FOMO: как да се отървете от страха, да не пропуснете нещо в живота?

След като публикувате снимка в Инстаграм, проверявате ли на всеки пет минути дали сте получили нов лайк? Следите ли другите, за да не пропуснете някое действие? Или пък винаги се притеснявате, че ще пропуснете някое добро предложение за почивка или възможност за инвестиция?

Ако сте отговорили с „да“ на поне един от въпросите, е напълно възможно да сте засегнати от феномена FOMO. В днешната статия ще ви разкажем повече за това какво представлява той и как да се преборите с него.

Какво е FOMO?

FOMO е английска абревиатура, която означава страх от пропускане. Обикновено той може да изглежда например като опасение, че няма да реагирате навреме на нова публикация и поради това ще пропуснете нещо, или че няма да отговорите на съобщението на приятел толкова бързо, колкото той очаква от вас. Често вземате телефона си само за да проверите дали имате някакви известия или за да прегледате набързо фийда или сторитата си и да се уверите, че наистина не се случва нищо интересно.

FOMO обаче може да се прояви в много други ситуации. Може да се случи например във връзка с различни модерни неща, които почти всички около вас имат, когато изведнъж ви се прииска да си ги купите и вие. Често дори може да не сте сигурни, че тези неща действително ще са подходящи за вас. Същото важи и за ситуациите, в които хората около вас започнат да инвестират и да говорят за това. Тогава може да изпитате натрапчива нужда също да се включите в това, за да не пропуснете случайно нещо страхотно.

Цялото това нещо не е толкова изненадващо. Хората имат нужда да бъдат част от обществото, но остава въпросът къде е линията между това, което още е нормално, и това, което надхвърля допустимата граница? [1]

Невъзможно е да се определи точно кога нуждата да се правят определени неща е нормална и кога е неконтролируем FOMO синдром. При всеки човек тази граница е определена в ума му по различен начин. Обикновено обаче хората започват да се интересуват от феномена FOMO в момента, в който започнат да усещат, че самите те може би имат проблем.

Как може да се прояви FOMO в онлайн среда?

• Възможно е да се притеснявате от факта, че постоянно сте на телефона си и не успявате да се справите с обичайните си задължения.
• Чувствате се стресирани, когато не носите телефона си със себе си и не можете да го проверявате редовно.
• Прекалено се интересувате от живота на другите хора и се сравнявате с тях.
• Мисълта, че батерията ще се изтощи през деня и няма да сте онлайн, ви плаши.
• Близките ви казват, че постоянно гледате в телефона си и не им обръщате внимание.

Този списък може да бъде продължен, като се добавят още много подобни точки, които показват, че нещо може да не е наред. Проблемът обикновено започва с редовното гледане на телефона, но по-късно може да се появят и други свързани симптоми.

Симптоми, които може да ви притесняват поради FOMO:

• Липса на сън
• Емоционално напрежение
• Физически дискомфорт
• Физически дискомфорт
• Тревожност
• Тревожност
• Липса на емоционален контрол
• Чувство, че не се вписвате в обществото
• Понижено качество на живот [2-4]

Можете да прочетете повече за симптомите на недоспиване в статията Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

Защо жадуваме за социални контакти?

За да разберем защо се чувстваме толкова добре, когато гледаме телефона си и постоянно скролваме из социалните мрежи, трябва да обясним как работят Facebook, TikTok или Instagram. Тяхната основна цел е да атакуват допамина – хормон в мозъка, който е свързан със системата за възнаграждение. Когато някой ви покани на събитие или хареса ваша снимка, допаминовият център реагира и вие изпитвате определено ниво на удовлетворение. Това чувство обаче е доста пристрастяващо, така че мозъкът изпраща натрапчиви желания да извършвате други дейности, които ще ви донесат подобно удовлетворение. Така вие отново и отново посягате към телефона си в очакване на известия или публикации, които на свой ред ще ви осигурят желаната награда. [5-6]

Може да се интересувате от тези продукти:

Не сте толкова често онлайн, така че смятате, че FOMO не се отнася за вас?

