите. Всичко това може да бъде подпомогнато от прием на подбрани витамини, минерали и билки. Например, можете да изберете хранителна добавка, като Pink Balance, която е създадена специално за нуждите на женското тяло.

Ако харесахте статията и научихте нови неща от нея, споделете я с приятелите си. Те също ще се зарадват да научат как по-добре да се справят със симптомите на ПМС и менструация.

Източници:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html