Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията

Един, два, или три литра вода трябва да изпивате дневно? Какъв e идеалният прием на течности през деня при интензивно физическо натоварване? Знаете ли как правилно да хидратирате тялото си преди, по време и след тренировка? Прочетете повече за това как да възпрепятствате дехидратацията, как да си съставите режим за хидратация и кои напитки са идеални за спортистите за набавяне на течности. Започнете да се ръководите от тези съвети и ще видите, че вашето тяло ще ви се отблагодари. Сипете си чаша вода и започвайте с четенето.

Водата е в основата на живота, тъй като без нея хората могат да оживеят само няколко дни. При кърмачетата водата изгражда около 75 % от телесната маса, а при възрастните това е около 55 – 70 %. [1] Редовният режим на хидратация е от изключителна важност за човешкото здраве, за правилно функциониране на органите и за запазване на вътрешния баланс на организма. Всяка химична реакция, включително продукцията на енергия, се нуждае от вода. Само тогава, когато тялото е достатъчно снабдено с течности, ензимите и хормоните са в състояние да разгърнат потенциала си и ефектът им след тренировка да се прояви. [21]

Източници на вода и прием на течности

Основният източник на течности е водата. Можем да си набавим течности и чрез консумация на храни, съдържащи голямо количество вода. Това са най-вече някои сочни плодове и зеленчуци. В таблицата можете да видите нагледно разпределени някои хранителни продукти според съдържанието им на вода. [3]

Процентно съдържание на вода %	Хранителен продукт
90 – 99 %	обезмаслено мляко, диня, ягода, зелена салата, зеле, целина, спанак, кисели краставици, варена тиква
80 – 89 %	плодов сок, йогурт, ябълка, грейпфрут, портокал, морков, броколи, круша, ананас
70 – 79 %	банан, авокадо, сирене котидж, рикота, картофи, царевица, скариди
60 – 69 %	паста, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди
50 – 59 %	телешко месо, сирене фета
40 – 49 %	пица
30 – 39 %	хляб, тестени изделия
20 – 29 %	сладки печива, кекс
10 – 19 %	масло, маргарин, стафиди
0 – 9 %	ядки, шоколадови бисквитки, крекери, мюсли, меденки, фъстъчено масло
0 %	олио, захар

Количеството вода, което хората приемат от напитките и храната си, е различно в зависимост от начина на хранене. Докато в Съединените Американски Щати специалистите в областта определят количеството процентно съдържание на вода в храната на 22 %, в европейските държави този процент е по-висок. Предимно чрез салатите хората приемат голямо количество плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Това се случва в държави като Гърция. [2]

Идеален дневен прием на течности и вода

Много хора страдат от недостиг на течности дори без да предполагат. Само за процеса на дишане, потене и екскреция изхвърляме приблизително 2,5 литра вода дневно. Това е причината защо общоприетите норми посочват минимален прием на течности в рамките на  2 до 3 литра дневно. [21] Това обаче е минималното количество, което е необходимо да бъде увеличено при изпълнение на спортна дейност или по време на топлите летни дни.

Това означа, че дневно трябва да изпивате поне 8 до 12 чаши течности, като поне 5 от тях трябва да са от чиста вода. Това количество е идеално за дните, в които не тренирате.

Добър начин за изчисляване на идеалния дневен прием на течности e умножаването с 50 ml на всеки килограм от вашето телесно тегло. [21] Например 80 kg x 50 ml = 4000 ml, тоест ако тежите 80 килограма, дневният ви прием на течности от храна и напитки трябва да достига 4 литра. Можете да изчислите оптималния прием на течности също и с помощта на калкулатора за хидратация.

Дехидратацията в следствие от недостиг на течности

Обратното на правилната хидратация е дехидратацията. Под дехидратация разбираме намаляването на обема на течности в организма, тоест негативен воден баланс в човешкия организъм. Дехидратацията може да бъде причинена от недостатъчен прием на течности или повишен разход на течности в следствие на прекомерно потене или екскреция. Според нормите човек се смята за дехидратиран, ако загуби повече от 2% от теглото си в следствие на недостиг на течности. [17] Дехидратацията е болест, която се проявява чрез симптоми като:

• сухота в устата
• минимално уриниране по време на деня
• обща слабост
• причерняване
• тъмпо оцветяване на урината
• изсъхнали и напукани устни
• нарушена еластичност на кожата – при ущипване кожата не се връща към първоначална позиция [17]

Не бива да подценявате признаците на дехидратация, заради това ви препоръчваме да спазвате редовен прием на течности, за да избегнете проблемите със здравето, причинени от дехидратацията.

Може да се интересувате от тези продукти:

Проблеми със здравето в следствие на дехидратацията

Дехидратацията е сериозен здравословен проблем и може да причини дори смърт, ако човек не си осигури прием на течности 3 – 4 дни. [25] Между сериозните последици от дехидратацията спадат[15] [16]:

• делириум, който може да доведе до деменция и заплашва възрастни и болни хора
• проблеми с бъбречната функция
• влошена сърдечна дейност
• болки в главата
• напукана и суха кожа
• храносмилателни проблеми
• хронични заболявания, които не възникват само поради дехидратацията, но и в следствие на други фактори, между които доминира дехидратацията

Основни съвети как да избегнете дехидратацията на организма

Най-добрата превенция е спазването на редовен режим на хидратация, дори когато не усещате жажда, или не забелязвате предупредителните сигнали за дехидратация. Тези няколко съвета може да ви помогнат да си създадете навик да приемате вода редовно и да се предпазите от недостига на течности.