Не сте винаги онлайн и лесно можете да си представите деня си без телефон? Това не означава, че FOMO не може да ви засегне. Въпреки че този проблем обикновено се свързва с онлайн света в наши дни, това не е задължително условие. Можете да изпитате чувството, че пропускате нещо и офлайн. [7]

FOMO в офлайн света:

• Отивате на парти, само за да не пропуснете.
• Изпитвате неприятно чувство, когато колегите ви в работата говорят за събитие, на което не сте присъствали.
• Не разбирате шегите на определена група хора.
• Страхувате се да не пропуснете изгодна оферта в магазина.
• Да не сте поканени на събитие.
• Да не бъдете избрани в екип.
• Инвестирате само защото всички останали инвестират.
• Гледате някое шоу само за да сте в крак с разговорите.
• Купувате определен вид дрехи, защото всички останали имат такива.
• Опитвате се да правите интересни неща, за да сте в крак с другите.
• Неспособни сте да се отпуснете поради страх да не пропуснете нещо.

Както виждате, FOMO дебне отвсякъде, дори и в офлайн света. Като хора ние обикновено имаме нужда да бъдем част от обществото. Това желание се описва като т.нар. социален глад. И когато усетим, че сме пропуснати от нещо, това може да ни накара да се почувстваме некомфортно. Колко интензивни са тези чувства, е различно за всеки. Изследванията обаче показват, че младите хора, които използват социалните мрежи, страдат от този проблем в по-голяма степен. В същото време екстровертите, които имат нужда да споделят повече живота си и същевременно търсят повече социални взаимодействия, са по-застрашени. Оказва се обаче, че FOMO, свързан с онлайн средата, е значително по-често срещан и също така по-рисков. [7-8]

Други подобни понятия:

Освен самия FOMO, има и много други понятия, свързани с този проблем, за които трябва да знаете. [11]

• FOBO (Fear of Better Options – страх от по-добри възможности) – страх, че можете да получите още по-добра оферта от сегашната.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – страхът, че нещо ви липсва, но не знаете какво е то.
• FOJI (Fear of Joining In) – страхът, че нещата, които публикувате в социалните мрежи, няма да получат никакъв отговор.
• ROMO (Relief of Missing Out) – целенасочено неглижиране на случващото се
• JOMO (Joy of Missing Out – радост от пропуснатото) – положителното усещане от пропуснатото.

9 съвета за борба с FOMO

В борбата с FOMO можем да си помогнем, като се насочим към другата страна – JOMO. Идеята е, че трябва да се отдалечим от страха да не пропуснем нещо и вместо това да се радваме, че сме пропуснали нещо и сме имали време да се съсредоточим върху себе си. Следните точки могат да ни помогнат за това.

1. Живейте в настоящия момент

За да не се поддавате на усещането, че постоянно ви липсва нещо, трябва да се наслаждавате максимално на настоящия момент. Благодарение на това ще можете да се съсредоточите повече върху себе си. Ако не знаете как да бъдете в настоящия момент, отговорът може да бъде осъзнатостта. Тя може да ви помогне да оцените по-добре радостите от ежедневието, които може би приемате за даденост, както и да работите по-добре с мислите и чувствата си.

Как се практикува осъзнатост?

• Започнете с намирането на позиция (седнала, легнала), в която ще се чувствате удобно и спокойно.
• Съсредоточете се само върху дишането си и се опитайте да не мислите за нищо друго.
• Ако не можете да се съсредоточите върху дишането си, опитайте се да преброите секундите на вдишване и издишване – това би трябвало да ви разсее достатъчно от други мисли.
• Ако умът ви започне да се чуди, опитайте се да изтласкате другите си мисли на заден план и се върнете към дишането си.

С овладяването на тази техника се научавате да работите с ума си. Така ще можете да се откъснете от събитията, които предизвикват неприятни чувства, по всяко време на деня и да се съсредоточите отново върху себе си.

Можете да прочетете повече за медитацията в статията Медитацията: начин да намерите вътрешен мир, да подобрите концентрацията си и да намалите стреса.

2. Оставете телефона си далеч

Умишлено настройте телефона си да ви показва колко време на ден прекарвате в него. Можете дори да изтеглите отчет за това колко време прекарвате във всяко отделно приложение. Може би имате чувството, че поглеждате телефона си само от време на време. Ако случаят е такъв, може би ще бъдете още по-изненадани, когато разберете, че прекарвате по няколко часа на ден в социалните мрежи, наблюдавайки живота на другите. Можете ли да си представите какво бихте могли да постигнете, ако посветите това време на себе си?

Ако се разсейвате от всяко известие и не можете да устоите на желанието да видите новостите, изключете известията. По този начин ще виждате новите публикации само когато отворите приложението. А ако и това не ви помогне с желанието да отворите Instagram или TikTok, опитайте да излезете от приложенията и да изключите автоматичното влизане.

Постоянното попълване на формата за вход е досадно, не си струва да го правите, а да прегледате набързо. Използвайки този подход, можете да определите определено време, например един час, всеки ден за влизане в профила и действително да се наслаждавате на времето, прекарано в социалните мрежи. И може би след известно време ще установите, че всъщност не ви е нужно да сте там, и ще излезете само след няколко минути. Времето, което бихте прекарали в гледане на живота на другите хора, може да бъде запълнено със спорт или приготвяне на здравословни лакомства. Можете да потърсите вдъхновение в нашите фитнес рецепти.

Ако искате да научите повече за рисковете, свързани с скролването, не пропускайте да прочетете статията ни Как ви влияе безкрайното скролване в социалните мрежи?

3. Работете върху целите си

Знаете ли кои хора са най-съсредоточени върху живота на другите? Тези, които сами нямат правилно определена цел, към която да се стремят. Ако се съсредоточите повече върху себе си, няма да се тревожите толкова за живота на другите хора или за нещата, които може да пропуснете.

Ако искате да получите помощ за постигане на целите си, разгледайте статията ни Как да си поставите цел и да я постигнете успешно.

4. Изяснете приоритетите си

Постоянно ли сте в социалните мрежи, защото не можете да понесете мисълта, че може да пропуснете нещо? Ако е така, опитайте се да помислите дали не пропускате нещо друго. Може би нещо по-съществено. Около вас има истински хора, които няма да са тук завинаги. Това може да са вашите родители, баби и дядовци или дори прабаби и прадядовци. Не трябва ли те да бъдат в центъра на вниманието ви? Лично ние не познаваме човек, който да съжалява за времето, което е прекарал офлайн, вместо да държи телефона си в ръка. Но познаваме хора, които съжаляват за времето, прекарано онлайн, защото вместо това са можели да правят много по-полезни неща. Може би трябва да се опитате да насочите FOMO в друга посока и да обърнете повече внимание на хората, които са ви близки.

5. Не се отнасяйте толкова сериозно към социалните медии

Имайте предвид, че в социалните мрежи виждате само малка част от живота на хората. Ако някой не се справя добре, не е необходимо да информира целия свят за това. Помислете какво споделяте вие в профилите си. Дали това са снимки от ваканцията, или изваждате телефона си насред кавга с партньора си, за да получите материал за най-новите си рийлове? Предполагаме, че е по-скоро първото.

Хората, които имат хармонична и удовлетворена връзка, често нямат нужда да убеждават целия свят около себе си колко са доволни, затова просто не публикуват за специалните моменти, които споделят с половинката си. Това обаче определено не означава, че те не са щастливи.

Това важи и в обратната посока. Само защото хората около вас споделят любовни жестове, любовни послания и други подобни неща всеки ден, това не означава, че техният свят е наистина толкова съвършен. Накратко, в социалните мрежи винаги ще виждате само малка част от живота на другите хора и дори малките частици, които ви предлагат, може изобщо да не са истински. Спомняйте си това винаги, когато се чувствате непълноценни и си мислите, че животът ви не е достатъчно добър и интересен в сравнение с другите или че ви липсва нещо в сравнение с тях.

6. Не се сравнявайте с другите

Тази точка е тясно свързана с предишната. Вече знаете, че другите ви показват само внимателно подбрана част от живота си, така че няма смисъл да се сравнявате с тях. Следите ли хора, които притежават луксозни спортни коли и искате ли също да имате такава? Тогава харесайте снимката им и се погрижете един ден да я имате. В края на краищата само със завист няма да стигнете дотам. Използвайте успеха на другите като мотивация да работите за постигането на собствените си стремежи.

Важно е също така да осъзнаете, че всеки човек се движи през живота си с различно темпо и постига различни цели по различно време. Някои хора са на върха на професионалната си кариера през 30-те си години, но след това прегарят и започват отначало в съвсем друга индустрия. Някой друг може постепенно да си проправи път през препятствията и да стане топ мениджър на 50-годишна възраст. И двете са напълно нормални; всеки от нас е точно там, където трябва да бъде. Това осъзнаване би трябвало да ви успокои и да ви разубеди да сравнявате живота си с този на другите хора.