1. Ако тренирате, осигурете си редовен прием на течности преди, по време и след тренировка.
2. Приемайте течности според предварително съставен режим. Особено при горещини или при изобилно потене не може да разчитате единствено на чувството за жажда.
3. Ако не успявате да следите приема си на течности, инсталирайте си приложение, което ще ви припомня всеки път, когато трябва да се хидратирате.
4. Следете цвета на урината си. Ако тя има цвят, подобен на сок от ябълка, вероятно сте дехидратирани. Ако урината ви е в светло жълт цвят, това е знак, че сте добре хидратирани.
5. Носете със себе си бутилка с вода и всеки 15 – 20 минути отпивайте по една глътка от напитката.
6. Избягвайте напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай или кола. Те са диуретици и могат да ви дехидратират.
7. Избягвайте алкохолните напитки. Дори чаша бира има по-голямо диуретично действие отколкото хидратиращо.
8. Носете съобразени със сезона дрехи, за да избегнете прегряването и прекомерното потене. При тренировки носете леки дрехи, произведени от качествени материали. След тренировка възможно най-бързо се преоблечете в сухи дрехи.
9. Ако рязко почувствате умора, болка в главата или световъртеж, пийте вода.

Всички, особено спортистите, трябва да се пазят от дехидратацията. Спортистите са застрашени от недостиг на минерали в следствие на потенето и тренировките при високи температури.

Прием на течности по време на спорт

Знаете ли, че преди години на спортистите се твърдеше, че приемът на течности е опасен? Осведомеността относно правилната хидратация по време на спорт се разви много в течение на годините. Интересно е да се отбележи, че мненията от всяко столетие пропагандират различно схващане за хидратацията. Ако участвахте в маратон през 1900, щяха да ви посъветват да не пиете никакви течности по време на цялото състезание, тъй като това може да ви навреди. Шампионът Джаки Меклер, който пет пъти печели Comrades Marathon, изминава разстоянието от 89 km за по-малко от шест часа, като приема минимално количество течности. Той коментира режима си на хидратация по следния начин: “Финиширането на маратон без прием на каквито и да било течности се смята за главна цел на състезатилите и е доказателство за успеха във фитнеса.” [18]

По същия начин Том Симпсън световен шампион по колоездене от 1960 година, казва, че четири малки бутилки вода за дълго състезание като Тур дьо Франс са напълно достатъчни. Според него велосипедистите трябва да избягват да пият течности по време на състезанието, особено при топло време. Това е просто въпрос на воля. [18]

Предозиране с течности

Едната крайност замени другата и предозирането с течности се превърна в тенденция в спорта. Прекомерният прием на вода е също толкова опасен, колкото и отсъствието на течности. Нивата на течности предизвикват плазмено разреждане и ниски нива на натрий. Това състояние е известно под термина хипонатриемия, която може да има фатални последици. Първият докладван случай на смърт от хипонатриемия датира от1981 г., когато състезател по маратон е починал от „водна интоксикация“. Между 1985 и 2002 г. е много популярна идеята за прекомерен прием на течности сред спортистите, особено в спортовете за издръжливост. Лекари, експерти и рекламодатели по това време препоръчват приемането на цели 1200 мл на час, което причини 247 случая на хипонатриемия, включително 7 смъртни случая. [18]

След 2007 година ситуацията се успокоява и днес вече сме наясно, че ако изпием повече течности, отколкото имаме нужда, вероятно ще си навлечем проблеми. [18]

Дехидратация при спортистите

Често срещано при спортистите е по време на тренировка да изгубят 6 – 10 % от телесната си маса в следствие на потенето, което може да доведе до дехидратация, ако своевременно не си набавят правилното количество течности. Естественото желание за прием на течности е по-слабо от нуждите, възникнали в следствие на изпотяването. [17] Дори при относително лека дехидратация при спортистите се проявяват симптоми като:

• влошаване на физическото представяне
• понижена издръжливост
• силна умора
• лоша терморегулация
• полагане на по-големи усилия за изпълняване на физическа дейност [6] [7]

Това са причините защо е важно да се хидратирате организма си и едновременно да намалите оксидативния стрес, предизвикат от тренировките. [8] Проучванията са потвърждават, че особено начинаещите спортисти са изложени на риск от дехидратация поради внезапно увеличаване на физическата активност. [9] [10]

Въздействие на температурата върху дехидратацията по време на спорт

Редица изследвания потвърждават, че спортистите са по-податливи на дехидратация, ако тренират при по-високи температури в сравнение с тренировки при умерени температури. [11] [12] [13] В рамките на един час тренировки, спортистът губи около 4 чаши течности, в зависимост от телесното си тегло и скоростта на изпотяване. Колкото по-интензивна е тренировката и колкото по-топла е околната среда, толкова повече вода се изхвърля под формата на пот. [5] Спортуването при високи температури и при недостатъчен прием на течности може да има сериозни последствия в дългосрочен план като:

• треска
• инсулт
• проблеми със сърцето
• ниско кръвно налягане
• влошено кръвоснабдяване на мускулите [14]

Хидратация преди, по време и след тренировка

В този раздел ще ви разкажем какви са идеалните дози течности в пред-тренировъчната фаза, по време на тренировка, както и след физическо натоварване. В същото време ще разберете кои напитки са подходящи за набавяне на течности. На изображението по-долу може да видите обобщение на идеалния режим за хидратация. [22]

Прием на течности преди тренировка

Без значение дали отивате на тренировка във фитнес залата, да тичате, да карате ски или да плувате, 2 часа преди тренировка трябва да изпиете 2 чаши течности. Половин час преди тренировка изпийте 250 ml вода. [22] Можете да приемате чиста вода, или да изберете продукт, който по време на тренировка ще ви зареди с енергия и едновременно с това ще ви помогне да подобрите физическото си представяне. Препоръчваме ви предтренировъчните напитки като например BCAA или йонна напитка.

При избора на подходящ продукт не забравяйте да прочетете състава му. Идеалната комбинация преди тренировка е 14 g въглехидрати, 28 mg калий и 100 mg натрий в 250 ml. Въглехидратите в напитката трябва да идват от глюкоза, сукроза или фруктоза, защото са бързо и лесно усвоими. Обърнете внимание на това предтренировъчната ви напитка да не бъде газирана, тъй като това може излишно да раздразни стомаха ви. [4]

Прием на течности по време на тренировка

По време на физическа активност се опитвайте да изпивате 100 до 150 ml на всеки 15 – 20 минути. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си хидратирани и ще намалите чувството на умора. [4]

Подходящи напитки по време на тренировка са водите със съдържание на витамини или аминокиселините. За да придобиете представа как изглежда правилната хидратация по време на тренировка, подготвихме таблица, в която сравняваме приема на течности според пола. Данните в таблицата се отнасят за 28 годишен мъж и 28 годишна жена при извършване на физическа активност в нормална среда. [20]

Пол	Интензивност на тренировката	Времетраене на тренировката	Количество вода
ŽENA 168 cm 65 kg	ниска	60 минути	700 ml
ниска	90 минути		1 000 ml
средна	60 минути		800 ml
средна	90 минути		1 300 ml
висока	60 минути		1 000 ml
висока	90 минути		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	ниска	60 минути	700 ml
ниска	90 минути		1 100 ml
средна	60 минути		900 ml
средна	90 минути		1 300 ml
висока	60 минути		1 000 ml
висока	90 минути		1 600 ml

Прием на течности след тренировка

Ако искате да бъдете много прецизни, най-добре е да се претеглите преди и след тренировка. За всеки 0,5 kg изхвърлена от организма вода, трябва да си набавите половин литър течности. [4] Ако тренирате повече от един час, вземете си плодов сок, разреден с вода, йонна напитка или RTD напитка, които ще ви заредят с витамини, въглехидрати за набавяне на енергия и минерали за допълване на загубените електролити, които по време на тренировката сте изхвърлили от тялото си (натрий, калий, магнезий). [4] Ако не обичате да пиете бутилирани напитки, опитайте да приемате кокосова вода, която съдържа достатъчно количество калий, магнезий, калций и фосфор. [20]

Хората, които имат по-солена пот, по време на тренировката, както и след нея е препоръчително да хидратират тялото си с чиста вода в комбинация със спортни напитки, за да избегнат хипонатриемия (ниски нива на натрий в кръвта поради високо съдържание на вода). Тъй като натрий, калий и магнезий се екскретират чрез изпотяване, е важно тези електролити да бъдат допълвани. По същия начин, хората, които се потят повече от други, след тренировка трябва да приемат повече течности от препоръчителните норми. [20]

Спортистите често си изготвят план за хидратация, съобразен с техните нужди. Това е график за приемане на течности, който минимизира загубата на вода и спомага за поддържането на равновесие в нивата на течностите в организма. [24]

Неподходящи източници на течности преди, по време и след тренировка

Овкусените сладки води и плодовите сокове не са подходящ източник на течности. Напитките с високо съдържание на захар по-скоро ще ви дехидратират и с тях не е подходящо да заместите чашата с вода. Ако не ви е приятно да пиете чиста вода, купете си овкусена минерална вода без калории, която не съдържа захар. Можете да опитате да овкусите водата си като добавите листа от мента, лимон или други парченца плодове във фитнес бутилка с вода. Друга възможност е да добавите малко плодов сок към водата си, важното е постоянно да се хидратитате.

Коя е любимата ви напитка преди, по време на и след тренировка? Обичате ли да си пийвате спортни напитки, или предпочитате чистата вода? Напишете ни като коментар от какво се състои режима ви за хидратация. Ще се радваме, ако подкрепите статията чрез споделяне, за да може повече информация относно хидратацията да достигне и до приятелите и познатите ви.

Източници:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]