7. Работете върху самочувствието си

Уверените хора не се влияят лесно. Те се фокусират върху собствения си живот и приоритети и не губят време да се тревожат за хора и неща извън техния контрол. Ако поискат да посетят дадено събитие, ще отидат, но няма да се стресират, че ще пропуснат нещо друго. Работейки върху себе си, те изграждат своята самоувереност, като по този начин повишават цялостната си самооценка.

Ако се интересувате как да работите върху самочувствието си, трябва да разгледате статията ни Как да изградим самочувствие в спорта. След това можете да приложите същите принципи и в други области на живота.

8. Научете се да казвате НЕ

FOMO се дължи на желанието да се впишем и да бъдем част от обществото. Но не можеш да бъдеш навсякъде и определено не можеш да правиш всичко. Дейностите, с които се занимавате, трябва да зависят от целите ви. Въз основа на определените от вас приоритети се научете да вземате решения и да избирате възможностите, сред които искате да бъдете. Никой не може да се раздели на две, така че наистина не трябва да се притеснявате и за това, че няма да бъдете на всяко събитие.

Трябва да се научите да казвате „НЕ“ и в професионалния си живот. Според проучване сред професионалисти в LinkedIn цели 70 % от хората се затрудняват да се откъснат от работата, дори ако активно си вземат отпуск. Те се страхуват да не пропуснат нещо или да изостанат по друг начин. При такава постоянна нагласа обаче състоянието на бърнаут е само въпрос на време. Пълното откъсване от работата е от решаващо значение, за да може психиката ви да си почине, да се възстанови и да се подготви за други предизвикателства, както на работното място, така и извън него. [9]

Ако искате да научите повече за синдрома на бърнаут, не пропускайте статията ни Как да избегнем бърнаут: 8 стъпки, за да се освободите от токсичната продуктивност.

9. Разберете какво ви кара да се чувствате неудобно

За да избягвате неща, които ви карат да се чувствате неудобно, трябва да се научите да се вслушвате в чувствата си. Само така можете да идентифицирате причинителите на отрицателните емоции. Някои хора може да смятат, че им е неудобно да гледат хора, които за разлика от тях имат перфектна сутрешна рутина. Други може да се притесняват от хора, които постоянно говорят за калории или отслабване. Други пък може да се чувстват неудобно, когато гледат как другите се наслаждават на празненствата си през уикенда. Всеки човек е различен и има уникални възгледи за нещата. [10]

Затова внимавайте какво ви кара да се чувствате неудобно и не следвайте хората, които ви карат да се чувствате така. Не се притеснявайте, няма да пропуснете нищо важно. Всъщност вероятно ще се отървете от всякакъв дискомфорт, който може да е възникнал от следването на техния живот. Не се чувствайте притиснати да казвате „да“ на всеки модерен артикул или примамлива оферта, която изглежда ограничена във времето. Освен това устоявайте на желанието да купувате дрехи само защото са на разпродажба, особено ако нямате нужда от тях. Вместо това обмислете цялостната картина, включително контекста на ситуацията и как тя съответства на личната ви философия и ценности, и помислете внимателно дали наистина се нуждаете от въпросната вещ. Не искате да се окажете с апартамент, пълен с безполезни вещи, да купите специално ваканционно пътуване, на което всъщност не искате да отидете, или да се съгласите на ограничена по време оферта, която ще бъде също толкова изгодна след месец или два. Не забравяйте, че не всичко, което блести, е злато. Преди импулсивно да се съгласите на нещо, по-добре е винаги да отделяте необходимото време, за да обмислите нещата. Като направите обмислена покупка, можете само да спечелите.

Какво да запомните?

Животът е пълен с възможности и преживявания, но е невъзможно да сте навсякъде или да сте в крак с всичко, което се случва около вас. Но не в това е смисълът на живота. За да не позволите на живота да мине покрай вас, трябва внимателно да обмислите на какво отделяте внимание. Като си поставите ясни приоритети, всичко би трябвало да стане много по-лесно. Инвестирайте времето си в дейности, които ви тласкат към желаните от вас резултати, използвайте времето си максимално и живейте пълноценно.

Източници:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664